Dieta - Bulk Limpo

[Jiren]

Boa noite,

 

Montei uma dieta a 1 mês, e ganhei 4kg. Gostaria de opiniões, se possível, para melhorar o ganho de massa com o mínimo ganho de gordura possível. 

Idade: 32
Altura: 1,80m
Peso: 71kg ( 1 Mês atrás 67kg )
BF: Entre 14% ( 1 Mês atrás 15% )
Água: 3 Litros diários

Café da manhã:
Aveia em Flocos Quake 100g = Proteína 14g / Carbo 56g / Calorias 346
2 Bananas Pratas = Proteína 1g / Carbo 18g / Calorias 79
Iogurte Natural Desnatado Paulista = Proteínas 9g / Carbo 13g / Calorias 107
Queijo Minas 100g = Proteina 18g / Carbo 3g / Calorias 264
1 Laranja Lima = Proteina 2g / Carbo 20g / Calorias 82
1 Comprimido Multivitamínico A a Z

Almoço
Arroz Branco Cozido 200g = Proteína 5g / Carbo 56g / Calorias 256
Feijão Carioca Cozido 200g = Proteína 10g / Carbo 27g / Calorias 152
Filé de Frango Grelhado sem pele 200g = Proteína 60g / Carbo 0 / Calorias 326
Alface 5 folhas grandes = Proteína 1g / Carbo 2g / Calorias 14
Tomate 1 unidade ( 100g ) = Proteína 1g / Carbo 3g / Calorias 15
Alho Natural Colher Sopa = Proteína 1g / Carbo 6g / Calorias 28
Azeite Extra Virgem Gallo 1 Colher = Proteína 0 / Carbo 0 / Calorias 108

Lanche Pré-Treino
Batata Doce Cozida 200g = Proteína 1g / Carbo 36 / Calorias 154
2 Bananas Pratas = Proteína 1g / Carbo 18g / Calorias 79

Lanche Pós-Treino
Filé de Frango Grelhado sem pele 200g = Proteína 60g / Carbo 0 / Calorias 326
Iogurte Natural Desnatado Paulista = Proteínas 9g / Carbo 13g / Calorias 107
Queijo Minas 100g = Proteina 18g / Carbo 3g / Calorias 264
Whey Optimum 60g = Proteína 50g / Carbo 6g / Calorias 240

Janta
Arroz Branco Cozido 100g = Proteína 2,5g / Carbo 28g / Calorias 128
Feijão Carioca Cozido 100g = Proteína 5g / Carbo 13g / Calorias 80
Filé de Frango Grelhado sem pele 200g = Proteína 60g / Carbo 0 / Calorias 326
Alface 5 folhas grandes = Proteína 1g / Carbo 2g / Calorias 14
Tomate 1 unidade ( 100g ) = Proteína 1g / Carbo 3g / Calorias 15
Alho Natural Colher Sopa = Proteína 1g / Carbo 6g / Calorias 28
Azeite Extra Virgem Gallo 1 Colher = Proteína 0 / Carbo 0 / Calorias 108

Ceia
5 Ovos Cozidos = Proteína 30g / Carbo 2g / Calorias 328


Totais
Proteína = 361,5
Carbos = 334
Calorias = 3.974

 

Obrigado desde já pela atenção.









 

[Red Skull Vacilao]

Dieta muito bem estruturada.

Para uma melhor qualidade corporal EU, PARTICULARMENTE, trocaria o arroz branco pelo arroz integral (apesar do feijão "diminuir" o índice glicêmico do arroz), retiraria o iogurte ou tomaria iogurte caseiro, diminuiria a quantidade de bananas ou trocaria pelo menos umas duas por uma maçã e alguns morangos (uns 3-4).

Aumentaria a ingestão de água (4,5L a 5L) -- Há uma convenção internacional que diz que devemos tomar cerca de 50 mL de água por kg corporal, eu particularmente gosto de tomar mais que isso, chego a tomar 5L-6L de água.

Suplementaria, se possível, com Creatina.

Adorei a alta carga proteica.

 

Obs: se gosta de utilizar whey protein, excelente, mas saiba que é totalmente dispensável, suplemento marketeiro sem muita função, ela dá aquele pico rápido de aminoácidos e pronto, possui uma rápida absorção, proteínas de absorção mais longa como a albumina e a caseína são muito mais anabólicas e protegem nossa massa muscular de forma muito melhor, por serem digeridas lentamente elas nutrem o nosso organismo por mais tempo!!! É bem interessante tomar alguma proteína de absorção lenta antes de dormir (sua ceia já dá conta do recado, fazendo a função da albumina antes de dormir, por exemplo).

 

Mais uma vez, dieta muito boa e provavelmente continuará dando muitos resultados ótimos, particularmente só daria preferência para carboidratos de menores índices glicêmicos para uma melhor qualidade corporal!!!

Abraço e bons resultados!!!

Editado Julho 26, 2018 às 03:59 por Red Skull Vacilao

[SaBiih]

4 kgs em 1 mês é muito peso, eu ajustaria as calorias e tentaria ganhar no MÁXIMO 1% do seu peso por semana.

Proteína está muito alta, (praticamente 5g/kg), diminui isso ai e joga pra carbo. Eu tbm gosto de deixar proteinas altas, mas nunca passo de 3-3,3g/kg.

Não troque o arroz branco pelo integral, além de ser mais caro, a absorção do branco é muito melhor e em bulking não faz sentido mandar arroz integral.

No mais, a dieta está boa.

[Red Skull Vacilao]

24 minutos atrás, SaBiih disse:

4 kgs em 1 mês é muito peso, eu ajustaria as calorias e tentaria ganhar no MÁXIMO 1% do seu peso por semana.

Proteína está muito alta, (praticamente 5g/kg), diminui isso ai e joga pra carbo. Eu tbm gosto de deixar proteinas altas, mas nunca passo de 3-3,3g/kg.

Não troque o arroz branco pelo integral, além de ser mais caro, a absorção do branco é muito melhor e em bulking não faz sentido mandar arroz integral.

No mais, a dieta está boa.

Absorção do arroz branco melhor que a do integral?É mais rápida, mas não melhor rs.

Pra quem ganhou 4kg em um mês, é muito melhor usar o integral para evitar pico de insulina desnecessário e ficar acumulando gordura rsrs, é totalmente possível fazer bulk com qualquer alimento, principalmente com arroz integral, inclusive muitos atletas o fazem, como Tiago Celli, só porque uma pessoa está em bulking não precisa ficar roliça rsrs... E sobre o preço, coisa de 2-3 reais por pacote de arroz rs..

Aumentar o carbo?Pra ficar mais roliço? Não precisa ficar jogando tudo de carbo se quiser ganhar peso com qualidade...

Sobre as proteínas, sim estão um pouco altas, mas conforme ele vai ganhando peso ela vai diminuindo a proporção de grama por quilo, e pelos 4kg em um mês e essa dieta, não demorará tanto rsrs.

Abraço.

[SaBiih]

13 minutos atrás, Red Skull Vacilao disse:

Absorção do arroz branco melhor que a do integral?É mais rápida, mas não melhor rs.

Pra quem ganhou 4kg em um mês, é muito melhor usar o integral para evitar pico de insulina desnecessário e ficar acumulando gordura rsrs, é totalmente possível fazer bulk com qualquer alimento, principalmente com arroz integral, inclusive muitos atletas o fazem, como Tiago Celli, só porque uma pessoa está em bulking não precisa ficar roliça rsrs... E sobre o preço, coisa de 2-3 reais por pacote de arroz rs..

Aumentar o carbo?Pra ficar mais roliço? Não precisa ficar jogando tudo de carbo se quiser ganhar peso com qualidade...

Sobre as proteínas, sim estão um pouco altas, mas conforme ele vai ganhando peso ela vai diminuindo a proporção de grama por quilo, e pelos 4kg em um mês e essa dieta, não demorará tanto rsrs.

Abraço.

Carbo deixa roliço? Ok....dá uma olhada lá no meu diário e veja, fiz um CUTTING com 450g/carbo dia e em bulking atualmente to mandando 650g/dia.

Pesquise então sobre arroz integral e "pythic acid" e vai ver que tem VÁRIOS estudos que demonstram que ele prejudica a absorção de diversos minerais, além de causar irritação digestiva.

Pico de insulina acumulando gordura? Cara, em que século vc vive?

Comparar com atletas que vivem de broscience? Ok.....

[Red Skull Vacilao]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Carbo deixa roliço? Ok....dá uma olhada lá no meu diário e veja, fiz um CUTTING com 450g/carbo dia e em bulking atualmente to mandando 650g/dia.

Pesquise então sobre arroz integral e "pythic acid" e vai ver que tem VÁRIOS estudos que demonstram que ele prejudica a absorção de diversos minerais, além de causar irritação digestiva.

Pico de insulina acumulando gordura? Cara, em que século vc vive?

Comparar com atletas que vivem de broscience? Ok.....

Eu quem pergunto em que século você vive rsrs

Você quer colocar uma quantidade imensa de carboidrato para uma pessoa que, ao observar o peso dela, fica claro que não é treinada/não tem tanta massa muscular, ficar jogando carbo com quantidades imensas assim em alguém que além disso provavelmente é natural é muito arriscado rsrs.

Carbo dependendo da quantidade deixa roliço sim, oras, fica jogando 650g de carboidrato (fora gordura e proteína que tem para jogar pra dentro ainda) em alguém que não tem muita massa muscular, é natural e vamos ver se não fica roliço rsrs, ou vai mandar tudo pro músculo e ter mínima retenção e acúmulo de gordura? HAHHAHA

A inconstância no pico de insulina é sim um cenário favorável para o acúmulo de gordura, deixa ela subir e descer o dia todo, vai lá rsrs...

Abraço.

 

[Visitante]

5 minutos atrás, Red Skull Vacilao disse:

Eu quem pergunto em que século você vive rsrs

Você quer colocar uma quantidade imensa de carboidrato para uma pessoa que, ao observar o peso dela, fica claro que não é treinada/não tem tanta massa muscular, ficar jogando carbo com quantidades imensas assim em alguém que além disso provavelmente é natural é muito arriscado rsrs.

Carbo dependendo da quantidade deixa roliço sim, oras, fica jogando 650g de carboidrato (fora gordura e proteína que tem para jogar pra dentro ainda) em alguém que não tem muita massa muscular, é natural e vamos ver se não fica roliço rsrs, ou vai mandar tudo pro músculo e ter mínima retenção e acúmulo de gordura? HAHHAHA

A inconstância no pico de insulina é sim um cenário favorável para o acúmulo de gordura, deixa ela subir e descer o dia todo, vai lá rsrs...

Abraço.

 

 

Ele não mandou subir o carbo para 650g. 

 

4kg em um mês significa que ele está com um superávit de mais de 1000kcal por dia. A dieta dele não deveria passar de umas 2800kcal~3000kcal. Não, não é culpa do pico de insulina ele estar acumulando gordura.

[SaBiih]

Agora, Mr Nobody disse:

 

Ele não mandou subir o carbo para 650g. 

 

4kg em um mês significa que ele está com um superávit de mais de 1000kcal por dia. A dieta dele não deveria passar de umas 2800kcal~3000kcal. Não, não é culpa do pico de insulina ele estar acumulando gordura.

Cara, naum adianta querer discutir....agora entendo pq caras bons saíram do Fórum e na área de dieta só se vê gente sem noção do que está fazendo e querendo fazer bulking com 200g de carbo....

O dia que entenderem que para carbo virar gordura não é tão simples como pensam e que insulina não é a vilã da alimentação, talvez consigam evoluir treinando natural.

[Red Skull Vacilao]

Ninguém disse que é vilã, até porque é um hormônio anabólico e ajuda a construir massa muscular, mas sua inconstância contribui sim com o acúmulo de gorduras.

Ninguém disse para não comer 200g de carbo, apenas para se atentar com a constância da insulina, pode não estar sendo bom.

Até pela quantidade de calorias estar bem alta estas modificações seriam interessantes.

Abraço.

 

[busarello]

16 minutos atrás, Red Skull Vacilao disse:

apenas para se atentar com a constância da insulina

SUGIRO rever seus conceitos. O único macro que não ativa expressão de insulina é a gordura. Portanto, para seguir sua recomendação a pessoa não deve ingerir proteína ou carbo em quantidades significativas...

SE expressão de insulina fosse determinante para perda de peso falar-se-ia mais em Indice Insulinemico dos alimentos...

 

@topico:

Edite e informe as gorduras, conforme modelo obrigatorio...

[CaçadorFantasma]

Minha opinião é que essa carga proteica aí é completamente desnecessária, basicamente você vai gastar dinheiro a toa comendo 5g de proteína por kg corporal, vai mijar proteína, aliás consumindo esse tanto de proteína aí 3lt não é nada, que seja lá prós 4,5lts. 

 

Estudos já comprovaram que não existe nenhum benefício em consumir além de 3,3gr de proteína por kg, e os benefícios pra tais indivíduos com 3,3g/kg são atletas de explosão muscular e força ... Nível elevadíssimo de atividade, manter-se na escala 1,8g/kg - 2,5gr/kg está mais do que adequado. 

 

Outro fator que considero mais importante são as gorduras boas, aos quais você não deixou qualificações.

Maesta et al. (2008, p. 219) afirma que:

    [...] a oferta proteica de 2,5g/kg de peso/dia não traz benefícios adicionais a 1,5g/kg/dia para aumentar o fluxo e a síntese proteica, bem como a positivação do balanço nitrogenado. Adicionalmente, a elevação da oferta proteica (2,5g/kg de peso/dia) proporcionou maior síntese sobre catabolismo, mas não diferenciou quanto ao ganho muscular. Então, não há necessidade de se aumentar o consumo protéico de culturistas para quantidades muito superiores a 1,5g/kg de peso/dia [...].

 

 

[Red Skull Vacilao]

41 minutos atrás, busarello disse:

SUGIRO rever seus conceitos. O único macro que não ativa expressão de insulina é a gordura. Portanto, para seguir sua recomendação a pessoa não deve ingerir proteína ou carbo em quantidades significativas...

SE expressão de insulina fosse determinante para perda de peso falar-se-ia mais em Indice Insulinemico dos alimentos...

 

@topico:

Edite e informe as gorduras, conforme modelo obrigatorio...

Quando disse sobre índice glicêmico, insulina etc, falei de forma grossa para não ficar complicando o comentário, acho desnecessário ficar escrevendo "artigo científico" sendo que dá pra deixar mais simples e com a mesma conclusão.

Eu também SUGIRO você rever seus conceitos, oras, o carboidrato é o macronutriente que MAIS eleva a glicemia após a refeição, não disse que era o único.

Segundo,  se eu coloco para dentro um alimento com maior IG ele vai sim liberar mais insulina em menos tempo, em maior quantidade.

Ao ingerirmos alimentos com alto índice glicêmico há liberação de mais insulina para manter os níveis de glicose no sangue e a elevada produção desta principalmente com vários picos constantes, subindo e descendo toda hora no nosso dia contribui sim com acúmulo de gordura.

Não disse que não devemos utilizar esses alimentos de maior IG, apenas que durante o dia é mais interessante utilizar os de menor IG e os de alto em momentos mais oportunos, como no pós treino e talvez numa refeição rápida pré treino, por exemplo.

Continuo com meus conceitos e posições, pois é foram os que deram certo para mim e para as pessoas a quem pude ajudar.

Abraço.

[Visitante]

11 minutos atrás, Red Skull Vacilao disse:

Quando disse sobre índice glicêmico, insulina etc, falei de forma grossa para não ficar complicando o comentário, acho desnecessário ficar escrevendo "artigo científico" sendo que dá pra deixar mais simples e com a mesma conclusão.

Eu também SUGIRO você rever seus conceitos, oras, o carboidrato é o macronutriente que MAIS eleva a glicemia após a refeição, não disse que era o único.

Segundo,  se eu coloco para dentro um alimento com maior IG ele vai sim liberar mais insulina em menos tempo, em maior quantidade.

Ao ingerirmos alimentos com alto índice glicêmico há liberação de mais insulina para manter os níveis de glicose no sangue e a elevada produção desta principalmente com vários picos constantes, subindo e descendo toda hora no nosso dia contribui sim com acúmulo de gordura.

Não disse que não devemos utilizar esses alimentos de maior IG, apenas que durante o dia é mais interessante utilizar os de menor IG e os de alto em momentos mais oportunos, como no pós treino e talvez numa refeição rápida pré treino, por exemplo.

Continuo com meus conceitos e posições, pois é foram os que deram certo para mim e para as pessoas a quem pude ajudar.

Abraço.

 

Você sabe que existe um negócio chamado Índice Insulinêmico? Se você está preocupado com a resposta da Insulina você está usando a tabela errada.

[Red Skull Vacilao]

3 minutos atrás, Mr Nobody disse:

 

Você sabe que existe um negócio chamado Índice Insulinêmico? Se você está preocupado com a resposta da Insulina você está usando a tabela errada.

Sabia, meu amigo, ÍNDICE INSULINÊMICO do Arroz Branco = 79, do Arroz Integral = 62

Segundo, a taxa de glicose no sangue meu colega, maior o IG = + glicose no sangue...

Terceiro, vocês pelo visto não entenderam o contexto geral do que foi dito, ficam distorcendo.

Quarto, muita teoria, tabela, estudo e chega na prática a coisa é diferente rsrs.

Abraço.

 

[fernandolvs]

Cara, tem muitos fatores envolvidos nessa discussão, se for olhar os estudos, dietas com alimentos de alto índice glicêmico estão associadas a maior índice de obesidade, mas não é o caso do nosso amigo, pois a dieta dele não tem tantos alimentos ricos em CHO refinados, eu particularmente não acho que tem que se entupir de CHO, 650g pode ser muito ou pouco, depende, nosso amigo ai Sabbih pela foto tem grande quantidade de massa muscular desenvolvida parece ser bem treinado, o que aliado a uma boa genética faz com que a sensibilidade a insulina seja alta, por isso tanto CHO e não acumula gordura, fora isso tem vários outros fatores hormonais envolvidos. 

 

Para emagrecer é necessário um deficit calórico e para ganhar massa um superavit, isso está mais do que lógico, porém a insulina controla vários outros hormônios no corpo, inclusive alguns da saciedade, ou seja o melhor método e mais duradouro para emagrecimento é manter a insulina relativamente baixa, porquê relativamente? pq cada individuo tem uma particularidade genética, a insulina não é inimiga nossa, mas os índices altos de insulina estão associados a obesidade, síndrome metabólica, diabetes tipo 2, fibromialgia, então vale a pena refletir.

 

Abraço a todos  

[Red Skull Vacilao]

1 minuto atrás, fernandolvs disse:

Cara, tem muitos fatores envolvidos nessa discussão, se for olhar os estudos, dietas com alimentos de alto índice glicêmico estão associadas a maior índice de obesidade, mas não é o caso do nosso amigo, pois a dieta dele não tem tantos alimentos ricos em CHO refinados, eu particularmente não acho que tem que se entupir de CHO, 650g pode ser muito ou pouco, depende, nosso amigo ai Sabbih pela foto tem grande quantidade de massa muscular desenvolvida parece ser bem treinado, o que aliado a uma boa genética faz com que a sensibilidade a insulina seja alta, por isso tanto CHO e não acumula gordura, fora isso tem vários outros fatores hormonais envolvidos. 

 

Para emagrecer é necessário um deficit calórico e para ganhar massa um superavit, isso está mais do que lógico, porém a insulina controla vários outros hormônios no corpo, inclusive alguns da saciedade, ou seja o melhor método e mais duradouro para emagrecimento é manter a insulina relativamente baixa, porquê relativamente? pq cada individuo tem uma particularidade genética, a insulina não é inimiga nossa, mas os índices altos de insulina estão associados a obesidade, síndrome metabólica, diabetes tipo 2, fibromialgia, então vale a pena refletir.

 

Abraço a todos  

Exatamente, disse tudo, meu amigo, querem pegar uma pessoa de 85-90 kg, com alta quantidade de massa muscular e aplicar o mesmo conceito para iniciantes, pessoas que estão no começo da jornada, óbvio que o que o corpo pede e precisa para se desenvolver é diferente, não levam em conta a individualidade da pessoa.

Mesmo para ganhar peso devemos pensar nos índices glicêmicos dos alimentos, velocidade de absorção e depois de ficar pensando nas teorias, observar se na prática terá o resultado desejado.

Valeu!!Abraço.

[busarello]

1 hora atrás, Red Skull Vacilao disse:

Segundo,  se eu coloco para dentro um alimento com maior IG ele vai sim liberar mais insulina em menos tempo, em maior quantidade.

Não, não desta forma simplista. Isto implica em analisar a carga glicêmica e não apenas o índice glicêmico.

Além disso, um alimento com alto índice insulínico vai gerar expressão de insulina mesmo em baixa quantidade, não há um conceito de "carga insulínica" associado a este índice.

 

[fernandolvs]

34 minutos atrás, busarello disse:

Não, não desta forma simplista. Isto implica em analisar a carga glicêmica e não apenas o índice glicêmico.

Além disso, um alimento com alto índice insulínico vai gerar expressão de insulina mesmo em baixa quantidade, não há um conceito de "carga insulínica" associado a este índice.

 

Concordo a carga glicêmica dos alimentos é mais fundamental do que o índice glicêmico assim dizendo, exemplo a melancia que tem alto IG mas baixa CG, uma melancia em alguem que tem o metabolismo normal, dentro do peso e % de gordura saudáveis sem nenhuma patologia de saúde não irá causar aumento de gordura, e pra te ser sincero nunca havia ouvido falar em índice insulínico, mas pelo que vi é a carga de insulina que um alimento gera no pâncreas ao ser ingerido né?