[TERCEIRA TENTATIVA]Bom, primeiramente, desde já agradeço quem se disponibilizou a entrar neste post para ajudar. Gostaria de uma breve avaliação da minha dieta e ajuda para complementa-lá, pois ela esta incompleta e estas refeições foram as que consegui encaixar e as que já estou acostumado a fazer pela praticidade do dia a dia pois não tenho muito tempo para cozinhar devido a faculdade e ao estágio.

Utilizei a calculadora de macros do site do Gorgonoid para fazer o planejamento de macros da dieta, nos quais não consegui atingir em todas as refeições e em outras ultrapassei o limite, assim, venho aqui pedir a ajuda de vocês para modificar e encaixar melhor outros alimentos e refeições. Estou visando um bulking limpo controlando nas gorduras e tudo mais.

As metas de macros são:

Devo consumir em dias de treino: 2523 kcal

Devo consumir em dias de treino + cardio: 2717 kcal

159g de Proteínas

53g de Gordura

353g de Carboidratos (em dias de apenas treino)

401g de Carboidratos (em dias de treino+cardio)

Minhas medidas:

1.72 de altura

58.8 Kg

11% de BF

Dieta: (CALORIAS TOTAIS ATINGIDAS= 2862)

Café da Manhã (CALORIAS TOTAIS= 752,5): 500ml leite semi-desnatado: 227,5 Kcal/ 24,57g Carboidratos/ 16,5g Proteínas/ 7g Gordura
3 Colheres (de sopa) de Aveia em Flocos:  156 Kcal/ 25,5g Carboidratos/ 6,45g Proteínas/ 3,3g Gordura
2 Bananas Caturras: 135,8 Kcal/ 31,08g Carboidratos/ 1,68g Proteína / 0,56g Gordura
2 Colheres (de sopa) de Toddy: 40Kcal/ 9,5g Carboidratos
2 Colheres (de sopa) de Farelo de Amendoim: 193,2 Kcal/6.4g Carboidratos/ 8,6 Proteínas/ 14,8 Gorduras
Almoço (pré-treino)(CALORIAS TOTAIS= 624):
200g de Carne de Patinho (gordura removida):328 Kcal/ 64g de Proteína/ 8g Gordura
200g de Arroz Branco Cozido: 256 Kcal/ 56,2g Carboidratos/ 0,4g Gordura
Pós Treino: Whey (CALORIAS TOTAIS= 163):163 Kcal/ 11g Carboidratos/ 25g Proteína
Café da Tarde(CALORIAS TOTAIS= 752,5):
500ml leite semi-desnatado: 227,5 Kcal/ 24,57g Carboidratos/ 16,5g Proteínas/ 7g Gordura
3 Colheres (de sopa) de Aveia em Flocos:  156 Kcal/ 25,5g Carboidratos/ 6,45g Proteínas/ 3,3g Gordura
2 Bananas Caturras: 135,8 Kcal/ 31,08g Carboidratos/ 1,68g Proteína / 0,56g Gordura
2 Colheres (de sopa) de Toddy: 40Kcal/ 9,5g Carboidratos
2 Colheres (de sopa) de Farelo de Amendoim: 193,2 Kcal/6.4g Carboidratos/ 8,6 Proteínas/ 14,8 Gorduras
Janta(CALORIAS TOTAIS= 624):
200g de Carne de Patinho (gordura removida):328 Kcal/ 64g de Proteína/ 8g Gordura
200g de Arroz Branco Cozido: 256 Kcal/ 56,2g Carboidratos/ 0,4g Gordura

Cara sua dieta tá boa para um Bulking, eu só tiraria essas 56,2g de carb da janta já que pico de insulina no período noturno é desinteressante, e dividiria jogando 28g no desjejum

(aumentar as doses de aveia) e o restante no pós treino para evitar o catabolismo (só Whey não vai bastar) de preferência de índice glicêmico alto (Banana/Arroz/Pão).

 

Ja sua refeição pré treino seria mais interessante substituir o arroz por carboidratos de carga glicêmica baixa, que irão evitar o catabolismo muscular além de melhorar sua performance no treino (Batata doce/Aveia/Arroz integral)

 

Removeria esse toddy da dieta, já que Sacarose em grandes quantidades não são bem vindas, e usaria essas 19g de carbos no café da tarde (aumentar a Aveia)  tendo em vista que seu corpo estaria bem desgastado.

 

Passaria essas 2 colheres de sopa de farelo de Amendoim para a noite, já que a gordura tem um papel fundamental na liberação hormonal (GH/Testosterona/IGF-1)

 

Espero ter ajudado brother, feliz ano novo e bons ganhos.

 

22 horas atrás, ChamadaCobrar disse:

Amigo, achei mal divididos os macros e alguns cálculos estão incorretos.

 

25 gramas de gordura no desjejum? Não acha demais? Gordura em excesso lentifica demais a digestão e sobrecarrega o fígado, eu deixaria no máximo 15g.

64 gramas de proteína no almoço como pré-treino tbm está em excesso pro teu peso, 35~40 já está de bom tamanho, tem pouco carboidrato pra digerir essa quantidade de proteína, acho difícil vc manter esse almoço e jantar por muito tempo, a digestão de 200 gramas de carne vermelha é pesada, é arriscado vc ir treinar e essa carne ainda estar sendo digerida, dá pra colocar perfeitamente 100g de patinho ou frango + 2 ovos, sem contar que seu almoço e jantar estão muito pobres, coloca banana, batata e legumes nisso aí.

Seu pós treino está desbalanceado, 11g de carbo para 25g de proteína é inconcebível.

 

Tenha ciência de uma coisa muito importante, a literatura diz o seguinte, para incorporar/fixar 28g de proteína, são necessárias aproximadas 100 calorias "não-proteicas", ou seja, carboidratos ou gorduras, portanto, teoricamente no seu pós treino vc estaria incorporando somente 12g em seu corpo, pois não tem caloria o suficiente e vai desperdiçar o restante.

 

Adicione ovos na sua dieta, são baratos e um dos alimentos mais completos que existem!

Tua dieta está pobre em fibras, troca esse Toddy por cacau em pó 100%, é um pouco mais caro mas compensa, tem mais concentração de fibras do que aveia.

Meia beterraba na refeição pré-treino ajuda a diminuir muito a fadiga durante o exercício.

A quantidade de BCAA não é suficiente, como disse acima, ovos ajudam a complementar isso, cada ovo tem cerca de 1,3g de BCAA.

E uma última dica pra completar tua dieta, te faltam alguns micronutrientes como vitamina B6(auxilia na síntese proteica), zinco, potássio, magnésio, selênio, etc., eu completaria com um multivitamínico no café da manhã ou almoço.

 

Seu objetivo é aumento de massa magra, brinque mais com os carboidratos, aumente a quantidade, diversifique, vc é novo, tem testosterona suficiente pra queimar a gordura que vai ganhar.

Bom... poderia ficar a tarde inteira escrevendo dicas pra te ajudar, mas para não estender muito, vou encerrar por aqui.

Espero te ajudado, bons treinos!