Idade: 19

Altura: 1,74
Peso: 80
BF: 14%
Medidas: Não sei e prefiro nem me medir para não dar números irrisórios 
Objetivo do treino : Aumento de força e dar aquela lapidada no corpo

 

Sendo sincero, esse treino eu que montei, pegando uns exercícios de uns caras que admiro como zyzz efazendo uma mistureba, sei que não se deve fazer isso, primeiro porque não devemos acreditar em tudo que está na internet, segundo porque cada um é cada um e todo aquele papo, porém sigo esse treino há uns 4 meses, malho há 5 (já malhei antes porém parei) e não tem dado nenhum problema, só benefícios, porém se tem alguma maneira de optimizar os resultados assim gostaria. Se o pessoal puder dar umas dicas ficaria grato, se devo mudar tudo, trocar algumas coisas, acrescentar, se está tudo errado (visto que fui eu que montei e não tenho formação nenhuma para isso), toda dica será bem vinda se é claro vier com educação e cordialidade. 

(Se eu conseguir realizar 12, assim faço vou até o limite e gosto de usar cargas que beiram o meu limite)

 

TREINO AB
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Treino A: Peito, Ombro, Perna

 

Para todos os exercícios   3x10 ~12

 

Supino reto 

Elevação com anilha

Supino inclinado

Elevação lateral halter

Voador frontal

Desenvolvimento ombro com barras

Crucifixo Reto

Leg press

Cadeira extensora

Mesa flexora

Abdutora

Adutora

 

Treino B: Bíceps, Tríceps, Costa, Abdomen

 

Rosca direta com barra reta

Tríceps no croos pronado

Bíceps martelo

Tríceps corda croos

Rosca scoot com barra W

Tríceps testa na polia

Remada articulada pronada

Voador inverso

Barra fixa  (Quantas eu conseguir

Abdominal supra

Abdominal oblíquo na polia baixa croos over

Abdominal supra na polia alta

 

 

Resumindo é isso ai, geralmente nessa ordem de execução, não sei se os nomes estão exatamente certos, tomei o cuidado de pesquisar antes de colocar, portanto caso não identifiquem é só colocar no google rapidinho, treino de segunda a sexta na minha pobre concepção do que seja treinar pesado, uso quase sempre 100%, posso acrescentar exercícios? O que acham de levantamento terra e em qual dia? Vi coisas muito boas sobre esse exercício assim como agachamento livre. Se vocês quiserem saber as cargas que uso atualmente (se acharem que essa informação é válida) só perguntar, desde já agradeço qualquer resposta ai nem que seja pra falar que está tudo bagunçado.

 

Pra quê esse volume todo? Fica quanto tempo na academia?

Agora, CrowleyFX disse:

Pra quê esse volume todo? Fica quanto tempo na academia?

De uma até duas horas.

 

Tá muito volumoso, além da divisão estar ruim.

Algo bom seria parecido com este:

 

A: Push

Agachamento Livre 4x6-8

Supino Reto 4x6-8

Crucifixo Reto 3x10 + F

Desenvolvimento 3x8-10 + Elevação Lateral 3x15

Trícep Pulley 3x8 + F

 

B: Pull

Remada Curvada 4x6

Chin Ups 3x (depende, mas uma faixa boa seria 8 reps)

Levantamento Terra 3x5 ou Stiff 3x8-12

Rosca Direta ou Alternada 3x12  + F 

Abdômen (qualquer exercício ae) 

 

 

3 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Tá muito volumoso, além da divisão estar ruim.

 

De uma maneira simplificada, poderia me dar uma dica de como dividir? Por exemplo: Peito deve estar no mesmo dia que ombro e tríceps, ou tríceps e bíceps devem estar no mesmo dia, tem todo esse lance de sinergia correto? Nunca entendi muito bem.

5 minutos atrás, Roque Matheus disse:

 

De uma maneira simplificada, poderia me dar uma dica de como dividir? Por exemplo: Peito deve estar no mesmo dia que ombro e tríceps, ou tríceps e bíceps devem estar no mesmo dia, tem todo esse lance de sinergia correto? Nunca entendi muito bem.

No caso ali eu utilizei a divisão ABx2 push e pull, empurrar e puxar. Logo, todo exercício que você empurra está no A e todo que puxa B.

Sobre essa parada de sinergista, é só pensar: quanto tu vai fazer supino, você utiliza mais o tríceps e ombros ou mais os bíceps?

Geralmente peito, tríceps e ombros trabalham juntos (empurrar), e, costas e bíceps também (puxar).

 

 

Rpz, trabalhe os sinergistas no mesmo dia, por exemplo: Peito junto com tríceps e ombro, costas junto com biceps e antebraço.

Rotinas AB possuem duas formas de divisão: Push -pull como o exemplo do CrowleyFX, e upper-lowerbody ( no dia upper você malha a parte superior, peito, braços, costas, no dia lower você treina pernas e panturilhas) . Esquece isoladores e foque nos compostos principalmente nos três grandes: Supino, agachamento, e levantamento terra. Desenvolvimento e barra fixa também são ótimos exercicios.