Dúvida O que devo fazer? (Ajuda)

[Coyote1]

Bem pessoal, treino a 9 meses, tive ganhos dos 58kg aos 70kg mas como é visível ganhei gordura...

Acabei por me perder no meio do caminho por conta do lockdown (2 meses) e voltei a treinar faz 1 mês e meio com dieta (3000kcal - Bulking) 

 

Neste momento peso 70kg, tenho 1,75 e não sei se continuo bulking ou se faço cutting por causa do Bf, gostaria de saber opiniões.

 

Segue abaixo imagens, obrigado 

 

https://postimg.cc/VSQzGJKC

 

https://postimg.cc/njTZh0p4

 

https://postimg.cc/Q9NGw11H

[Saga Dourado]

22 minutos atrás, Coyote1 disse:

Bem pessoal, treino a 9 meses, tive ganhos dos 58kg aos 70kg mas como é visível ganhei gordura...

Acabei por me perder no meio do caminho por conta do lockdown (2 meses) e voltei a treinar faz 1 mês e meio com dieta (3000kcal - Bulking) 

 

Neste momento peso 70kg, tenho 1,75 e não sei se continuo bulking ou se faço cutting por causa do Bf, gostaria de saber opiniões.

 

Segue abaixo imagens, obrigado 

 

https://postimg.cc/VSQzGJKC

 

https://postimg.cc/njTZh0p4

 

https://postimg.cc/Q9NGw11H

Boa noite , eu estava assim gordinho que nem você está no momento , tem duas semanas e meia que adotei uma dieta low carb e já perdi 4 kg, talvez seja uma boa se tiver te incomodando , pela sua foto acho que vc deve estar com uns 19 ou 20 % de percentual de gordura

 

[Coyote1]

37 minutos atrás, Saga Dourado disse:

Boa noite , eu estava assim gordinho que nem você está no momento , tem duas semanas e meia que adotei uma dieta low carb e já perdi 4 kg, talvez seja uma boa se tiver te incomodando , pela sua foto acho que vc deve estar com uns 19 ou 20 % de percentual de gordura

 

 

É então, provavelmente acho que vou fazer um cutting para perder o excesso e depois voltar num bulking... Vou treinar pesado para ganhar MM na volta, já que fiquei um tempo sem treinar também 

[Vitor_TW]

Manutenção com leve déficit semanal. Malha pesado e come limpo.

Use essa calc pra ter ideia da sua manutencao:

https://tdeecalculator.net/

Nada de cut, nada de bulk.

Editado Junho 18, 2021 às 01:13 por Vitgtw

[Coyote1]

38 minutos atrás, Vitgtw disse:

Manutenção com leve déficit semanal. Malha pesado e come limpo.

Use essa calc pra ter ideia da sua manutencao:

https://tdeecalculator.net/

Nada de cut, nada de bulk.

Valeu mano, pelos cálculos deu 2900 kcal, faço um déficit de quanto por semana?  

Editado Junho 18, 2021 às 01:50 por Coyote1

[mtr]

45 minutos atrás, Coyote1 disse:

Valeu mano, pelos cálculos deu 2900 kcal, faço um déficit de quanto por semana?  

300-500 na primeira vez até estagnar, nao precisa ser por semana nao. quando estagnar tira de 200 em 200

[Vitor_TW]

8 horas atrás, Coyote1 disse:

Valeu mano, pelos cálculos deu 2900 kcal, faço um déficit de quanto por semana?  

Déficit de 200 kcal por dia no máximo. A ideia eh trocar graxa por massa magra.

[Coyote1]

4 minutos atrás, Vitgtw disse:

Déficit de 200 kcal por dia no máximo. A ideia eh trocar graxa por massa magra.

Por dia ou por semana? 

[Coyote1]

 

7 horas atrás, mtr disse:

300-500 na primeira vez até estagnar, nao precisa ser por semana nao. quando estagnar tira de 200 em 200

 

É então tava pensando em reduzir até estagnar, 200 em 200... Quantas semanas acham que deve durar?

[Kaku]

Recomposição 

[Vitor_TW]

11 minutos atrás, Coyote1 disse:

 

 

É então tava pensando em reduzir até estagnar, 200 em 200... Quantas semanas acham que deve durar?

Vai longe. Nao eh cutting nem bulk, manutenção com leve déficit. Não vai abrir mais déficit depois, vai permanecer desta maneira. Conforme começar a secar vai adicionar mais carbo e subir as kcal, não diminuir.

[Vitor_TW]

1 hora atrás, Coyote1 disse:

 

 

É então tava pensando em reduzir até estagnar, 200 em 200... Quantas semanas acham que deve durar?

Nada de reduzir mais, vc precisa criar massa magra. 200 por dia neste ponto já basta.

[lorenzo_EP]

4 minutos atrás, Vitgtw disse:

Nada de reduzir mais, vc precisa criar massa magra. 200 por dia neste ponto já basta.

 

Exato. Eu nem reduziria, manteria as calorias em alimentos limpos. Iniciantes tem a vantagem de conseguir trocar gordura por massa muscular, fazer a recomposição.

 

Se ficar preocupado em cortar, vai acabar entrando no Loop da falta de resultados e virando um eterno falso magro, como temos vários exemplos aqui no fórum.

[Coyote1]

2 horas atrás, Alex_83 disse:

 

Exato. Eu nem reduziria, manteria as calorias em alimentos limpos. Iniciantes tem a vantagem de conseguir trocar gordura por massa muscular, fazer a recomposição.

 

Se ficar preocupado em cortar, vai acabar entrando no Loop da falta de resultados e virando um eterno falso magro, como temos vários exemplos aqui no fórum.

Se eu fizer a manutenção apenas, dieta limpa e treino certo resultará também?

 

É q eu ainda não entendi bem, durante uma semana fazer déficit de 200 por dia no máximo, mas aí quando chegar o final desta 1 semana (Segunda a Domingo) mantenho os kcal que cheguei no domingo (por exemplo 2000kcal) até secar e voltar a subir progressivamente? 

Editado Junho 18, 2021 às 13:45 por Coyote1

[lorenzo_EP]

Faz manutenção limpa todos os dias.

[Coyote1]

6 minutos atrás, Alex_83 disse:

Faz manutenção limpa todos os dias.

Obrigado mano

[Visitante]

Vai ter que "sofrer" um pouco, parece que você levou muito a sério o bulking sujo e acabou sujando de verdade.

Faça a recomposição que disseram acima, cardio pelo menos 3x na semana, coma limpo e treine mais pesado.. Não tem segredo.

[Fox]

Eu secaria primeiro e depois partiria para um bulk. Mas seu BF está alto agora, não dá nem para ver o abdômen de longe. Ganha qualidade nesse físico e depois pensa em focar 100% em ganho d emassa muscular. É o melhor caminho que tu pode seguir agora.

[Coyote1]

Valeu pessoal, irei fazer manutenção com leve deficit calórico e depois que começar a secar volto no bulking devagar... Realmente ganhei 10kg em 3 meses, foi muito rápido

[Coyote1]

Bem pessoal, passado 1 mês e "meio" venho atualizar as fotos do meu físico, dizer sobre meu treino e claro ouvir a vossa opinião.

 

No primeiro dia estava com 70kg e neste momento estou com 68,3kg, reduzi um pouco os carbos, gordura passei de 1g para 0,8g, mantive 2g proteína.

 

TMB de 2600 kcal, neste momento consumo 2400kcal, algo bem leve bem devagar, 5 refeições ao dia sempre limpo e tenho feito treinos ABC2X

 

A - Peito, ombros e tríceps

Todos com mesmas séries e repetições (3 séries - 10 reps)

 

Peck-Deck 

Supino inclinado

Supino reto 

Cross-over polia baixa 

 

Desenvolvimento

Elevação lateral  e frontal 

 

Tríceps polia alta corda

Tríceps polia alta barra 

 

B - perna "completa" (4 séries 10 reps)

 

Não faço agachamento por te problema no lombar

 

Cadeira extensora 

Cadeira flexora

Leg press e aproveito também para fazer batata da perna

Abdução

Adução

 

C - Costas, ombro posterior e bíceps

Mesmas séries e repetições do treino A (3 séries 10 reps)

 

Elevações na barra fixa na máquina com apoio do banco

Puxada dorsal de pegada aberta 

Remada baixa 

Pulldown na polia alta 

Posterior de ombro unilateral com cabo da máquina 

Rosca direta inversa 

Rosca direta barra 

Trapézio com barra 

Lombar 

 

 

https://ibb.co/XjtGXGc
https://ibb.co/x30Y1K2
https://ibb.co/1qQR061
https://ibb.co/Q9109cz

 

Esse é o meu treino e o meu físico neste momento, aguardo por resposta.

 

Obrigado 

 

[Visitante]

• recomposição
• para de treinar igual menininha

 

 

 

Spoiler

livros:

 

 

Youtube:

• Leandro Twin
• Ney Felipe
• Fã clube do Jorlan
• Treino Pesado
• Jason Projeto Giga
• Waldemar Guimaraes
• Romulo Jogaib

 

 

lista alimentos:

 

 

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

 

Frutas

• Limão,  
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde  
• abacate.  
• abacaxi 
• mamão
• morango

 

Gorduras  

 

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

 

• Manteiga comum ou ghee;
• Queijo parmesão faixa azul (caro, mas um dos poucos que parece ter sido curado adequadamente), 
• Queijo cottage
• queijo ricota
• iogurte natural

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
• macadâmias (não precisa demolhar), 
• castanhas do pará  (não precisa demolhar, compro sempre), 
• tahine 
• nozes 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho
• canela em pau ou em pó

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco, 

 

Editado Julho 31, 2021 às 21:59 por Scant

[Coyote1]

Fiz um ligeiro cutting e atualmente estou com 68kg e a balança aponta que tenho 13,9% Bf (tenho minhas dúvidas) 

 

Segue imagem abaixo, continuo ou acham que posso começar a subir aos poucos e fazer um bulking? 

 

https://ibb.co/KsC1r4f
https://ibb.co/d5WSzTb
https://ibb.co/Cs1KYt6
https://ibb.co/v3M8hRK

[FOliveira]

Em 29/08/2021 em 07:40, Coyote1 disse:

Fiz um ligeiro cutting e atualmente estou com 68kg e a balança aponta que tenho 13,9% Bf (tenho minhas dúvidas) 

 

Segue imagem abaixo, continuo ou acham que posso começar a subir aos poucos e fazer um bulking? 

 

https://ibb.co/KsC1r4f
https://ibb.co/d5WSzTb
https://ibb.co/Cs1KYt6
https://ibb.co/v3M8hRK

 

Rapaz, deu uma boa melhorada, se fosse eu continuava até ficar mais seco e/ou com prazo máximo de 04 meses.  Adendo, puxa suas medidas na fita.

Editado Agosto 29, 2021 às 15:47 por FOliveira

[Lobo Branco]

Em 29/08/2021 em 07:40, Coyote1 disse:

Fiz um ligeiro cutting e atualmente estou com 68kg e a balança aponta que tenho 13,9% Bf (tenho minhas dúvidas) 

 

Segue imagem abaixo, continuo ou acham que posso começar a subir aos poucos e fazer um bulking? 

 

https://ibb.co/KsC1r4f
https://ibb.co/d5WSzTb
https://ibb.co/Cs1KYt6
https://ibb.co/v3M8hRK

parabéns mano, vc está parecido comigo. voltei faz 2 meses e fui de 19 pra 13% de BF. Eu continuaria até bater 10-12% de BF, porém nessa faixa começa a ser um pouco mais difícil vc perder gordura sem perder MM. Se vc quer ir natural só na dieta, vai ser preciso um pouco mais de paciência e persistência, mais 2-3 meses sem exagerar na dieta hipocalória. Ou se quiser tomar algo, uma testo ajudaria a evitar o catabolismo e a lipólise, em 1-2 meses no máximo vc pega 10% mantendo a dieta. Sucesso.

[Coyote1]

Em 29/08/2021 em 17:08, Lobo Branco disse:

parabéns mano, vc está parecido comigo. voltei faz 2 meses e fui de 19 pra 13% de BF. Eu continuaria até bater 10-12% de BF, porém nessa faixa começa a ser um pouco mais difícil vc perder gordura sem perder MM. Se vc quer ir natural só na dieta, vai ser preciso um pouco mais de paciência e persistência, mais 2-3 meses sem exagerar na dieta hipocalória. Ou se quiser tomar algo, uma testo ajudaria a evitar o catabolismo e a lipólise, em 1-2 meses no máximo vc pega 10% mantendo a dieta. Sucesso.

 

Em 29/08/2021 em 16:46, FOliveira disse:

 

Rapaz, deu uma boa melhorada, se fosse eu continuava até ficar mais seco e/ou com prazo máximo de 04 meses.  Adendo, puxa suas medidas na fita.

 

Valeu pessoal pela motivação e darem a vossa opinião, irei manter no cutting até 10% mais ou menos para depois sim subir com calma, sem pressa 

[lorenzo_EP]

Isso, continua com esse cutting até chegar em 10-12% de BF e 0 de massa muscular.

[lorenzo_EP]

Em 29/08/2021 em 13:08, Lobo Branco disse:

Ou se quiser tomar algo, uma testo ajudaria a evitar o catabolismo e a lipólise, em 1-2 meses no máximo vc pega 10% mantendo a dieta. Sucesso.

 

Total sucesso: começou ontem a treinar e já parte pra esteroides.

Editado Agosto 29, 2021 às 22:29 por Alex_83

[Coyote1]

Em 29/08/2021 em 23:27, Alex_83 disse:

Isso, continua com esse cutting até chegar em 10-12% de BF e 0 de massa muscular.

Invés de ser irónico podia comentar algo útil que serviria para ajudar 

[lorenzo_EP]

Em 18/06/2021 em 08:34, Alex_83 disse:

 

Exato. Eu nem reduziria, manteria as calorias em alimentos limpos. Iniciantes tem a vantagem de conseguir trocar gordura por massa muscular, fazer a recomposição.

 

Se ficar preocupado em cortar, vai acabar entrando no Loop da falta de resultados e virando um eterno falso magro, como temos vários exemplos aqui no fórum.

 

Em 18/06/2021 em 10:46, Alex_83 disse:

Faz manutenção limpa todos os dias.

 

...

[lorenzo_EP]

Em 29/08/2021 em 19:49, Coyote1 disse:

Invés de ser irónico podia comentar algo útil que serviria para ajudar

 

Se tu quer ser mais um no Loop, que vem aqui a cada 2 meses perguntar se deve continuar em cutting, fica à vontade.

Editado Agosto 29, 2021 às 22:52 por Alex_83