Hipertrofia Feiminina -> Treino

[Cicaemica]

Então gente , já venho malhando há bastante tempo mas não vejo resultados significativos nos meus membros inferiores ( ao contrario de superiores ) . Até 1 semana a trás vinha treinando perna 3 vezes por semana ( seg: posterior e gluteos / quarta: quadriceps / sabado : perna toda) no entanto venho ficando muito cansada ( faço medicina e tenho rotina muito intensa também ) e to com problemas na articulação do joelho , talvez por excesso de treinos , não sei! Então , eu estava pensando em treinar perna 2 x na semana ( segunda e quinta ) sendo que seria um treino pesado pra perna toda com 2 dias de aerobio + abs ( quarta / sab) e 2 dias de superiores . OU treinar tipo ABA/ BAB sendo A: quadriceps e B: gluteos e post ( seg, quarta e sab) . Estaria fazendo aerobio nesse caso 1 x na semana , na sexta e superiores seriam na quinta e na terça . E a dieta seria ciclica : no dias de musc faria alto carbo e no dia de aerobio médio carbo! Minha perna atualmente apresenta apenas tonificação mas sem ta grande. Tenho metabolismo acelerado e o cardio seria 20 minutos de transport

[KRatão]

Primeiro, qual é o seu objetivo primário? creio que seja hipertrofia,

segundo, sua descrição é muito vaga..poderia postar o treino...e como anda a dieta?

perna 3x na semana acho muito volumoso, desceria para no máx 2x semana, ou até mesmo 1x semana. Lembrando que tensão é importante, mas recuperação é ainda mais...

Nada de firulas nos treinos de perna, esqueça cabos, caneleiras e tudo mais, o bom e velho agachamento e variações, Terra e variações se possível, passadas, enfim, tudo que for com barra/ pesos livres. Isoladores apenas como ultimo exercício.

Caso o tempo e frequência de treino seja complicado devido ao seu curso e tudo mais, poderia tentar o Stronglift5x5, é um treino muito bom para quem quer membros inferiores poderosos e volumosos, alem da força TOTAL que vai ganhar, tem ate um post aqui no forum mesmo, uma breve pesquisa e encontrará!!!

posso garantir que seu ganhos serão visíveis em poucos meses ( eu mesmo faço este treino, que considero perfeito para mulheres).

lembrando que não precisa se matar em cabos e maquinas mirabolantes, se quer pernas grandes, tem que agachar pesado, deadliftear pesado, fora que estes exercicios, alem de ser primordiais para membros inferioes, são extremamente eficazes para trabalhar o core; garanto que abdominal nenhum na face da terra, exerce tanta tensão no reto abdominal e musculos do core quanto um bom agacho e um bom terra, ate mesmo militar presses.

[VampiryHeart]

E nada de dividir quadriceps, glúteos e posterior tbm perna completa.

[Cicaemica]

Então minha divisão eu pensei em fazer assim ( malho no meu prédio e tenho uma restrição em relação a equipamentos)

Quadri

- afundo 4x10

- extensora 4x10 com biset ( metade da carga até a falha , consigo fazer até 6 rep mais ou menos )

-isometria na extensora 3 de 30' ( para o joelho)

- leg 180 pernas juntas 4x10

-leg 180 pernas separadas 4x10

- Cadeira adutora 3x15

Gluteos e post

- agachamento livre ( apenas para aquecimento , já que malho sozinha e tenho medo de pegar carga pesada e acontecer algum acidente ) 3x15

- agachamento no cross-over 4x10

- isometria de agachamento no cross over ( 3 de 30')

- cadeira flexora 4x10

-isometria de cadeira flexora 3 de 30'

-stiff 4x10

-sumô 4x10

-abdutora 3x15

Minha dieta se baseia em batata doce , arroz integral , feijão, aveia , tapioca , ovo, frango , patinho, salmão, frutas e vegetais ( brocolis, cenoura, tomate, beringela, abobrinha.....) , castanha do pará, pasta de amendoim , leite desntado ( 200 ml diariamente) , cottage ou ricota , não suplemento. Só uso sal no arroz e no patinho . Obrigada pela atenção! Acho que meus alimentos tão bons! Talvez precise realmente comer mais e diminuir o volume do treino! Queria corpo de wellness mas meu corpo ta mais pra bikini atualmente! Isso tá me deixando muito frustada

[Picanha]

Seu treino está péssimo.

Primeira coisa, o único equipamento que vc realmente precisa p treinar pernas é de uma barra, anilhas e um suporte. No max um leg presos, mas já é luxo.

Segundo, não divida treino de pernas entre anterior e posterior. Perna sempre é trabalhada por completo em qualquer exercício praticamente.

Segue sugestão, pra ser feita 2x/sem:

A:

Agachamento livre 3x4-6

Afundo 2x8

Leg press 2x15-20

Stiff 2x8

A2:

Levantamento terra 2x4-6

Front squat 3x6-8

Leg press 2x15-20

Flexora 2x8

Só isso. Se quiser focar na bunda encaixa uma elevação pélvica, mas não vejo necessidade. Panturrilha encaixe como desejar.

[Cicaemica]

Hum obrigada! Vou seguir a dica! Relmente eu achei muito volumoso! Mas não posso fazer agachamento livre nem frontal ! Como disse malho sozinha e meu suporte não é nem um pouco bom ! Na verdade não é suporte de agachamento , é de supino ! Entendeu? Ai fica MUITO dificil de eu pegar muito peso pois posso me lesionar ! Os isometricos é mais focado na recuperação do joelho que foi me indicado!

[KRatão]

Cicaemica, siga o treino que o Picanha citou!! esta bem montado, e concordo com ele..o que vc precisa é de uma barra, anilhas e um suporte.....

se quer membros inferiores grandes e bem estruturados, de dar inveja a qualquer mulher, precisa esquecer dos modismo pregados por ai, milhares de isoladores, milhares de repetições,caneleiras, cabos....não precisa de nada disso, aliás, perda de tempo...

se quer pernas grossas, bumbum durinho, abs desenvolvidos, tem que treinar pra valer!!! Não é atoa que os primeiros exercícios citados são agachamento e lev. terra, pois são eles, os principais construtores, sem eles...não adianta fazer coice no cabo de ponta cabeça que não vai mudar nada!!!

O foco e nos dois, agacho e terra, tem que encarar eles como os principais exercícios, os outros vem para terminar de desgastar o músculo já exercitado pelos mesmos.....

novamente, eu sei que vemos muito por ai modelos top fitness "inventando" exercício novo todo dia, tudo balela..... os básicos, estes sim são seus melhores amigos!!!

A respeito de seu joelho, creio que isométricos não vão te ajudar!!!.....foque na execução correta dos exercícios, antes mesmo da carga.....

aumente a carga progressivamente, sem pressa...isso ja fortalecerá seus joelhos, pq essa dor deve ser a falta de um fortalecimento adequado.

sobre a questão da carga no agachamento, faça uma progressão simples, diminua a carga, foque na execução, e va aumentando a carga progressivamente, semanal ou a cada x semanas, pode parecer pouco, ou psicologicamente desagradável pegar menos carga do que sempre utiliza, mas isso que vai te ajudar. aumente a carga coisa de 2kg totais, a cada 2 semanas.

Mas primeiro de tudo, é execução, quando dominar a execução do agacho, verá que não há o porque de ter medo de cair com a barra ou algo do tipo...espero ter ajudado!

Editado Junho 6, 2015 às 22:56 por KRatão

[Cicaemica]

Meu abs particulamente eu não reclamo ??? felizmente tenho eles como meu xodó! Sim eu sei ! Abs pega muito mesmo nesses exercicios! Muito obrigada mesmo! Vou começar essa semana a treinar assim! Tava ficando tão fadigada chega até ter overtraing há 3 semanas a trás e vi que apesar de estar com o corpo dos sonhos de muitas meninas ( tipo gabi pugliesi) não estava me sentindo saudavel e nem bem comigo mesma ( por está com pernas bem finas porém torneadas)

[Picanha]

Não sabia que não tem suporte para agachamento. Não tem nada que dê pra adaptar, Como suporte?

Se não tiver jeito mesmo, o jeito é agachar com halteres. Sobe em dois steps que vc consegue uma amplitude de movimento melhor no achamento com halter (vc segura o halter com ambas as mãos no meio das coxas, na vertical. Não sei se deu pra entender rsrs

Não existe a possibilidade de pagar uma academia?

[Cicaemica]

Pior Que não ? por isso tava fazendo no cross tipo smith! Também não dá! Tenho 18 anos e ainda não sei dirigir! Fora que minha rotina é F*da pq estudo muito mesmo e tenho muita aula ! Ai to fazendo no prédio mesmo! Tava pensando paga personal mas muito caro! 50$ dia , no caso seriam 400 mensais e não ta dando pra meus pais pagarem ? ( malho desde os 16 , mas com dieta certa só a foi em novembro de 2014 ?) Saquei! Vou tentar adaptar! O suporte é de colocar barra pra supino ou seja não é o adequado!

[Fabininja]

O bulgarian squat é uma boa opção também, faz co halter.

Tem o zercher squat também.. Dai não vai precisar de suporte.

[Picanha]

Pior Que não por isso tava fazendo no cross tipo smith! Também não dá! Tenho 18 anos e ainda não sei dirigir! Fora que minha rotina é F*da pq estudo muito mesmo e tenho muita aula ! Ai to fazendo no prédio mesmo! Tava pensando paga personal mas muito caro! 50$ dia , no caso seriam 400 mensais e não ta dando pra meus pais pagarem ( malho desde os 16 , mas com dieta certa só a foi em novembro de 2014 ) Saquei! Vou tentar adaptar! O suporte é de colocar barra pra supino ou seja não é o adequado!

O que tem de tão puxado na sua rotina? Se for tão difícil assim, experimenta um fullbody 3x/sem. Não perca seu dinheiro com personal, é mt difícil achar algum bom.

Quanto ao treino, Pistol squats e variações são uma boa opção para fazer também, se aguentar.

[Torf]

Só uma dúvida; você afirma que treina há bastante tempo. Teria como quantificar isso, de preferência informando também sua idade?

[VampiryHeart]

Só uma dúvida; você afirma que treina há bastante tempo. Teria como quantificar isso, de preferência informando também sua idade?

Ela tem 18 malha desde os 16..

[Cicaemica]

Tenho aula o dia todo 1 x por semana , estudo cerca de 5 horas por dia em dias normais com turno de tarde ( na terça e na sexta) e de manhã ( segunda e quinta) . Tenho provas quase que semanalmente com grande volumes de assuntos e muitos trabalhos! Quero ver quando eeu começar o internato!

[Picanha]

Tenho aula o dia todo 1 x por semana , estudo cerca de 5 horas por dia em dias normais com turno de tarde ( na terça e na sexta) e de manhã ( segunda e quinta) . Tenho provas quase que semanalmente com grande volumes de assuntos e muitos trabalhos! Quero ver quando eeu começar o internato!

Vc faz medicina? Dá pra conciliar sim, te falo por conhecimento de causa, sou médico rsrs o internato é o período mais tranquilo da faculdade rs

Nós perdemos tanto tempo do nosso dia com coisas inúteis, vendo tv, mexendo na internet, pensando na vida, que nem percebemos. É só reservar uma horinha pra treinar, não é difícil. Coloca o treino como parte do seu dia. Tenho certeza que vc reserva um tempo pra comer, pra tomar banho, pra dormir. Reserva um tempo pra treinar também. E se tiver muito apertado, tem a rotina de fullbody 3x/sem, não sobrecarrega, te garanto.

[Cicaemica]

Eu já coloco ? mas o problema que pra me locomover que é dificil! Minha academica é um pouquinho longe ! Mas quando eu ganhar meu carro , provavelmte em 2016 , vou malhar perna na academia pq sei que acompanhamento é fundamental! Faço medicina !! Hahaha espero que sim! Minha acadamia é minha terapia

[Cin]

Seu treino está péssimo.

Primeira coisa, o único equipamento que vc realmente precisa p treinar pernas é de uma barra, anilhas e um suporte. No max um leg presos, mas já é luxo.

Segundo, não divida treino de pernas entre anterior e posterior. Perna sempre é trabalhada por completo em qualquer exercício praticamente.

Segue sugestão, pra ser feita 2x/sem:

A:

Agachamento livre 3x4-6

Afundo 2x8

Leg press 2x15-20

Stiff 2x8

A2:

Levantamento terra 2x4-6

Front squat 3x6-8

Leg press 2x15-20

Flexora 2x8

Só isso. Se quiser focar na bunda encaixa uma elevação pélvica, mas não vejo necessidade. Panturrilha encaixe como desejar.

Picanha, beleza? Será que você pode me dar uma dica?

Eu também sou refém do tempo e deslocamento - tipo, eu tenho acesso de graça (pelo trabalho) a uma academia top, mas só vou conseguir voltar a frequentar depois que minha filha entrar na creche. Até lá meus dias estao milimetricamente calculados.

Em casa tenho uma barra e uns 18 kg em anilhas entre 0.5 e 2.5kg. A barra é W, mas se não servir posso comprar uma reta. Tem como adapta os exercícios em máquinas dessas séries que você sugeriu pra Cicaemica para peso livres?

Eu tenho 1,58m, uns 62kg e 33 anos. Atualmente meu objetivo é secar a gordura que meu corpo acumulou durante um ano amamentando. Eu estou careca de saber que não vou ganhar horrores de massa magra porque minha alimentação (segunda agora comecei um plano alimentar de 12 semanas, com os macros e déficit calórico controladinhos) esta voltada para o meu objetivo, mas quero dar uma tonificada e chamar a tona o que eu tinha antes porque e o que os hormônios da gravidez/amamentação destruiram. Tenho me dedicado o máximo que posso (tirando um feriadao que passei em Barcelona - bebi e comi que nem uma porquinha, rs) e tenho alcançado uns resultados legais com AeJ/HIIT/Funcional/Calistenia em casa, mas sou muito desligada em relação a musculação.

Valeu pela ajuda!

OBS: Vou colocar umas fotos pra você ver como está a situação - a parte de cima evoluindo (acho que são as flexoes, o pneu tá secando, mas as pernas estão sem nenhum shape).

Acho que nao consegui anexar as fotos no outro post..

As duas primeiras sao de 31 de marco, a terceira de 1 de maio e as quarta e quinta de 17 junho.

Editado Junho 24, 2015 às 07:31 por Cin

[Visitante Flex W.]

quem dera eu ter acesso a uma academia de graca pelo trabaiu

[Cin]

A Suécia é uma mae em determinadas questões. Depende do teu tipo de trabalho, o teu empregador tem que te fornecer esse benefício. Eu sou assistente administrativo numa firma de construcao, então peguei o bonde! Mas se vocês vissem os PT's e instrutores iam chorar, de rir. Tem de tudo: desde o que vocês chama de frango até pancudinho e vara-pau, principalmente as mulheres, porque o padrao aqui é ser seca com a barriga pra dentro e os ossos do quadril aparecendo. Eu tentei um PT aqui, mas o cara so me colocava pra fazer funcional até que eu disse: meu filho sou brasileira, o que importa aqui é da cintura pra baixo. Cadê os pesos? E meti o pé dele.

[Visitante Flex W.]

kkkkkkkkkkkk

o importante eh que ai deve ser melhor que aqui no brasil

[Dayana17]

Picanha...

Poderia me explicar como encaixar esse treino em minha rotina semanal.

Treino de seg a sexta sendo 1 dia para treinar superior e gostaria de inserir esse treino q vc passou, quais seriam os dias a fazer, pq temq ter o descanso pras pernas neh.. Como faço então ..

Seu treino está péssimo.

Primeira coisa, o único equipamento que vc realmente precisa p treinar pernas é de uma barra, anilhas e um suporte. No max um leg presos, mas já é luxo.

Segundo, não divida treino de pernas entre anterior e posterior. Perna sempre é trabalhada por completo em qualquer exercício praticamente.

Segue sugestão, pra ser feita 2x/sem:

A:

Agachamento livre 3x4-6

Afundo 2x8

Leg press 2x15-20

Stiff 2x8

A2:

Levantamento terra 2x4-6

Front squat 3x6-8

Leg press 2x15-20

Flexora 2x8

Só isso. Se quiser focar na bunda encaixa uma elevação pélvica, mas não vejo necessidade. Panturrilha encaixe como desejar.