Idade: 19
Altura: 1,73
Peso: 60kg
BF: ~10%

Objetivo: ganho de massa muscular

Tempo de treino: ~1 ano

ABAB (sem descanso no meio pois não posso ir as sextas)

Tentar adicionar 2kg sempre em cada treino.

A

Agachamento 4x6
(leg 45?)
Supino 4x6
Militar 4x6
Paralela 4x6
(sup fechado?)
pantu em pé 4x20
pantu sentado 4x20

B
Terra 4x6
Remada Curvada 4x6
barra fixa supinada 3x8
remada serrote 4x6
(stiff/rdl/mesa flexora?)
rosca direta 3x10
abs prancha 3x30'

To achando que minha lombar vai ficar sobrecarregada, o que eu poderia fazer para isso não acontecer?

TREINO A (LOW REPS)

Agachamento 5x5
Supino Reto 5x5
Militar 5x5
Paralela 5x5

TREINO B (LOW REPS)

Levantamento Terra 5x5
Remada Curvada 5x5
Chin-Ups 5x5

Stiff 5x5

Off

TREINO A' (HIGH REPS)

Supino Reto 3x8
Crucifixo 45 3x8

Desenvolvimento Halteres 3x8

Supino fechado 3x8

Agachamento 3x8
Leg Press 3x8

TREINO B' (HIGH REPS)

Barra Fixa 3x8
Remada Unilateral 3x8
Chin Ups 3x6 (progredindo até chegar no 3x10)

Rosca Direta 3x8
RDL 3x8

qualquer coisa da uma olhada aqui https://www.hipertrof... ab2x pushpull

Não consigo fazer chin up depois da barra fixa, qual outro exercicio posso colocar?

Ah e como falei só posso treinar de segunda à quinta.

Editado 4/03/2015 às 22:52 03/4, 2015 por Rennatow10 (veja o histórico de edições)

Não consigo fazer chin up depois da barra fixa, qual outro exercicio posso colocar?

Ah e como falei só posso treinar de segunda à quinta.

voçe poderia colocar a (puxa na frente pegada inversa)mas e menos eficiente.

o ideal era a,b,off,a,b mas acho que nao tem problema desde que voçe se alimente bem,durma bem e nao exagere nos pesos

Mais alguém para ajudar? Gostei desse low/high reps.

Editado 5/03/2015 às 23:33 03/5, 2015 por Rennatow10 (veja o histórico de edições)

acho que poderia fazer upper/ lower em vez de push/pull, pois a lombar está sendo exigida todos os dias (não que isso seja algo necesariamente ruim em todos os casos)

acho que poderia fazer upper/ lower em vez de push/pull, pois a lombar está sendo exigida todos os dias (não que isso seja algo necesariamente ruim em todos os casos)

Assino embaixo.

Editado 5/03/2015 às 23:52 03/5, 2015 por Alan Wake (veja o histórico de edições)

pq em vez de ir 4x na semana vai 3, pelo menos dar um descanso maior para a lombar

caso não dê, va de upper/lower

Mais alguém para ajudar? Gostei desse low/high reps.

realmente como o pessoal falo ai em cima a lombar vai ser exigida todos os dias, entao o ideal e ter um descanso entre (LOW REPS)e(HIGH REPS)

voçe pode fazer um abc, ai voçe poderia fazer assim a,b,off,c.

segue um treino abc com (LOW REPS)e(HIGH REPS)

A- Peito Ombros Tríceps

. Supino reto 5x3-5

. Supino Inclinado 3x8-12

. crucifixo 3x8-12

. Desenvolvimento 3x8-12

. Paralelas 3x8-12

B- Costas biceps

. terra 3x3-5

. Barra fixa 3x

. Remada curvada 3x8-12

. Chin up 3x8-12

. Rosca direta 3x8-12

C- pernas

. Agachamento 5x3-5

. Leg 45 3x8-12

. Extensora 3x8-12

. Flexora 3x8-12

. Panturrilha 3x8-12

Editado 6/03/2015 às 01:55 03/6, 2015 por thiago977 (veja o histórico de edições)

Dei um jeito aqui e vou conseguir treinar sextas, ficando assim AB-off-AB e o treino que vou fazer é o low/high que o thiago977 mencionou, achei interessante o treino.

Único jeito de substituir chin up é fazendo no pulley mesmo? Não teria outro exercício sem ser maquina?

Editado 12/03/2015 às 19:37 03/12, 2015 por Rennatow10 (veja o histórico de edições)