Full Body Training com Chad Waterbury - Parte 3

Bom pessoal, este é o último tópico da série Full Body Training com Chad Waterbury.

Espero que tenham gostado das traduções e o material seja bastante útil no forum...

 

Se quiser ler a Parte I:

 

E a parte II:

 

Parte 3: perda de gordura

 

 

O treino de corpo inteiro reina como a maneira ideal para transformar rapidamente o seu corpo, contanto que você saiba como configurá-lo corretamente. Na parte 1 e 2 eu cobri frequência, seleção de exercícios e definição de treino, juntamente com maneiras de criar um programa para construir tamanho ou força.

 

Agora, nesta parte final da minha série de treinamento de corpo inteiro, eu vou lidar com a perda de gordura. Afinal de contas, é isso que a maioria das pessoas precisa, porque um corpo mais magro faz você parecer mais musculoso. Muitas vezes, um cara vai pensar que ele precisa ganhar massa para exibir mais músculos, mas na maioria dos casos ele só precisa perder gordura. As mulheres que querem obter "tonificação" estão simplesmente dizendo que precisam queimar gordura e construir um pouco de músculo, mas que o músculo deve estar nos lugares certos para manter suas curvas intactas.

 

A chave para a queima rápida de gordura depende do custo metabólico, uma medida que os cientistas usam para determinar o quanto um exercício perturba a sua fisiologia. Isto pode parecer desagradável, mas não é. Quanto mais você desafiar o seu sistema cardiovascular, nervoso  e muscular, mais energia (calorias) gasta para restaurar esse equilíbrio durante as próximas 24 horas.

 

Eu vou admitir que fisiculturistas profissionais costumam usar treinos divididos para sua fase de cutting. Por que não seguir um programa de corpo inteiro, uma vez que vai funcionar melhor? A resposta é simples: fisiculturistas não precisam de treinamento de corpo inteiro para perder gordura, uma vez que são os dietistas mais diligentes no mundo. Sua perda de gordura vem de uma dieta insanamente restritiva que 99% da população nunca poderia seguir por mais que alguns dias (eu me incluo nesse 99%).

 

Portanto, o seu programa de treinamento deve compensar a falha na qual sua dieta é insuficiente. Para estimular o seu corpo a queimar gordura, há duas coisas para manter em mente ao projetar um plano de treinamento de perda de gordura, e ambos têm a ver com o custo metabólico.

 

1. Aumentar o custo metabólico de cada exercício: Um treino só é tão bom quanto os exercícios que a compõem. A rampa para elevar o custo metabólico de um exercício vai de escolher movimentos compostos, levantar o mais rápido possível, e usar uma carga que seja pesada o suficiente para estimular todas as suas fibras musculares (você não pode errar com intervalos de 6-12RM para perda de gordura).

 

2. Aumentar o custo metabólico de todo o treino: Uma vez que você incorporar os três componentes acima para aumentar o custo metabólico de cada exercício, você fez 80% do caminho para obter todo o treino marcado por rápida perda de gordura. Os outros fatores a ter em mente são períodos de descanso e volume total. Os períodos de descanso devem ser tão curto quanto possível, e o conjunto de volume/repetições deve ser maior do que para o treinamento de força ou de hipertrofia. (Se a meio do treino que você acha que os períodos de descanso são muito curtos e a carga é um pouco pesada demais, você está no caminho certo.)

 

Para esclarecer o que quero dizer, eu vou usar o circuito chni-up / dip / deadlift como um exemplo. Se o seu objetivo é ganhar força máxima, a carga deve ser muito alta; por conseguinte, o volume tem de ser muito baixo. Você vai precisar de uma recuperação completa antes de repetir um exercício a fim de manter sua força e os períodos de descanso devem ser maiores do que o ideal para a perda de gordura.

 

Força máxima:

1A Chin-up para 3 repetições

Descanse 45 segundos

1B Dip por 3 repetições

Descanse 45 segundos

1C Deadlift por 3 repetições

Descanse 45 segundos e repita tudo mais duas vezes (3 séries total)

 

Para perda de gordura, você vai precisar de mais repetições por série, mais circuitos e pequenos períodos de repouso. O circuito original para força máxima torna-se um exercício incrível de queima de gordura quando você o transforma neste:

 

Perda de peso:

1A Chin-up para 10 repetições

Descanse 15 segundos

1B de Dip para 10 repetições

Descanse 15 segundos

1C Deadlift por 10 reps

Descanso de 15 segundos e repita tudo mais sete vezes (8 séries total)

 

Este, aliás, é semelhante à forma como eu treino meu cliente MMA, Ralek Gracie. É por isso que eu sempre digo que treinar como um lutador (repetições rápidas, curtos períodos de descanso, várias séries) é uma das melhores maneiras de transformar seu corpo.

 

Agora, o exemplo acima não permite a recuperação completa, mesmo com um estilo de treino em circuito. Em outras palavras, você não será capaz de completar 10 repetições de cada exercício nas séries 2-8 a menos que você diminua a carga. Como você sabe, meu objetivo é sempre manter a carga o mais alto possível. Assim, para as séries 2-8 manter a carga igual a da primeira rodada, mas apenas fazer tantas repetições quantas você puder.

 

Em outras palavras, as repetições de cada série vão caindo, . Aqui está um exemplo:

 

Round 1: 10 repetições

Round 2: 9 repetições

Round 3: 7 repetições

Round 4: 7 repetições

Round 5: 6 repetições

Round 6: 5 repetições

Round 7: 5 repetições

Round 8: 4 repetições

 

Claro, nem todos os três exercícios vão cair no mesmo ritmo, e isso é bom. Não importa quantas repetições você faça contanto que a carga permaneça constante. A parte legal sobre não ter um número-alvo de repetições por conjunto é que você vai sempre estar fazendo tanto quanto seu corpo pode naquele momento - nem mais, nem menos.

 

Esta é a maneira mais eficaz que eu encontrei para treinar para a perda de gordura, e é por isso que este é um dos principais métodos que eu uso no “Body of F.I.R.E.”.

 

Dois ou três circuitos desses por semana é algo ótimo para queima de gordura. Lembre-se de usar exercícios diferentes em cada treino e variar a carga. Quando a carga é alta as repetições por série são baixas, então você precisa fazer mais circuitos. Quando a carga é mais leve as repetições por série são maiores para que você precise de menos circuitos.

 

Aqui está um plano de amostra para dois treinos por semana:

 

Segunda-feira

1A Bent-over row (Remada) para 6 repetições

Descanse 15 segundos

1B Push press (Elevação com Barra ou Halteres) para 6 reps

Descanse 15 segundos

1C Front squat (Agachamento Frontal) para 6 repetições

Descanse 15 segundos

1D Ab-wheel rollout (Abdominal com Rolete) para 6 reps

Descanse 15 segundos e repita tudo mais nove vezes (10 rounds total)

 

Quinta-feira

1A Pull-up ou pulldown (Barra Fixa ou Puxada na Máquina) para 10 reps

Descanse 15 segundos

1B Clap push-up (Flexão com palmas – esse é difícil prá caraleo...) para 10 repetições

Descanse 15 segundos

1C Deadlift (Levantamento Terra) por 10 reps

Descanse 15 segundos

1D Hanging leg raise (Elevação de pernas na barra) para 10 repetições

Descanso de 15 segundos e repita tudo mais sete vezes (8 séries total)

 

Os outros dois dias podem ser com circuitos de peso corporal ou trabalho de GPP (General Physical Preparation – Condicionamento físico), tais como puxar trenó, trabalho com marreta, sacos de areia, etc. Claro, você pode adicionar um terceiro circuito de musculação e fazer um dia de GPP como outra opção. Geralmente, sou a favor de quatro treinos por semana para perda de gordura (2 musculação + 2 GPP ou 3 musculação + 1 GPP). Se você quer treinar cinco vezes por semana, fazer três circuitos de musculação e dois circuitos de GPP.

 

Atenha-se a estes princípios e você vai queimar gordura e aumentar a capacidade atlética mais rápido que nunca.

 

Fonte:https://chadwaterbury.com/full-body-training-part-3-fat-loss/
 

 

Editado 19/02/2016 às 15:12 02/19, 2016 por RonaldoC
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