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Instituto Xavier para Estudos Avançados


Ricardo Queiroz

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Postado (editado)

Ricardo,

Duas coisas:

  1. Eu tenho percebido que durante o carbload eu mijo mto menos - acho que toda a água vai pros músculos junto do glco. Vc sente o mesmo?
  2. Li em um artigo do Lyle que não é interessante ingerir menos de 10% (da ingestão calórica total do dia) de gordura, pq o organismo sub regula a queima de gordura, por conta da baixa ingestão. Ou seja, tem que ser pouco, mas não tão pouco! Foda essa porra! (não achei onde eu li isso... que merda, será que é viagem da minha cabeça? rsrsrs)

Abraço

1 - Sim, o corpo retém muita água, nessa noite eu levantei várias vezes para beber água (nas outras noites de carbload não foram tantas as vezes), mas nos 4 carbloads que fiz até agora em nenhum eu levantei para dar uma mijada durante a noite (apenas para beber mais água), o corpo sugou tudo XD, inclusive durante a sexta-feira durante o dia também acontece isso (vou pouco ao banheiro), bebo água demais e sai pouca água. Já no sábado e domingo é uma aguadilha só, solta todo o excesso acumulado rsrsrsrs.

2 - Desconheço essa informação, mas se for verdadeira não fico tão abaixo, se parar para ver essas calorias do carbload dos 2 dias são praticamente minha manutenção do dia de sexta e sábado juntas (uns 195% da GCD ao todo), 10% disso dá uns 30g de gordura por dia, acabo ingerindo pouco abaixo, mas não chega a ser tão abaixo não (hoje foi certeza de ter pego as 60g por causa do chocolate hueahueahueahua). Mas essa info, seria pertinente ao período de refeed? Mesmo levando em consideração que nos outros dias minha ingestão de gordura fica bem alta (147g nos dias de baixa ingestão, nos outros 190 e 250g)? Pergunto pois se proceder aumento as calorias de boa, estou arrumando desculpas p/ usar mais manteiga nessas batatas assadas kkkkkkkkkkkkkk

 

Editado por Ricardo Queiroz
Postado (editado)

 

  1. Li em um artigo do Lyle que não é interessante ingerir menos de 10% (da ingestão calórica total do dia) de gordura, pq o organismo sub regula a queima de gordura, por conta da baixa ingestão. Ou seja, tem que ser pouco, mas não tão pouco! Foda essa porra! (não achei onde eu li isso... que merda, será que é viagem da minha cabeça? rsrsrs)

Certeza que foi do Lyle? Porque se foi, ele já se contradisse em outros estudos e de certa forma na própria UD. E isso não é típico dele.

Acho que não tem nada a ver isso.

Editado por EmilioTenório
Postado

Certeza que foi do Lyle? Porque se foi, ele já se contradisse em outros estudos e de certa forma na própria UD. E isso não é típico dele.

Acho que não tem nada a ver isso.

Não tenho certeza. Temos que pesquisar...

Cara bem complicado esse lance. Infelizmente no livro do UD ele não chega a se aprofundar muito em relação a isso. Apenas diz que a quantidade máxima de gorduras tem que ficar em um consumo baixo a moderado de gorduras, algo na casa dos 15% da ingestão calórica total ou cerca de 50g (levando em consideração um homem de uns 70kg), mas fica algo muito vago.

Já no livro Ketogenic Diets (que por sinal tenho que ler pois tem muuuuuita coisa interessante) ele se aprofunda mais nisso, apesar da estratégia do carb-load ser um pouco diferente, ele já coloca alguns números "mais exatos" e aponta alguns estudos, mas eles acabam sendo referentes a consumos máximos e médios e novamente não fala sobre o consumo mínimo. Sobre a repleção do glico, independente da quantidade de proteína/gordura utilizada no carb-load, ela vai continuar a existir se a quantidade de carbos for suficiente, se isso vai gerar acumulo de gordura pelo excesso dos outros macros são outros 500.

Para essa template de dieta (CKD) ele usa como medida 10g/kg de MM de carbos nas primeiras 24h (acho que é isso que o Lucas tem usado no primeiro dia de carbload, já o meu é de 16g/kg de mm), no caso dá uma média de 70% do GCD, do restante fala em dividir 15% para prots e 15% para gordura (mesmo número que ele aborda no UD). Sobre o período de carb-load faz alguns comentários sobre o ganho de peso, que nos casos apresentados (vou deixar o trecho no spoiler abaixo, com alguns grifos e os estudos linkados), acontece pelo consumo elevado de gorduras, mas em nenhum momento o fdp fala sobre consumo mínimo.

In a study which looked surprisingly like a CKD, subjects consumed a low-carb, high fat (but non-ketogenic) diet for 5 days and depleted muscle glycogen with exercise (22). Subjects were then given a total 500 grams of carbohydrate in three divided meals. During the first 24 hours, despite the high calorie (and carb) intake, there was a negative fat balance of 88 grams. This suggests that when muscle glycogen is depleted, incoming carbohydrates are used preferentially to refill glycogen stores, and fat continues to be used for energy production.
Additionally, the excess carbohydrates which were not stored as glycogen were used for energy (22). In general, the synthesis of fat from glycogen (referred to as de novo lipogenesis) in the short term is fairly small (23,24). During carbohydrate overfeeding, there is a decrease in fat use for energy. Most fat gain occurring during high carbohydrate overfeeding is from storage of excessive fat intake (25). Therefore, as long as fat intake is kept relatively low (below 88 grams) during the carb-up phase of the CKD, there should be minimal fat regain.
In a similar study, individuals consumed a low-carb, high fat diet for 5 days and then consumed very large amounts of carbohydrates (700 to 900 grams per day) over a five day
period. During the first 24 hours, with a carbohydrate intake of 700 grams and a fat intake of 60 grams per day, there was a fat gain of only 7 grams. Collectively, these two studies suggest that the body continues to use bodyfat for fuel during the first 24 hours of carb-loading.

In the second 24 hours, with an intake of 800 grams of carbohydrate and a fat intake of 97 grams, there was a fat gain of 127 grams (26) indicating that the body had shifted out of ‘fat burning’ mode as muscle glycogen stores became full. This is unlike the suggestions being made for the CKD, where the carbohydrate intake during the second 24 hours should be lower than in the first 24 hours. A large fat gain, as seen in this study would not be expected to occur on a CKD.

As long as fat intake is kept low and carbohydrate intake is reduced to approximately 5 gram/kg lean body mass during the second 24 hours, fat regain should be minimal. Once again, individuals are encouraged to keep track of changes in body composition with different amounts and durations of carb-loading to determine what works for them. Those who desire to maximize fat loss may prefer only a 24 hour carb-up. This allows more potential days in ketosis for fat loss to occur as well as making it more difficult to regain significant amounts of body fat.

- 22. Acheson KJ. Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal. Am J Physiol (1984) 246: E62-E70

- 23. Shah M and Garg A. High-fat and high-carbohydrate diets and energy balance. Diabetes Care (1996) 19: 1142-1152.

- 24. Hellerstein M. Synthesis of fat in response to alterations in diet: insights from new stable isotope methodologies. Lipids (1996) 31 (suppl) S117-S125.

- 25. Jebb SA et. al. Changes in macronutrient balance during over- and underfeeding assessed by 12-d continuous whole body calorimetry. Am J Clin Nutr (1996) 64: 259-266.

- 26. Acheson KJ et. al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr (1988) 48: 240-247.

O complicado de tudo é que em ambos os livros (e na caceta dos artigos do site dele) ele fala apenas sobre números máximos/médios e não mínimos, tem até uma tabelinha de ingestão do CKD, no qual pessoas de 71-80kg tem de ingerir uma média de 68 a 76g de gordura no período de 24h iniciais do carbload (e novamente as gorduras ficam na casa dos 15%). Fui procurar algumas referências no site do Martin sobre o motivo de usar gorduras baixas nos dias de carbo (e ver se havia um limite mínimo), mas não achei nada sobre mínimo, apenas máximo (e são nas faixas que o Lyle aborda). Procurei alguma coisa do Layne Norton, mas também não achei nada, apenas que nos refeeds tem que manter a gordura baixa mas não fala sobre um mínimo, novamente apenas sobre um máximo (algo também na faixa dos 15%).

Será que o consumo baixo de gordura em apenas 1/2 dias vai sub regular a queima de gordura? ou será que isso acontece apenas em dietas padrões low-fat, no qual a ingestão baixa de gordura é algo mais longa?

Bem, até que esse vácuo de informação seja preenchido (e como nossos objetivos são a recomposição e manutenção de peso), acho que não há mal em ficar perto do máximo estabelecido por todos eles né? heuaheauheauheaheau já é um up nas calorias (que por sinal estou precisando). Vou dar uma avaliada e ver se encontro alguma coisa sobre o assunto, mas está meio complicado escavar essa informação =/

Bjundas.

Postado

Pesquisei e não achei nada. Acho que deve ser viagem da minha cabeça..:wacko:

heuaheauheauheaeahuea

Bem, sabemos que no período de refeed existe uma correlação entre um consumo elevado de gorduras e um maior acúmulo de gorduras (mas isso não atrapalha a reposição do glicogênio, contanto que carbos estejam sendo jogados para dentro). Tem a média máxima de ingestão no período (~70g para alguém do nosso peso), acho que se a gente trabalhar tendo isso como limite máximo do período de carbload já dá uma boa otimizada, não creio ser um problema consumir isso como quantidade máxima, ainda mais p/ gente que quer manter o peso.

Não vou fazer ajustes na minha ingestão atual pois faltam apenas 2 semanas para fechar o ciclo, vou deixar no máximo de 50g mesmo, mas para o próximo ciclo de ud vou ver se aumento isso para uns 60-70g e dar uma mexida no meu GCD tbm (ainda são planos, vai depender do transcorrer dessas 2 últimas semanas, mas pelo vistos são planos que deverão ser colocados em prática).

Postado (editado)

@EmilioTenório, eu também acho que esse lance das gorduras só tem lógica para quem restringe as gorduras por muito tempo, não acho que o curtíssimo prato do refeed seja suficiente para isso. Pois bem...

Caraio, toda vez que vejo algo dos "gluten haters" eu lembro do episódio de south park(S18E02) kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk a piroquinha explodindo hueaheuaheahuea

_____________________________

19/09/15 - Força

Hoje foi o dia pós-carbload no qual acordei melhor, fisicamente falando. Duas coisas podem ter acontecido, o UD entrou na linha, era o tempo que estava esperando perceber benefícios palpáveis baseado no meu “shape”, ou foi por não ter consumido a ervilha e lentilha no período noturno e não ter acordado muito inchado e com gases. Eu acho mais que foi o primeiro, pois amanheci com um peso mais baixo que o normal.

 

Musculação - 11:00h (Treino Força)

Hoje o treino foi no estilo - treinar os 4 grandes do jeito que quiser, e meus sábados serão mais ou menos nesse nível. Outra coisa, meu corpo tem respondido melhor a agachamentos com cargas moderadas, vou ver se dou um tempo dos BS pesados, bora lá para o treino.

Descanso entre todos os sets foi de 120-240 segs. A carga é a total (barra + anilhas).

Deadlift - 6x56kg + 5x84kg + 4x112kg + 2x3x126kg + 2x140kg + 1x146kg

Overhand Grip. Barra na altura padrão 23cm (achei uma caceta de step que fica certinho).

 

Pause Squat - 6x50kg + 5x74kg + (5+4)x96kg

Saiu bem de bouas, lá embaixo vou largar o vídeo do último set

 

Bench Press - 6x30kg + 5x54kg + 4x78kg + 2x88kg + 2x92kg + 2x94kg + 1x96kg + 1x98kg + 1x100kg

BP hj foi um treino bem tranquilo, o esquema era, dos 92 em diante, se me sentisse confiante logo no unrack, fazia, aumentava 1kg lado e repetia hehehe. Fiz e cheguei no platô das 225lb kkkkkkkkkk, coloquei 102, mas no unrack perdi a confiança, tá bom tbm

 

OHP - 6x30kg + 5x40kg + 5x50kg + 4x54kg + 3x56kg

Strict Press.

 

E para terminar de foder com meu corpo e grip, direto sem descanso:

3x Muscle-ups

6x Close grip pull-ups (mãos se encostando)

5 segs 1 Arm L-Sit Hang (cada mão)

2x Muscle-ups

4x Close grip pull-ups

3 segs 1 Arm L-Sit Hang

E pronto, estava bem esgotado após isso <o/

 
Segue o vídeo:
 
Mais tarde venho editar o post com os macros.

Dieta

Começarei meu overeating umas 18:00h. A ingestão ficará aproximadamente assim:

Proteínas: 194g

Carbos: 315g / Fibras: 81g

Gorduras: 186g

Kcal: 3710 (+/- 130% do GCD)

 
Aproveitei o dia para separar os alimentos do dia XD
Flws galera tenham um ótimo sabadão
Editado por Ricardo Queiroz
Calorias do dia
Postado

=D vlws ae galera

20/09/2015 - OFF

A ideia era fazer algum wod hoje, mas acordei bem indisposto e isso não melhorou com o decorrer do dia. Preferi pegar leve e descansar.

6.3km revesando caminhada e corrida

 

Dieta

Comecei o overeating por volta de 16:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 176g

Carbos: 130g / Fibras: 57g

Gorduras: 248g

Kcal: 3456 (+/- 120% do GCD)

Comecei o overeating mais cedo pois deu fome, quando estou cansado igual hoje logo cedo o corpo pede comida, então decido atender o pedido hehehehhehehe

Flws e bom domingão <o/

Postado

Mandou gordura pakas, hein. Tá com medo dos carbos, é? kkkkkkkkkkkkkkkkk

Medo que o glúten faça a piroquinha explodir =/

No domingo a ingestão fica na casa dos 120%, os carbos já tem que ficar com um valor baixo nesse dia (3g/kg de mm), o resto vai para gorduras, aí acaba ficando bem alta heheheheheheh

Postado (editado)

Ricardo, as qtds de fibras que vc coloca estão incluidas nos carbos ou somando?

Incluídas nos carbos totais (pelo menos assim imagino hahahaha). Sempre tive essa dúvida, a tabela de alimentos que utilizo para fazer meu controle é a Departamento de Agricultura dos EUA, nela utilizo os carboidratos por diferença, que praticamente é 100 - (água, proteína, gorduras totais, cinzas e álcool) então as fibras não estão incluídas nesse meio aí, sendo parte do atributo "Carboidrato por diferença"

Editado por Ricardo Queiroz
Postado

De um modo geral as fibras sempre são  incluídas nos carbos totais, mas elas se comportam como outro macro. Se não me engano, tem apenas 1,7kcal/g.

Além disso, não servem pra repor glico e acredito que não dão pico de insulina. Por isso, não entram na conta dos carbos em dietas cetogênicas ou como a UD2. Para isso, deve-se considerar apenas os net carbs, ou seja, os carbos que nãosão fibra. 

Eu tb coloco carbos totais e fibras.

abraços

Postado (editado)

De um modo geral as fibras sempre são  incluídas nos carbos totais, mas elas se comportam como outro macro. Se não me engano, tem apenas 1,7kcal/g.

Além disso, não servem pra repor glico e acredito que não dão pico de insulina. Por isso, não entram na conta dos carbos em dietas cetogênicas ou como a UD2. Para isso, deve-se considerar apenas os net carbs, ou seja, os carbos que nãosão fibra. 

Eu tb coloco carbos totais e fibras.

abraços

Sobre elas serem ou não incluídas nos carbos depende do país, tem alguns que separam tem outros que não (inclusive isso é feito por algumas empresas nos rótulos nutricionais), eu prefiro pecar pelo excesso e assumir que elas sempre estão nos carbos rsrsrsrsrs

Apesar de não serem digeridas (então acabam não servindo para porra nenhuma, inclusive reposição de glico) tem uma renca de benefícios na digestão (ainda mais em uma dieta puta rica em gorduras me ajuda bastante), cheguei a ler (não me lembro onde e quando) que elas não chegam a ser consideradas como micro apenas por causa da quantidade presente nos alimentos, elas acabam vindo com uma quantidade similar aos macros e ficam meio que categorizadas nessa parte (mas os "benefícios" são mais parecidos com o dos micros), e as calorias delas não são algo exato, são estimativas que a FDA fez (nessa faixa aí que tu disse, de 1.5 a 1.7), mas não por elas terem calorias, e sim pelo processo digestivo, por causa da degradação de bactérias da flora intestinal.

PS.: Isso pode ter uma influência naquilo que discutimos via MP, minha dieta é puta rica em fibras, e isso pode estar influenciando em um déficit calórico no qual não tinha levado em consideração.

Editado por Ricardo Queiroz
Postado (editado)

Uma coisa que pode estar influenciando seu saldo calórico é justamente essa alta ingestão de fibras associada a uma alta ingestão de gorduras, já que as fibras aumentam o "desperdício" calórico de gorduras pelas fezes.

Nesse post (abaixo em spoiler) eu escrevi sobre esse possível desperdício, entre outras coisas:

 

Eu tenho alguns palpites de pq esses supostos superávits em dietas LCHF provocaram perda de peso:

  1. Perda de retenção de líquidos;
  2. Depleção de glicogênio muscular;
  3. Erro de cálculo na contagem das calorias e nível de atividade - que pode incluir um aumento significativo no NEAT;
  4. Não aproveitamento de parte da gordura ingerida - desperdício pelas fezes, que pode acontecer por conta de uma alta ingestão de fibras e cálcio

No artigo abaixo, Lyle fala dos possíveis motivos de um aumento no consumo de nuts não provocar aumento de peso (isso ocorreu em diversos estudos):

https://www.bodyrecom...weight-qa.html/

No estudo abaixo, uma alta ingestão de calcio (1800mg) associada a uma ingestão normal de proteína (15%), provocou um aumento na desperdício de calorias provenientes de gorduras nas fezes (da ordem de 85kcal), o que explica a perda de peso em dietas ricas em cálcio.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/15672116

Sobre NEAT e os componentes do gasto calórico (TEF, EAT, NEAT e BMR) vale uma olhada nesse post.

 

Abraço

Editado por Shrödinger
Postado (editado)

@Shrödinger dela funcionar como uma "esponja" já tinha visto, o foda é saber o quanto que ela suga e elimina rsrsrsrrs. No caso 1g de fibra prende quanto de gordura?

Quando tiver um pouco de tempo sobrando vou fazer umas "matemáticas" só para ver o quanto varia levando em consideração os net carbs e todos as variáveis do metabolic rate, apenas para fins "didáticos" XD

Editado por Ricardo Queiroz
Postado

21/09/15 - Depleção

Passei o dia extremamente desanimado e “cansado”, inclusive fui para a academia pensando que daria ruim no treino, pura bobeira, foi só fazer o primeiro set de cardio no FS que tudo passou a andar nos trilhos heheheheh

 

Musculação - 17:30h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Treino A

Front-Squat - 3x15x54kg - Cansativo mas recompensador

Flexora Vertical Un. - 3x15x4 placas - Último set foi revesando 5x cada perna até fechar as 15

Supino Inclinado (Barra) - (15-15-13)x42kg -

Puxada na Barra (peg. aberta) - 3x15x8 placas -

OHP c/ Halter - 2x15x12kg -

Panturrilha Sentado - 3x15x44kg -

Rosca Alternada Sentado  - 2x15x10kg -

Tríceps na Corda - 2x15x5 placas -

 

Treino B

Leg Press - 3x15x10 placas - Placas de 20kg

Mesa Flexora - 3x15x9 placas -

Push-ups - 3x20xBW - E fechei as 3x20 =D

Puxada no triângulo - 3x15x6 placas -

Abd. Lateral c/ Halter em Pé - 2x15x8kg -

Panturrilha Sentado - 3x15x44kg -

Bíceps Martelo Alternado - 2x15x12kg -

Mergulho no Banco - 2x20xBW -

Treininho irado, só não fechei mesmo o supino inclinado, do restante foi todo "de boa"

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 174g

Carbos: 72g / Fibras: 30g

Gorduras: 146g

Kcal: 2298 (+/- 80% do GCD)

Postado

Curtiu o cardio squats né? kkkkk

Foi ele que deu um ânimo no treino hehehehehe

_________________

Salve galera, um breve desabafo, ontem depois de postar aqui dei uma belíssima fugida da proposta da dieta do dia. A cabeça fraquejou e disso para comer desenfreadamente foi um pulo XD. Pode adicionar aí de 1500 a 2000kcal que vieram exclusivamente de requeijão, amendoim e queijo minas (pelo menos não foi de carbos kkkkkk, a ideia da depleção continua, fiz apenas um superávit calórico).

 

Bem vamos lá, algumas considerações sobre o que já venho conversando com o Lucas a um bom tempo (fibras, net carbs, tef, gasto calórico de treino e por aí vai). Desde que comecei a UD2 (para falar a verdade a partir da segunda semana, quando o peso começou a cair), mencionei para ele que se fosse avaliar a matemática da coisa (e devido a perda de peso médio semanal que venho tendo) era como se estivesse em um déficit calórico semanal de algo próximo a 2400kcal, pois bem, fiquei meio encucado com isso e fui refazer a matemática do meu gasto calórico.

Vi que, em especial, não levava em consideração 2 variáveis que fazem diferença no meu estilo de dieta (WD, UD2, rica em fibras e proteínas). Os net Carbs e o TEF da dieta base.

Após levar isso em consideração e refazer os cálculos com tais variáveis no meio e analisando a base da minha dieta que tenho nos determinados dias, cheguei aos seguintes números:

Dieta base de Segunda / Terça / Quarta

Consumo uma média de 172g Prot / 75g Carb (32g Fibra) / 144g Gord / 2285kcal

Levando em consideração os Net carbs, mando apenas 43g de Carbo

Levando em consideração o TEF de tudo isso as calorias "ingeridas" ficam na casa das 2020kcal (um preju de 265kcal, 11,6% da ingestão do dia)

Para os 3 dias isso equivale a umas 800kcal

Dieta do Carb-load

Consumo uma média de 202g Prot / 1103g Carb (153g Fibra) / 38g Gord / 5560kcal

Levando em consideração os Net carbs, mando apenas 950g de Carbo

Levando em consideração o TEF de tudo isso as calorias "ingeridas" ficam na casa das 4815kcal (um preju de 745kcal, 13,4% da ingestão do dia)

Dieta de Sábado

Consumo uma média de 200g Prot / 313g Carb (81g Fibra) / 189g Gord / 3760kcal

Levando em consideração os Net carbs, mando apenas 232g de Carbo

Levando em consideração o TEF de tudo isso, as calorias "ingeridas" ficam na casa das 3300kcal (um preju de 460kcal, 12,3% da ingestão do dia)

Dieta de Domingo

Consumo uma média de 190g Prot / 124g Carb (55g Fibra) / 244g Gord / 3455kcal

Levando em consideração os Net carbs, mando apenas 69g de Carbo

Levando em consideração o TEF de tudo isso, as calorias "ingeridas" ficam na casa das 3085kcal (um preju de 370kcal, 10,7% da ingestão do dia)

 

Pois bem, somando tudo isso, achei um gap calórico semanal de 2370kcal, um valor bem próximo ao que eu havia estimado lá no começo, estarei estudando melhor esses aspectos e em breve irei fazer ajustes no meu consumo semanal para poder ficar na devida manutenção. Mais tarde é nozes no relato.

#controlFreakTeamPorra

Postado

lol

1kcal=1kcal

quem discorda disso, nao sabe contar calorias!

#teamcontrolfreak

Se a galera do low carb ver isso vão ficar muito bolados kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

eauheauheauheauheauhaheuaheuaheuaheuaheuheua

Cara vocês não imaginam a minha felicidade, mais calorias e mais comida S2, agora sim vejo razão de nos dias de depleção ficar com 50g de carbo (net carbs), estarei efetuando uns ajustes na dieta em função disso e vou poder comer "um pouco mais", hoje mesmo já começo a brincadeira. Vou diminuir a ingestão de carbos nos dias de depleção para no máximo 40-50g, mas descontando as fibras disso.

Estava ficando meio p/ baixo já, e estava sendo bem mais difícil resistir à impulsos (como foi o caso de ontem), espero que isso se normalize daqui uns dias.

Postado

22/09/15 - Depleção

Rapaz, hoje foi meio desestimulante, dia cansado, na hora do almoço estava molenga de indisposto. Fui para a academia bem p/ baixo, comecei o treino muito desanimado mesmo pensando em fazer o mínimo de tudo e vazar logo p/ comer.

 

Musculação - 17:35h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Treino A

Front-Squat - 3x15x54kg - Parece que quando completa os 3x15 nisso aqui, todo o resto do treino vai ser easy e quer fechar tudo no máximo também kkkkkkkk

Flexora Vertical Un. - 3x15x4 placas -

Supino Inclinado (Halter) - (15-15-10)x18kg - Isso me estourou, último set foi broxante

Pulldown - 3x15x8 placas -

OHP c/ Halter - 2x15x12kg -

Panturrilha Sentado - 3x15x44kg -

Rosca Alternada Sentado  - 2x15x10kg -

Tríceps na Corda - 2x15x5 placas -

 

Treino B

Cadeira Extensora - (15-13-13)x6 placas - Os caniços pediram arrego aqui

Mesa Flexora - 3x15x9 placas -

Push-ups - (20-20-15)xBW - Último set foi fracasso, a 15ª rep quase não saiu

Remada Máquina (peg. aberta) - 3x15x30kg -

Abd. Lateral c/ Halter em Pé - 2x15x8kg -

Panturrilha Sentado - 3x15x44kg -

Bíceps Martelo Alternado - 2x15x12kg -

Mergulho no Banco - 2x20xBW -

Casa e rango

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 191g

Carbos Totais: 78g / Fibras: 31g / Net Carbs: 47g

Gorduras: 169g

Kcal: 2520 (+/- 80% do GCD)

Hoje já rolou aquelas considerações do post de mais cedo, a ingestão vai ser mais alta por causa do TEF e net carbs (a ideia agora é manter a ingestão dos net carbs na casa das 50g).

Quando iniciar o segundo ciclo do UD2, refaço todo o post da dieta atual com todas essas considerações. Abraços e bjundas

Postado

Hoje foi foda pra mim também. To morto com farofa.

Terça foi bem desapontador mesmo rsrsrsrrs, ânimo muito baixo. Espero sinceramente que agora isso mude (já que a ingestão calórica aumentou)

____________________

23/09/15 - OFF

Dia off, descanso total, corpo bem mole, mas o psico estava muito bom.

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 17:40h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 184g

Carbos: 77g / Fibras: 31g / Net Carbs: 46g

Gorduras: 168g

Kcal: 2480 (+/- 80% do GCD)


É isso aí moçada amanhã é noix no treino. Flws e boa noite

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