Salve, bom, sempre segui treinos prontos, como SS, 5x5, PLToWin e talz. Mas sempre enjoava e mudava de treino, decidi começar um treinamento que me agrade, totalmente focado em PL.

 

Gostaria de saber o que acham que posso implementar para melhorar meus ganhos de carga.

 

A ideia é focar em apenas um levantamento por treino e adicionar a quantidade de peso que eu achar necessário a cada treino. 

 

As primeiras séries seriam de aquecimento, e a partir da 4° série o treino começa pra valer. Na 7° série posso tentar adicionar peso se eu aguentar 2 repetições com meu RM1 na 6° série.

 

Segunda- Agachamento

Terça- Supino( Não adicionar peso)

Quarta- HIIT + Treino de ombro e braço. Aqui seria apenas para fortalecer os músculos que treino menos e para aumentar minha resistência. Nada muito pesado que possa prejudicar os próximos treinos.

Quinta- Supino( Adicionar peso se der)

Sexta- Levantamento Terra

 

 

1° - 50% RM1 x 10                                            

2° - 60% RM1 x 8

3° - 70% RM1 x 7

4° - 80% RM1 x  6

5° - 90% RM1 x 5

6° - RM1 x 1 ou 2 se aguentar

7° - Novo RM1 x 1

8° - 90° Novo RM1 x 2

A cada dia de treino você quer subir a carga de seu lift do dia até a 1RM.

Outra coisa: é sua intenção realizar CINCO repetições a 90%, SEIS repetições a 80%, tudo isso também em cada treino.

 

Bom, as chances são grandes de que isso não dê certo e você não atinja seu objetivo de subir suas cargas. Você poderá entrar em um desgaste tamanho que o efeito final possa ser inclusive o contrário do que deseja. E há escalas de projeções de repetições máximas a partir do percentual, como a prilepin, que mostram ser praticamente impossível você realizar tal número de repetições a 90 e a 80% de sua 1RM (ou então, o que você pensa ser sua 1RM não é de fato!).

 

Sugiro experimentar o 5/3/1, por ser um programa bem mais flexível que os outros que você citou, pois há a prescrição somente de uma periodização básica, deixando a cargo do praticante a escolha dos exercícios auxiliares. Assim enjoa menos. E outra, o modelo básico dele é quase igual ao que você quer: um lift por dia de treino, com direito a separa o militar do supino.

 

Atente para o seguinte: o 5/3/1 ao qual me refiro é o básico, a primeira versão dele e não o "Beyond 5/3/1" e nem o "5/3/1 Forever".

 

Editado 28/01/2018 às 17:15 01/28, 2018 por Vecchio

17 horas atrás, JoaoFurto disse:

Mas sempre enjoava e mudava de treino

 enjoava depois de quanto tempo?

 

qualquer um desses programas pode dar resultados se seguido por um tempo considerável.

o 5/3/1 básicão, como nosso amigo ali em cima falou é bom, mas independente do que você quiser fazer, faça um compromisso de ficar com o treino ao menos por 4 meses antes de querer sair mudando...

 

boa sorte