Dieta ganho de massa muscular

[Arisan]

Olá pessoal  tenho 17 anos 1.74 de altura peso 58 kg e faço academia a 2 anos. TENHO 22% DE GORDURA CORPORAL

fiz minha dieta para ganho de massa muscular

Total 2538 kcal

Divisão:

Car:325

Prot:160

Gor:67

Café Da Manhã:

30G aveia

200 ML DE LEITE INTEGRAL

3 SHOP DE  MASSA NITRO NO2

 

 Já pulo para o almoço pois lancho na escola .

Almoço:

1comprimido de CARNABOL +complexo B+COBAVITAL+MULTIVITAMINICO

100g de arroz integral 

100g de feijão

100g de peito de frango grelhado

 várias verduras alface,couve,etc

1 OVO FRITO COM AZEITE

Pré Treino

100g de batata doce cozida(QUANDO NÃO TEM EU USO 2 COLHERES DE MALTODEXTRIN) NO QUE EQUIVALE A 15 G DE CRABOIDRATO)

1 comprimido de ZMA

Pós Treino

2 OVOS   de galinha OMELETE

4 colheres de maltodextrin

50G DE PEITO DE FRANGO GRELHADO

SUCO DE 1 BETERRABA COM GENGIBRE

 

Lanche da tarde

200g de leite de vaca integral

50g de arroz integral ou tapioca

 

Jantar

1 coprimido de COBAVITAL + COMPLEXO B+CARNABOL

100g de arroz integral

100g de feijão 

100g de peito de frango grelhado

 1 colher de azeite várias verduras 

1 OVO

 

Antes de Dormir

1 COMPRIMIDO DE ZMA

 

Fiz essa dieta no site Minha Dieta Online

 

nOS DIAS EM QUE EU NÃO TREINAR VOU DIMINUIR ENTRE 200 KCAL DIMINUINDO GORDURA CARBOIDRATO E PPROTEINA

NOS DIAS QUE TREINAR PERNA NO CASO SEGUNDA E SEXTA PÓS TREINO IREI TOMAR 5G DE BCAA EM PÓ

TREINO 4 VEZES NA SEMANA SENDO NA SEGUNDA FAÇO GLUTEOS E PERNA TERÇA PEITO E TRICEPS, E QUARTA COSTA E BICEPS. E QUINTA GLUTEOS E PERNA SENDO 4 SERIES DE 15 OS DIAS DE ´PERNA E 4 DE 12 DIAS DE BRAÇO . NOS DIAS DE PERNA FAÇO TODOS OS EXERCICIOS COM AS PERNAS MAIS FECHADAS COM DISTANCIA MASI OU MENOS DE 10 DEDOS

Editado Outubro 9, 2017 às 16:56 por busarello

[KévenPitágoras]

12 minutos atrás, Arisan disse:

Olá pessoal  tenho 17 anos 1.74 de altura peso 58 kg e faço academia a 2 anos. TENHO 22% DE GORDURA CORPORAL

 

1,74m, 58kg com 22% de BF e 2 anos de treino? Tem algo errado ai.

[Arisan]

Não ta certo é isso mesmo eu nunca fiz dieta essa é a primeira , que eu sigo realmente

[Lucassc]

Coma antes da escola e também coma na escola, troque essa malto por comida, troque o Zma por melatonina, e troque o hipercalorico por um caseiro e compre um whey com a grana que sobrar

 

[Arisan]

Não poço tomar melatonina pois ja tomo cobavital e ele já da muito e muito sono

Editado Outubro 9, 2017 às 17:00 por Arisan

[''L]

Ou você não tem essa altura ou não tem esse bf......

[Arisan]

Eu tenho essa altura e esse Bf . a nutricionnista que medio..

Pq acha que não tenho isso?

[Beard Oliveira]

2 anos de academia,  BF de 22% com 1,74 de altura e 58kg? ? 
Você disse que antes não fazia dieta e agora vai fazer para ganho de massa. Realmente tem algo errado 

No inicio da minha dieta meu BF era 13 e eu pesava 65kg ( tenho 1,84 de altura ). Agora peso 84kg, meu BF deve estar entre 18/20

[Arisan]

Antes eu não fazia dieta mais tomava suplementos

Então não sei ... pode ser que a nutricionista errou.

[busarello]

mulheres tem bf mais alto...

[Arisan]

retirado a pedido

Editado Outubro 11, 2017 às 13:42 por busarello

[Beard Oliveira]

Corrigindo minha falta de atenção: Não tinha me ligado que era mulher...

[Sidnei_Maromba]

Essa questão de BF depende muito, também, do protocolo usado por que tira as medidas. Os nutricionistas usam um critério, o pessoal da academia uso outro protocolo de dobras.

 

Por isso que a máquina de bioimpedância ajuda a definir melhor o percentual de gordura. 

 

No mais, recomendo sempre a diversificar os alimentos e comer mais sólidos possível. E quando puder, procure uma nutricionista e um endócrino. 

 

Boa sorte. 

[mootley]

Como a sua dieta é para ganho de massa, você não precisa ficar restrita ao peito de frango, que em todas as refeições enjoa. Se você come carne vermelha, pode variar mais essa proteína. Também acho desperdício de dinheiro comprar hipercalórico ou similares. Coloca uma pasta de amendoim ou pega uma receita aqui no fórum mesmo de hipercalórico caseiro. Em geral fica melhor, mais nutritivo e bem mais barato. e por ultimo, quando você não tiver a batata doce, não precisa usar malto (não que não possa), pode substituir tranquilamente por banana. Fácil e prático, e bem superior do ponto de vista nutricional.

Mais uma coisa: você não gosta de frutas?? São ótimas fontes de vitaminas e fibras. Eu incluiria algumas ao longo do dia.

[Arisan]

Sim eu como frutas mais não fiz ela no meio da contagem.

Eu acho vantagem o hipercalorico mass anitro comprado pois 1 dele me dura 1 mes, ja que tomo uma vez só ao dia.

Mais se caso essa minha dieta não de resultados e eu precisar aumentar as calorias eu faço o hipercalórico caseiro e tomo o massa nitro 1 vez ao dia apenas

Editado Outubro 9, 2017 às 20:46 por Arisan