Altura: 1,79

Peso: 90

BF: + de 20 com certeza

Idade: 33 anos

Academia : Segunda a sexta 

 

OBS: a refeição 2 vou fazê-la depois da academia ,quando puder treinar, já  que não consigo manter um horário fixo devido ao meu trabalho. Quebrei meu braço há um ano e desde então só engordei. Ganhei dez quilos de gordura quase tudo na barriga  e perdi toda massa magra de 8 anos de academia treinando tudo errado e sem fazer pernas. Graças ao forum estou tendo um melhor conhecimento sobre musculação, desde já agradeço a todos e quero dizer que todo tipo de crítica será bem vinda . 

Objetivo da dieta: cutting,

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

L

 

 

 

 

Utilizando-se da equação de Harris Benedict:

 

Temos:
TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)
TMB = 66 + 1233 + 895 - 224,4
TMB = 1972,6

1972 x 1,55 (moderadamente ativo) = 3.057,53

 

Logo, isso é o que você deve consumir para se manter do jeito que está.

As proporções de macronutrientes seria:

25% das calórias proveniente de boas fontes de gordura
2g de proteína para cada kg, logo 180g

O resto de carboidratos complexos (arroz, farinha, macarrão integral, frutas, batata-doce)

 

Para emagrecer com qualidade, sem que o corpo dê prioridade na perda da massa magra ao invés da gordura, o recomendado é fazer um déficit calório gradual, eu acho que seu déficit está muito agressivo, é mais fácil começar com uns 2800 e ir retirando umas 100, 150 calorias a cada uma semana e meia, duas semanas.

 

Mantenha o foco no treino intenso, priorize os aeróbicos de forma igualmente intensa (lembre-se: 20 minutos de aeróbico intenso valem mais do que 1h e meia de caminhada) e sempre após o treino de musculação ou até em horários distintos.

 

Lembre-se: dieta não é algo estático, precisa reajustar frequentemente, observar o peso semanalmente (nas mesmas condições, geralmente logo após acordar e ir ao banheiro, sempre em jejum) e o percentual de gordura ao menos uma vez ao mês.

Editado 11/06/2019 às 17:17 06/11, 2019 por Poubelesco
ortografia (veja o histórico de edições)

Fala brother!

 

Pq não come 4 ovos inteiros ao invés de 7 claras com pasta de amendoim? Vai dar no mesmo! Desperdício de comida e gasto desnecessário, sem contar no valor biológico das proteínas do ovo, sem comparação.

 

Sejamos francos, vc vai conseguir comer batata doce e frango o dia inteeeeeeeeeiro? Não dou 1 semana pra enjoar de comer batata doce em 4 refeições.

Faça uma dieta que consiga manter por meses, coma pão, arroz, suco, frutas e alimentos que te deem prazer, eu dou minha cara a tapa se tem alguém no fórum que se sente feliz comendo batata doce todo dia o dia todo kkkkkkkkkk

Não tem problema comer pão, arroz, macarrão, estrogonofe, açúcar ou pizza numa dieta de cutting, contanto que vc controle os macros do dia, tira da cabeça essa ideia de batata doce + peito de frango.

 

Um abraço!

Em 11/06/2019 em 14:15, Poubelesco disse:

Utilizando-se da equação de Harris Benedict:

 

Temos:
TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)
TMB = 66 + 1233 + 895 - 224,4
TMB = 1972,6

1972 x 1,55 (moderadamente ativo) = 3.057,53

 

Logo, isso é o que você deve consumir para se manter do jeito que está.

As proporções de macronutrientes seria:

25% das calórias proveniente de boas fontes de gordura
2g de proteína para cada kg, logo 180g

O resto de carboidratos complexos (arroz, farinha, macarrão integral, frutas, batata-doce)

 

Para emagrecer com qualidade, sem que o corpo dê prioridade na perda da massa magra ao invés da gordura, o recomendado é fazer um déficit calório gradual, eu acho que seu déficit está muito agressivo, é mais fácil começar com uns 2800 e ir retirando umas 100, 150 calorias a cada uma semana e meia, duas semanas.

 

Mantenha o foco no treino intenso, priorize os aeróbicos de forma igualmente intensa (lembre-se: 20 minutos de aeróbico intenso valem mais do que 1h e meia de caminhada) e sempre após o treino de musculação ou até em horários distintos.

 

Lembre-se: dieta não é algo estático, precisa reajustar frequentemente, observar o peso semanalmente (nas mesmas condições, geralmente logo após acordar e ir ao banheiro, sempre em jejum) e o percentual de gordura ao menos uma vez ao mês.

Minha TMB e o déficit calórico de cutting, eu peguei na calculadora do Gorgonoid. Ficando assim; 198 Proteina, 60 Gordura, 271 de Carbo, totalizando 2414 Calorias. Já percebi uma grande perca de gordura, mas me sinto fraco as vezes. Acho que vou aumentar o carbo e ver se ainda continuo progredindo, vlw.

Em 12/06/2019 em 09:46, A.Costa disse:

Fala brother!

 

Pq não come 4 ovos inteiros ao invés de 7 claras com pasta de amendoim? Vai dar no mesmo! Desperdício de comida e gasto desnecessário, sem contar no valor biológico das proteínas do ovo, sem comparação.

 

Sejamos francos, vc vai conseguir comer batata doce e frango o dia inteeeeeeeeeiro? Não dou 1 semana pra enjoar de comer batata doce em 4 refeições.

Faça uma dieta que consiga manter por meses, coma pão, arroz, suco, frutas e alimentos que te deem prazer, eu dou minha cara a tapa se tem alguém no fórum que se sente feliz comendo batata doce todo dia o dia todo kkkkkkkkkk

Não tem problema comer pão, arroz, macarrão, estrogonofe, açúcar ou pizza numa dieta de cutting, contanto que vc controle os macros do dia, tira da cabeça essa ideia de batata doce + peito de frango.

 

Um abraço!

Estou com dificuldade de colocar arroz e ovos inteiros por causa da quantidade de calorias que eles têm. Mas realmente comer só batata doce não está fácil. Sobre as claras com pasta de amendoim, vendo bem é um gasto meio desnecessário, valeu pela dica, acabei de fazer os ajustes ! 

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