Divergências Sobre Exercícios Para Glúteo.

[T. Wall]

Excelente contribuição.

Parabéns por trazer conteúdos deste nível ao Hipertrofia.org. Quanto ao tema em si, glúteos nunca foram meu objetivo, mas é notório o quanto eles desenvolvem-se através de agachamento livre e stiff (são os compostos que baseiam meu treino de pernas).

[Andrey Soares]

Vi o Debew Powerlifter comentando esse post \/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/147135-agachamento-por-jonnie-candito/page-1

Faz uns 2 meses que fui fazer um curso basicão(curto e resumido) sobre como se agachar com alguns Crossfiters de minha cidade, incrível como os caras agacham bem, usam toda a mecânica ao nosso favor, são coisas básicas como aduzir as escapulas, contrair bem todo o core antes de iniciar, manter os cotovelos apontados para o chão, punhos cerrados, cara, impressionante a diferença que se nota quando se começa a aplicar essas técnicas básicas.

[Andrey Soares]

SÍNDROME DO PIRIFORME

Essa doença tem um nome bem menos científico e bem mais curioso, sendo também apelidada de Síndrome do Bumbum Sarado devido a um de seus possíveis fatores desencadeantes. O fato que é a Síndrome do Piriforme se encontra no grupo das doenças conhecidas como Patologias Compressivas, ou seja, é uma doença onde um nervo está comprimido por uma estrutura adjacente.

Na Síndrome do Piriforme o nervo acometido é o Ciático, por isso é bastante frequente os sintomas descritos pelo paciente serem confundidos com os de uma hérnia discal, visto que o que acaba trazendo desconforto é a clássica dor irradiada pela perna que segue o trajeto do nervo. Além da dor, algumas vezes a pessoa pode se queixar de queimação, formigamento, perda de sensibilidade ou em casos avançados, perda de força. Uma diferença que ajuda a diferenciar a Sd. do Piriforme de um Hérnia Discal é que a dor no primeiro caso se inicia habitualmente no meio da nádega num plano profundo. Já a dor da Hérnia Discal costuma se originar na região lombar.

Como o nome já diz, nessa doença a estrutura compressora é o músculo Piriforme. Algumas pessoas apresentam variações anatômicas onde o nervo ao invés de emergir abaixo do músculo, emerge no meio do ventre muscular ou subdividido, o que favorece a compressão. Pessoas com hipertrofia significativa dessa musculatura (daí o nome menos científico), com déficits de alongamento, usuários de anabolizantes, também são um grupo de risco para a doença. Toda vez que esse músculo é recrutado ativamente ou estirado passivamente no exame físico, os sintomas são reproduzidos. O que existe de discussão é que outras entidades como cistos paralabrais, cicatrizes fibrosas, sequelas de fraturas...etc podem gerar “Síndromes do Piriforme” sem de fato ter esse músculo como causador.

O tratamento então dependerá do que realmente está gerando a compressão nervosa nessa região (ao nível da incisura isquiática maior). Casos simples se beneficiam imensamente de alterações na técnica de execução de alguns exercícios, trabalho intensivo de fisioterapia e ênfase absoluta no alongamento. Etiologias específicas demandaram condutas individualizadas.

Em caso de suspeita, consulte seu Ortopedista.

Fonte: Pietro Mannarino Médico e Professor de Ortopedia/UFRJ

[Andrey Soares]

Outro posicionamento sobre elevação pélvica do Paulo Gentil. A busca pelos exercícios milagrosos para #glúteos leva à criação recriação de diversos exercícios. Esse invencionismo descontrolado (re)trouxe à tona a elevação de quadril, um exercício que pode ter diversas aplicações interessantes, mas vem sendo feito das formas mais diferentes e bizarras com o objetivo de #hipertrofiados glúteos. Com a ajuda do Boxer, vamos frisar três pontos: .

1) maiores ganhos de força e massa muscular ocorrem nos trabalhos em grandes amplitudes, mas... esse movimento inicia com um ângulo de ~135 graus entre a coxa e o tronco e termina com 180, ou seja, apenas 45 graus de amplitude! Em movimentos como#agachamento e leg press, pode-se descer até o joelho quase tocar o tronco, gerando uma amplitude pelo menos 3 x maior!! .

2) ângulos próximos ao alongamento causam mais microlesões, o que favorece os ganhos de #força e massa muscular, mas... o exercício praticamente não promove alongamento do #glúteomáximo e, para piorar, o ponto de alongamento é um ponto de descanso, no qual praticamente não há trabalho dos glúteos. .

3) um exercício deve acionar os músculos que se deseja trabalhar, mas... os estudos sobre o tema destacam a ação dos eretores da espinha e multifídeo na elevação de #quadril. E isso piora quando se coloca a sobrecarga sobre a barriga, porque se induz a flexão de tronco, sobrecarregando ainda mais os eretores da espinha. .

Enfim, não adianta colocar peso na barriga, dar umbigada no Smith e nem pedir para alguém pisar em você, pois esse não é um exercício bom para hipertrofiar os glúteos! Dica para trabalhar bem os glúteos? Exercícios básicos, como agachamento, leg press,#afundo, levantamento terra... Mais ciência, menos invenção!

[Lucas, o Schrödinger]

O Bret Contreras chamou o Paulo Gentil pro debate sobre esse tema. Deve ser interessante, caso o Gentil embarque nessa...

[Andrey Soares]

O Bret Contreras chamou o Paulo Gentil pro debate sobre esse tema. Deve ser interessante, caso o Gentil embarque nessa...

Porra, seria enriquecedor ver um debate assim.

[Lucas, o Schrödinger]

Porra, seria enriquecedor ver um debate assim.

Eu comentei no facebook do Bret e ele até me respondeu - expliquei que o Gentil criticou mais as formas esquisitas que as pessoas fazem o exercício do que o exercício em si. Ele ta bolado com essa porra, pq tem seguidores do Gentil que disseram que ele mentiu sobre os resultados do estudo sobre análise de EMG de ativação muscular do Hip Thrust e Agachamento. Ele quer mto essa discussão - até se ofereceu pra pagar um tradutor, caso o Gentil não fale inglês! kkkk

[Visitante]

Eu comentei no facebook do Bret e ele até me respondeu - expliquei que o Gentil criticou mais as formas esquisitas que as pessoas fazem o exercício do que o exercício em si. Ele ta bolado com essa porra, pq tem seguidores do Gentil que disseram que ele mentiu sobre os resultados do estudo sobre análise de EMG de ativação muscular do Hip Thrust e Agachamento. Ele quer mto essa discussão - até se ofereceu pra pagar um tradutor, caso o Gentil não fale inglês! kkkk

na verdade nao foi só isso que o Gentil criticou não, ele criticou o exercicio em sí

[Lucas, o Schrödinger]

na verdade nao foi só isso que o Gentil criticou não, ele criticou o exercicio em sí

Sim. Criticou o exercício, mas acho que o foco dele foi as invencionices.

"Esse invencionismo descontrolado (re)trouxe à tona a elevação de quadril, um exercício que pode ter diversas aplicações interessantes, mas vem sendo feito das formas mais diferentes e bizarras com o objetivo de #hipertrofiados glúteos."

Depois ele até postou um vídeo escroto de formas bizarras de executar o exercício - e o Bret achou que ele usou o vídeo como referência de como o exercício era usado...

Editado Julho 29, 2015 às 18:42 por Shrödinger

[Visitante]

Sim. Criticou o exercício, mas acho que o foco dele foi as invencionices.

"Esse invencionismo descontrolado (re)trouxe à tona a elevação de quadril, um exercício que pode ter diversas aplicações interessantes, mas vem sendo feito das formas mais diferentes e bizarras com o objetivo de #hipertrofiados glúteos."

Depois ele até postou um vídeo escroto de formas bizarras de executar o exercício - e o Bret achou que ele usou o vídeo como referência de como o exercício era usado...

Sim mas depois ele citou vários pontos do exercicio em sí - nao das bizarrices - que fariam com que ele não fosse tão bom para hipertrofia dos gluteos.

[Andrey Soares]

Sobre o posicionamento do Contreras

desallesTEXTO DE @fernandocreiser
・・・
Elevação pélvica e glúteo! Acho que você deve rever seus conceitos... Que tal usar umas evidências científicas para fundamentar seus argumentos? Vejo nas redes sociais uma quantidade aberrante de textos mal fundamentados sobre esse exercício, e na grande maioria das vezes o colocam como ineficiente/inútil. Será mesmo? Para a notícia dos afeitos a estudos de eletromiografia, essa semana o artigo “A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris ,Vastus Lateralis EMG Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises” foi aceito na Journal of Applied Biomechanics. Contreras e colaboradores (2015) avaliaram 13 indivíduos experientes no treinamento de força nos exercícios agachamento tradicional e na elevação pélvica para 10RM, ambos os extensores de quadril; glúteo máximo(GM) e bíceps femoral(BF) foram mais recrutados tanto no pico como na média de atividade muscular quando comparado ao agachamento tradicional; GM média (86.8 vs. 45.4%) e pico (216 vs. 130%) e BF média (40.8 vs. 14.9%) e pico (86.9 vs. 37.5%), não foram encontradas diferenças para vasto lateral. Desta forma, está é uma evidência recente com implicações práticas diretas no treinamento de força que corrobora com adição do exercício de elevação pélvica a uma rotina de membros inferiores.
Recados paroquiais; os níveis iniciantes da elevação pélvica são executados com o dorso no chão, aos poucos incrementando o uso de barra e posteriormente os níveis mais difíceis utilizando um banco, aumentando a amplitude de movimento e acrescentando mais peso na barra (como na foto da postagem). Reflexão; antes de sair nas redes sociais vomitando informações baseadas em achismo procure informar-se. . . .

[Joseph Brr]

Enfim, acho que posso falar de glúteos, porque já fiz todo tipo de trabalho.

Fato é que caneleiras não dão resultado. Funcionam como exercício de assistência, apenas, e em casos isolados.

O glúteo é solicitado nos agachamentos todos, passadas, afundo, stiff, extensão de quadril, leg.

Quanto mais composto o exercício e quanto mais bem executado, melhor ativação dos glúteos.

Portanto, existe vida satisfatória com glúteo sem exercício de caneleiras.

concordo plenamente.

[Lucas, o Schrödinger]

Sobre o posicionamento do Gentil.

Ele focou na questão do estiramento do músculo e amplitude do movimento, que sem dúvidas são importantes pra hipertrofia. Entretanto, a elevação pélvica tem uma ativação muscular grande (comprovada pelos estudos em EMG), grande tensão mecânica - sobretudo se feito corretamente -, grande pico de contração e bom potencial pra progressão de cargas.

Por isso acredito que aliado à exercícios como avanço, que tem grande estiramento do músculo - o que vai provocar danos - e alguns exercícios com banda elástica ou até mesmo isoladores em altas repetições pra gerar estresse metabólico, seria o ideal pra promover hipertrofia.

Além disso, em meu entendimento, o Gentil não execrou o exercício, mas sim as aplicações circenses que algumas pessoas tem dado a ele. E, como o próprio gentil disse, tem aplicações mto interessantes.

Abraços

[Pedrosilva96]

Confesso que pode ser um bom exercício para ativar a musculatura do glúteo isometricamente.

minha opinião tbm, hehehe

A meu ver vejo a elevação pélvica um exercício mais isométrico que de força e hipertrofia, ja que a necessidade de se manter o músculo contraído é maior do que a de um agachamento,onde a contração do glúteo vai se dá justamente na fase de extensão da perna. Até mesmo a necessidade de se add carga é difícil para esse exercício, pois dependendo do local, limita a ação dos músculos do glúteo e passa aos eretores da espinha, para manter estável essa "ponte" que é feita (quando é feito no banco), e quando feito no chão, é que os eretores da espinha são mais acionados, ja que a ha a necessidade de se manter o quadril elevado é maior, sem falar de outras variáveis, como o anglo de abertura do joelho, tem pessoas que abrem muito ou menos, logo o trabalho dos glúteos será maior ou menor (sendo até, um dos e motivos para que a elev. pélvica tenha um resultado maior no EMG do que o agachamento), onde no agachamento é mais fácil de ser avaliado e mensurado com melhor ou pior para hipertrofia.

Diante de tudo isso, eu ainda prefiro o agachamento como o melhor exercício para desenvolver glúteos, tendo em vista tbm as suas variações, afundo e passadas, e outros como terra e o proprio stiff.

Editado Julho 29, 2015 às 20:57 por Pedrosilva96

[Lucas, o Schrödinger]

Mandei o post do Bret Contreras pro Paulo Gentil pelo FB pra garantir que haverá debate! O povo já tá comentando essa porra - acho que o Gentil vai ter que encarar. Foda é que ele ta viajando agora...

[Lucas, o Schrödinger]

Existe uma ideia de que o agachamento poderia ser suficiente pros posteriores de coxa e glúteos. Brad Schoenfeld discorda disso, conforme o artigo a seguir:

https://www.lookgreat...gs-development/

Ele cita estudos que avaliaram tanto EMG quanto hipertrofia dos posteriores.

[Pedrosilva96]

Existe uma ideia de que o agachamento poderia ser suficiente pros posteriores de coxa e glúteos. Brad Schoenfeld discorda disso, conforme o artigo a seguir:

https://www.lookgreat...gs-development/

Ele cita estudos que avaliaram tanto EMG quanto hipertrofia dos posteriores.

O Schoenfeld ja deu umas 3 palestras aqui em recife, e infelizmente por falta de dinheiro, eu não consigo ir ver esse danado, rsrsrsrs

Uma coisa que me veio a cabeça foi o seguinte....Normalmente as pessoas ao fazer um agachamento, mesmo que façam com técnica boa, escapulas aduzidas, pescoço para cima, pés bem espaçados, etc...etc...etc...

Ainda pode haver a retro aversão pélvica, ja que é uma coisa "natural" de acontecer e pelo menos eu...(puro achismo), penso que quando acontece isso, os músculos posteriores e o próprio glúteo, são pouco estimulados, tendo uma ativação maior do glúteo na extensão das pernas. Pelo menos, quando eu me atinei a isso (a curvatura da pelve), tento, dentro do possível contrair o glúteo e os posteriores, segurando por um tempinho a descida. Pelo menos nesse aspecto, eu posso dizer que no dia seguinte o posterior de perna fica bem dolorida, assim como o glúteo.

Editado Julho 30, 2015 às 21:22 por Pedrosilva96

[Lucas, o Schrödinger]

O Schoenfeld ja deu umas 3 palestras aqui em recife, e infelizmente por falta de dinheiro, eu não consigo ir ver esse danado, rsrsrsrs

Uma coisa que me veio a cabeça foi o seguinte....Normalmente as pessoas ao fazer um agachamento, mesmo que façam com técnica boa, escapulas aduzidas, pescoço para cima, pés bem espaçados, etc...etc...etc...

Ainda pode haver a retro aversão pélvica, ja que é uma coisa "natural" de acontecer e pelo menos eu...(puro achismo), penso que quando acontece isso, os músculos posteriores e o próprio glúteo, são pouco estimulados, tendo uma ativação maior do glúteo na extensão das pernas. Pelo menos, quando eu me atinei a isso (a curvatura da pelve), tento, dentro do possível contrair o glúteo e os posteriores, segurando por um tempinho a descida. Pelo menos nesse aspecto, eu posso dizer que no dia seguinte o posterior de perna fica bem dolorida, assim como o glúteo.

Sem dúvida a forma de execução influencia no recrutamento de glúteos e posteriores de coxa. Uma execução parcial vai recrutar bem pouco, já uma abaixo da paralela vai recrutar mais - apesar disso, acho que o recrutamento não aumenta com a profundidade a partir da paralela. Um agachamento lowbar estilo powerlifter também recruta mais que um highbar quebrando os joelhos primeiro... Enfim, varia com a execução.

Ainda assim, acho que o agachamento, independente da execução, não é suficiente pro posterior. Tem que ter um exercício de extensão de quadril pra complementar.

Abraço

Editado Julho 30, 2015 às 21:33 por Shrödinger

[Pedrosilva96]

Sem dúvida a forma de execução influencia no recrutamento de glúteos e posteriores de coxa. Uma execução parcial vai recrutar bem pouco, já uma abaixo da paralela vai recrutar mais - apesar disso, acho que o recrutamento não aumenta com a profundidade a partir da paralela. Um agachamento lowbar estilo powerlifter também recruta mais que um highbar quebrando os joelhos primeiro... Enfim, varia com a execução.

Ainda assim, acho que o agachamento, independente da execução, não é suficiente pro posterior. Tem que ter um exercício de extensão de quadril pra complementar.

Abraço

Pro posterior eu até concordo, tanto que eu coloco logo um terra com uma passada, já glúteos eu já considero de forma diferente, querendo ou não é o primeiro músculo de ativação quando há a extensão.

[Andrey Soares]

A musculatura posterior faz mais um trabalho de co-contração(estabilização articular no movimento do agonista[quadríceps]) no movimento do agachamento completo, durante o paralelo ela é recrutada isometricamente, em relação ao glúteo, ele irá alongar por completo durante o total, por conseguinte é mais ativado quando feito em amplitude total(do alongamento até a contração).

Em minha visão os isquiotibiais precisam de um trabalho maior para gerar um estímulo hipertrófico, se o objetivo não for estética, creio que o agachamento já é o bastante.

[Pedrosilva96]

A musculatura posterior faz mais um trabalho de co-contração(estabilização articular no movimento do agonista[quadríceps]) no movimento do agachamento completo, durante o paralelo ela é recrutada isometricamente, em relação ao glúteo, ele irá alongar por completo durante o total, por conseguinte é mais ativado quando feito em amplitude total(do alongamento até a contração).

Em minha visão os isquiotibiais precisam de um trabalho maior para gerar um estímulo hipertrófico, se o objetivo não for estética, creio que o agachamento já é o bastante.d

Quando eu treino FB ou uppder/lower eu prefiro costumo dosar o volume com esses quesitos

Em FB, eu costumo fazer 3 dias, 2 com cargas e 1 com reps, nos dias de carga é terra e agacho com só com peso e low reps, ja nos dias de high reps, eu faço variação do terra ou troco por uma passada

Quando eu treino upper/lower, eu costumo pegar mais pesado no agachamento, e os outros exercícios para perna eu foco mais pra melhorar esse trabalho nos sinergistas, mas tbm não faço mais do que 1 exercício, alem do agachamento, e nem falo ela estética, mas sim pela técnica.

Esses vídeos do Contreas ele explica bem as caracteríticas de cada um, e o terceiro ele faz o teste EMG na hora, mostrando todos os pontos, em se não me engano 6 exercicios

Editado Julho 31, 2015 às 16:41 por Pedrosilva96

[Lucas, o Schrödinger]

Resposta do Paulo Gentil no FB:

"Fui ler o texto, e confesso que foi uma tarefa chata, não só porque o texto é longo, malcriado e sem conteúdo, mas porque o site está cheio de propagandas de produtos esquisitos e pop ups que tentavam capturar meu email.

Fico feliz que ele conheça meus trabalhos e que estes o fizeram pensar. Infelizmente eu desconheço o trabalho dele, mas me pareceu um blogueiro que vende programas, se auto intitula algo como o "O Homem Bunda" e criou um aparelho para fazer elevação de quadril. Ele ganhou pontos ao decidir seguir pela carreira acadêmica e espero que isso o ajude a amadurecer e escolher bons caminhos.

Ainda está difícil entender em que ponto a carapuça caiu nele para que adotasse uma posição tão afetada, mas existem várias possibilidades. Ele pode ter sido atiçado por um grupinho birrento que, sem condições e nem coragem de se posicionar, buscou ajuda fora do Brasil. Talvez ele queira se promover para lançar seus produtos em terras tupiniquins. Ou a soma dos dois anteriores pode tê-lo levado a se precipitar e ter uma compreensão inadequada do contexto das minhas publicações. Também pode ser apenas um mal entendido (espero que esse seja o caso).

Engraçado é ele falar que o exercício está sendo feito de uma maneira idiota e a maioria dos fomentadores da briga são chateados comigo justamente porque fazem exercícios de maneiras bizarras, como a mostrada no vídeo. Ou isso é a máxima que o "inimigo do meu inimigo é meu amigo", ou é o complexo de vira-latas que faz as pessoas abanarem o rabo para tudo que venha de fora.

Uma pena que Brett ache que o Brasil é um país famoso por suas bundas, pois aqui batalhamos por quebrar esse estereótipo. Aliás, não só temos muito mais a oferecer do que bundas, como temos bastante senso crítico para rejeitar exercícios ineficientes e argumentos superficiais de construtores de bundas, além de senso de humor para fazer isso de uma maneira divertida.

Fica muito difícil discutir com alguém que sustenta suas suposições em testemunhos de pessoas felizes com suas bundas e um estudo que comparou a atividade EMG do agachamento e da elevação de quadril. Não é um artigo de todo ruim, ele está bem escrito e há vários aspectos interessantes, mas é estranho por diversos motivos, desde a metodologia até os resultados e a discussão. Mas acredito que esse estudo deva ser discutido em outra ocasião, em um contexto mais objetivo e sem tantas paixões.

Estou chegando agora de uma temporada de snowboard e semana que vem parto para mais duas semanas fora, depois disso tenho que preparar documentos e exames para assumir meu novo cargo na Universidade Federal de Goiás. Ou seja, me falta tempo para bater boca com gente malcriada, seja daqui, seja de qualquer lugar do Mundo (por isso excluo pessoas e apago comentários estúpidos). No entanto, caso ele realmente pretenda lançar seus programas e propostas por aqui, ele terá bastante oportunidade de ver minha opinião.

Enfim, caso o jovem queira debater, a primeira coisa que ele precisa fazer é se informar adequadamente sobre o contexto da publicação, sua finalidade e direcionamento. Depois de entender esses pontos (entender não é se emprenhar com fofocas e nem se envolver em picuinhas) ele pode ficar à vontade para comentar nos meus posts sobre o tema. Lembrando que os comentários deverão ser objetivos, com opiniões fundamentadas e não numa postura arrogante de inquisidor. Acharei uma pena se ainda assim ele quiser se envolver em briguinhas e fazer ataques pessoais. Se esse for o caso, ele terá que entrar na fila pois já tem um monte de gente agindo como idiota aqui no Brasil e não posso dar prioridade e tampouco eleger alguém como um opositor valoroso apenas por morar em terras longínquas ou se intitular "Homem Bunda"..."

[Charles Nankin]

trabalho como professor de ingles aqui no brasil. nao sabia que tantas falaram tao bem o ingles, que entenderem tao bem o trabalho e carater do bret. carater fica importante na area de pesquisa. uma pessoa equilibrada, com palavras bem medidas e pensamento livre do ego. fiquei triste para nosso país, vendo estas coisas, mas é bom saber como funcionam as coisas: https://bretcontreras.com/grill-the-guru-respectfully-calling-out-dr-paulo-gentil/#comment-1386513

[Pedrosilva96]

"I want to see what Paulo is made of. I want to test his academic integrity. Therefore, I’m going to challenge him to a debate.

I will personally fund this debate and see to it that a video or audio recording gets posted on my website and on any website that Paulo desires. If Paulo doesn’t speak English, I will pay for a translator out of my own money."

Chamou pro pau...vamos ver como o Gentil se posiciona.

[Lucas, o Schrödinger]

"I want to see what Paulo is made of. I want to test his academic integrity. Therefore, I’m going to challenge him to a debate.

I will personally fund this debate and see to it that a video or audio recording gets posted on my website and on any website that Paulo desires. If Paulo doesn’t speak English, I will pay for a translator out of my own money."

Chamou pro pau...vamos ver como o Gentil se posiciona.

Já se posicionou. Viu o texto ali em cima? Ele não vai entrar em debate...