Saudações à todos, venho participando desse fórum há meses de forma observadora apenas e, por fim, decidi sair do anonimato.

Uma breve história pessoal para darmos início ao diário.

Não tenho experiência prática (base) no que diz respeito a musculação, vim de esportes aeróbicos como natação e ciclismo e de vários meses para cá dos BW (calisthenics), o que me deram algum "background" para começar a levantar pesos.

Depois de algum didatismo, montei um treino ABC voltado para hipertrofia e, ilusoriamente, achando que teria a força que eu precisava no meu dia-a-dia de trabalho (Bombeiro Militar). Ok, os resultados estéticos vieram, mas cadê a força?? Foi daí que tive a motivação de começar a estudar sobre "treinos de força" e cheguei ao modelo inicial/básico do Mehdi (StrongLifts 5x5) e percebi que poderia ser uma ótima alternativa ao meu modelo atual.

Sabendo desse contexto, meus objetivos hoje são: Força para desempenhar com excelência e segurança as atividades do meu dia-a-dia nos Bombeiros e alguma estética pois procuro estar sempre "bem" para a minha mulher.

Minhas medidas:

Idade: 23

Altura: 1,80m
Peso: 73kg
Peito: 101cm
Cintura: 87cm
Coxa: 57cm
Panturrilha: 37cm (assimetria de 0,5cm esquerda)
Braço: 36cm
Antebraço: 31 (assimetria de 0,5cm esquerda)
BF: ~14% hoje (estou em processo de engorda, rs)

Meu treino será dividido conforme o template proposto pela metodologia com algumas adaptações, não tenho intenção de fazer um programa de apenas 12 semanas e sim de ir sempre progredindo as cargas, ficando mais forte e melhorando alguns pontos em específico. Da mesma forma que não comecei com "peso zero" conforme o método pede pois eu acho perda de tempo e sim comecei com pesos que em breve me darão uma progressão real e não uma ilusão de progressão.

22/04/2014

Agacho 5x5 - 50kg
Supino 5x5 - 50kg
Remada 5x5 - 40kg
Paralela 5x5 - BW + 10kg
Militar 5x5 - 30kg
Terra 1x5 - 86kg
Barra fixa 5x5 - 10kg

Meu treino consiste hoje nisso (inclusive as cargas) dividido no ABA BAB proposto pelo método e que irei atualizar sempre que houver um treino. Todos os pesos estou desconsiderando o peso da barra, o que contraria a filosofia do StrongLifts

Com exceção do Militar (que nunca havia feito e por isso fiz questão de começar com pouca carga), ainda não cheguei perto do RM de nenhum desses exercícios e acredito que a progressão nas próximas semanas se dará de forma linear a contínua.

Apesar de ter academia à disposição (gratuito), ela não possui power hack e sim um cavalete, da mesma forma, tive de comprar do meu bolso anilhas de 1kg para as progressões pois o peso mínimo lá é de 3kg.

Se for para ter em números o objetivo e tornar algo mais palpável, diria que esse diário irá me levar nos:

140kg agacho
200kg terra
100kg supino
80kg militar

Não me prenderei a eles, mas é um norte para que eu não mude o foco tão cedo.

Minha dieta:

IIFYM

Vídeos:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/157442-diario-de-um-bombeiro/?p=2130284
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/157442-diario-de-um-bombeiro/?p=2139317

Estou completamente aberto e disponível para sugestões e críticas. Meu intuito aqui é trocar experiências e crescer não só o corpo mas a mente também.

Vamos treinar!

Obrigado

Editado 24/05/2014 às 01:11 05/24, 2014 por BombeiroDF

muito bom, vou acompanhar em off

Boa noite!

Treino A hoje

E ficou assim:

Agacho 5x5 - 50kg

Supino 5x5 - 50kg

Remada 5x5 - 40kg

Como ontem foi feriado, treinei hoje e treinarei amanhã devido as cargas não serem tão abusivas ainda.

obs: Não realizei paralela e/ou barras hoje pois amanhã tenho um teste de aptidão física nesses exercícios e não quero prejudicar a performance.

Amanhã, progressão em todos!

Editado 23/04/2014 às 01:31 04/23, 2014 por BombeiroDF

Bombeiro aki da cidade...salve salve milico

Nesse treino A axo q dava pra incluir barras ou paralelas....flw man

Opa!

Salve! haha

Elas estão inclusas, mas vou fazer uma prova de barras amanhã cedo, por isso não as fiz.

Abraço

Treino B hoje pois como segunda foi feriado, decidi por realizar 2 treinos seguidos.

Ficou:

Agacho 5x5 - 52kg Começando a ficar pesado, mas ainda acredito estar longe do RM.

Militar 4x5 - 30kg Falhei na última repetição da última série e a causa foi a avaliação de desempenho no mesmo dia, que teve natação pesada. De qualquer forma, eu nunca tive experiência com o OHP e os pesos já estão pesados para mim. Repetirei esse exercício na próxima vez.

Terra 1x5 - 86kg Esse está ficando pesado, porém gerenciável, chegando próximo do RM.

Paralela 5x5 - BW + 10kg

Conclusão do treino, as cargas no geral estavam pesadas pela avaliação que tive mais cedo, embora tenha conseguido todas, ou quase todas. O intuito, acredito eu, é esse. Aos poucos vou saindo da vida de frango. =)

Irei progredir peso em todos, exceto no Militar que continuarei nos 30kg.

Opa acompanhar aqui... Militar acho que para mim estagnaram lá pelos 18 cada lado... Vc já fazia o exercício em pé? Lá na academia eu e mais uns dois apenas, mas de resto somente sentado por causa da coluna( a minha nunca doeu)... Não acha que começou com uma carga alta?

Jonatha, eu nunca tinha feito o militar com barra e com os halteres eu malhava ombro de forma diferente (cultura do isolador), então sempre pegava peso leve/moderado e levava até a falha. Não comecei com carga alta pois eu já havia feito umas duas ou 3 semanas de stronglifts antes de começar esse diário, para desenvolver uma melhor técnica nos compostos, então fui evoluindo aos poucos e como eu pego pouco no militar, não foi difícil chegar na estagnação. Só que na próxima eu vou conseguir passar, não terei nenhuma prova de natação no trabalho (motivo pela fadiga nos ombros no dia). Também não sinto nenhuma dor na coluna, mesmo arqueando-a ao realizar o exercício.

Treino A ontem, as marcas ficaram:

Agacho 5x5 - 54kg Aperfeiçoando a técnica do low bar

Supino 5x5 - 54kg Acredito estar bem melhor na técnica (adução de escápula + ponte)

Remada 5x5 - 42kg Ainda está leve, mas vou na progressão para melhorar a técnica pois ainda acho que estou pecando nela.

Barra 5x5 BW + 10kg Falhei nos exercícios finais e vou repetir, não achei mesmo que iria progredir 1kg desde sempre, rs.

Filmarei os próximo treinos para uma melhor correção da postura e detalhes, apesar de que meu colega de treino diz que a coluna sempre fica reta (parte mais importante, porém não única).

Assim como em alguns tópicos aqui do fórum relatam a dificuldade diária nas academias que não são projetadas para esse tipo de atividade (compostas), eu passo maus bocados todos os dias de treino... Reclamam dos pesos encostarem no chão na remada e no terra, me indagam sempre do porque eu não fazer no smith, ignoram meus pedidos de uma gaiola dizendo que o smith é muito melhor e seguro, não tem pesos pequenos para a progressão (tive de comprar os meus e levar)... ficam falando para eu fazer os "mesmos" exercícios nas inúmeras máquinas.. enfim. É uma história sem fim.

Até o próximo treino.

Estou percebendo que no meu treino não há nada para panturrilha, pois não acho que agachamento/terra peguem panturrilha (por não haver flexão plantar) e estou sentindo falta de dar estímulo nesse músculo.

Poderiam me dar uma sugestão para eu adicionar?

Estive pensando em duas alternativas:

Flexão plantar em pé ou sentado;

Salto.

Qual vocês me sugerem?

Obrigado

Estou percebendo que no meu treino não há nada para panturrilha, pois não acho que agachamento/terra peguem panturrilha (por não haver flexão plantar) e estou sentindo falta de dar estímulo nesse músculo.

Poderiam me dar uma sugestão para eu adicionar?

Estive pensando em duas alternativas:

Flexão plantar em pé ou sentado;

Salto.

Qual vocês me sugerem?

Obrigado

Somos 2 preocupados com a panturrilha, o que tem me dado resultado é a nao sequencia... uma hora faço as 100 elevacoes plantares, outra faço treino com baixas repeticoes e bom peso, outra peso leve e muita repeticao.

como funciona esses saltos?

Acompanharei aqui.

Somos 2 preocupados com a panturrilha, o que tem me dado resultado é a nao sequencia... uma hora faço as 100 elevacoes plantares, outra faço treino com baixas repeticoes e bom peso, outra peso leve e muita repeticao.

como funciona esses saltos?

Então, os saltos são daqueles treinamentos funcionais de jogadores para aumentar a impulsão mesmo. Se eu aumento a impulsão, "aumento" os músculos que trabalham e a panturrilha é um dos principais. Sem falar que haveria um estímulo funcional que eu poderia me beneficiar no dia-a-dia. Mas não tenho conhecimento para saber se esses saltos me atrapalhariam na progressão de carga no agacho, que dias iria treinar, se seria nos dias off, logo após o agacho.. enfim, preciso pesquisar mais.

Já sobre esse treinamento intercalado que você sugeriu vou coloca-lo na rotina e ver o que dá. O que não rola é ficar sem treinar ela.

Valeu!

Bom dia!

Treino de ontem foi o B e ficou assim:

Agacho 5x5 - 58kg

Desenvolvimento 5x5 - 15kg

Terra 1x5 - 90kg

Paralelas 5x5 - 11kg

Treino com sucesso em tudo, vou progredir nas cargas.

Realizei algumas gravações e gostaria que vocês dessem uma olhada se a técnica está boa.

Desenvolvimento

Agacho

Low bar no agachamento.

Terra

No terra, ao rever o vídeo, percebi que minha técnica não está boa. Poderiam sugerir alguma correção?

É isso, no treino A, gravarei a remada e o supino para possíveis sugestões também.

Obrigado

Acompanhando

A execução no Terra tá meio feia mesma. Não manjo muito mas dá pra dar duas dicas:

- Sua bunda tá subindo muito antes de levantar a barra. Tenta manter o corpo reto e não empinado.

- Você está puxando a barra pra cima, principalmente nas ultimas repetições, o que faz virar quase um stiff. Tenta puxar a barra pra trás que a execução fica melhor. Mais ou menos assim:

Entendi, irei por em prática esses pontos.

Obrigado

Bom dia!

Treino A ficou assim:

Agacho 5x5 - 58kg (Pesado)

Supino 5x5 - 56kg (igualmente ficando pesado)

Remada 5x5 - 44kg (moderado)

Arranque Unilateral 3x máximo - Estou testando alguns exercícios de explosão para diminuir meus pontos que eu considero fraco, como ombros. Fiquei surpreso pois não achei que eu fosse fazer o arranque com 26kg no haltere (e dava pra colocar mais sem prejudicar a forma, mas como era a primeira vez que eu havia feito seriamente, não quis tocar o foda-se).

Minha ideia é sempre estar colocando um ou outro exercício ao final do treino para complementar. Seja de ombro, perna, bíceps, tríceps, etc. Uma parte mais variável mesmo. Dando preferência aos exercícios de explosão.

Progressão de carga em todos os exercícios.

Editado 1/05/2014 às 11:46 05/1, 2014 por BombeiroDF

O agacho ja ta ficando pesado man? ta aquecendo direito... se eu fizer um arranque deste ai meu ombro sai do lugar kkkk

O agacho ja ta ficando pesado man? ta aquecendo direito... se eu fizer um arranque deste ai meu ombro sai do lugar kkkk

Já ta ficando pesado sim, sou frango ainda pô hauheuhea

Meu aquecimento está assim:

10 só na barra

5x 30%

5x 60%

5x5 100% da carga almejada.

Será que tem algo de errado nisso?

O arranque é massa hahaha você tem aqueles negócios de deslocar o ombro quando faz algum movimento doido?

Já ta ficando pesado sim, sou frango ainda pô hauheuhea

Meu aquecimento está assim:

10 só na barra

5x 30%

5x 60%

5x5 100% da carga almejada.

Será que tem algo de errado nisso?

O arranque é massa hahaha você tem aqueles negócios de deslocar o ombro quando faz algum movimento doido?

Ah vc ta aquecendo com pesos... eu aqueco naquela maquina de adutores e apenas com a barra ... nao uso aquecimento como uma escada 30% do peso, 60% do peso... nao nao tenho esse negocio de deslocar o ombro nao, mas tenho certeza que se fizer ele vem parar na testa kkkk

O terra da pra melhorar ainda mas a execução dos outros ta muito boa...quero ver a qualidade no supino.

O terra da pra melhorar ainda mas a execução dos outros ta muito boa...quero ver a qualidade no supino.

hahaha

Verá no meu próximo treino de supino, irei gravar. A ponte ainda ta em fase de aperfeiçoamento, mas já sai!

Boa noite!

Treino B hoje pois sexta academia ficou fechada.. =/

Agacho 5x5 - 60kg (pesado mas gerenciável)

Militar 5x5 - 32kg (Esse não rolou... Vou buscar estratégias para melhorar meu ombro e continuar progredindo aos poucos).

Terra 1x5 - 96kg (Agora eu entendo o porque das caras que os PL fazem... hahaha)

Paralelas 5x5 - bw + 13kg

Arranque Unilateral (exercício para explosão e melhora dos ombros).

É, parece que descobri o limite do meu ombro. 30kg no militar é o top, 32kg já não fiz nem 3 séries. Vou continuando no arranque e tentando ajustar 1 ou 2 séries com os 32kg depois nas demais volto pros 30kg, pois não vejo como um deload iria me ajudar nessa situação. Se alguém souber de algo, por favor, sugestões são bem vindas!

Abraços

Boa noite!

Treino B hoje pois sexta academia ficou fechada.. =/

Agacho 5x5 - 60kg (pesado mas gerenciável)

Militar 5x5 - 32kg (Esse não rolou... Vou buscar estratégias para melhorar meu ombro e continuar progredindo aos poucos).

Terra 1x5 - 96kg (Agora eu entendo o porque das caras que os PL fazem... hahaha)

Paralelas 5x5 - bw + 13kg

Arranque Unilateral (exercício para explosão e melhora dos ombros).

É, parece que descobri o limite do meu ombro. 30kg no militar é o top, 32kg já não fiz nem 3 séries. Vou continuando no arranque e tentando ajustar 1 ou 2 séries com os 32kg depois nas demais volto pros 30kg, pois não vejo como um deload iria me ajudar nessa situação. Se alguém souber de algo, por favor, sugestões são bem vindas!

Abraços

Quando acontece isso comigo eu costumo fazer as primeiras séries com o peso que consigo e aumento nas ultimas, mesmo se fizer menos repetições. Depois de uns 2-3 treinos já consigo fazer com o peso novo.

Bom dia!

Treino de ontem foi o B e ficou assim:

Agacho 5x5 - 58kg

Desenvolvimento 5x5 - 15kg

Terra 1x5 - 90kg

Paralelas 5x5 - 11kg

Treino com sucesso em tudo, vou progredir nas cargas.

Realizei algumas gravações e gostaria que vocês dessem uma olhada se a técnica está boa.

Desenvolvimento

Agacho

Low bar no agachamento.

Terra

No terra, ao rever o vídeo, percebi que minha técnica não está boa. Poderiam sugerir alguma correção?

É isso, no treino A, gravarei a remada e o supino para possíveis sugestões também.

Obrigado

Também não sou nenhum especialista, mas o terra parece ser um movimento único, deve levantar e descer de forma uniforme.

Quando acontece isso comigo eu costumo fazer as primeiras séries com o peso que consigo e aumento nas ultimas, mesmo se fizer menos repetições. Depois de uns 2-3 treinos já consigo fazer com o peso novo.

Vou tentar isso!

Obrigado pela dica

Bom dia!

Treino A ficou:

Agacho 5x5 - 62kg (pesado, quase não subo nas últimas reps das últimas séries e rola um medo pela falta de rack)

Supino 5x5 - 58kg (ficando pesado)

remada 5x5 - 46kg (leve ainda)

Chin up 5x5 - bw + 10kg

Aqui a execução do supino para críticas:

A gravação não ficou boa pois não estava com o canga de treino, pretendo gravar novamente em breve.

Estou passando por um período complicado que não passei antes e gostaria de orientação. Os pesos estão pesados e de segunda pra quarta eu não senti que estava totalmente recuperado por uma série de sintomas simples como músculo já pré-fadigado, repulsa só em pensar em treinar, cansaço generalizado incomum, e coisas do tipo.

Minha dúvida é: Seria melhor eu pegar esses exercícios que já estão pesados e progredi-los semanalmente, como terra, agacho (principalmente), ao invés de todo treino mandar peso pra cima e foda-se?

Valeu!

Agora que a brincadeira ta ficando boa amigo! quando começa ficar pesado é foda pois a quantidade de suor é absurda, parece que agente ta passando mal kkkk

olhei para barra de agachamento com 32 kg de cada lado e pensei caralho não vou levantar esta porra ( ia aquecer com peso mais leve e tal) fiz o seguinte aqueci no adutor e ja fiz direto com 32kg , putz a mulherada paga pau com homem malhando perna , ainda mais em agacho kkkkk agora meus amigos ja dizem logo quando chamo pra fazer este treino : ta louco , prefiro que minha esposa esteja com o ricardão que agachar com este peso numa segunda feira kkk força moleque

Agora que a brincadeira ta ficando boa amigo! quando começa ficar pesado é foda pois a quantidade de suor é absurda, parece que agente ta passando mal kkkk

olhei para barra de agachamento com 32 kg de cada lado e pensei caralho não vou levantar esta porra ( ia aquecer com peso mais leve e tal) fiz o seguinte aqueci no adutor e ja fiz direto com 32kg , putz a mulherada paga pau com homem malhando perna , ainda mais em agacho kkkkk agora meus amigos ja dizem logo quando chamo pra fazer este treino : ta louco , prefiro que minha esposa esteja com o ricardão que agachar com este peso numa segunda feira kkk força moleque

É desse jeito mesmo, você chama os brothers pra treinar já falam.. "esse negócio não é pra mim não.. vai estourar minhas costas". kkkk

Pior que de execução de supino não manjo muito pra ficar julgando, mas parece que sua bunda tá saindo bastante do banco

Sobre a progressão, às vezes sinto isso, principalmente no dia de agachar. Mas só dura até fazer a primeira série, depois disso esqueço tudo e faço com a carga nova.

Progredir semanalmente não tem problema mesmo, só que tenta fazer uma conta aí progredindo duas vezes por semana e outra progredindo uma vez só. Depois de uns três meses dá uma diferença fudida.