Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[portownz]

Meta para o farmer's 2015 - 1 BW em cada mão, para 10m a 15m.

Tamo junto nessa meta então RUMzera, um dos exercícios que vou priorizar progressão esse ano vai ser o farmers

Tá fazendo os OHP's começando pelo power clean, ou sua academia tem algum suporte pra eles ?

Quanto aos fronts, pratica a forma do clean hein.. 70kg é uma carga mais do que suficiente pra se lesionar se não tiver uma técnica boa. Eu senti um pouco o ombro final do ano passado fazendo meus back squats a partir do power clean, com incríveis 40kg kkk

[R.U.M.]

Salveee

Ricardo, marquei aqui pra ler. Preciso melhorar meus cleans... melhorando essa bagaça vou poder mandar arremessos com cargas generosas... hehe.

Porto, tem nada. É tudo a partir do chão. Old school. Acho que até é por isso que tem um power clean razoável - ano passado mandei 84 kg. Afinal, acabo praticando eles 2x semana, com intensidade moderada (estou sempre levantando 60~70 kg). Mas a forma tem que melhorar sim, e muito. Consto que já derrubei a barra na minha coxa, ficou um vergão do caralho... achei tinha quebrado na hora uhaeiuaheiuaheuiaeh

___

Amanhã, front squats e militar... talvez arremessos. Hoje foi só mobilidade e calistênicos, digamos, mais estruturais - frog stands, pontes, stomach vacuum. Consegui 15s nos frog!

Abraço

[Kinko_RO]

Já pensou em incluir High Pulls e Clean Pulls no seu treino, já que se focará nos Power Cleans?

(Clean Pull -> Aquele Terra dos caras do LPO, terminando o movimento com encolhimento e elevação planar)

[R.U.M.]

Pensei mano Kinko! Mas vou dar um passo de cada vez, a inclusão dos squats e dos OHPs explosivos já é um grande salto na minha rotina minimalista... mais algumas até as novas alterações.

Ricardo, li aqui o artigo, gostei do método! Acho válido para quaisquer back off sets. Valeu!

Editado Fevereiro 9, 2015 às 04:03 por R.U.M.

[Mklek]

Fala RUM, quando é que tu vai treinar em uma academia que tenha rack?? hehe. Teu Squat clama por cargas maiores.

Abraço.

[R.U.M.]

Tem data marcada Mklek - a partir da primeira semana de abril me mudo para um gym completa, com barra olímpica, gaiola, halteres de 50 kg + e outros brinquedos. Até outubro o fator custo me pesou demais. Até foi um bom negócio fechar o semestre inteiro e pagar uma merreca, podendo puxar, supinar e fazer olímpicos em gym comercial, mas infelizmente prejudiquei um pouco o squat sim. Sem arrependimentos, no entanto. Não é qualquer malandro que pode se gabar de mandar 146 kg no zercher lift em Guarulhos city hu3hu3h3u3.

[Mklek]

Boa RUM!! Estou prevendo a marca mito do fórum do Pure RAW para tí este ano!! 146 kg no zercher eu acho que nunca vou chegar nem perto, hehehe.

Abraço.

[R.U.M.]

E aeee

09/02/2015

Militar

1x5 50 kg

1x5 60 kg

2x1 68 kg

2x2 68 kg

3x1 68 kg

1x3 68 kg (a ideia era mandar 10 singles, mas algumas estavam fáceis, mandei duas doubles e essa tripla, que foi um PR para o militar... com essa carga há um tempo atrás era só no push press)

Front Squat

5x5 72 kg (depois do último set fiz um one arm deadlift... e com a direita subiu tudo HU3AU3HU3AHUA3HA3UH)

Zercher Squat (HAIL SATAN)

1x1 100 kg

1x1 110 kg

1x3 122 kg (era só pra testar se eu ainda puxava bem nesse aí... e sim, ainda tenho um bom zercher, a tripla saiu fácil, com bom equilíbrio da barra e sem hematomas)

Terminei com uns 5 sets de Handstand Pushups, sendo o melhor com 10 reps. Depois posto um vídeo de umas das doubles com 68 kg, quero uma opinião do pessoal sobre meu power clean.

Hoje, talvez um treino bônus para braços, abs e pescoço. Abraço!

[R.U.M.]

10/02/2015

Recuperação ativa:

- Curl and Press (com fat gripz) 5x6, último set com halteres de 18 kg

- alguns One-Arm-Snatch com halteres de 16 e 18 kg FUCK CARDIO

- Barra-fixa (com fat gripz e mãos juntas) 3x5 BW

- Barra-fixa (1 mão, 1 mindinho) 2x2 BW

- algumas flexões nas pontas dos dedos

- Dragon flags 3x5 BW

- Plank (1 braço e 1 perna) x 4 BW

- Plank comum BW

- "Superset do Jiu-Jitsu" para pescoço (40 elevações à frente + 40 semi-rotações para cada lado + 40 "orelha no ombro" para cada lado)

- 2 pontes de cabeça (wrestler bridge e front bridge)

Praticamente um condicionamento para lutadores, só faltou uma corrida. Mas fuck cardio.

Hoje tem bench monstr@o, abraço!

[Mklek]

Calistênia em voga!!

Depois das minha dips fo**dora de ombros, vou deixar treinos de BW para o futuro. hehehe.

Vamos ver este bench blind@o!!

Abraço.

[R.U.M.]

HUEHUE

Treino de ontem: 11/02/2015

Front Squat 5x5 74 kg

High Pulls - algumas singles e doubles até 80 kg. Subiu legal, mas a rotação dos ombros estava tão feia que o Covero viria até Guarulhos pra me chutar nos bagos, aí deixei quieto. Vou aprender a fazer essas porras, fodam-se as remadas! (fiz algumas pendlay rows, saiu perfeito, mas não gosto dessas porras)

Zercher carry 60 kg - peguei a barra de uma sala e levei até o supino. Fácil bagarai.

Supino

Warm up,

1x3 (ou 5?) 80 kg

1x3 90 kg

5x1 100 kg

1x3 94 kg

Mais umas seis ou sete séries de uneven chin ups... algum avanço bem discreto. Mas esse ano saem as one arm chin ups.

Hoje acho que vou descansar.

[Mklek]

RUM, acho que meu supino está exatamente igual ao seu.

Acho que o Pendlay row é o caminho mais rápido para o one arm chin ups. Pense nisto!!

Abraço.

[R.U.M.]

Abomino as rows... mas devo incluí-las no meu treino. Não acho que não são efetivas, o movimento simplesmente é estranho. É igual treinar lockouts, você poe um puta peso, mas tem alguma coisa errada.

[R.U.M.]

E ae

Treino de ontem 11/02 (o off ficou pra hoje)

Terra

1x3 100 kg

1x3 120 kg

1x3 140 kg

5x1 160 kg

Push press

1x3 60 kg

3x3 70 kg

Handstand pushups

(6-7-5-7-5)

Hanging leg raises

3x10

Além dos exercícios, testei algumas habilidades:

Power clean - 1x80 kg

Handstand sem apoio - uns 15 segundos

Zercher walk 90 kg x 10m

Front lever de uma perna - uns 4 segundos, daria pra fazer mais

A fadiga da semana apertou esse treino todo. Cansado. Os terras saíram com boa forma, costas retas, arredondei na quarta rep e pouco na quinta. O push press foi sofrido, fôlego nenhum para os power cleans, o que afetou grandemente a execução. Mas arranquei essas triplas. Foi uma fuga breve das singles e da forma estrita.

Nada de novo nas handstands, além de um grande ganho no equilíbrio. Em breve devo conseguir brincar em barras paralelas. Nos hanging leg raises, a força voltou, consegui realizar com forma bem mais estrita (pernas mais eretas, movimento cadenciado) do que estava realizando. Aproveitei e testei minha front lever parcial.

Um camarada meu estava fazendo zercher squats, aproveitei a barra e dei uma voltinha na academia. Depois aproveitei um rush de adrenalina e mandei essa single pesada no power clean, que estranhamente, foi o mais fácil do dia.

Calistenia e natação me aguardam neste carnaval, de volta aos ferros na quarta-feira. Abraço!

[Mklek]

PC de 80 kg já está entrando na faixa ogro de treinamento.

[R.U.M.]

80 eu já consegui algumas vezes nos últimos meses, assim como minha melhor single em 80 kg no push press no fim de outubro... Meta para o power clean é 90 kg, hehehe.

[Lucas Vilela]

Vai começar a nadar neste carnaval cara?e continuar natação?

[R.U.M.]

Na verdade vou pra um sítio, que tem piscina e uma represa por perto, só isso, hehe. Gostaria de poder nadar mais regularmente.

__

Ontem off total, virei a noite, breja e petiscos à rodo. Hoje devo mandar um treino leve para massa e já era!

[R.U.M.]

Treino de ontem 14/02 - na academia do prédio, alguns experimentos

One arm Snatch com halteres - algumas doubles (cada lado) até 24 kg

Clean and press com halteres (resetando tudo do chão) - 2x6 20-20, 2x6 24-24, 1x20 24-24 kg (death set)

algumas uneven chin ups

Rosca martelo com halteres - 1x10 20-20, 1x10 24-24

Superset de flexões, non stop - 6 one arm (cada lado) + 15 fechadas + 8 pike + 6 de cotovelos

E só, teria feito mais algumas flexões, e um trampo de abs mas a vida me chamou. Esses snatch de um braço e os C&P com halteres foram o cardio mais bruto que fiz esse ano, sem dúvida. Pump lazarento nos trapézios! Hehehe.

Hoje devo treinar calistênicos. Já brinquei indo ao mercado e no retorno acabou sendo um "farmer's marathon" = pouco mais de 600m, uns 10 kg em cada mão, hahaha.

Segue aí o vídeo de 1x2 no militar com 68 kg, para comemorar as seis semanas nesse novo treino. Abraço!

[Fabininja]

Rum, você acha mais fácil o Clean and press e o Snatch com halteres ? ( Pra quem quer aprender esses movimentos, você indicaria com halteres?)

To de olho aqui.

[Kinko_RO]

Coincidência, costumo iniciar meus press com Power Clean. Sinto que consigo pegar uma posição para a barra melhor que sacando do rack.

(20 reps no Clean and Press... Como sobreviveu? @___@)

[R.U.M.]

Salve!

Fabininja, o negócio é a barra, mas os halteres são auxiliares valiosos. O verdadeiro snatch, tem que ser feito na barra, mas para aprender o snatch de um braço, os halteres são uma boa escolha. Eu mesmo devo transicionar para a barra nos próximos treinos. Quando aos clean and press, ambos são bons. Acho que com halteres pega muito bem mais o bíceps e os trapézios, além de fortalecer melhor os pulsos. Mas, novamente, o clássico é com a barra, e com a barra você consegue pegar mais peso com mais explosão.

Kinkão, nem lembro de quando foi a última vez que tirei uma barra do rack... já fiz até front squat começando por baixo, mas do alto... hehehe. Academia ruim é assim. Por enquanto, tenho que lutar pra fazer meu clean subir e não limitar meus agachamentos.

Então, esse aí das 20 reps foi o feito da semana! Toda rep resetando do chão... trapézios, deltóides e bíceps explodindo, além da sensação de estar numa maratona. Tive de parar uns segundos entre reps para respirar e seguir em frente, especialmente entre a 8 e a 13, devo ter dado intervalos de 5 a 10 segundos. Mas matei as 20 no final, MWAHAHAHAA

__

Carnaval veio, fui viajar com a família, rever os primos e primas. Fiz minha recuperação ativa com séries de handstands (devo ter chegado a 10~15s sem qualquer apoio), vôlei, futebol (pouco) e muita natação. No domingo, fiz N séries de crawl e borboleta na piscina do sítio, que deve ter uns 20m de comprimento, fui fazendo idas + vindas. Na segunda, fomos para um rio próximo do sítio... atravessei de uma margem a outra, talvez tivesse uns 200m, não sei dizer, só sei que dei braçadas uns bons minutos ... chegando na outra margem, voltei direto, mas tive de nadar um pouco de costas e outro pouco estilo cachorrinho pra recuperar o fôlego, depois voltei às braçadas, hehehe.

E chapei o coco, cerveja, vodka e energético e até aquela porra de curaçau blue da Stock, o pior extrato de mijo de Satã comercializado na face da Terra. Churrascão sem limites. Afinal além de Carnaval, foi meu aniversário, hehehehe.

Hoje ainda não devo treinar, retorno só amanhã, para supino e terra. Abrazzyzz

[Aristoi]

E ai, vou passar a acompanhar, li todas as folhas do diario ja!

Vi que voce usa fat gripz tambem, vou fazer umas perguntas, voce usa com que frequencia e em quais exercicios, conseguiu algum resultado estetico com eles? Porque eu uso em praticamente tudo, e a minha pegada esta absurdamente forte, consigo me pendurar na barra fixa com 1 braco so e ficar la ate o mundo acabar, rsrs, eu nao ganhei medidas na parte maior do antebraco, mas parece que a parte menor esta mais ''bonitinha'', kkkk.

Eu ja me arrisquei a fazer Power Snatch com barra na epoca que treinava em casa e isso que voce falou sobre o movimento com halteres ser mais isolado imagino que seja verdade porque eu, atualmente, faco snatch com kettlebells e o cansaco que eu alcanco e bem diferente daquele feito com a barra, de forma que este da um cansaco generalizado, tipo uma bagunca no SNC e aquele te detona os musculos, como voce mesmo falou, funcionando como um auxiliar.

[R.U.M.]

Então 2sasi, atualmente tenho usado o fatgripz bem pouco! Só consigo encaixar nos meus acessórios para braços e upper body. Trabalhando com singles todo treino, estou visando o máximo das cargas. Gosto deles nas barras-fixas, supino, paralelas, roscas e farmer's walk. Remadas, quando as faço. Não uso no terra, porque se quero treinar grip no terra, simplesmente faço sustentações em pronação ou snatch-grip.

Ganhei uma densidade monstra nos antebraços, além de definição, mas não muito volume. Devo investir mais seriamente no Fat Gripz em abril, onde pretendo transicionar para o Sheiko, aí consigo lidar com a intensidade, especialmente para o supino.

Para minha alegria, grip não tem sido um problema, recentemente, então não estou esquentando muito com o FatGripz. Mas conste que é um excelente produto, tenho o meu faz quase um ano e está intacto.

[Aristoi]

Eu so consigo fazer chin ups com eles, mas mesmo assim, pouquissimas, 3-4, no maximo, kkkk, pull-ups nem sobe, mas tenho algo que me desfavorece que a mao pequena, fica foda segurar com firmeza aquele trambolho, e bom que faz mais efeito ainda. Eu estou seguindo justamente o caminho contrario do seu, resetei todas as minhas cargas pra priorizar tecnica e execucao e tirei o fat gripz do que tava insustentavel fazer, tipo no Terra, eu nao sentia nada nele, e reduzi o peso a 1/3 do que era pra conseguir fazer 10 reps, ai larguei e comecei a fazer snatch pull objetivando carga, tirei das paralelas tambem porque tava doendo a mao, mas aplico em quase tudo.

Se ganhar densidade e definicao ta valendo, ja e muito melhor que somente volume. Agora que vou ficar de olho no teu diario mesmo, tenho muita curiosidade em cima dos treinos do boris sheiko e uma coisa que me fez nao adotar ele foi o fat gripz, nao consegui ver uma forma de encaixar muito bem, mas meu conhecimento e pouco tambem.

Bom saber que ele dura muito, o meu tem uns 3 meses e espero que dure para sempre, pois me foi olhos da cara, sendo taxado em 70% do valor nominal, kkkkkkkkk.

[R.U.M.]

18/02/2015

Durante o dia, séries com meu gripper. Essa porra faz a diferença no decorrer dos dias.

Ontem tive um evento familiar importantíssimo que não me impediu de dar um pulo no parque e treinar num estilo crossfit tão violento que faria o Papa mijar na Virgem Maria. Acabou ficando assim:

+ ou - 15 minutos para 2 rounds BW de:

Muscle ups

Hanging leg raises
Flexões

Barra-fixa

Walking lunges 100m

Sem warm-up e sem descanso entre séries.

Consegui no primeiro 5 muscle, 16 HLR, 50 flexões, 14 barras-fixas (triste, mas esperado) e os walking lunges. Descansei 2 minutos e fui. No segundo round, nenhum muscle (HU3), 6 ou 7 HLR, 30 flexões, 14 barras-fixas e repeti os walking lunges.

Cansado e inchado até agora.

Hoje tem supino, enfim. Abraço!

[Aristoi]

voce ja viu isso aqui:

https://docs.google.com/file/d/0BzCWRr2-ypA_amo4cGNvTERRVXM/edit

postaram la no CF WOD's, este treino seu me lembrou disso.

[R.U.M.]

E ae 2sasi, vixe tenho essa planilha salva aqui há meses, fiz quase metade dela hauehauehauehuaehuahe

Ainda vou pegar pra fazer o Ryan

[Aristoi]

Kkkkkk, eu só conheci agora, vai ficar como carta coringa pra quando eu não puder fazer nenhum dos meus treinos.

[R.U.M.]

Salve!

Ontem 19/02/2015

Para minha surpresa e alegria, descobri que minha academia só reabre segunda-feira, em nova localidade, e com suporte para o agachamento (SIM, DEPOIS DE QUASE 1 ANO SENDO ENROLADO). Mandei um treino maroto na academia do condomínio. Um monte de calistênicos cujos nomes são um saco em português:

- Flexões plantando bananeira - 2x10

- Flexões plantando bananeira, mãos próximas - 4x3 (PUTA QUE PARIU ADEUS TRÍCEPS)

- Barras-fixas, altura das mãos em desequilíbrio - 4x6 (variação mais fácil, com uma corda... mandei algumas singles usando o esquema 1 dedo + 1 mão)

- Elevação de pernas pendurado, pé na barra - 2x15 (forma mais relaxada... mas foda-se mandei 15 e repeti a dose... absolutamente brutal)

- Flexões de um braço - 2x4 (um lixo, já estava cansado das HSPU... em qualquer dia da semana mando 3x10...)

- Flexões fechadas com pés na parede - 3x6

- Pontes, descendo e subindo pelas paredes - 3x 1~3 (não lembro, e esse exercício é violento demais, tem de ser feito antes dos outros, sempre esqueço)

- Crucifixos com halteres + roscas de punho - 3x10+5 16 kg/cada, usando Fat Gripz

1h30 de treino.

Tive que encerrar após as roscas de punho, na última série meu pulso esquerda estava estalando feito um louco, e ficou doendo de uma maneira ruim até agora há pouco. Já estou de boa. Basicamente abusei da intensidade e do tempo sob tensão, foi merecido.

Hoje vou repetir a dose de calistênicos com acessórios nos halteres.

Nota sobre físico e dieta - comi meio mal no Carnaval, e perdi um pouco da tenacidade para beber 4L de água por dia, mas estou recuperando tudo isto. Hoje mesmo já mandei meu hipercalórico favorito (uns 400ml de leite integral, 3 ovos inteiros, creatina, uma porrada de aveia e Nescau *--*) ao acordar e um mamão papaya agora há pouco. Quanto ao físico... aparento ter perdido gordura e ganhado mais um pouco de abdome, tríceps, quads e trapézios. Agradeço aos front squats e todas as variações de press/handstands.

Sobre periodização - uma vez que perdi a porra da semana inteira e agora devo começar a mandar back squats, vou apostar numa periodização de 12 semanas que terminam em um mock meet. É uma merda num certo aspecto, gostaria de levar este treino que estive fazendo adiante por mais alguns meses, mas a vida acontece.

Editado Fevereiro 20, 2015 às 13:10 por R.U.M.