Peso 65 kg

Altura 1,75

Bf 12 ou 13%

Idade 17

Braço 35

Tempo de treino 1 ano

Objetivo hipertrofia

Visando treinar cada músculo a cada 4~5 dias, porque 2~3 (no caso de um ABC2X) é demais, e uma vez por semana apenas, é de menos. Então faço este ABCD, de segunda a sábado, portanto um ciclo de ABCDAB e CDABCD.

A-

Supino Reto 4x8~10

Supino Inclinado c/ halt 12-10-8

Crucifixo inclinado no cross 3x10

cross over 4x10

Paralelas 3x10

Triceps testa cross 3x10

Triceps corda 3x10

Abd prancha+reto+inferior 3x15

B-

Barra fixa graviton 4x10

Puxada supinada 3x10

Remada curvada 12-10-10-8

Serrote 3x10

Rosca direta 10-8-6

Rosca 45º alternada 10-8-6

Rosca scott unilateral 10-8-6

Flexão de punho 3x12

Extensão lombar 4x12

C-

Desenv. barra nuca 12-10-10-8

Desenv. máquina (pega + delt frontal) 3x10

Elevação lateral 3x8~10 + Remada alta pegada aberta 3x8~10

Encolhimento barra 4x12

Abd prancha+reto+inferior 3x15

D-

Extensora 20-15-12-10

Agachamento hack 4x12

Leg horizontal 3x10~12

Flexora 4x10~12

Pant. sentado 3x8~10

Pant no leg 45 3x20~25

Digam o que acham.

Só dar um incrementada no treino C e D.

O C deixei assim, com poucos exercícios, porque a princípio era pra ser um dia de um pouco mais de descanso.

O D não vejo porque incrementar, normalmente meu treino de pernas é muito intenso e só esses 6 exercícios me deixam totalmente destruido.

Mas se fosse o caso, o que você sugeriria pra incrementar os treinos C e D?

troca o C pelo D

troca o C pelo D

Mas no caso eu acabaria por treinar ombro em um dia e peito no dia seguinte, que é algo que quero evitar.

Tá bom o treino sim ,curti ..

Pode colocar sem medo panturrilha tbm no treino A ,ou tbm no B se tiver folga na quarta-feira ,musculo com recuperação mais rapida ,no resto o treino ta bom

Abraço

dahr

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Punição: Aviso

Reincidência: 07 Dias de Punição

Segunda Reincidência: Banimento

Editado 7/05/2010 às 13:05 05/7, 2010 por rodts
Aviso. (veja o histórico de edições)