Eai gente,tudo bem?

É meu primeiro post no forum,e vai ser talvez um dos únicos...haha. E só pra deixar avisado,não vou detalhar tudo em dieta e treino porque senão o post vai ficar gigante,sendo que não estou pedindo avaliação de nenhum dos dois.

Bem,meu nome é Guilherme,e sou um ectomorfo-mor:
Altura: 1,77 cm
Peso: 58 kg

Idade: 15 anos

Meu treino é um ABC pra ectomorfos,3 treinos por semana,2 grupos musculares por treino,etc... Também,faço Muay Thai 2x por semana(sei que é um aeróbico do caralho,mas eu amo Thai )

Insatisfeito com meu peso,resolvi entrar em bulking,poreeem,algumas(muitas) dúvidas e dificuldades surgiram na montagem da dieta.

Lembrando que,magro desse jeito,não me importo em ganhar gordura,pelo amor de Deus...hahaha
Primeiro,calculei minha TMB que deu 1643,6 com um gasto de 2547,58 calorias diárias:

https://pt-br.tinypic.com/view.php?pic=8z1m3p&s=8#.U9zlceNdW30

Então,seguindo as recomendações,se eu quisesse aumentar meu peso devia consumir mais umas 500 calorias desse gasto,dando 3047,58 calorias por dia(embora muitos aplicativos de dieta dizerem que eu precisava de 2880,2990 calorias...)

Só que,usando esses mesmos aplicativos que também contam suas calorias diárias,em um dia normal de treino(antes de querer entrar em bulking),eu não chego em 3000 calorias,mas passo de longe a quantidade de carbos.

Dessas quase 3000 calorias,eu consumo(aproximadamente):
Carboidratos - 400 gramas
Proteínas - 150 gramas
Gorduras - 65-70 gramas
Aí que vem minha dúvida: Se com essas calorias eu não ganho peso,logicamente vou ter que aumentar ainda mais. Como pra mim fica inviável aumentar mais ainda as proteínas,ia ter que distribuir em carboidratos e gorduras,mas quanto de cada um?
O foda é que uns dizem que,em carboidratos, devem ser 6 ou 7 g de por kg,outros 50% das calorias diárias,outros o restante de calorias de proteínas e gorduras.

Já em gorduras a maioria diz 1 grama por kg,mas isso é exatamente o que eu to fazendo,sem atingir o mínimo de calorias,então teria que aumentar mais os carbos ainda...
O que acontece é que são tantos métodos que eu fiquei confuso!
Então por favor,se vocês puderem me ajudar,eu ia agradecer muito!
E claro,se vocês quiserem minha dieta,treino em mais detalhes,eu passo aqui de boa,é que como eu já tinha dito,não quero deixar uma bíblia aqui pra vocês lerem.
Valeu!

Editado 2/08/2014 às 14:05 08/2, 2014 por guidias98 (veja o histórico de edições)

velho, vamos lá..respondendo suas perguntas:

1) as planilhas são apenas um norte..depois que vc as montou, vem a parte divertida...observar como seu corpo reage..se nao tá ganhando peso, é pra aumentar mesmo..eu sugiro aumentar umas 200-300 kcal / dia e observar durante um mes..se nao botou 1kg no corpo, aumenta mais..e assim vai..

2) eu aumentaria os carbos...pra vc ter uma ideia, meu consumo de carbo é de mais de 500g /dia

3) me metendo onde vc nao perguntou, mas acho que talvez ajude: treinar ABC 1x é pouco producente para qem quer hipertrofiar..seu volume de treino fica abaixo do necessário...sugestões: AB 1,5x (procura aqui no forum há varios exemplos). Reflita com carinho na possibilidade de diminuir o MT para 1x / semana e aumentar o treino para 4x...apenas por uns 6-12 meses...acho que vai valer o esforço...

bem-vindo ao forum, meu chapa!

caara tá certo isso mesmo? 1,77 e 58 kgs? tenho 1,65 e o mesmo peso já me acho magro rsrs

Com essa dieta aí, você está comendo 2800 kcal, fiz as contas aqui.
Um método que funciona pra mim é o seguinte: (inclusive está explicado em um tópico do fórum)
Pega seu peso e multiplica por 2.2 = Quantidade de proteínas
Seu peso x1 = Quantidade de gorduras
O resto das kcal em carbos!
Lembrando que 1g de carbo tem 4kcal, 1g de prot tem 4kcal e 1g de gordura tem 9kcal.

Acredito que aumentando seus carbos pra 500g/dia você já vai começar a ver diferença.

E sobre o treino, dou razão para o arex! Você vai se desenvolver mais devagar, caso treine o seu corpo somente 1x por semana. Se você pudesse treinar seu corpo todo 1,5x ; 2 ou 3x seria muito melhor. Eu recomendo um AB push-pull ou upper-lower OU um treino FullBody.
Não precisa ser o padrãozão que todos falam, dos 5x5 e os caralhos. Não sendo volumoso e progredindo cargas com o tempo está mais do que bom!

caara tá certo isso mesmo? 1,77 e 58 kgs? tenho 1,65 e o mesmo peso já me acho magro rsrs

Desnecessário esse comentário, ein. Tenho 1,77 também e já pesei 56kg. Hoje sustento 85kg. Com o tempo e o conhecimento correto, todos alcançamos nossos objetivos.

Editado 2/08/2014 às 14:52 08/2, 2014 por Chez (veja o histórico de edições)

caara tá certo isso mesmo? 1,77 e 58 kgs? tenho 1,65 e o mesmo peso já me acho magro rsrs

HAHAHAHA,pior que sim mano,58 pra 59,isso porque eu dei uma engordada... Eu me impressiono com nego com a sua altura,70 e poucos quilos e dizendo que é muito magro,quem me dera kkkkkk

velho, vamos lá..respondendo suas perguntas:

1) as planilhas são apenas um norte..depois que vc as montou, vem a parte divertida...observar como seu corpo reage..se nao tá ganhando peso, é pra aumentar mesmo..eu sugiro aumentar umas 200-300 kcal / dia e observar durante um mes..se nao botou 1kg no corpo, aumenta mais..e assim vai..

2) eu aumentaria os carbos...pra vc ter uma ideia, meu consumo de carbo é de mais de 500g /dia

3) me metendo onde vc nao perguntou, mas acho que talvez ajude: treinar ABC 1x é pouco producente para qem quer hipertrofiar..seu volume de treino fica abaixo do necessário...sugestões: AB 1,5x (procura aqui no forum há varios exemplos). Reflita com carinho na possibilidade de diminuir o MT para 1x / semana e aumentar o treino para 4x...apenas por uns 6-12 meses...acho que vai valer o esforço...

bem-vindo ao forum, meu chapa!

Vish vei,é foda pra mim diminuir o muay thai pq temos graduação e pa,se fizer menos não vou aguentar o ritmo..

To nesse ABC por enquanto pros músculos descansarem mais,é o que recomendam em todos os treinos pra ectomorfo. Ainda faço um monte de flexões,abdominais,agachamentos sem peso no thai,então é melhor ainda pra não sobrecarregar demais...

Valeu!

Com essa dieta aí, você está comendo 2800 kcal, fiz as contas aqui.

Um método que funciona pra mim é o seguinte: (inclusive está explicado em um tópico do fórum)

Pega seu peso e multiplica por 2.2 = Quantidade de proteínas

Seu peso x1 = Quantidade de gorduras

O resto das kcal em gorduras!

Lembrando que 1g de carbo tem 4kcal, 1g de prot tem 4kcal e 1g de gordura tem 9kcal.

Acredito que aumentando seus carbos pra 500g/dia você já vai começar a ver diferença.

E sobre o treino, dou razão para o arex! Você vai se desenvolver mais devagar, caso treine o seu corpo somente 1x por semana. Se você pudesse treinar seu corpo todo 1,5x ; 2 ou 3x seria muito melhor. Eu recomendo um AB push-pull ou upper-lower OU um treino FullBody.

Não precisa ser o padrãozão que todos falam, dos 5x5 e os caralhos. Não sendo volumoso e progredindo cargas com o tempo está mais do que bom!

Desnecessário esse comentário, ein. Tenho 1,77 também e já pesei 56kg. Hoje sustento 85kg. Com o tempo e o conhecimento correto, todos alcançamos nossos objetivos.

Ahhh,curti. Mas então quantas serão as calorias diárias? O restante você escreveu gorduras mas são carbos né?

Ahhh,curti. Mas então quantas serão as calorias diárias? O restante você escreveu gorduras mas são carbos né?

Puts, verdade, errei ali! Ainda bem que você viu hahaha.

Se aumentar os carbos de 400 para 500, vai aumentar 400kcal, indo para 3200/dia. Faz um teste! Eu tenho quase certeza que com essa dieta você ganha massa.

Olha, se fosse você, seguia o que o Arex disse. Faria treinos mais frequentes. Eu já fiz ABC, ABCD e ABCDE, agora estou em um FB3x e te digo: FB3x é melhor, com pouco tempo de treino FB3x e mesmo faltando em treinos eu estou evoluindo mais q nesses outros treinos q fazia. Esse negócio de bom pra ecto, bom pra endo e tal é meio balela. É difícil um pessoa ser "100% ectomorfo" digamos assim. Quanto ao Thai, acho q vc deve continuar normal, eu já fiz natação 3x na semana + musculação e cresci bastante. Só q tem q comer mais!

Foca na dieta ai, come mais e pesquise sobre treinos mais frequentes. Pesquise sobre Stronglifts 5x5, se não quiser fazer ele pode pegar para base para um treino FB3x.

Olha, se fosse você, seguia o que o Arex disse. Faria treinos mais frequentes. Eu já fiz ABC, ABCD e ABCDE, agora estou em um FB3x e te digo: FB3x é melhor, com pouco tempo de treino FB3x e mesmo faltando em treinos eu estou evoluindo mais q nesses outros treinos q fazia. Esse negócio de bom pra ecto, bom pra endo e tal é meio balela. É difícil um pessoa ser "100% ectomorfo" digamos assim. Quanto ao Thai, acho q vc deve continuar normal, eu já fiz natação 3x na semana + musculação e cresci bastante. Só q tem q comer mais!

Foca na dieta ai, come mais e pesquise sobre treinos mais frequentes. Pesquise sobre Stronglifts 5x5, se não quiser fazer ele pode pegar para base para um treino FB3x.

Então,eu fiquei entre duas dietas agora,como falei pro chez

2.2 gramas de proteína por kg+1 grama de gordura por kg+o resto em carboidrato=

127.6 gramas de proteína - 510.4 cal

58 gramas de gordura - 522 cal

542 gramas de carbo - 2168 cal

3200 calorias por dia.

Ouu,do jeito que eu já faço,com mais gordura e proteína:

150 gramas de proteína - 600 calorias

70 gramas de gordura - 630 calorias

492 gramas de carbo - 1970 calorias

3200 calorias,também.

Acho que vou optar pela segunda,542 gramas de carboidrato é demais da conta... hahahaha

posta uma foto do seu shape ai mano

posta uma foto do seu shape ai mano

me passa um site que usam pra upar imagem? todos que eu coloco o forum fala que é invalido e pa

Uma última coisa,e essas paradas de ciclar carbos pra dias de treino e dias off,é válido? Tipo,dias de treino consumir mais calorias e menos nos off...

não quis de forma nenhuma criticar não viu parceiro, pensaria em trocar de lugar com você pra ter sua altura hahahaha. Tive a mesma experiência que você (muay thai e musculação) só pra ter uma ideia nas duas semana seguintes que parei o thai ganhei 5 kgs, ainda não voltei a praticar tô esperando pegar um shape melhor, boa sorte ai!!

Editado 3/08/2014 às 01:35 08/3, 2014 por Erick Talisson (veja o histórico de edições)

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Editado 4/08/2014 às 03:19 08/4, 2014 por AFaé (veja o histórico de edições)

To nessas tambem mas uma duvida, o Chez citou que 1g de carbo tem 4kcal, mas to pesquisando pra montar a dieta certinho e, usando de exemplo, batata doce a cada 100g achei que tem mais o menos 80kcal, e maioria dos carbos que pesquisei fica nessas, por essa teoria 100g de batata doce teria que tem 400kcal nao?Me corrijam caso eu tiver me confundido...

A batata doce não é 100% carboidrato. Nenhum alimento é 100% alguma coisa. Tem que considerar umidade, outros macros, micronutrientes, fibras e uma caralhada de outras coisas. Tomando o exemplo do pão branco: a cada 100g de pão, ~50g é carboidrato.

O peito de frango: a cada 100g, 30g são proteínas.

Acho que o único alimento que pode ser considerado 100% é o azeite, no caso, 100% gordura.

Olá!!...... bom sou oesa peso 110 kg, tenho 1.64 de altura e já tentei mtas coisas para emagrecer e nunca consigo a dieta nunca fica boa o suficiente..

peço ajuda de cardapio!, sou nova aqui.. bj..Aguem pode me ajudar??

Olá!!...... bom sou oesa peso 110 kg, tenho 1.64 de altura e já tentei mtas coisas para emagrecer e nunca consigo a dieta nunca fica boa o suficiente..

peço ajuda de cardapio!, sou nova aqui.. bj..Aguem pode me ajudar??

Você tem uma aba inteira de nutrição e outra de treinamento para ler! Boa leitura