Dicas e avaliação treino do instrutor

[Tomás B]

Fala pessoal.

Comecei a ir na academia faz 1 ano e meio. Eu sempre confiei bem nos instrutores da academia, mas to achando que não devia. Me passaram um treino novo faz 2 semanas, e é sempre a mesma coisa, demorado, cansativo, e no final mal consigo colocar peso nos exercícios. O treino é ABCD (A-Peito, tríceps, abdômen, B-Costas e bíceps, C-Ombro e trapézio, D-Perna e panturrilha). Mas o treino é MUITO volumoso, e sempre foi. Peito eu faço 4 exercícios 4x10, costas 5 exercícios 4x10 (entre esses 5 de costas um deles é terra), tríceps e bíceps 3 exercícios 4x10 também. (Se acharem importante eu posso descrever toda a minha ficha depois, com os exercícios de cada grupo muscular.). No final do treino B, meu bíceps não aguenta mais carga e eu não sinto que to forçando ele direito. Vi por ai que grupos grandes o ideal é no máximo 120 repetições, e no meu costas chega a 200. Ta parecendo muito errado isso.

Se vocês realmente acharem que ta meio absurdo esse treino eu queria fazer um pra mim, considerando que quarta é ruim de treinar. Segunda, terça, quinta, sexta e eventualmente sábado é tranquilo. Vi que ABCDE é mais pra quem é bem avançado, coisa que eu não sou, ABC 2x não tenho tempo suficiente pra isso e teria que pular algum treino, ABC 1x muita gente disse que é ruim, FB3x eu realmente não sei se seria ideal pra mim. Vocês acham ruim manter o ABCD e só dar uma aprimorada nele?

 

Abç

[Hammerfire]

Poste o treino, seu tópico talvez até seja excluído por não estar conforme os parâmetros meu amigo. grande abraço, aguardamos a postagem do treino ae broo.

[Tomás B]

16 horas atrás, Hammerfire disse:

Poste o treino, seu tópico talvez até seja excluído por não estar conforme os parâmetros meu amigo. grande abraço, aguardamos a postagem do treino ae broo.

Foi mal, criei faz pouco e não sabia muito bem das regras. Devia ter lido os tópicos sobre isso. Segue o treino que o instrutor me passou:

 

A-Peito, Tríceps, Ab

4x10 - Supino reto

4x10 - Crucifixo Reto

4x10 - Supino Inclinado

4x10 - Supino Declinado

-

4x10 - Tríceps francês

4x10 - Tríceps entre bancos

4x10 - Tríceps roldana

-

4x15 - Abdominal declinado

4x15 - Elevação de perna

 

B-Costas, Bíceps

4x10 - Puxada pela frente 

4x10 - Puxada por trás 

4x10 - Remada com halteres 

4x10 - Levantamento terra 

4x10 - Remada com barra 

-

4x10 - Rosca scott 

4x10 - Rosca direta 

4x10 - Rosca martelo 

 

C-ombro, Trapézio

 

4x10 - Desenvolvimento máquina

4x10 - Elevação lateral

4x10 - Crucifixo invertido no voador

(Talvez tenha um quarto exercício, mas eu não lembro)

-

4x10 - Encolhimento barra

4x10 - Encolhimento com halteres

 

D-Perna, panturrilha

 

4x10 - Leg press

4x10 - Agachamento

4x10 - Extensão de perna

4x20 - Passada

-

4x10 - Rosca de perna em pé

4x10 - Rosca de perna deitado

4x10 - Stiff

-

8x15 Panturrilha em pé

 

 

Eu olhei novamente o formato dos treinos ontem, e to pensando que como tenho 5 dias livres fazer ABCAB (CABCA; BCABC...).

A-Peito, ombro, tríceps

B-Costas, trapézio, bíceps

C-Perna, panturrilha

 

O treino A eu organizei mais ou menos aqui já e queria uma opinião: (também queria saber quantas séries e repetições são mais indicadas)

 

Supino reto

Crucifixo inclinado

Supino inclinado

-

Desenvolvimento com halteres

Elevação lateral

-

Pulley

Tríceps francês

 

Abç

 

 

 

Editado Julho 10, 2017 às 17:07 por Tomás B

[CrowleyFX]

Volumoso em hehe.

[vitao27]

Esse N x 10 é que quebra, eles explicaram que tu pode intercalar 6, 8, 12 até 15 repetições? Que não necessariamente toda série precisa ser de 10 batidas.
O treino em si não é la tão volumoso, mas precisa de ajustes, principalmente nos pequenos grupos, não há necessidade de fazer 12 séries em bíceps / tríceps depois de destruí-los como sinergistas nos grandes grupos, 3-8 séries já é o suficiente, e uma ou outra coisa na dorsal.

Mas ponto pro teu instrutor por te colocar num dia apenas pra perna e não jogar junto com ombro e a escolha dos exercícios em sua grande maioria foi boa, é bem nítido que ele não te subestimou.

Em tempo, esses treinos dá pra fechar tranquilamente em 50-60 minutos,

[ivanslf2]

Cara, pessoalmente eu acho que depois de um treino (contando que tenha sido corretamente executado, de costas e peito por exemplo, não tem necessidade alguma de fazer 3 execicios pra biceps e triceps.

Eu tambem não sou a favor de treinar trapezio separado das costas, salvo se for um ponto fraco e queira dar enfase.

espero ter ajudado,

bons ganhos!

[Tomás B]

 

7 minutos atrás, vitao27 disse:

Esse N x 10 é que quebra, eles explicaram que tu pode intercalar 6, 8, 12 até 15 repetições? Que não necessariamente toda série precisa ser de 10 batidas.
O treino em si não é la tão volumoso, mas precisa de ajustes, principalmente nos pequenos grupos, não há necessidade de fazer 12 séries em bíceps / tríceps depois de destruí-los como sinergistas nos grandes grupos, 3-8 séries já é o suficiente, e uma ou outra coisa na dorsal.

Mas ponto pro teu instrutor por te colocar num dia apenas pra perna e não jogar junto com ombro e a escolha dos exercícios em sua grande maioria foi boa, é bem nítido que ele não te subestimou.

Em tempo, esses treinos dá pra fechar tranquilamente em 50-60 minutos,

A maioria dos treinos eu tava fechando em 1h20min, menos no dia de ombro que é bem mais razoável. Até sei que dá pra fazer menos repetições, supino reto por ex eu faço 8/9 repetições. Mas essas 4 séries pra cada exercício que consomem bastante tempo eu acho.

 

Vocês não acham que ia ser muito mais aproveitada minha semana fazendo aquele ABCAB (basicamente um ABC 2x) do que esse treino ABCD? Não vejo vantagem em usar um dia inteiro só pra ombro. Tirando perna, eu me recupero bem rápido em todos grupos, e ai uma semana "parado" complica (sei que trabalho eles de novo em outros dias indiretamente, mas não tão focado). E por tudo que eu pesquisei é muito mais vantagem trabalhar 3 exercícios por grupo grande e 2 pros pequenos.

 

To pensando seriamente em hoje na academia fazer aquele meu treino de peito, ombro e tríceps e ver como que fica

[vitao27]

3 minutos atrás, Tomás B disse:

 

A maioria dos treinos eu tava fechando em 1h20min, menos no dia de ombro que é bem mais razoável. Até sei que dá pra fazer menos repetições, supino reto por ex eu faço 8/9 repetições. Mas essas 4 séries pra cada exercício que consomem bastante tempo eu acho.

 

Creio eu que esse ABCD ficou pra ser feito cada um num dia da semana, sem repetição, teu instrutor deve ter considerado 1 estímulo direto por semana, então por isso aumentou o volume e intensidade dos treinos pra te fadigar. Se ele fez certo ou não, daí só vendo como tu vai te adaptar ao treino. Caso não esteja bom, e tu não esteja gostando, pede pra treinar um AB ou ABC, e depois posta aí, te ajudamos sem problemas.

[Tomás B]

Agora, vitao27 disse:

Creio eu que esse ABCD ficou pra ser feito cada um num dia da semana, sem repetição, teu instrutor deve ter considerado 1 estímulo direto por semana, então por isso aumentou o volume e intensidade dos treinos pra te fadigar. Se ele fez certo ou não, daí só vendo como tu vai te adaptar ao treino. Caso não esteja bom, e tu não esteja gostando, pede pra treinar um AB ou ABC, e depois posta aí, te ajudamos sem problemas.

Então, o treino foi pra ser feito uma vez na semana. Mas não to gostando muito, o volume não ta sendo legal nos últimos exercícios e até a outra semana parece que faz meses que eu treinei pela última vez aquele grupo.

Hoje o meu instrutor não vem, ai eu deixo pra falar com eles depois. Tu acha arriscado eu fazer hoje esse A de peito, ombro e tríceps que eu montei?

[vitao27]

2 minutos atrás, Tomás B disse:

Então, o treino foi pra ser feito uma vez na semana. Mas não to gostando muito, o volume não ta sendo legal nos últimos exercícios e até a outra semana parece que faz meses que eu treinei pela última vez aquele grupo.

Hoje o meu instrutor não vem, ai eu deixo pra falar com eles depois. Tu acha arriscado eu fazer hoje esse A de peito, ombro e tríceps que eu montei?

Pode mandar ver man, não é muito diferente do que eu passava pros meus alunos.

[Tomás B]

Valeu, vou começar hoje então.

Continuo fazendo minhas 4x10 ou tu acha legal baixar pra umas 3x8, 3x10?

[vitao27]

3 minutos atrás, Tomás B disse:

Valeu, vou começar hoje então.

Continuo fazendo minhas 4x10 ou tu acha legal baixar pra umas 3x8, 3x10?

Treino ABC eu considero trabalhar 9-12 séries pros grandes grupos,  e 3-6  séries pros pequenos grupos, daí vai do teu rendimento, da intensidade que tu vai aplicar, lembra que quanto maior o volume menor a intensidade. Então podes intercalar, num dia o treino pode ser mais extenso, noutro mais pegado.

[Lucas]

 

[Tomás B]

Fiz esse treino hoje e rendeu bem. Deu 1h de treino, um tempo que eu acho legal. Ai como eu diminuí os exercícios de peito deu pra trabalhar e sentir melhor o tríceps, no francês nem tanto, mas to fazendo ele pra corrigir assimetria (o testa eu não faço porque dói o ombro). Fiz tudo tentando 4x10, mas a maioria foi 8~9 repetições.

Ainda hoje ou amanhã eu monto o de costas, trapézio e bíceps e coloco aqui pra darem uma olhada.

 

[Tomás B]

Fiz esse treino de costa, bíceps e trapézio e queria que vocês dessem uma olhada

 

Barra fixa

Remada curvada

Serrote

---

Rosca scott

Rosca martelo

---

Encolhimento com halteres

[lsezm]

24 minutos atrás, Tomás B disse:

Fiz esse treino de costa, bíceps e trapézio e queria que vocês dessem uma olhada

 

Barra fixa

Remada curvada

Serrote

---

Rosca scott

Rosca martelo

---

Encolhimento com halteres

barra fixa e serrote já pegam latissimo, eu trocaria remada curvada por pendlay row pra dar algum estimulo pra parte superior das costas

[Tomás B]

3 horas atrás, lsezm disse:

barra fixa e serrote já pegam latissimo, eu trocaria remada curvada por pendlay row pra dar algum estimulo pra parte superior das costas

Eu já até usei esse treino hoje, mas mudei a barra fixa na hora. Acabou ficando puxada pela frente, remada curvada e serrote. O que tu acha?

[luiz figueiredo]

Em 10/07/2017 at 13:24, Tomás B disse:

A-Peito, Tríceps, Ab

4x10 - Supino reto 3x8a12

4x10 - Crucifixo Reto 3x8a12

4x10 - Supino Inclinado com halteres 3x8a12

4x10 - Supino Declinado não vejo necessidade

 

desenvolvimento arnold

elevação lateral/frontal 

 

4x10 - Tríceps francês 3x8

4x10 - Tríceps entre bancos Paralelas 3x8

4x10 - Tríceps roldana não precisa

 

 

B-Costas, Bíceps

4x10 - Puxada pela frente BARRA FIXA

4x10 - Puxada por trás 3x8a12

4x10 - Remada com halteres  serrote

4x10 - Levantamento terra colocaria no treino de pernas

4x10 - Remada com barra 

-

4x10 - Rosca scott  não vejo necessidade

4x10 - Rosca direta 

4x10 - Rosca martelo 

 

C-ombro, Trapézio não faz sentido ter um dia só pra eles sendo natural

 

4x10 - Desenvolvimento máquina

4x10 - Elevação lateral

4x10 - Crucifixo invertido no voador

(Talvez tenha um quarto exercício, mas eu não lembro)

-

4x10 - Encolhimento barra

4x10 - Encolhimento com halteres

 

D-Perna, panturrilha

 

4x10 - Leg press

4x10 - Agachamento

4x10 - Extensão de perna 

4x20 - Passada

-

4x10 - Rosca de perna em pé

4x10 - Rosca de perna deitado

4x10 - Stiff

-

8x15 Panturrilha em pé

 

 

[lsezm]

50 minutos atrás, Tomás B disse:

Eu já até usei esse treino hoje, mas mudei a barra fixa na hora. Acabou ficando puxada pela frente, remada curvada e serrote. O que tu acha?

puxada é bem similar a barra fixa (trabalha mais o latissimo do que o resto das costas) então ainda acho uma boa colocar algo pra parte superior das costas

[Tomás B]

1 hora atrás, lsezm disse:

puxada é bem similar a barra fixa (trabalha mais o latissimo do que o resto das costas) então ainda acho uma boa colocar algo pra parte superior das costas

Achei que o encolhimento com halteres já ia dar uma ajudava nessa parte das costas. Sei que o foco dele é trapézio, mas ele trabalha outros músculos. Vou fazer essas mudanças pro próximo sábado já, ai tiro a remada curvada.

[lsezm]

8 minutos atrás, Tomás B disse:

Achei que o encolhimento com halteres já ia dar uma ajudava nessa parte das costas. Sei que o foco dele é trapézio, mas ele trabalha outros músculos. Vou fazer essas mudanças pro próximo sábado já, ai tiro a remada curvada.

Encolhimento não é suficiente mesmo...Você pode reparar, a maioria das pessoas que já treinam há algum tempo tem o latíssimo bem desenvolvido mas upper back e deltóide posterior bem pra trás.

[Tomás B]

Em 11/07/2017 at 20:23, lsezm disse:

Encolhimento não é suficiente mesmo...Você pode reparar, a maioria das pessoas que já treinam há algum tempo tem o latíssimo bem desenvolvido mas upper back e deltóide posterior bem pra trás.

Pode deixar, vou fazer essas mudanças. Valeu

[Tomás B]

No treino de perna eu basicamente dei uma simplificada no treino do instrutor, o que vocês acham?

 

Leg Press

Agachamento

Extensão

---

Rosca de perna deitado

Stiff

---

Panturrilha em pé

 

[Tomás B]

Em 11/07/2017 at 14:51, lsezm disse:

barra fixa e serrote já pegam latissimo, eu trocaria remada curvada por pendlay row pra dar algum estimulo pra parte superior das costas

O que tu acha de fechar o treino de costas assim?

 

Remada baixa sentado

Remada curvada

Serrote

---

Rosca scott (alternando com chin up - ABC 2x)

Rosca martelo

---

Encolhimento com halteres