Idade: 16
Altura: 1,80m
Peso: 74 Kg

BF: 16%
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Esse treino eu acabei de fazer prq meu antigo treino parecia estar muito volumoso (Mas eu me sinto bem pra krl fazendo treino com muito exercicio). Treino a 6 meses e ultimamente não tenho visto muitos resultados. Sou muito leigo no assunto então no que puderem me ajudar e criticar estarei recebendo para poder melhorar. Segue o treino

 

Treino A: (Peito/Ombro/Triceps)

Voador Peitoral (Aquecimento) 4xFalha

Supino Reto - 3x12 

Supino Inclinado c/Ht - 3x12

Crucifixo Reto - 3x12

Cross over - 3x12

 

Elevação Lateral - 3x12

Elevação Frontal - 3x12

Desenvolvimento c/Ht - 3x12

 

Tríceps Francês Uni. + Coice c/Ht - 3x12

Tríceps Pulley - 3x12

 

Treino B: (Costas/Trapézio/Bíceps)

Barra Fixa - 5xFalha

Depre. Sagital - 3xFalha

Puxador Frontal - 3x12

Remada Baixa - 3x20 18 16 (Pirâmide)

Serrote - 3x12 

Remada Curvado - 3x12

 

Encolhimento - 3x15

 

Rosca Direta - 3x10

Rosca Martelo Alternado - 3x10

Rosca Concentrada - 3x10

 

Treino C: (Pernas)

Agachamento Livre - 5x12

Leg Press 45° - 5x12

Stiff - 5x12

Afundo - 5x12

Extensora - 4x12

Flexora - 4x12

 

Me ajudem!! Avaliem o treino da forma mais detalhista possivel para eu conseguir entender meus erros!

 

 

 

 

 

 

Exercícios compostos de 6 a 8 repetições, isoladores 10 a 12/15;

 

Tira o voador;

Tira o cross;

Tira elevação frontal;

2 pra tríceps, troque um por supino fehado;

Tira remada baixa;

Melhor não deixar remada curvada por último;

2 pra bíceps;

 

O erro está no excesso de volume.