E ai, Galera! 

 

Montei um sistema de treino de Calistenia em casa e estou em dúvida se o que estou fazendo é a forma mais eficiente ,caso algum de vocês possam dar alguma sugestão de melhora eu ficaria muito grato.

 

Antes de descrever meu push day gostaria de mostrar meu sistema de treino semanal que é o seguinte: Segunda (push day), Terça (descanso), Quarta  (pull day + abdominal) , Quinta (descanso), Sexta (Leg day), sabado (cardio), domingo (descanso). 

 

Hoje meu Push day foi da seguinte maneira: 

* Primeira série: Flexão normal c/ 12 reps e 1 min de descanso, flexão diamante c/ 12 reps e 1min20 de descanso, flexão inclinada 12, 1 min, flexão declinada 12, 1min20, dips  reps 9, 1min30, flexão aberta 10 reps. 

 

- 3 min de descanso.

*Segunda série: flexão normal 12 reps, 1min20,   flexão diamante 8reps,     1min20      , flexão declinada 9 reps,    1min30      , flexão inclinada 9 reps,    1min30            , flexão de ombros  10 reps, dips  8 reps,    1min30    ,flexão aberta  9 reps

 

- 3min20 de descanso

* Terceira série: flexão normal 10 reps,   1min30  , flexão diamante 7 reps,    2min       , flexão inclinada 7 reps,   1min 20,   dips 6 reps,     2min     , flexão declinada  8 reps, 1min, flexão aberta 6 reps. 

Vou dar uns pitacos (mesmo que o post seja de 15 dias atrás hahaha), falta algum push vertical, dips ou alguma variação de handstand (pike push-ups). Atualmente você está treinando os músculos uma vez por semana, eu aumentaria pra duas. 

Ao invés de:

• Segunda: push
• Quarta: pull + abs
• Sexta: legs
• Sábado: cardio

Eu faria ou upper/lower 2x ou então fullbody 3x. Ficaria mais ou menos assim:

• Segunda: upper
• Terça: lower
• Quinta: upper
• Sexta: lower

ou então:

• Segunda, quarta e sexta ou terça, quinta, sábado: fullbody

Sendo os outros dias descanso ou cardio, seu critério.

 

Eu também daria apenas 48 ou, no máximo, 72 horas de descanso para os músculos.

Em 19/03/2018 em 14:06, yuuuriiii disse:

Vou dar uns pitacos (mesmo que o post seja de 15 dias atrás hahaha), falta algum push vertical, dips ou alguma variação de handstand (pike push-ups). Atualmente você está treinando os músculos uma vez por semana, eu aumentaria pra duas. 

Ao invés de:

• Segunda: push
• Quarta: pull + abs
• Sexta: legs
• Sábado: cardio

Eu faria ou upper/lower 2x ou então fullbody 3x. Ficaria mais ou menos assim:

• Segunda: upper
• Terça: lower
• Quinta: upper
• Sexta: lower

ou então:

• Segunda, quarta e sexta ou terça, quinta, sábado: fullbody

Sendo os outros dias descanso ou cardio, seu critério.

 

aproveitando o tópico como seria essa rotina full body na calistenia @yuuuriiii???

8 horas atrás, Punk77 disse:

aproveitando o tópico como seria essa rotina full body na calistenia @yuuuriiii???

Você treina o corpo todo no dia, um template básico é o do reddit:

Um exercício de puxar na horizontal e um na vertical, um de empurrar na vertical e na horizontal, e pernas.

Exemplo:

Puxar horizontal: remada invertida

Puxar vertical: barra fixa

Empurrar horizontal: flexão

Empurrar vertical: dips ou alguma variação de HSPU.

E alguma coisa de perna, preferencialmente um pra posterior e outro pra anterior.