Diário Do Marlão

[RicardoTCosta]

Então galera, me chamo Marlos Ricardo, sou de Belo Horizonte e tenho 25 anos.
Vou resumir primeiramente um pouco da minha vida aqui no fórum depois de muito ler e nunca postar:

Sempre fui uma cara gordinho, me lembro que desde a infância sempre lutei contra a balança. Porém em Janeiro desse ano (2014) resolvi que estava passando da hora de mudar alguns hábitos alimentares e algumas rotinas de vida. Resolvi entrar em uma dieta, sair do sedentarismo, e mudar meu corpo de uma vez por todas.
Em Janeiro estava com exatos 120 fucking kilos, me assustei quando vi esses números. Procurei orientação endocrinológica e nutricional, e iniciei essa nova fase. Comecei apenas com dieta e uso de sibutramina, mas tava osso sair do sedentarismo. Depois de perder 14 kilos, resolvi iniciar os exercícios, a flacidez já tava incomodando e então iniciei os treinos., portanto não tenho muitos dados de antes dos treinos com relação a medidas e etc.
Vamos às informações então:

Peso e Medidas:

Janeiro/2014:

Peso: 120 kg

Julho/2014 (Inicio das Atividades Físicas):

Peso: 106,20 kg

Pescoço: 47,50 cm

Ombros: 129,50 cm

Tórax: 121,50 cm

Ante-braço Esquerdo: 30,00 cm

Ante-braço Direito: 31,50 cm

Braço Esquerdo: 35,50 cm

Braço Direito: 36,50 cm

Abdomen: 120,00 cm

Cintura: 110,50 cm

Quadril: 118,00 cm

BF: 34,71%

Setembro/2014:

Peso: 101,50 kg

Pescoço: 44,50 cm

Ombros: 132,00 cm

Tórax: 116,00 cm

Ante-braço Esquerdo: 30,50 cm

Ante-braço Direito: 31,00 cm

Braço Esquerdo: 35,50 cm

Braço Direito: 36,00 cm

Abdômen: 113,50 cm

Cintura: 104,00 cm

Quadril: 114,00 cm

BF: 36,87%

Agregado (Inicial-Final):

Peso:

-18,50 kg

Pescoço: -3,00 cm

Ombros: +2,50 cm

Tórax: -5,50 cm

Ante-braço Esquerdo: +0,50 cm

Ante-braço Direito: +0,50 cm

Braço Esquerdo: 0,00 cm

Braço Direito: -0,50 cm

Abdômen: -6,50 cm

Cintura: -6,50 cm

Quadril: -4,00 cm

Dieta:

Tenho feito dieta com restrição de carboidratos. Como pequenas quantidades em apenas uma refeição por dia, então acabo variando entre ou comer carboidrato no almoço ou no café da manhã. No geral ingestão de proteínas animal, saladas (evito comer legumes ricos em carboidratos), leite, e bastante água (cerca de 3 litros por dia, no mínimo).

Essa dieta vem se prolongando desde o início do acompanhamento nutricional (meados de Maio, mais ou menos).

Nova Dieta:

Bebida Alcoólica: Raramente, até mesmo porque a parte abaixo justifica!

Suplementação e Medicamentos:

Maio/2014:

Sibutramina - 10 mg (1x ao dia - Ingerido sempre pela manhã)

Junho/2014:

Sibutramina - 10 mg (1x ao dia - Ingerido sempre pela manhã)

Julho/2014:

Sibutramina - 10 mg (1x ao dia - Ingerido sempre pela manhã)

Agosto/2014:

Sibutramina - 10 mg (1x ao dia - Ingerido sempre pela manhã)

Setembro/2014:

Sibutramina - 15 mg (1x ao dia - Ingerido sempre pela manhã) -

Dosagem aumentada para não acomodação do organismo.

Treino (5x por semana):

A (3x13):

Supino Máquina - 6 barras / 9 barras

Voador - 6 barras / 9 barras

Crucifixo no aparelho - 6 barras / 10 barras

Pull-Over - 4kg / 10kg

Triceps Pulley - 6 barras / 9 barras

Triceps Francês - 4 kg / 8kg

Repulsão no Aparelho - 6 barras / 9 barras

Abdominal Supra no Solo

Início: 29/09/2014

Supino com Halter - 8kg

Supino 45º com Halter - 8kg

Voador Articulado - 7 barras

Triceps Testa - 6kg

Triceps Concentrado - 8kg

Triceps Corda - 7 barras

Pull-Over (2 pesos) - 12kg e 10kg (3x10+10)

Abdominal Supra no Banco

B (3x15):

Cadeira Extensora - 7 barras / 10 barras
Leg 45º - 80kg / 100kg
Flexor Vertical - 3 barras / 6 barras
Cadeira Adutora - 7 barras / 10 barras
Cadeira Abdutora - 7 barras / 10 barras
Banco Sóleo - 15kg / 25kg
Desenvolvimento Máquina - 2 barras / 4 barras
Flexão de Ombro - 4kg / 7kg
Remanda Alta P/B - 7 barras / 10 barras

Abdominal Cruzado no Solo

Início: 26/09/2014

Hack - 40kg

Leg 45º - 80kg / 100kg / 110kg

Cadeira Flexora - 11 barras

Cadeira Adutora (SS) - 13 barras e 10 barras (3x10+10)

Cadeira Abdutora (SS) - 13 barras e 10 barras (3x10+10)

Banco sóleo 2 tempos - 25kg

Encolhimento de Ombros - 10kg

Elevação Lateral - 8kg

Desenvolvimento com Halter - 7kg

Abdominal Cruzado no Solo

C (3x13):

Pulley Posterior - 6 barras / 9 barras
Pulley Anterior - 6 barras / 9 barras
Remada Máquina P/N - 6 barras / 10 barras
Remada Baixa P/S - 7 barras / 10 barras
Banco Scoth Ap. - 2 barras / 4 barras
Rosca Simultânea - 4kg / 8kg
Rosca Alternada no 45º - 4kg / 7kg
Flexão e Extensão de Pulso - 4 kg / 8kg
Abdominal Infra no Solo

Inicio: 25/09/2014

Graviton (Pegada Neutra) - 15 barras
Pulley Anterior - 6 barras / 9 barras
Pulley Posterior (Puxada Supinada) - 9 barras
Remada Máquina (Pegada Pronada) - 8 barras
Rosca Direta na Polia - 7 barras
Banco Scott Ap. (Isolado) - 2 barras
Rosca Concentrada - 8kg
Abdominal Infra no Banco

Metas e Objetivos:

Atualmente meu objetivo é além da perda de peso, uma definição corporal melhor, mas nada profissional. Quero apenas ficar com um shape bacana, coisa que nunca tive e agora to focado em buscar.

1ª Meta:

Prazo para conclusão da meta: 01/10/2014

"Sair dos 3 dígitos" - 99 kg.

2ª Meta:

"Secando mais um pouco" - 95 kg

Prazo para conclusão: 31/12/2014

PS: Se concluído antes, uma nova meta será traçada.

Fotos:

Dezembro/2013 (120 kg):

Agosto/2014 (106 kg):

Setembro/2014 (104 kg):

Outubro/2014 (101 kg)

Edit Log:

* 19/09/2014 - Adicionado categoria com fotos do progresso. de Dezembro a Setembro.

* 23/09/2014 - Adicionado informações sobre cargas (Treino) e planilha com a dieta (Dieta).

* 25/09/2014 - Novo treino de Biceps e Costas.

* 30/09/2014 - Novo treino de Pernas, Ombros, Peito e Triceps.

* 03/10/2014 - Nova foto adicionada

Editado Outubro 3, 2014 às 15:53 por RicardoTCosta

[philip_np]

Acompanhando.

Dá uma passada no meu diário quando puder.

Não curti seu treino, aceita sugestões?

Você perdeu peso e medidas e ganhou BF?

Abraço.

[RicardoTCosta]

Acompanhando.

Dá uma passada no meu diário quando puder.

Não curti seu treino, aceita sugestões?

Você perdeu peso e medidas e ganhou BF?

Abraço.

Fala brother! Esse treino foi montado pelos treinadores lá da academia mesmo. Mas sugestões são sempre bem vindas!

Com relação a essa questão do BF, eu tenho quase certeza que a menina que fez a avaliação errou feio, errou feio, errou rude! Não faz muito sentido isso (posso estar falando a maior besteira), mas se perdi peso e medidas, por mais que perdesse massa magra, a relação ainda seria benéfica pro BF, não? Fiquei com o peá atrás nessa última avaliação.

Abraços!

Editado Setembro 19, 2014 às 02:08 por RicardoTCosta

[philip_np]

Fala brother! Esse treino foi montado pelos treinadores lá da academia mesmo. Mas sugestões são sempre bem vindas!

Com relação a essa questão do BF, eu tenho quase certeza que a menina que fez a avaliação errou feio, errou feio, errou rude! Não faz muito sentido isso (posso estar falando a maior besteira), mas se perdi peso e medidas, por mais que perdesse massa magra, a relação ainda seria benéfica pro BF, não? Fiquei com o peá atrás nessa última avaliação.

Abraços!

Com certeza a avaliação deve estar muito errada.

Sobre os treinos, seu treino é ABC2x, ABCAB, ...?

Abraços.

[RicardoTCosta]

Com certeza a avaliação deve estar muito errada.

Sobre os treinos, seu treino é ABC2x, ABCAB, ...?

Abraços.

Meu treino é ABCAB, descanso no sábado e no domingão.

[philip_np]

Meu treino é ABCAB, descanso no sábado e no domingão.

Esse tópico ilustra muito bem o que eu lhe diria:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Abraços.

[RicardoTCosta]

Esse tópico ilustra muito bem o que eu lhe diria:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Abraços.

Opa, muito obrigado pela dica philip_np! Dei uma lida no tópico, e surgiu apenas uma dúvida, você acha viável a aplicação dessa montagem do treino ABC2x, mesmo para um treino ABCAB?

Abraços, e obrigado por seguir o diário e contribuir na minha caminhada!

[philip_np]

Opa, muito obrigado pela dica philip_np! Dei uma lida no tópico, e surgiu apenas uma dúvida, você acha viável a aplicação dessa montagem do treino ABC2x, mesmo para um treino ABCAB?

Abraços, e obrigado por seguir o diário e contribuir na minha caminhada!

Com certeza, mas seu treino é ABCAB-CABCA-BCABC, não é? Eu faria assim.

Abraços.

[RicardoTCosta]

Com certeza, mas seu treino é ABCAB-CABCA-BCABC, não é? Eu faria assim.

Abraços.

Exatamente philip_np. Eu continuo seguindo o ciclo na semana seguinte. Vou dar uma trabalhada no meu treino, e adequar a essas ideias, depois posto no diário se gostei dessa nova metodologia.

<o

[RicardoTCosta]

Fotos adicionadas no primeiro post.

[philip_np]

Exatamente philip_np. Eu continuo seguindo o ciclo na semana seguinte. Vou dar uma trabalhada no meu treino, e adequar a essas ideias, depois posto no diário se gostei dessa nova metodologia.

<o

Faz isso sim.

Sobre as fotos, as do tinypic não abrem por causa do servidor.....

Abraços.

[RicardoTCosta]

Faz isso sim.

Sobre as fotos, as do tinypic não abrem por causa do servidor.....

Abraços.

Fotos reupadas, no servidor do Fórum mesmo. Abraços!

[philip_np]

Agora abriu. Você já faz HIIT ou algum aerobico em jejum, etc pra queimar essa graxa? eauheuheaueaeuheuaeh

Agora estava a dieta, toma bastante leite? É nois euheauhaeueahea

Abraços.

[RicardoTCosta]

Então cara, eu até iniciei uns aeróbicos, mas atualmente não to mandando nenhum. Eu realmente não gosto de aeróbico (correr/andar/pedalar), se for “indoor” pior ainda! To pensando em buscar algum aeróbico alternativo, mas tá difícil encaixar ele na minha rotina, pela questão do tempo mesmo. Sobre o HIIT, o foda que depois de um HIIT não sobra energia pra praticamente nada né? Se eu fizer um HIIT curto de 20 min minutos depois do treino diário, umas 2 ou 3 vezes na semana, muito provavelmente vou chegar morrendo na Faculdade, certo?

[philip_np]

Então cara, eu até iniciei uns aeróbicos, mas atualmente não to mandando nenhum. Eu realmente não gosto de aeróbico (correr/andar/pedalar), se for “indoor” pior ainda! To pensando em buscar algum aeróbico alternativo, mas tá difícil encaixar ele na minha rotina, pela questão do tempo mesmo. Sobre o HIIT, o foda que depois de um HIIT não sobra energia pra praticamente nada né? Se eu fizer um HIIT curto de 20 min minutos depois do treino diário, umas 2 ou 3 vezes na semana, muito provavelmente vou chegar morrendo na Faculdade, certo?

Sim, a intensidade é alta.

Também não curto aerobicos, gosto de pedalar, porém existem outras formas de fazer, pode fazer assim:

1 minuto de flexão, 15s de descanso, 1 minuto de barra fixa, 15s de descanso, 1 minuto de burpees, 15s de descanso, 3 minutos de pular corda e assim por diante, aí você anota seus resultados e tenta batê-los a cada sessão, quando não conseguir mais progredir reps, progrida volume.

Abraços.

Enviado do meu iPad usando Tapatalk

[RicardoTCosta]

É uma boa dica mesmo cara, ate mesmo porque da pra fazer isso em casa mesmo. To remontando minha dieta por completo, em breve posto ela aqui.

[philip_np]

É uma boa dica mesmo cara, ate mesmo porque da pra fazer isso em casa mesmo. To remontando minha dieta por completo, em breve posto ela aqui.

Perfeito.

Está treinando? Relate exercícios e cargas para ter noção do seu progresso.

Abraços.

[Daniell109]

Acompanhando !!

[RicardoTCosta]

Bom galera, fiz ontem minha primeira tentativa de Dieta baseado nas coisas que li aqui no fórum, e alguns conhecimentos anteriores. Aceito toda e qualquer sugestão para alteração, até mesmo porque tenho pouca experiencia na montagem.

Eu retirei 500 kgcal do valor do TMB, mas podem ver que ainda ta com uma sobra pra distribuir em algumas refeições. (542 a distribuir). Vou tentar fazer sem distribuir essa sobra e ver se fico com muita fome e talz, Se ficar de boa, é bom que no total vou ter reduzido de cara 1000 kgcal.

Sobre treino, estou treinando todos os dias (exceto sábado e domingo, porque a academia não abre e aproveito para fazer outras coisas no dia, já que minha rotina nos dias de semana é mega apertada).

Vou atualizar no post principal e as cargas de quando comecei e as atuais pra acopanhar o progresso.

Abraços a quem ta acompanhando a batalha rumo a um shape bacana.

Editado Setembro 23, 2014 às 13:29 por RicardoTCosta

[philip_np]

Bom galera, fiz ontem minha primeira tentativa de Dieta baseado nas coisas que li aqui no fórum, e alguns conhecimentos anteriores. Aceito toda e qualquer sugestão para alteração, até mesmo porque tenho pouca experiencia na montagem.

Eu retirei 500 kgcal do valor do TMB, mas podem ver que ainda ta com uma sobra pra distribuir em algumas refeições. (542 a distribuir). Vou tentar fazer sem distribuir essa sobra e ver se fico com muita fome e talz, Se ficar de boa, é bom que no total vou ter reduzido de cara 1000 kgcal.

Dieta 01.jpg

Sobre treino, estou treinando todos os dias (exceto sábado e domingo, porque a academia não abre e aproveito para fazer outras coisas no dia, já que minha rotina nos dias de semana é mega apertada).

Vou atualizar no post principal e as cargas de quando comecei e as atuais pra acopanhar o progresso.

Abraços a quem ta acompanhando a batalha rumo a um shape bacana.

E aí, Ricardo?

Eu faria algumas mudanças na sua dieta:

tira as 2 bananas das 18h e 22h e coloca amendoim no lugar, numa quantia para não ter diferença em questão de kcal, aí aumenta mais uns 0,2g/kg de proteína que ficará excelente.

Abraços.

Enviado do meu iPad usando Tapatalk

[RicardoTCosta]

Tirei a banana de uma das refeições. Mas vou deixar ela nessa de 18:00 pela questão do potássio. Eu tenho um historico de cãibra muito forte, e tomei o hábito de comer pelo menos uma banana por dia. Ajudou bastante!!!

[RicardoTCosta]

Nova Ficha de Treino pra Costas e Biceps. Se puderem avaliar e falar o que acham fico agradecido! =)

Graviton (Pegada Neutra) - 3x10 - 15 barras (quase morri pra aguentar! kkk)

Pulley Anterior - 3x10 - 9 barras

Pulley Posterior (Puxada Supinada) - 3x10 - 9 barras

Remada Máquina (Pegada Pronada) - 3x10 - 8 barras

Rosca Direta na Polia - 3x10 - 7 barras

Banco Scott Ap. (Isolado) - 3x10 - 2 barras

Rosca Concentrada - 3x10 - 8kg

Editado Setembro 26, 2014 às 01:32 por RicardoTCosta

[Juliana Vieira]

Olha mais um mineiro!

Acompanhando!

[Visitante]

Força cara, acompanhando aqui.

[RicardoTCosta]

Valeu galera....essa semana ta foda manter dieta e treino (ontem mesmo não deu pra ir), muita correria com trampo/auto-escola/faculdade. O foda é que com pouco tempo de treino, já começo a sentir falta no dia que não consigo ir.

[philip_np]

Nova Ficha de Treino pra Costas e Biceps. Se puderem avaliar e falar o que acham fico agradecido! =)

Graviton (Pegada Neutra) - 3x10 - 15 barras (quase morri pra aguentar! kkk)

Pulley Anterior - 3x10 - 9 barras

Pulley Posterior (Puxada Supinada) - 3x10 - 9 barras

Remada Máquina (Pegada Pronada) - 3x10 - 8 barras

Rosca Direta na Polia - 3x10 - 7 barras

Banco Scott Ap. (Isolado) - 3x10 - 2 barras

Rosca Concentrada - 3x10 - 8kg

Com 15 barras de contrapeso foi difícil ainda?

Ricardo, esse treino: horrivel, o que eu faria:

Barra Fixa faz no graviton com progressão, vai tirando o contrapeso

Terra

Remada Curvada

Rosca Direta

Kroc Rows

Abraços.

[Visitante]

Valeu galera....essa semana ta foda manter dieta e treino (ontem mesmo não deu pra ir), muita correria com trampo/auto-escola/faculdade. O foda é que com pouco tempo de treino, já começo a sentir falta no dia que não consigo ir.

Sinto a mesma coisa, se não treino mal consigo dormir, fico pensando no que perdi. aaeuehuhuhuahuehh

Isso é sinal que você está se dedicando !

[RicardoTCosta]

Com 15 barras de contrapeso foi difícil ainda?

Ricardo, esse treino: horrivel, o que eu faria:

Barra Fixa faz no graviton com progressão, vai tirando o contrapeso

Terra

Remada Curvada

Rosca Direta

Kroc Rows

Abraços.

Brother, mesmo com ajuda do contra peso foi hard! KKKKK Sou muito fraco na barra! Eu ate pedi pra colocarem o Graviton nessa vez porque eu acho muito massa galera que consegue fazer barra, e queria fazer também!

Com relação as sugestões no próximo treino de biceps (Terça-Feira que vem), eu vou testar essas dicas que você me deu. Meu unico receio com relação a exercicios livres, é que ainda sou meio "desengonçado" pra fazer! KK

No dia que o Crucifico Ap. estragou lá, demorei o triplo pra conseguir fazer ele livre! HAHAHA

Abraço!

Sinto a mesma coisa, se não treino mal consigo dormir, fico pensando no que perdi. aaeuehuhuhuahuehh

Isso é sinal que você está se dedicando !

Antigamente eu fazia de tudo pra não ir treinar, hoje em dia eu tento ir nem que seja pra fazer na correria! hIUHAIahIAHUIhaiu

Editado Setembro 26, 2014 às 02:01 por RicardoTCosta

[RicardoTCosta]

Alguns dias sem dar feedback, ams a correria da faculdade ta demais! Mas vamos lá, descrever os novos treinos feitos pelos instrutores da academia e pedir sugestões:

Perna e Ombro:

Hack - 3x15 - 40kg

Leg 45º - 110kg - 3x15

Cadeira Flexora - 11 barras - 3x15

Cadeira adutora e abdutora (SS) - 13 barras e 10 barras - 3x10+10

Banco sóleo 2 tempos - 25kg - 3x15

Encolhimento de Ombros - 10kg - 3x15

Elevação Lateral - 8kg - 3x15

Desenvolvimento com Halter - 7kg - 3x15

Triceps e Peito:

Supino com Halter - 8kg - 3x10

Supino 45º com Halter - 8kg - 3x10

Voador Articulado - 7 barras - 3x10

Triceps Testa - 6kg - 3x10

Triceps Concentrado - 8kg - 3x10

Triceps Corda - 7 barras - 3x10

Pull-Over (2 pesos) - 12kg/10kg - 3x10+10

Hoje volto no Biceps, e devo implementar algumas das dicas do philip.

Editado Setembro 30, 2014 às 16:20 por RicardoTCosta

[RicardoTCosta]

Bom deixe-me relatar o treino de ontem: depois de um dia tenso no estágio (to ralando mais do que quando era CLT!), fazer aula de direção, terminar um trabalho de faculdade e só conseguir ir treinar já quase 22:00, estava com planos de trocar alguns exercícios por algumas sugestões do philip_np, só que como a correria ta gigante, eu tive que fazer a ficha que já sabia as execuções porque não ia poder demorar na academia ontem, ela fecha as 23:00. Fato é que dessa nova ficha que começou na semana passada, to gostando de fazer apenas o Graviton, a rosca Concentrada,os Pulleys (Costa e Frente), e o Banco Scott.

Mas vamos a uma análise mais detalhada do treino de ontem:

Graviton (Pegada Neutra) - 15 barras

Mesmas 15 barras da semana passada, mas já senti um pouco mais de facilidade pra subir, apertou mesmo só nas 2 últimas subidas de cada série. Acho que no próximo treino vou diminuir pra 14.

Pulley Anterior - 6 barras / 9 barras

Também não fiz progressão de cargas no Pulley Anterior, a resistência diminuiu desde o dia que aumentei pra 9 barras, acho que mais um ou 2 treinos já dá pra aumentar.

Pulley Posterior (Puxada Supinada) - 9 barras

Senti que tava tendo uma resistência forte só no final da última série, vou aumentar no próximo treino pra 10 barras.

Remada Máquina (Pegada Pronada) - 8 barras

Resistencia média ao peso, consegui fazer todas séries sem morrer nas ultimas repetições. Pretendo substituir pela Remada Curvada e Kroc Rows no próximo treino.

Rosca Direta na Polia - 7 barras

Tentei aumentar pra 8 barras, e até que deu, mas senti muita fadiga muscular no final da primeira série e preferi voltar pra 7 para fazer as duas seguintes. Vou voltar a fazer a Rosca Direta livre no próximo treino por 2 motivos: Cross-over na academia vive lotado e se continuar fazendo na polia jaja abro um corte no queixo (sim, eu tenho a incrível capacidade de bater a merda da barra no queixo toda vez!!!)

Banco Scott Ap. (Isolado) - 2 barras

Tentei aumentar pra 3 barras também, mas acho que como já tava quase no fim do treino, não tava aguentando muito não (fora o calor vindo direto do portal do inferno que tava aquela academia ontem!), acabei voltando pra 2 barras, mas acredito que no próximo treino já consiga manter as 3.

Rosca Concentrada - 8kg

Cheguei na Rosca Concetrada já morto, completamente ensopado de suor, e com muita fadiga. Voltei pra 7kg por que tinha certeza que não ia aguentar fazer com 8kg ontem.

Flexão e Extensão de Pulso - 4 kg / 8kg

Sem novidades, mantive os 8kg que já vinha praticando.

É isso, ontem aproveitei que o dono da academia tava lá e sugeri aumentar a quantidade de ventiladores. Não tinha uma pessoa que não tava reclamando do abafamento absurdo que tava naquela academia, só que ninguém reclama com o dono. Se não reclama, nada muda. Hoje o treino é perna, vamos que vamos que até Dezembro quero chegar nos 95kg!

Editado Outubro 1, 2014 às 13:57 por RicardoTCosta