Olá amigos!

Estou nessa vida de treino e dieta regrada mesmo há aproximadamente 6-7 meses,sempre fui gordinho e decidir perder peso,tenho 1,69 15 anos,Fui dos 67kg ~16-17% Bf aos 54kg.Meu peso atual é 60,5kg,creio que o BF esteja em torno de 8%.Atualmente estou em bulking relativamente limpo

Sempre utilizei nesse tempo treino ABC,porém,estou pensando em utilizar a seguinte divisão:

A-Peito e Ombro

Supino Inclinado com Halteres 4x Falha 8~12

Supino Reto com Halteres 4x10

Cross Over 4x12

Paralela 4x Falha

Desenvolvimento Militar 4x12

Elevação Lateral 4x12

B-Costas

Barra Fixa 1x15 1x12 1x11 1x10

Puxada Polia com Pegada Fechada 4x12

Puxada Sentado 4x12

Remada Curvada 4x12

C-Perna

Agachamento Livre 4x10

Levatamento Terra 4x10

Leg Press 4x12

Cadeira Extensora 4x12

D-Biceps e Triceps

Rosca Direta 4x Falha (8~12)

Rosca Martelo 4x12

Rosca Com Cabo Polia Alta 4x12

Supino Pegada Fechada 1x15 (aquecimento) 1x12 1x10 1x10

Triceps Pulley com Barra Reta 4x +- Até a Falha,novamente,entre 9-12

Triceps Deitado,esse é Unilateral e Com Halteres,descendo na altura da testa +- 4x8

2 (3?) dias de descanso

Meu biotipo não é de ser magro,porém,tambem não sou um exato endo,acho que o volume de treino que eu utilizava já não está mais fazendo efeito e estagnou,além de eu nao me sentir exatamente "forçado".Eu fazia +- o mesmo treinamento so que não havia essa divisão de biceps e triceps separado,estes eram feito junto com seus respectivos músculos principais (Peito-Triceps Costas-Biceps) 1 dia de treino e outro com descanso (ABC),porém,achei melhor por,pois,o peito e as costas estavam progredindo as cargas legal,já os braços não,isso gerou um deficit nesses musculos com relação ao resto do corpo.Valeu,desde já (:

Editado 20/01/2015 às 22:53 01/20, 2015 por Okktok Knight (veja o histórico de edições)

Primeiramente parabéns pela evolução! Continue assim

Quanto ao treino acho q vc poderia incluir chin ups e paralelas no treino de bíceps e tríceps.

Não curto fazer serie ate a falha, prefiro ter um numero de repetições determinadas, mas isso já é uma questão de gosto.

Você não treina panturrilha?

Sim,mas você não acha que ficaria muito próximo do treino dos principais? Ou não tem problema?

Eu treino sim atualmente,esqueci de inserir ali pq é um musculo que tenho relativa facilidade em crescer e acabo não dando muito prioridade pra ele,principalmente pq ja fui gordinho k estou atualmente com 37cm de panturrilha,pra minha altura e pro meu braço ( 33,5cm ç.ç) Acho que ja ta bem proporcional kk mas,talvez coloque no dia de perna,o problema é que normalmente me sinto muito fadigado desse dia,ai fode muito

pra que mudar o que vem dendo certo..

vc é muito novo para um ABCD.

segue no ABC féra..

pra que mudar o que vem dendo certo..

vc é muito novo para um ABCD.

segue no ABC féra..

e se vc usa paralelas no abc, não faz ate a falha não... bota um limte de 5-8 reps e quando tiver conseguindo fazer de boa vai botando peso.

e se vc usa paralelas no abc, não faz ate a falha não... bota um limte de 5-8 reps e quando tiver conseguindo fazer de boa vai botando peso.

Paralelas sem peso da pra ir mais de 15 reps,é um pouco difícil arrumar peso pra por,mas vou tentar ver

Paralelas sem peso da pra ir mais de 15 reps,é um pouco difícil arrumar peso pra por,mas vou tentar ver

tipo, bota aqueles cinturões de agachamento e pendura halteres nele ou ate mesmo anilha se conseguir

pra que mudar o que vem dendo certo..

vc é muito novo para um ABCD.

segue no ABC féra..

Abc não ta sendo mais efetivo,mesmo indo até a falha com média 8 -10 repetições o músculo cerca de 4-5 dias sinto o músculo completamente recuperado (acho) inclusive,ja tentei treinar 3 dias e Descansar 1 e consegui realizar o treino,inclusive progredir as cargas mesmo com poucos dias de recuperação.Ja são 7 meses com a mesma divisão,acho que estagnou

periodiza então

se sente que o músculo esta completamente recurado é mais um motivo para usar treino mais frequente..

estou na mesma divisão a anos, quem disse que tem que mudar.???

abraço.

se sente que o músculo esta completamente recurado é mais um motivo para usar treino mais frequente..

estou na mesma divisão a anos, quem disse que tem que mudar.???

abraço.

Entendi,no meu caso eu decidi mudar pois não estava conseguindo progredir cargas bem nos braços e creio que está se tornando meu ponto fraco,eu prezo bastante pela harmonia do visual,então achei que separar um dia exclusivo pra eles seria melhor.Então o ABC no caso seria,malha 3 seguidos e descansa 2? Obrigado desde ja (:

não, treinando todos os dias que vc tiver disponíveis, sempre sequencial...

caso treine de segunda a sexta este seria um exemplo.

ABCAB off off CABCA off off BCABC......

sacou.?

vou te passar uma opção boa de treino..

A = costas / trapézio / bíceps
B = peito / ombro / tríceps
C = perna completa



treino ABC

=====================================================================
A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa ----------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) ------------ ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente -------- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )


5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

=======================================================================

B: TERÇA - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento com barra
3 x elevação lateral sentado


5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

=======================================================================

C: QUARTA - perna completa

5 X Agachamento completo --------------------------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ---------------------------------
5 X terra ou stiff ----------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora ------------------------------------------ [ piramide crescente ]

========================================================================

abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )

Editado 21/01/2015 às 16:03 01/21, 2015 por der Stein (veja o histórico de edições)

não, treinando todos os dias que vc tiver disponíveis, sempre sequencial...

caso treine de segunda a sexta este seria um exemplo.

ABCAB off off CABCA off off BCABC......

sacou.?

vou te passar uma opção boa de treino..

A = costas / trapézio / bíceps

B = peito / ombro / tríceps

C = perna completa

treino ABC

=====================================================================

A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa ----------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )

4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ ( a sua escolha )

3 X remada unilateral ( serrote ) ------------ ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente -------- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

=======================================================================

B: TERÇA - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )

4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )

3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento com barra

3 x elevação lateral sentado

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

=======================================================================

C: QUARTA - perna completa

5 X Agachamento completo --------------------------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]

4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------

2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ---------------------------------

5 X terra ou stiff ----------------------------------- [ piramide crescente ]

3 X flexora ------------------------------------------ [ piramide crescente ]

========================================================================

abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )

Entendi,valeu irmão,vou tentar esse treino e vejo os resultados.Vlw.

Edit--

Só uma pergunta,como eu tenho uma noção boa a respeito da quantidade de ganhos? Quer dizer,quantos kg em média durante quanto tempo seria o "ideal"? Creio que isso seja bem relativo,mas,eu não sei mensurar bem se meus ganhos foram bons,se poderiam estar melhores,etc Abraço

Editado 21/01/2015 às 16:35 01/21, 2015 por Okktok Knight (veja o histórico de edições)

shape legal, queria deixar os parabéns!

Faz seu ABCD que tu ganha mais , maioria que recomenda esses treinos frequentes se não fossem as drogas nem pareceriam que treinam

A - peito e tríceps

Supino 4x6

Supino Inclinado 3x10

Crossover 3x10

Supino Inclinado halter 3x12

Tríceps Francês com corda 3x10

Supino Fechado 3x8

B - Dorsal / Antebraço

Terra 4x6

Curvada 3x8

Puxada 3x10

Remada Cavalinho 3x10

Barra Fixa 3xfalha

Rosca Martelo com Corda 3x15

Rosca inversa 3x15

C -Perna

Agachamento 4x6

Leg Press 3x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Agachamento Frontal 3x12

Panturrilha Leg 5x12

D - Ombro e Bíceps

Militar 4x6

Elevação lateral no cabo 3x12

Pec Deck inverso 3x12

Rosca Scott 3x8

Rosca Alternada 3x10

Rosca Concentrada 3x10

Faz seu ABCD que tu ganha mais , maioria que recomenda esses treinos frequentes se não fossem as drogas nem pareceriam que treinam

A - peito e tríceps

Supino 4x6

Supino Inclinado 3x10

Crossover 3x10

Supino Inclinado halter 3x12

Tríceps Francês com corda 3x10

Supino Fechado 3x8

B - Dorsal / Antebraço

Terra 4x6

Curvada 3x8

Puxada 3x10

Remada Cavalinho 3x10

Barra Fixa 3xfalha

Rosca Martelo com Corda 3x15

Rosca inversa 3x15

C -Perna

Agachamento 4x6

Leg Press 3x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Agachamento Frontal 3x12

Panturrilha Leg 5x12

D - Ombro e Bíceps

Militar 4x6

Elevação lateral no cabo 3x12

Pec Deck inverso 3x12

Rosca Scott 3x8

Rosca Alternada 3x10

Rosca Concentrada 3x10

[2]

Treino bem estruturado para ABCD e da bons resultados, só de variar a rotina tu vai ter resultado.

Só daria uma dica pra manter alguns exercícios e progredir carga neles, porém variar outros exercício.

Por ex: Em um treino você faz rosca alternada certo? No próximo você troca ela por martelo e por ai vai nos outros grupamentos, sempre variando

pra dar estimulos diferentes e não ficar no arroz e feijão.

Faz seu ABCD que tu ganha mais , maioria que recomenda esses treinos frequentes se não fossem as drogas nem pareceriam que treinam

Cara, qual a necessidade disso? Eu realizo treinos frequentes e tenho bons resultados dos mesmos, mas respeito quem realiza um treino infrequente e diz que tem bons resultados, como é o seu caso, tu tem uma MM cavalar e medidas impressionantes pra quem está natural. Isso já tá virando uma guerra no fórum, na verdade piorando a guerra que já existe né, o pessoal que te apoia tá se tornando os chatos dos quais vocês tanto reclamavam que eram "religiosos pregando seus treinos". O fórum não precisa disso.

A - peito e tríceps

Supino 4x6

Supino Inclinado 3x10

Crossover 3x10

Supino Inclinado halter 3x12

Tríceps Francês com corda 3x10

Supino Fechado 3x8

B - Dorsal / Antebraço

Terra 4x6

Curvada 3x8

Puxada 3x10

Remada Cavalinho 3x10

Barra Fixa 3xfalha

Rosca Martelo com Corda 3x15

Rosca inversa 3x15

C -Perna

Agachamento 4x6

Leg Press 3x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Agachamento Frontal 3x12

Panturrilha Leg 5x12

D - Ombro e Bíceps

Militar 4x6

Elevação lateral no cabo 3x12

Pec Deck inverso 3x12

Rosca Scott 3x8

Rosca Alternada 3x10

Rosca Concentrada 3x10

@topic

Pode testar o ABCD acima do frankx, ou ABC do der Stein e ver com qual reage melhor.

Editado 7/02/2015 às 00:38 02/7, 2015 por ÉUmArroz (veja o histórico de edições)