Em Busca Da Hipertrofia - Ectomorfo

[Álvaro Queiroz]

Pessoal treino a 7 anos (com intervalos) 2 anos direto. Fora o meu primeiro ano de academia eu não tenho conseguido resultado algum( na verdade sim, mas muito pouco). Claro que venho ao longo do tempo errando muito, embora eu me dedique muito acima de da média de pessoas que conseguem até mais resultados. Pra reverter esse quadro decidi adotar alguns princípios e não abrir mão mesmo que os resultados não apareçam rapidamente.

1° Consumo calórico excedendo 500 calorias o meu gasto calórico.

2° Treino curto e pesado

A

Supino 5x5

Crucifixo 4x10

Agachamento 4x6

Extensora 4x8

Militar 4x8

Elevação Lateral 4x8

Tríceps testa 4x10

B

Levantamento Terra 4x6

Barra fixa

Serrota 4x8

Stiff 3x8

Flexora 4x8

Bíceps Barra reta 4x8

Rosca Punho

A-B-off-A-B-Off-Off

Panturrilhas e abdome 2 vezes por semana.

Outras informações

Altura: 1,94

Peso: 82

idade: 24

Braço: 36 dir / 35,5 esq ( forçando)

Coxa: 54 ambas

Peito: 99

cintura: 86

panturrilha: 36 ambas

% gordura: 13

Gente só tomei consciência de fazer uma dieta hipercalórica agora depois de tanto tempo de treino porque sempre tive barriga, agora, embora não tenha obtido ganhos de massa muscular estou com menos gordura na bariga e me sinto mais à vontade pra comer mais.

Gente sei que tem muita coisa errada aí, mas a minha intenção é melhorar, buscar sempre aprender. Conto com a ajuda de você, sei que a galera aqui sabe bastante.

[marcos-java]

BRODER TIVE ESSES MESMOS PROBLEMAS Q VC

OQ FIZ FOI O SEGUINTE CALCULEI MEU GASTO CALORICO E ADICIONEI 500KCAL

15 DIAS DEPOIS OBSERVEI Q N TIVE RESULTADOS E AUMENTEI MAIS 300KCAL E FUI OBSERVANDO

COMECEI A GANHAR MAS BEM POUCO E SEM GORDURA, ENTAO AUMENTEI MAIS 300KCAL E MELHOROU OS GANHOS

( SEMPRE DE 15 EM 15 DIAS ) AI ADICIONEI MAIS 300 MAS AI JA COMECOU A EMBAÇAR AI TIREI ESSAS 300

CREIO Q É UMA QUESTAO DE FEELING E TB HA MUITAS OUTRAS VARIAVEIS COM DIVISAO DE MACROS, QUANTIDADE DE PROTEINA POR KG ETC

[MatheusCWB]

Pessoal treino a 7 anos (com intervalos) 2 anos direto. Fora o meu primeiro ano de academia eu não tenho conseguido resultado algum( na verdade sim, mas muito pouco). Claro que venho ao longo do tempo errando muito, embora eu me dedique muito acima de da média de pessoas que conseguem até mais resultados. Pra reverter esse quadro decidi adotar alguns princípios e não abrir mão mesmo que os resultados não apareçam rapidamente.

1° Consumo calórico excedendo 500 calorias o meu gasto calórico.

2° Treino curto e pesado

A

Supino 5x5

Crucifixo 4x10

Agachamento 4x6

Extensora 4x8

Militar 4x8

Elevação Lateral 4x8

Tríceps testa 4x10

B

Levantamento Terra 4x6

Barra fixa

Serrota 4x8

Stiff 3x8

Flexora 4x8

Bíceps Barra reta 4x8

Rosca Punho

A-B-off-A-B-Off-Off

Panturrilhas e abdome 2 vezes por semana.

Outras informações

Altura: 1,94

Peso: 82

idade: 24

Braço: 36 dir / 35,5 esq ( forçando)

Coxa: 54 ambas

Peito: 99

cintura: 86

panturrilha: 36 ambas

% gordura: 13

Gente só tomei consciência de fazer uma dieta hipercalórica agora depois de tanto tempo de treino porque sempre tive barriga, agora, embora não tenha obtido ganhos de massa muscular estou com menos gordura na bariga e me sinto mais à vontade pra comer mais.

Gente sei que tem muita coisa errada aí, mas a minha intenção é melhorar, buscar sempre aprender. Conto com a ajuda de você, sei que a galera aqui sabe bastante.

Nao achei o treino curto,achei volumoso.Gosto do simples, do basico bem feito.

EU,eu, seguramente, tiraria exercicios do seu treino.

Cade sua dieta? Como montou , etc.

Seria legal dar uma olhada pra ver tambem, sem dieta adequada eh complicado ganhar massa ou perder gordura.

qualquer coisa me manda uma MP que ajudo.

[Álvaro Queiroz]

BRODER TIVE ESSES MESMOS PROBLEMAS Q VC

OQ FIZ FOI O SEGUINTE CALCULEI MEU GASTO CALORICO E ADICIONEI 500KCAL

15 DIAS DEPOIS OBSERVEI Q N TIVE RESULTADOS E AUMENTEI MAIS 300KCAL E FUI OBSERVANDO

COMECEI A GANHAR MAS BEM POUCO E SEM GORDURA, ENTAO AUMENTEI MAIS 300KCAL E MELHOROU OS GANHOS

( SEMPRE DE 15 EM 15 DIAS ) AI ADICIONEI MAIS 300 MAS AI JA COMECOU A EMBAÇAR AI TIREI ESSAS 300

CREIO Q É UMA QUESTAO DE FEELING E TB HA MUITAS OUTRAS VARIAVEIS COM DIVISAO DE MACROS, QUANTIDADE DE PROTEINA POR KG ETC

É, Marcos Java. Como você disse, já notei que só as quinhentas calorias a mais não serão o suficiente. Ainda mais porque sou carteiro e no meu dia-a-dia ando pra cacete. Acho que vou começar subindo mais essas 300 que você disse.

De manhã cedo poucos minutos antes do treino

30g Maltodextrina

6g BCAA

30g Whey

2 bananas

Logo após o treino tomo 80g de Maltodextrina com 6g de BCAA

Antes de chegar no trabalho

1 shake de hipercalórico

2 fatias de pão de forma com ovo frito

almoço:

200g Macarrão

150g Frango

(salada e legumes geralemente à vontade mas de forma moderada

Lanche da tarde

2 bananas

50 g Aveia

2 fatias de pão de forma com ovo frito

30g de Amendoim

Janta

200 g Macarrão

150g Frango

1 colher de azeite

Antes de dormir

4 ovo cozidos

30g e Amendoim

kcal 4037 Carb 528 Prot 237 Gord 109

[marcos-java]

SE ACHAR INTERESSANTE DIVIDE AS CALORIAS NA PROPORCAO DE 40% PROTEINAS 40 CARBO E 20 GORDURAS

A AGUA TB É IMPORTANTE AINDA MAIS NO SEU CASO QUE ANDA MUITO

SE PUDER TB JOGA UMA CREATINA NO POS TREINO COM DEXTROSE E WHEY

FLW

[Álvaro Queiroz]

Nao achei o treino curto,achei volumoso.Gosto do simples, do basico bem feito.

EU,eu, seguramente, tiraria exercicios do seu treino.

Cade sua dieta? Como montou , etc.

Seria legal dar uma olhada pra ver tambem, sem dieta adequada eh complicado ganhar massa ou perder gordura.

qualquer coisa me manda uma MP que ajudo.

Sei que minha dieta está bastante amadora, mas foi o melhor que consegui fazer por conta própria. E o que me deixa mais otimista é justamente isso, saber que tem muito o que melhorar ainda.

SE ACHAR INTERESSANTE DIVIDE AS CALORIAS NA PROPORCAO DE 40% PROTEINAS 40 CARBO E 20 GORDURAS

A AGUA TB É IMPORTANTE AINDA MAIS NO SEU CASO QUE ANDA MUITO

SE PUDER TB JOGA UMA CREATINA NO POS TREINO COM DEXTROSE E WHEY

FLW

Vacilo meu, esqueci de dizer que também uso 5g de Creatina logo após o treino. Agora não uso Whey junto com a Dextrose justamente por causa de uns videos do Twin no qual ele acha mais útil o BCAA , Malto e Creatina logo após o treino.

Também fico meio bolado é com o que eu como antes de treinar, tem que diga que treinar em jejum é melhor, também é possível encontrar quem não aconselhe. Aí fica difícil encontrar um equilíbrio, no meu caso não posso exagerar pois treino de manhã cedo, antes do trabalho, e o intervalo da minha primeira refeição e o treino é muito curto.

Quanto a água eu bebo bastante.

[marcos-java]

A QUESTAO DO BCAA É VALIDA TB CARA, PQ O QUE INTERESSA REALMENTE É O PICO INSULINEMICO POS TREINO ´ISSO VAI SE DAR DEVIDO AO MALTO OU DEXTROSE TANTO FAZ.

QUANTO O PRE TREINO, DEPENDE DE QUANTO TEMPO VC COME ANTES DO TREINO, SE FOR 1 HORA ANTES WHEY ISOLADO, SOJA, ALBUMINA ETC VAI BEM

SE FOR UMAS 3 HRS ANTES UMA CASEINA, QUEIJO, AVEIA ETC

EU PARTICULARMENTE TOMO CHA VERDE EM CAPS E SUCO DE UVA ( FONTE DE RESVERATROL )SEM ACUCAR POIS ASSIM O ESVAZIAMENTO GASTRICO É BEM RAPIDO

.

Editado Junho 19, 2014 às 19:24 por marcos-java

[Álvaro Queiroz]

A QUESTAO DO BCAA É VALIDA TB CARA, PQ O QUE INTERESSA REALMENTE É O PICO INSULINEMICO POS TREINO ´ISSO VAI SE DAR DEVIDO AO MALTO OU DEXTROSE TANTO FAZ.

QUANTO O PRE TREINO, DEPENDE DE QUANTO TEMPO VC COME ANTES DO TREINO, SE FOR 1 HORA ANTES WHEY ISOLADO, SOJA, ALBUMINA ETC VAI BEM

SE FOR UMAS 3 HRS ANTES UMA CASEINA, QUEIJO, AVEIA ETC

EU PARTICULARMENTE TOMO CHA VERDE EM CAPS E SUCO DE UVA ( FONTE DE RESVERATROL )SEM ACUCAR POIS ASSIM O ESVAZIAMENTO GASTRICO É BEM RAPIDO

.

Po, meu intervalo entre a primeira refeição e o treino é de no máximo 45 minutos.

[marcos-java]

O PROBLEMA DE COMER LOGO ANTES DO TREINO É O DIRECIONAMENTO DO SANGUE PARA O SISTEMA GASTRICO, PICO DE INSULINA QUE VAI MANDAR SUBSTRATO PARA DENTRO DAS CELULAS ( ISSO É INTERESSANTE APOS O TREINO ) QUANDO VC QUER NA VERDADE O CONTRARIO, DURANTE O TREINO AS CELULAS TEM QUE JOGAR SUBSTRATO NO SANGUE PARA TERMOS ENERGIA SUFICIENTE PARA FAZER UM TREINO LEGAL.

ENTAO NO SEU CASO SUGIRO TOMAR UM POUCO DE BCAA NAO MUITO PQ SENAO A INSULINA ENTRA EM ACAO E CHÁ VERDE SEM ACUCAR.

CREIO QUE SERIA UMA OPCAO, MAS PODE SER QUE O PESSOAL POR AKI TENHAM SUGESTOES MELHORES TB.

[Álvaro Queiroz]

O PROBLEMA DE COMER LOGO ANTES DO TREINO É O DIRECIONAMENTO DO SANGUE PARA O SISTEMA GASTRICO, PICO DE INSULINA QUE VAI MANDAR SUBSTRATO PARA DENTRO DAS CELULAS ( ISSO É INTERESSANTE APOS O TREINO ) QUANDO VC QUER NA VERDADE O CONTRARIO, DURANTE O TREINO AS CELULAS TEM QUE JOGAR SUBSTRATO NO SANGUE PARA TERMOS ENERGIA SUFICIENTE PARA FAZER UM TREINO LEGAL.

ENTAO NO SEU CASO SUGIRO TOMAR UM POUCO DE BCAA NAO MUITO PQ SENAO A INSULINA ENTRA EM ACAO E CHÁ VERDE SEM ACUCAR.

CREIO QUE SERIA UMA OPCAO, MAS PODE SER QUE O PESSOAL POR AKI TENHAM SUGESTOES MELHORES TB.

É, acho que a princípio vou seguir essa sua dica mesmo. Meu medo é ficar catabolizante ir treinar dessa maneira.

[marcos-java]

CATABOLISMO É EXATAMENTE OQ FALEI, É O MAQUINARIO CELULAR JOGANDO SUBSTRATO PARA O SANGUE, MAS AS PESSOAS ACHAM QUE N PODEM FICAR 10MIN SEM COMER QUE VAO PERDER MASSA, N É ASSIM CARA, VC N PERDE MASSA ASSIM TAO RAPIDO E NEM TAO FACIL

EU SOU ECTO TB E DEPOIS DO TREINO POR EXEMPLO QUE É O MOMENTO MAIS CATABOLICO DO DIA EU DEMORO UNS 30MIN PRA CHEGAR EM CASA E MANDAR O POS TREINO E N PERCO MASSA POR ISSO

AGORA SE VC TREINA E FICA 5 HORAS SEM COMER AI SIM VAI DAR MERDA RS

ENTAO N SE IMPRESSIONE TANTO COM ESSA QUESTAO NA PRATICA É BEM DIFERENTE

OBS: QUADO TREINO COM FOME MINHA FORCA É MUITO MAIOR E TENHO MAIS DISPOSICAO

3ESTUDOS AFIRMAM QUE O GH AUMENTA NESSAS CONDICOES

DA UMA OLHADA NA DIETA DO GUERREIRO E VAI VER MELHOR OQ TO FALANDO

SE N ME ENGANO O TWIN FEZ UM VIDEO SOBRE ISSO

BASICAMENTE VC TREINA EM JEJUM NESSA DIETA SE ME LEMBRO BEM N TENHO CERTEZA]

FLW

Editado Junho 19, 2014 às 20:03 por marcos-java

[Arex]

marcos-java, pelamordedeus, tira essa p#¨* dessa caixa alta....não dá nem vontade de ler teus comentarios..

@topico: como ja foi dito, o treino tá extenso (no dia de empurrar tu faz 29 series!!!pode diminuir isso aí pra algo entre 15-20...sugestao: pegue o modelo de algum usuario na seção diarios....qto à dieta, esquece o medo de ganhar barriga...tu tem 13% de bf e suas coxas medem 54cm tendo vc 1,92,,,mete rango pra dentro, treine com consistencia que os resultados virão

abs e bons treinos

[marcos-java]

marcos-java, pelamordedeus, tira essa p#¨* dessa caixa alta....não dá nem vontade de ler teus comentarios..

@topico: como ja foi dito, o treino tá extenso (no dia de empurrar tu faz 29 series!!!pode diminuir isso aí pra algo entre 15-20...sugestao: pegue o modelo de algum usuario na seção diarios....qto à dieta, esquece o medo de ganhar barriga...tu tem 13% de bf e suas coxas medem 54cm tendo vc 1,92,,,mete rango pra dentro, treine com consistencia que os resultados virão

abs e bons treinos

kkkkk foi mal vei

( ri muito aki )

[Arex]

desculpe a grosseria, bro..é que de fato irrita..

[marcos-java]

noixx

Editado Junho 19, 2014 às 20:24 por marcos-java

[Álvaro Queiroz]

marcos-java, pelamordedeus, tira essa p#¨* dessa caixa alta....não dá nem vontade de ler teus comentarios..

@topico: como ja foi dito, o treino tá extenso (no dia de empurrar tu faz 29 series!!!pode diminuir isso aí pra algo entre 15-20...sugestao: pegue o modelo de algum usuario na seção diarios....qto à dieta, esquece o medo de ganhar barriga...tu tem 13% de bf e suas coxas medem 54cm tendo vc 1,92,,,mete rango pra dentro, treine com consistencia que os resultados virão

abs e bons treinos

Pode crer, cara. Vou avaliar esses pontos. Pelo o que você viu aí, acha uma boa eu mandar Glutamina pelo menos no pré treino.

marcos-java, pelamordedeus, tira essa p#¨* dessa caixa alta....não dá nem vontade de ler teus comentarios..

@topico: como ja foi dito, o treino tá extenso (no dia de empurrar tu faz 29 series!!!pode diminuir isso aí pra algo entre 15-20...sugestao: pegue o modelo de algum usuario na seção diarios....qto à dieta, esquece o medo de ganhar barriga...tu tem 13% de bf e suas coxas medem 54cm tendo vc 1,92,,,mete rango pra dentro, treine com consistencia que os resultados virão

abs e bons treinos

Pode crer, cara. Vou avaliar esses pontos. Pelo o que você viu aí, acha uma boa eu mandar Glutamina pelo menos no pré treino.

[marcos-java]

se me permite, eu acho uma boa , ela da uma blindada na massa magra doando nitrogenio, e da uma tamponada na acidose tb retardando a fadiga.

porem a controversias na suplementacao dela pq nao é um amino essencial o corpo ja sintetiza atraves do glutamato.

[Arex]

velho, o marcos deu a opinião dele...vou dar a minha: parei de gastar grana com suplementos...nem whey to tomando mais...mas levo a dieta a serio..o que eu tenho visto (nao estou dizendo que teu caso): molecada monta um dieta sem pensar que vai ter que ficar nela 5,6,7 meses...aí, depois de algumas semanas, já tá avacalhando (no caso de quem tá bulkando, deixando de comer tudo o que precisa...porque, entre nós, é um saco mesmo..)..por isso sou fã do iifym....e outra, na duvida, coma...caras como a gente secam muito mais rapido do que ganham..

enfim, só minha opiniões! boa sorte aí manolo

[marcos-java]

velho, o marcos deu a opinião dele...vou dar a minha: parei de gastar grana com suplementos...nem whey to tomando mais...mas levo a dieta a serio..o que eu tenho visto (nao estou dizendo que teu caso): molecada monta um dieta sem pensar que vai ter que ficar nela 5,6,7 meses...aí, depois de algumas semanas, já tá avacalhando (no caso de quem tá bulkando, deixando de comer tudo o que precisa...porque, entre nós, é um saco mesmo..)..por isso sou fã do iifym....e outra, na duvida, coma...caras como a gente secam muito mais rapido do que ganham..

enfim, só minha opiniões! boa sorte aí manolo

Concordo com o Arex! ou se vc tem grana pra gastar todo mes blz, porem como nosso amigo disse a molecada alem de desistir facil da dieta toma tanto suplemento que nao fica espaco pra comida, entao eu acho que vc fazendo uma refeicao top antes dos treinos nao vai precisar de pre-treino, se vc faz uma refeicao top bem eleborada com os alimentos certos no pos-treino tb n vai precisar de suplementos, logico que pra quem ta na correria do dia a dia e nao tem tempo, os suplementos ajudam muito, mas muitas coisas sao totalmente dispensaveis, como glutamina, pre-treinos, whey carissimos, bcaa, etc... exemplo: malto e dextrose são açucar , entao se vc jogar açucar mascavo no lugar da o mesmo pico de insulina desejado sabe?! mas cada caso é um caso se vc tem um dia corrido alguns suplementos podem ajudar. Hoje faço uso so de creatina pq nao da pra comer kilos de carne por dia para obter 1g, o restante é comida e acho bem melhor e mais barato.

flw

[Álvaro Queiroz]

Entendi, pessoal. Mas é que pra mim realmente não tem como comer antes do treino. A academia é praticamente uma extensão da minha cama. rs Por isso é foda, você dá pau no treino mas fica uma voz no subconsciente se perguntando "To catabolizando?".

Outra parada é que hoje eu fiz o treino da seguinte maneira:

Agachamento 4x6

Extensora 4x10

Supino Reto 4x6

Crucifixo inclinado 4x10

Tríceps testa 4x8

Panturrilha sentado 4x20

Panturrilha no leg 3x15

Com relação a pump não senti bem não, meu treino anterior me dava mais aquela sensação de êxtase maior. Estranhei muito treinar dessa forma.

[marcos-java]

e ai man blz?

cara se vc por exemplo colocar 10 de cada lado do supino e fizer 40 repeticoes vai dar um pump monstro, muito sangue no musculo devido as altas repeticoes, pode ter certeza, mas isso n quer dizer que vc vai crescer pq a carga ta bem baixa, concorda?

tendo isso em vista perceba que pump acentuado nao quer dizer que vc vai ganhar massa muscular!

esse treino de 4 x 6 por exemplo é um treino mais para hipertrofia miofibrilar que acho bem mais interessante por ser mais duradoura e densa,

porem mais demorada, alem de que a força melhora bastante..

flw

[Arex]

velho, o que o Marcos falou é verdade. Vou dar mais uns pitacos na sua rotina já que vc veio aqui pedir opinões (são apenas meus pontos de vista, se vc achar ruins, jogue fora)

1) Sua dieta é uma bosta. Almoço e jantar com 350g de comida? Macarrão com frangunho? 4k kcal sendo metade vindo de suplemento? Pohha, mermão, tá de sacanagem...Minha sugestao: as tres principais refeições (café, almoço e jantar) tu vai comer que nem homem...não sei o que vc gosta nem quais são tuas possibilidades mas mete pao frances, vitamina com frutas, aveia, mel, amendoim e leite no café e arroz, feijão e carne nas outras duas...pelo menos 500g de arroz e feijão e 150g de carne por refeição...entre refeições, pode completar as macros faltantes...qto aos suples, já dei mnha opinião...se quiser continuar tomando, mal nao fará...mas lembre-se, chamam-se suplementos por uma razão..se, depois de tres meses, tu nao tiver ganhado peso, aumenta o rango..tao simples qto isso.

2) Enquanto vc nao mudar essa mentalidade de frango de verao (perdão pela honestidade), tu nao vai evoluir...tu quer o que? Sair da academia e já ter ganho 02 cm de torax?? Tu tem que pensar a longo prazo = resultados duradouros vem com anos de treino...o que eu faria no seu lugar: um plano para um ano....algo parecido com o abaixo:

Mes 1 - Mes 4 - Treino low reps com foco nos compostos (AB2x ou FB 3x) = objetivo: melhorar a tecnica, ganho de força geral e preparação do organismo - ATENÇAÔ: vc nao vai crescer com esse treino

Mes 5 - Mes 7 - Treino medium reps com volume maior para costas e pernas - objetivo: ganhar medidas...um AB2x é perfeito

Mes 7 - Mes 9 - Treino medium reps com volume maior para torax, ombro e braços - idem acima

Mes 10 - Mes 12 - VOlta para treino de força

É só um exemplo de uma periodização simples. O intuito aqui é te mostrar como uma mentalidade de curtissimo prazo nao leva a lugar algum. Estude para montar seus proprios treinos, acompanhe seus resultados (eu acho fundamental anotar todos os treinos e traquear medidas a cada 2-3 meses) e seja consistente.

Boa sorte e bons treinos

[dogwhisperer]

velho, o que o Marcos falou é verdade. Vou dar mais uns pitacos na sua rotina já que vc veio aqui pedir opinões (são apenas meus pontos de vista, se vc achar ruins, jogue fora)

1) Sua dieta é uma bosta. Almoço e jantar com 350g de comida? Macarrão com frangunho? 4k kcal sendo metade vindo de suplemento? Pohha, mermão, tá de sacanagem...Minha sugestao: as tres principais refeições (café, almoço e jantar) tu vai comer que nem homem...não sei o que vc gosta nem quais são tuas possibilidades mas mete pao frances, vitamina com frutas, aveia, mel, amendoim e leite no café e arroz, feijão e carne nas outras duas...pelo menos 500g de arroz e feijão e 150g de carne por refeição...entre refeições, pode completar as macros faltantes...qto aos suples, já dei mnha opinião...se quiser continuar tomando, mal nao fará...mas lembre-se, chamam-se suplementos por uma razão..se, depois de tres meses, tu nao tiver ganhado peso, aumenta o rango..tao simples qto isso.

2) Enquanto vc nao mudar essa mentalidade de frango de verao (perdão pela honestidade), tu nao vai evoluir...tu quer o que? Sair da academia e já ter ganho 02 cm de torax?? Tu tem que pensar a longo prazo = resultados duradouros vem com anos de treino...o que eu faria no seu lugar: um plano para um ano....algo parecido com o abaixo:

Mes 1 - Mes 4 - Treino low reps com foco nos compostos (AB2x ou FB 3x) = objetivo: melhorar a tecnica, ganho de força geral e preparação do organismo - ATENÇAÔ: vc nao vai crescer com esse treino

Mes 5 - Mes 7 - Treino medium reps com volume maior para costas e pernas - objetivo: ganhar medidas...um AB2x é perfeito

Mes 7 - Mes 9 - Treino medium reps com volume maior para torax, ombro e braços - idem acima

Mes 10 - Mes 12 - VOlta para treino de força

É só um exemplo de uma periodização simples. O intuito aqui é te mostrar como uma mentalidade de curtissimo prazo nao leva a lugar algum. Estude para montar seus proprios treinos, acompanhe seus resultados (eu acho fundamental anotar todos os treinos e traquear medidas a cada 2-3 meses) e seja consistente.

Boa sorte e bons treinos

Existe tb o risco, sobre o item 1, de levar esse esquema de "comer como um animal" de só ganhar volume abdominal, para o ecto, assim como aconteceu comigo há um ano atrás, mesmo fazendo bulk limpo. Tem q saber dosar, tudo é gradativo, o crescimento não acontece do dia para a noite.

[Álvaro Queiroz]

e ai man blz?

cara se vc por exemplo colocar 10 de cada lado do supino e fizer 40 repeticoes vai dar um pump monstro, muito sangue no musculo devido as altas repeticoes, pode ter certeza, mas isso n quer dizer que vc vai crescer pq a carga ta bem baixa, concorda?

tendo isso em vista perceba que pump acentuado nao quer dizer que vc vai ganhar massa muscular!

esse treino de 4 x 6 por exemplo é um treino mais para hipertrofia miofibrilar que acho bem mais interessante por ser mais duradoura e densa,

porem mais demorada, alem de que a força melhora bastante..

flw

Você tem razão, cara. Vou seguir nessa linha, talvez com algumas modificações mas mantendo essa linha de pensamento. Valeu.

velho, o que o Marcos falou é verdade. Vou dar mais uns pitacos na sua rotina já que vc veio aqui pedir opinões (são apenas meus pontos de vista, se vc achar ruins, jogue fora)

1) Sua dieta é uma bosta. Almoço e jantar com 350g de comida? Macarrão com frangunho? 4k kcal sendo metade vindo de suplemento? Pohha, mermão, tá de sacanagem...Minha sugestao: as tres principais refeições (café, almoço e jantar) tu vai comer que nem homem...não sei o que vc gosta nem quais são tuas possibilidades mas mete pao frances, vitamina com frutas, aveia, mel, amendoim e leite no café e arroz, feijão e carne nas outras duas...pelo menos 500g de arroz e feijão e 150g de carne por refeição...entre refeições, pode completar as macros faltantes...qto aos suples, já dei mnha opinião...se quiser continuar tomando, mal nao fará...mas lembre-se, chamam-se suplementos por uma razão..se, depois de tres meses, tu nao tiver ganhado peso, aumenta o rango..tao simples qto isso.

2) Enquanto vc nao mudar essa mentalidade de frango de verao (perdão pela honestidade), tu nao vai evoluir...tu quer o que? Sair da academia e já ter ganho 02 cm de torax?? Tu tem que pensar a longo prazo = resultados duradouros vem com anos de treino...o que eu faria no seu lugar: um plano para um ano....algo parecido com o abaixo:

Mes 1 - Mes 4 - Treino low reps com foco nos compostos (AB2x ou FB 3x) = objetivo: melhorar a tecnica, ganho de força geral e preparação do organismo - ATENÇAÔ: vc nao vai crescer com esse treino

Mes 5 - Mes 7 - Treino medium reps com volume maior para costas e pernas - objetivo: ganhar medidas...um AB2x é perfeito

Mes 7 - Mes 9 - Treino medium reps com volume maior para torax, ombro e braços - idem acima

Mes 10 - Mes 12 - VOlta para treino de força

É só um exemplo de uma periodização simples. O intuito aqui é te mostrar como uma mentalidade de curtissimo prazo nao leva a lugar algum. Estude para montar seus proprios treinos, acompanhe seus resultados (eu acho fundamental anotar todos os treinos e traquear medidas a cada 2-3 meses) e seja consistente.

Boa sorte e bons treinos

Beleza, cara. Pode falar o que pensa, não vou ficar com o coração partido. rs

Mas o que acontece? Eu já expliquei que preciso de praticidade oferecida pelos suplementos. O meu treino é praticamente imediatamente eu acordar, logo não posso comer como "homem" antes do treino.

Sou carteiro, trabalhando andando com peso, subindo ladeiras, e minha atividade começa logo após o almoço. Logo, não posso comer como "homem" no almoço. E acredite, já tentei comer mais.

Os horários que posso comer mais à vontade são no lanche da tarde, na janta e até mesmo antes de dormir. Essa rotina de alimentação que montei conta com 4 mil calorias, 500 a mais que o meu gasto calórico. Estou aproximadamente com 6g carbo, 2,6g prot e 1,3 gordura. Se é jogo aumentar, eu aumento. Só que sozinho não vou saber fazer isso com qualidade.

Outro problema é que embora meu bf seja 13% na região do abdome é de 20%. Se eu der mole com a dieta sei que o ganho de musculos não vai valer o acúmulo de mais gordura abdominal. Por isso digo que não sou contrário a aumentar essa ingestão de calorias, sou cauteloso.

Quanto ao treino sei que não devo esperar resultados da noite pro dia, entrei na academia pela primeira vez há 7 anos atrás, to cansado de saber disso. Acontece que sou um cara de quase 2 metros estagnado num ponto longe de ser o ideal. Por isso eu fico ansioso com relação ao treino. Como disse, vou manter essa linha de treino. Talvez tirar um dia para a perna completa...Alguma modificação. Preciso da ajuda de vocês. Pode dar sua opinião à vontade.

Abraço

[Dacio]

Tem muita coisa errada aí viu. Não li os posts do pessoal, apenas vou falar de relance.

1 - Por que você está trabalhando os músculos sem dar descaso? Altere para AB2x em Upper/Lower ou Push/Pull.

2 - Você não está tendo ganhos devido a sua qualidade de vida. Descanse adequadamente, alimente-se bem (falo de micro e macro nutrientes), coma menos comida industrializadas, menos lixo em geral.

3 - Não use drogas, não fume, não seja um alcoólatra. (Se não beber nem socialmente, melhor ainda, mas você quem sabe o que faz da sua vida.)

4 - Coma mais.

5 - Diminua o volume, aumente a intensidade e frequência.

6 - Quando realmente estagnar com um estilo de vida decente, então parta para uma periodização diferente do seu treino.

[96warc]

alguem ai já usou essa estrutura ? vichi n me convenceu n eim

[Arex]

bom, velho, foi só uma sugestão...é claro que vc tem que adaptar à sua rotina...pelo o que eu havia entendido, seu café da manhã é depois do treino, e nao antes...e acho que vcs estão com a mentalidade errada do que seja "comer como um homem"...sugiro vc tentar por uma semana apenas ingerir 3,5k - 4k kcal com comida, dentro das macros...

maaaas enfim, vc veio aqui relatar que está há dois anos estagnado, apenas estou sugerindo alterações onde, dentro do meu conhecimento, acredito haver erros.

boa sorte e bons treinos

[r4d4m35]

cara, sobre o seu treino, eu tenho o mesmo problema, levanto as 6 da matina, para no maximo 6 e 30 estar na academia, dia corrido é isso mesmo, então optei por treinar em jejum, ou semi-jejum, como muitos iriam chamar, acordo as 6 da matina, e tomo 2g de vita c com 500 ml de agua, 300 ml de café bem forte, puro, só café e agua, e 5 capsulas de bcaa 2200 da dymatize, e vou treinar, cara, tive alguns problemas nos primeiros dias, bastante tonturas principalmente, mas agora acredito que meu treino esteja melhor que antes, que treinava após o trabalho, e já estava cansado, e outra mudei um pouco minha dieta, estou comendo mais na ceia, não sei se está certo, mas pelo que pesquisei, achei que fosse o mais correto a ser feito, para mim está dando resultados.

se estiver errado, e estiver catabolizando, estou catabolizando, mas estou crescendo e crescendo mais seco que antes, porém meu excedente é bem baixo, cerca de 150 kcal a mais que minha tmb, tem semanas que "engordo" durante e semana, e no final de semana não sigo a dieta, e segunda feira me peso, perdi praticamente tudo que conquistei durante a semana anterior, porém como um ex-gordo, tenho um pouco de medo da balança, então por enquanto vou seguir desse jeito mesmo

abraço!

[MatheusCWB]

Como sempre , obrigado Arex Como te agradeço ? Haha

Falou bem, sempre mandando muito.

Quanto a dieta do nosso colega do tópico, tive as mesmas impressões que você teve .

Achei muita coisa vinda de suplemento ( quer tomar ok , mas não tem a menor necessidade se sua dieta for boa )

Já mandei uma sugestão de treino ab2x push pull básico e já comentei tbm sobre o pump , que não quer dizer nada .

Você pode incluir alimentos como frutas , aveia, arroz, batata , carnes, peixes, pães , azeite, amendoim e ir variando na sua dieta pra bater os macros . E acompanhe seu corpo reagindo .

O arex comentou sobre o pão francês ( bem colocado outra vez arex!) pode usar também sem problema , melhor que essa molecada que paga caro no pão "integral" dos mercados cujo principal ingrediente é a farinha branca . No fim do dia ,a termodinâmica que manda .

[Álvaro Queiroz]

Valeu, aí pela ajuda galera. Vou dar uma reforçada na dieta, mas como cuidado. Estou comendo 500 acima do gasto diário. Vou ver se ponho mais 400 à princípio.

Como sempre , obrigado Arex Como te agradeço ? Haha
Falou bem, sempre mandando muito.
Quanto a dieta do nosso colega do tópico, tive as mesmas impressões que você teve .
Achei muita coisa vinda de suplemento ( quer tomar ok , mas não tem a menor necessidade se sua dieta for boa )
Já mandei uma sugestão de treino ab2x push pull básico e já comentei tbm sobre o pump , que não quer dizer nada .
Você pode incluir alimentos como frutas , aveia, arroz, batata , carnes, peixes, pães , azeite, amendoim e ir variando na sua dieta pra bater os macros . E acompanhe seu corpo reagindo .
O arex comentou sobre o pão francês ( bem colocado outra vez arex!) pode usar também sem problema , melhor que essa molecada que paga caro no pão "integral" dos mercados cujo principal ingrediente é a farinha branca . No fim do dia ,a termodinâmica que manda .

Valeu pela atenção, fera. Vou dar uma analisada qualquer dúvida te pergunto, tranquilo?