Sugestoes Nesse Treino?

[JovemPupil]

Boa noite meu primeiro post

Aprendi sobre treino 90% lendo pelo forum mesmo, treino a um ano e pouco

A B C A B

A

Supino reto 1x20 1x12~8 3x6~4

Supino Inclinado halter 2x12 2x8

Crucifixo 2x12~8

Supino fechado 4x8~6

Triceps pulley 2x drop set

Elevação lateral 1x12 2x8

B

Pull-up 4x falha

Remada uni-lateral 1x12 3x6~4

Chin up 4x falha

Rosca direta 4x10~6

Rosca inversa 3x12~8

Facepull 2x

Encolhimento 2x

C

Agachamento ATG 1x20 4x12~6

Front squat 3x12~6

5x bi-set panturrilha sentado + em pé

Editado Dezembro 17, 2014 às 12:04 por JovemPupil

[Luís Guilherme.m]

Divisão ruim treino ruim!

Tem certeza que andou lendo o fórum?

[JovemPupil]

Divisão ruim treino ruim!

Tem certeza que andou lendo o fórum?

É a que eu vejo sempre sendo defendida ABC normal porem com ombro no dia de peito não com perna

Não faço sequencial e faço pouco volume na perna pq a minha perna é melhor que o resto e queria uma proporção ao contrario disso

Onde esta tão ruim o treino? ja testei o SL5x5 e não me motiva treinar com tão pouco volume o mais importante eu mantive que é a progressão nos compostos

Agradeço se puder ajudar

[Luís Guilherme.m]

Excesso de isoladores, divisão ruim pq só treina pernas 1 vez na semana e vários exercícios ruins p/ volume muscular! Além de técnicas avançadas inúteis p/ vc!

Um corpo forte e proporcional se faz com base em 90% a 100% de compostos!

[JovemPupil]

Excesso de isoladores, divisão ruim pq só treina pernas 1 vez na semana e vários exercícios ruins p/ volume muscular! Além de técnicas avançadas inúteis p/ vc!

Um corpo forte e proporcional se faz com base em 90% a 100% de compostos!

Isolador faz hipertrofia sarcoplasmatica e pump, da volume

Mas concordo que o composto que vai construir a massa sim

Militar eu parei de fazer junto com o SL acho que esse treino ja força bastante o ombro(articulação) para ainda fazer mais ele

Pensei agora no supino fechado e barra fixa fechada como composto para os braços

Puxador aberto e rosca alternada não estão sendo realmente satisfatorios tb melhor mudar

E nao subestime tenho boas cargas nos compostos

Fiz alteraçoes

[Luís Guilherme.m]

Que ótimo que tem cargas boas nos compostos.

Tirar Militar p/ colocar elevação militar é um "crime" contra seu ombro. Seu treino tem muito volume p/ peitoral, que é um músculo que não se desenvolve com isso.

Puxador é furada... já a rosca alternada é um bom exercício sim, mas num treino volumoso desse qualquer exercício de bíceps é ruim.

Quanto aos isoladores não os subestimo jamais, mas deve saber utilizá-los, ainda mais qndo se é natural.

Editado Dezembro 17, 2014 às 04:09 por Luís Guilherme.m

[JovemPupil]

Achei o militar substituivel por não me dar muito bem com ele,dor no ombro

E os supinos ja darem conta do frontal e um pouco do lateral que é finalizado com a elevacao

São 8 series de peito praticamente só, o crucifixo é bem leve e concentrado o peck deck so pra dar pump mesmo perco 20seg nele nem descanso pra ir

Treino B precissa de mais um exercicio pra dorsal

E acho que vou por um encolhimento junto com o facepull, os dois com fins posturais, então não conta como exercicios mesmo

[Jose Roberto Vidal]

Perfeito Luís Guilherme.m!

Concordo em genero, numero e grau.

Muito volume, e para o peito principalmente.

sup reto, sup fechado e paralelas ja sao suficientes para o peito e triceps

OHP e o face pull no dia de peito ta otimo para ombro

tira as puxadas e poe a barra fixa pegada pronada e aberta, mais uma remada e ta otimo para costas

um chin up e/ou rosca direta ta otimo para biceps

agacho, terra ta otimo para pernas

Oque vc tem que entender, é que para um natural focar nos compostos e na progressao de carga é mais do que suficiente para crescer (aliado a dieta claro), por isso é melhor um treino A/B ou upper lower do que um ABC

espero ter ajudado

abs

[Marombadim]

A minha dica é:
Paralelas.
Quando estiver fazendo pelo menos 25 repetições sem cansar muito, volte no fórum e me conte como seu tríceps está.
Quando atingir as 25 repetições, faça 6 repetições com 20 quilos no cinturão.
E assim vai...

Editado Dezembro 17, 2014 às 07:33 por Marombadim

[KuririnFAXINERO]

A minha dica é:

Paralelas.

Quando estiver fazendo pelo menos 25 repetições sem cansar muito, volte no fórum e me conte como seu tríceps está.

Quando atingir as 25 repetições, faça 6 repetições com 20 quilos no cinturão.

E assim vai...

Esse vai fica monstrão kk

Eu faria assim:

A

Supino reto

Supino Inclinado halter

Paralelas

triceps banco

Elevação lateral

Desenvolvimento

B

Barra fixa pegada supinada ou pronada(livre)

Levantamento Terra

Remada Curvada

Chin up

Rosca direta

Rosca concentrada

C

Agachamento livre

Agachamento Bom-dia(Ou levantamento stiff)

Leg Press

Extensora

Pra pantu, vai testano uns q sao bons pra vc.

PS: N coloquei series repetições pq cabe a vc decidir oq funciona pra voce seja drop set up set bi set piramide, tudo isso vai influenciar na intensidade do treino.

[Renvs]

Esse vai fica monstrão kk

Eu faria assim:

A

Supino reto

Supino Inclinado halter

Paralelas

triceps banco

Elevação lateral

Desenvolvimento

B

Barra fixa pegada supinada ou pronada(livre)

Levantamento Terra

Remada Curvada

Chin up

Rosca direta

Rosca concentrada

C

Agachamento livre

Agachamento Bom-dia(Ou levantamento stiff)

Leg Press

Extensora

Pra pantu, vai testano uns q sao bons pra vc.

PS: N coloquei series repetições pq cabe a vc decidir oq funciona pra voce seja drop set up set bi set piramide, tudo isso vai influenciar na intensidade do treino.

Na minha opinião, acho que só faltou um Encolhimento pro trapézio na série B.

Editado Dezembro 17, 2014 às 08:24 por Renvs

[JovemPupil]

Parei de fazer paralela pq a da minha academia não é paralela é vesga, um triceps crescendo diferente do outro

Supino fechado acho que é o melhor substituto

Treino de costas vou mecher mesmo, mas o terra eu parei de fazer por uns tempos pra poupar a coluna, voltarei quando estiver com o corpo formado por inteiro sou novo ainda, pr 110kg x4

Perna esta ok

Obrigado a todos

Treino editado

[Stein]

ruim e ainda postado na área errada..

custa ler as regras do fórum.?

[JovemPupil]

ruim e ainda postado na área errada..

custa ler as regras do fórum.?

Postei em treinamento pq parecia a area certo,so fui ver que tem uma area especifica pra isso depois que fui procurar porque voce disse, calma ai stein primeiro topico que abro

Deixando de lado a frequencia e o volume pra pernas,tenho 60cm ja e quero focar no upper

O treino de upper ta com uma frequencia legal e se pudesse apontar oque voce acha que pode ser melhorado ia ficar grato

[Stein]

posta na área correta ou pede pra um modera mover que eu avalio.

tem que ler as regras antes de postar amigo..

abraço.

[Chez]

Reveja sua execução no desenvolvimento, ele sem dúvidas é o melhor exercício para ombros e o menos lesivo(baseando-me em experiência pessoal). Faça pela frente da cabeça, estude o posicionamento das mãos...

E se sua coluna sofre com 110kg no terra, é pq a execução está ruim, fato. Minha 1rm no terra já beira 170kg e só sinto fadiga. Tenho inclusive um laudo médico feito hoje que prova uma coluna 100%, com zero desvios. Engraçado é que tinha lordose e escoliose antes de colocar o terra na rotina.

As demais considerações que eu faria, o pessoal do fórum já apontou, abraços.

[JovemPupil]

Reveja sua execução no desenvolvimento, ele sem dúvidas é o melhor exercício para ombros e o menos lesivo(baseando-me em experiência pessoal). Faça pela frente da cabeça, estude o posicionamento das mãos...

E se sua coluna sofre com 110kg no terra, é pq a execução está ruim, fato. Minha 1rm no terra já beira 170kg e só sinto fadiga. Tenho inclusive um laudo médico feito hoje que prova uma coluna 100%, com zero desvios. Engraçado é que tinha lordose e escoliose antes de colocar o terra na rotina.

As demais considerações que eu faria, o pessoal do fórum já apontou, abraços.

Não que sofra, mas querendo ou não o desgaste existe, o proprio stein postou uns estudos no forum mostrando isso

Vou tentar retomar o desenvolvimento quinta feira da tempo de estudar ele hoje

posta na área correta ou pede pra um modera mover que eu avalio.

tem que ler as regras antes de postar amigo..

abraço.

Ja mandei uma MP pro moderador que vi online

[Stein]

ok

vamos começar de novo com uma nova base..

a distribuição pode continuar sendo a ABC, mais vc fará a mesma sempre sequencial.

não importa o dia da semana que seja, vai sempre seguir a sequencia..

A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa ------------------------------------ ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) ------------ ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ------ ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )


5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

=======================================================================

B: TERÇA - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento
3 x elevação lateral sentado


5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fechado -- ( a sua escolha )

=======================================================================

C: QUARTA - perna completa

5 X Agachamento completo ---------------------------- ( até o calcanhar )
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ---------------------------------
5 X terra ou stiff -----------------------------------
3 X flexora ------------------------------------------

5 X panturrilha no leg com boa sobrecarga ------------ [ falha total ]

==============================================================

veja o que gostaria de mudar e eu ajudo a fazer as adaptações..

abraço.

[pedrinho91]

ok

vamos começar de novo com uma nova base..

+1

EU sigo esse treino e posso dizer que é bom!

Sigo exatamente, só não faço a flexora

[JovemPupil]

A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa ------------------------------------ ( número de séries de acordo com o número de reps ) consigo 12 reps na primeira serie

4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ ( a sua escolha ) yates row, n tem muita amplitude mas vai muita carga

3 X remada unilateral ( serrote ) ------------ ( costas totalmente na horizontal.) aqui faço amplitude maxima pra ficar completo o treino

5 X encolhimento barra pela frente ------ ( puxa, segura em cima e desce, nada mais ) estou acustumado fazer com anilha de 20 e rodando, mesma coisa?

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha ) fazer 3 series de direta bem pesada e duas de 45º bem controlada?

2x facepull ? ta me ajudando bastante jogar o ombro pra tras

=======================================================================

B: TERÇA - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha ) reto ever

4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha ) então, a paralela da minha academia é torta e criou uma assimetria no triceps, se reparar da até pra ver na foto então entre esses ia de crossover apesar de não gostar desse exercicio

3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha ) crucifixo? faço ele muito bem e gosto

3 X desenvolvimento certo vou ver como a articulação se sai quinta, pode ser no smith? apesar do livre ser melhor, fazer no smith é melhor que não fazer certo?

3 x elevação lateral sentado ok boa variação

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fechado -- ( a sua escolha ) sup fechado

2 x triceps pulley ? entendo que são 5x de sup fechado são mais que o suficiente mas sem isolador não vou trabalhar toda amplitude do triceps e o pump não vai fazer mal ne?

=======================================================================

C: QUARTA - perna completa

5 X Agachamento completo ---------------------------- ( até o calcanhar ) ok

4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------ ok

2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ] ok

3 X afundo ou avanço --------------------------------- afundo pega mais posterior e avanço mais quads? se for isso vou de avanço

5 X terra ou stiff ----------------------------------- sitiff

3 X flexora ------------------------------------------ igual a extensora ne? até o limite

5 X panturrilha no leg com boa sobrecarga ------------ [ falha total ] ja tinha minha tecnica de pantu haha, mas vou testar a sua e ver como é, li o topico dela ja

Se eu quiser por manguito e abdominal no treino coloco onde?

Faço esporadicamente acho que ia ser bom tb por na rotina

[pedrinho91]

/\ acho que afundo ou avanço trabalham bem o quadriceps. O posterior é só o musculo estabilizador.

Abs

[Stein]

A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa ------------------------------------ ( número de séries de acordo com o número de reps ) consigo 12 reps na primeira serie

então faça 3 ou 4 séries

4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ ( a sua escolha ) yates row, n tem muita amplitude mas vai muita carga

manda ver...

3 X remada unilateral ( serrote ) ------------ ( costas totalmente na horizontal.) aqui faço amplitude maxima pra ficar completo o treino

ok

5 X encolhimento barra pela frente ------ ( puxa, segura em cima e desce, nada mais ) estou acustumado fazer com anilha de 20 e rodando, mesma coisa?

não use a barra com pegada inversa, vai te permitir utilizar cargas muito maiores, e não faça mais esta rotação do ombro, isso não serve para nada..

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha ) fazer 3 series de direta bem pesada e duas de 45º bem controlada?

ok

2x facepull ? ta me ajudando bastante jogar o ombro pra tras

ok então, pode fazer até 3 séries sem problemas..

=======================================================================

B: TERÇA - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha ) reto ever

4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha ) então, a paralela da minha academia é torta e criou uma assimetria no triceps, se reparar da até pra ver na foto então entre esses ia de crossover apesar de não gostar desse exercicio

capricha na execução do crossover que não tem erro, eu também uso ele..

3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha ) crucifixo? faço ele muito bem e gosto

isso, continue com ele...

3 X desenvolvimento certo vou ver como a articulação se sai quinta, pode ser no smith? apesar do livre ser melhor, fazer no smith é melhor que não fazer certo?

faça livre, nen que seja por traz da cabeça ou pela frente, nen que use pouco peso, ele é essencial, e livre é melhor para as articulações

3 x elevação lateral sentado ok boa variação

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fechado -- ( a sua escolha ) sup fechado

ok

2 x triceps pulley ? entendo que são 5x de sup fechado são mais que o suficiente mas sem isolador não vou trabalhar toda amplitude do triceps e o pump não vai fazer mal ne?

não extrapolando uma hora pode fazer, eu não faço, mais nada te impede de tentar..

poderia fazer 3 séries de cada também..

=======================================================================

C: QUARTA - perna completa

5 X Agachamento completo ---------------------------- ( até o calcanhar ) ok

4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------ ok

2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ] ok

3 X afundo ou avanço --------------------------------- afundo pega mais posterior e avanço mais quads? se for isso vou de avanço

em ambos o que eu mais sinto é femoral e glúteo, faz a passada ou afundo bem aberto..

5 X terra ou stiff ----------------------------------- sitiff

ok

3 X flexora ------------------------------------------ igual a extensora ne? até o limite

isso.

5 X panturrilha no leg com boa sobrecarga ------------ [ falha total ] ja tinha minha tecnica de pantu haha, mas vou testar a sua e ver como é, li o topico dela ja

boa..

Se eu quiser por manguito e abdominal no treino coloco onde?

Faço esporadicamente acho que ia ser bom tb por na rotina

manguito eu treino todo dia, mesmo que seja treino de pernas,

(talvez isso tenha me ajudado a nunca ter nenhuma lesão em 5 anos de treino)

3 exercícios sempre antes do treino, como aquecimento..

isso não se conta como treino..

abd eu só faço em cutt, e também não conto como treino, conto como um extra..

qualquer dúvida só perguntar..

abraço.

/\ acho que afundo ou avanço trabalham bem o quadriceps. O posterior é só o musculo estabilizador.

quando você vier pagar o treino que prometeu te passo um afundo e avanço, depois a gente conversa sobre o que pega e o que não pega..

aushaushasuhasuas

grande abraço ...

[Renvs]

Até me assustei ... muito igual ao meu treino.

Bom treino, só segui-lo.

[JovemPupil]

Então é isso, ficou assim

A

Barra fixa 4x falha

Yates Row 4x8~6

Serrote 3x8~6

Encolhimento 5x12~8 *

Rosca direta 3x10~8

Rosca 45º 2x12~10

Facepull 3x15

B **

Supino 4x6~4

Crossover 4x10~8 ***

Crucifixo 3x10~8

Desenvolvimento 4x8~6

Elev Lateral sentado 2x10~8

Supininho 4x10~6

Triceps pulley 2x drop set

C

Agachamento ATG 4x10~8

Leg 45º 4x15~12

Passada 3x

Extensora 2x falha

Stiff 4x10~8

Flexora 2x falha

Pantu leg 5x

* como assim pegada inversa?

** só o supino de exercicio "bom" para o peito mesmo?

*** como é esse crossover, mais horizontal ou mais pra baixo? braço mais esticado tipo crucifixo ou mais empurrando tipo supino?

De acordo com as reps?

Obrigado cara

Editado Dezembro 17, 2014 às 16:19 por JovemPupil

[B1gBillie]

Acredito que o Stein quis dizer pegada inversa como supinada no caso.

O supino bem executado já vai trabalhar bem seu peitoral, os outros seriam mais complementar mesmo.

Acredito que seria um meio termo, você mantem os cotovelos um pouco flexionados.

[Luís Guilherme.m]

Croos-over e crucifixo no mesmo treino não sou à favor. Faz cada dia um!

Pulley drop-set é o chamado perfumaria pro ego.

[JovemPupil]

Croos-over e crucifixo no mesmo treino não sou à favor. Faz cada dia um!

Pulley drop-set é o chamado perfumaria pro ego.

Que mal ha nisso haha

Pump com certza n vai me fazer mal pelo contrario tem vantagens

[B1gBillie]

Que mal ha nisso haha

Pump com certza n vai me fazer mal pelo contrario tem vantagens

Quais as vantagens do pump? Fiquei curioso agora.

[Luís Guilherme.m]

Se seu treino for intenso de verdade, depois do supino fechado seu tríceps vai estar querendo dormir... lembre-se que Supino e militar tbm trabalham ele.

[JovemPupil]

Quais as vantagens do pump? Fiquei curioso agora.

Estica a fascea

Enche seu musculo de sangue,abastece as celulas

É uma sensação boa

Hipertrofia sarcoplasmatica pump não é totalmente momentaneo da volume

Se seu treino for intenso de verdade, depois do supino fechado seu tríceps vai estar querendo dormir... lembre-se que Supino e militar tbm trabalham ele.

Eu sei que os compostos sao suficientes mas não faz mal fazer isolador com drop set pelo contrario

Ah e ajuda na vascularização tb