Galera, boa noite.

Gostaria de uma avaliação do pessoal aí que tem mais conhecimento...

Caso haja alguma coisa que sugiram mudar, gostaria de saber o porquê, pra poder ganhar conhecimento e ter as minhas bases pra começar a entender o meu corpo cada vez mais..

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 8 meses

Bf: por volta dos 14%

A - Peito/Ombro/Triceps/Abd supra

Supino reto barra 4x8

Supino Inclinado Barra 3x10

Fly máq. 3x10

Desenvolvimento c/ Halt 3x10

Elevaçào unilateral c/ halt 3x10

Pulley 3 x 10

Supino Fechado 3 x 10

Abs no banco declinado 3x12

abs no cross over 3x12

B - Costas/biceps/trapezio/antebraço/abs infra

Puxada frente pronada 3x10

Remada fechada 45º 4x8

Remada Unilateral c/ Halt 3x10

Rosca direta barra 3x10

rosca martelo sentado 3x10

Encolhimento barra frente 3x12

Flexão do punho com halter 3x12

Abs elevaçao das pernas 4x12

C - Pernas

Agachamento livre 4x8

Leg press 3x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

*Panturrilhas estou fazendo o método Stein, então vai alternando.

O treino está dando em média 50min a 1h.

Quanto a inserir o Levantamento Terra, estou pensando em esperar mais um pouco para poder fortalecer mais a lombar.

Também gostaria de saber se sugerem fazer treinos parecidos, com algumas diferenças, por exemplo A1 e A2, B1 e B2, etc ...

Abdominal supra: valeria a pena deixar apenas um exercício? Se sim, qual dos 2?

Agradeço desde já a boa vontade ai do pessoal!

Opa, boa noite.

1-fazer ombro seguido de peito é MUITO desgastante, a não ser que você já esteja acostumado e aguente o tranco, sujiro, faze-lo com o treino de perna, pois você não vai precisar de tantos exercícios pro ombro, se fizer com intensidade, e acredito que com pernas fique menos desgastante do que com peito.

2- abdomem é um musculo só, assim como tríceps... acredito que ninguém faça cada cabeça do tríceps em cada dia. sujiro que faça abdomem completo (infra, supra, obliquio) dia sim, dia não, dependendo do seu tempo de recuperação, quantas vezes na semana você treina ele fica a seu critério.

3-sujiro que coloque mais 3 series pra peito. mais 4 para costas. mais 3 para bíceps. e mais 4 para tríceps. coloque um afundo para pernas, e aumente as repetições em uma media de 10 a 15, e senti falta de panturrilhas também, acrescente pelomenos 4 series de panturrilhas junto com as pernas. para ombros, como sujeri a você que treinasse eles com pernas, coloque uma elevação frontal também e pode aumentar para series de 4.

4- no trapézio, como você prefere treinar trapézio com costas, eu particularmente colocaria um encolhimento por traz, assim vai pegar bem mais a parte baixa dele que esta no meio das costas, em relação aos ombros... minha opnião...

espero ter ajudado, quanto aos exercícios para acrescentar, se precisar posso dar umas dicas, mas eu por exemplo coloco os exercícios com base em variações, os que sinto mais, e as partes dos músculos que necessito melhorar... isso vai de você, e o que você entende do seu corpo...

E as panturrilhas? Como pretende treiná-las? (exercícios e repeticöes)

Editado 20/02/2015 às 06:30 02/20, 2015 por Torf (veja o histórico de edições)

Opa, boa noite.

1-fazer ombro seguido de peito é MUITO desgastante, a não ser que você já esteja acostumado e aguente o tranco, sujiro, faze-lo com o treino de perna, pois você não vai precisar de tantos exercícios pro ombro, se fizer com intensidade, e acredito que com pernas fique menos desgastante do que com peito.

2- abdomem é um musculo só, assim como tríceps... acredito que ninguém faça cada cabeça do tríceps em cada dia. sujiro que faça abdomem completo (infra, supra, obliquio) dia sim, dia não, dependendo do seu tempo de recuperação, quantas vezes na semana você treina ele fica a seu critério.

3-sujiro que coloque mais 3 series pra peito. mais 4 para costas. mais 3 para bíceps. e mais 4 para tríceps. coloque um afundo para pernas, e aumente as repetições em uma media de 10 a 15, e senti falta de panturrilhas também, acrescente pelomenos 4 series de panturrilhas junto com as pernas. para ombros, como sujeri a você que treinasse eles com pernas, coloque uma elevação frontal também e pode aumentar para series de 4.

4- no trapézio, como você prefere treinar trapézio com costas, eu particularmente colocaria um encolhimento por traz, assim vai pegar bem mais a parte baixa dele que esta no meio das costas, em relação aos ombros... minha opnião...

espero ter ajudado, quanto aos exercícios para acrescentar, se precisar posso dar umas dicas, mas eu por exemplo coloco os exercícios com base em variações, os que sinto mais, e as partes dos músculos que necessito melhorar... isso vai de você, e o que você entende do seu corpo...

Quanto ao treino de ombro, faço juntamente com peito há algum tempo já, podendo assim, no dia de perna, dar um descanso maior. Quanto ao dia sim, dia não do abdomem, não iria sobrecarregar? Pensando dessa forma realmente faz sentido para mim, treinar tudo um mesmo dia, mas e quanto à recuperação?

Mais exercicios? Creio que ficaria volumoso demais cara, sei não ...

E as panturrilhas? Como pretende treiná-las? (exercícios e repeticöes)

As panturrilhas estou treinando o método do Stein. 5x8~12 com 2 segundos na máxima amplitude e quando nao aguentar mais, começo a fazer o quanto aguentar (sem ligar pra amplitude e cadência) até travar.

Eu colocaria terra agora no dia de pernas ou costas. Vai acostumando com o movimento com cargas baixas.

Abd pra mim funcionou na rampa com peso.

um metodo foda pra pantu é o desse camarada: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/172975-panturrilhas-como-treina-las/

Ta bom, mas eu prefiro trabalhar com low reps.

obs: tem que ter Terra!!

Eu colocaria terra agora no dia de pernas ou costas. Vai acostumando com o movimento com cargas baixas.

Abd pra mim funcionou na rampa com peso.

Irei colocar. Realmente, começando com carga baixa, sem muito esforço e pedindo pra que alguem me corrija no movimento, vai permitir que comece a fazer esse exercicio!

valeu!

um metodo foda pra pantu é o desse camarada: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/172975-panturrilhas-como-treina-las/

É esse que estou fazendo!

Ta bom, mas eu prefiro trabalhar com low reps.

obs: tem que ter Terra!!

Treina a maioria com 8 reps?

Ta bom, mas eu prefiro trabalhar com low reps.

obs: tem que ter Terra!!

[2]

Então vftm, se você já treina ombros com peito a algum tempo, manda bala, e ai no dia de pernas vc não tem tanto desgaste, eu particularmente não consigo treinar ombros com peito kkk.

Sobre o abdomem, você faz ele de acordo com sua recuperação, teem pessoas que tem mais facilidade pra recuperação dele, meu caso por exemplo. faz de quanto em quantos dias você achar que ele se recupera, sempre mantendo um padrão. mas faça ele por inteiro no mesmo dia, pois se você fizer: obliquio em um dia, infra no outro, e supra no outro, vc vai estar trabalhando ele todos os dias sem espaço pra recuperação. faz ele inteiro em um dia, simples assim, quanto a recuperação você que decide de quantos em quantos dias você manda ele, sempre usando CARGAS, em torno de 10 a 20 repetições, as series variam dependendo de quantos dias você fizer ele na semana, eu faço ele 2x na semana de 4 a 12 series em cada treino, depende da fadiga.

Quanto aos exercícios, se quiser continue com essa mesma padronização, mas faça com intensidade! concordo com você, mas se você faz poucos exercícios faça com intensidade, melhor um treino com pouco volume e com alta intensidade.

Então vftm, se você já treina ombros com peito a algum tempo, manda bala, e ai no dia de pernas vc não tem tanto desgaste, eu particularmente não consigo treinar ombros com peito kkk.

Sobre o abdomem, você faz ele de acordo com sua recuperação, teem pessoas que tem mais facilidade pra recuperação dele, meu caso por exemplo. faz de quanto em quantos dias você achar que ele se recupera, sempre mantendo um padrão. mas faça ele por inteiro no mesmo dia, pois se você fizer: obliquio em um dia, infra no outro, e supra no outro, vc vai estar trabalhando ele todos os dias sem espaço pra recuperação. faz ele inteiro em um dia, simples assim, quanto a recuperação você que decide de quantos em quantos dias você manda ele, sempre usando CARGAS, em torno de 10 a 20 repetições, as series variam dependendo de quantos dias você fizer ele na semana, eu faço ele 2x na semana de 4 a 12 series em cada treino, depende da fadiga.

Quanto aos exercícios, se quiser continue com essa mesma padronização, mas faça com intensidade! concordo com você, mas se você faz poucos exercícios faça com intensidade, melhor um treino com pouco volume e com alta intensidade.

Ok gigatita!! Obrigado aí pela ajuda!!

[2]

Sugere o que? Diminuicao pra 8 reps? Aumento de series com diminuicao de reps?

Ok gigatita!! Obrigado aí pela ajuda!!

Sugere o que? Diminuicao pra 8 reps? Aumento de series com diminuicao de reps?

sugiro trabalhar com low reps e 4-5 series

sugiro trabalhar com low reps e 4-5 series

Para todos os exercícios? Ou apenas compostos, por exemplo? Quando montei esse treino, pensei nisso, mas achei que ficaria muito volumoso. O que tu sabe e poderia compartilhar comigo sobre isso? vlw cara!

Para todos os exercícios? Ou apenas compostos, por exemplo? Quando montei esse treino, pensei nisso, mas achei que ficaria muito volumoso. O que tu sabe e poderia compartilhar comigo sobre isso? vlw cara!

não, apenas os compostos, os outros pode manter 8-10 reps

não, apenas os compostos, os outros pode manter 8-10 reps

valeuu pelo tempo e paciencia cara! Abraço