Ola amigos do forum gostaria da ajuda de vcs para melhorar minha dieta da melhor maneira possivel.

treino a pouco mais de um ano e agora realmente gostaria de levar a serio a musculaçao por isso fiz essa dieta baseda em relatos no forum de amigos

q conseguirao otimos resultado.

Altura:1,80

Peso:97

BF: 19

Medidas:

Braço: D 39 E 37

Torax:96

Pantu:42

Objetivo da dieta: (cutting) qro tentar pelo menos baixar meu bf pra 13

6:30 .Café da manhã

- 2 fatias (Pão integral) P 4,3g C 22g, G1,5g

- 5 ovos na teflon p 28,8g, c2,52g, g25,88g

- 200 ml Leite semidesnatado P 6g, C 9,6g, G 2,2g

P:39,1g C:34,12g G:29,58g

9:30 .Lanche da manhã

- 4 colheres de sopa (Aveia) P 8,6g, c 34g, G 4,4g

- 1 dose (Whey Protein) P 24g, c 4g, g 2g

P:32,8g C:38g G:6,4g

12:30 .Almoço

- 5 colheres de concha (Arroz) ou 150g batata doce P 3,12g, C 35,13g G 0,25g

- 200g Pedaços de Carne(Bovina,Frango) P 64g, C 0g, G 5g

- Salada a vontade

-1 Colher de Azeite g 12g

P:67g C:35,13g G:12,25g

15:00 . Café da tarde

- 2 Fatias de Pao P 4,3g C 22g, G1,5g

- 200 ml de Leite P 6g, C 9,6g G2,2g

P:10,3g C:31,6g G: 3,7g

18:00 .Pré Treino

- 1 Banana Prata – P 0,4g - C 2,9g - G 0g

- 2 cps BCAA

- 200 ml Leite semidesnatado P 6g, C 9,6g, G 2,2g

P: 6,4g C:12,5g G:2,2g

18:30 Treino

19:30 .Pós Treino

- 1 dose (Whey Protein) P 24g, c 4g, g 2g

- 1 scoop de Dextrose C 29g

-2 Bcaa

- 5 g Creatina

P:24g C:33g G:2g

20:00 Jantar

- 4 colheres de concha (Arroz) P 2,5g, C 28,1g G 0,2g

- 200g Pedaços de Carne(Bovina,Frango) P 64g, C 0g, G 5g,

- Salada a vontade

P:66,5g C:28g G:5,0g

22:00 Lanche da noite

- 2 fatias (Pão integral) P 4,3g C 22g G1,5g

- 2 ovos na teflon P 5,63g, C0,55g, G4,5g

P:9,93g C:22,55g G:6g

Total

Proteinas:256,03g

Carboidatros:233,85g

Gorduras:67,13g

Obs: tenho condiçoes de compra termogenicos de outros bons alimentes.(meu pai tem um granja de ovo) frango e ovo aki nao vai faltar.

vlw aew

TMB estimada?

Total de calorias da dieta?

EU baixaria os carbos e subiria um pouco as gorduras.

Calorias da minha dieta. (fiz o calculo baseado no site dieta saúde la eu medi as calorias do alimentos)

Aveia:208 kcal

Pao integral:242 kcal

Ovo 7 Ovos inteiro :496,13 kcal

Frango 400 gramas:636 kcal

Arroz 9 Colheres de sopa :288 kca

Leite 600 militros :246 kcal

Whey Protein 2 scoops dia: 234 kcal

Fruta ex(banana): 68,6 kcal

Dextrose 30 g do pó: 117 Kcal

Azeite de Oliva : 108 kcal

salada (Alface 4 Folha grandes Almoço e janta):22,8 kcal

se eu esquici de somar alguma coisa postem oq eu esqueci oks

Calorias da dieta:2665,93 kcal/dia

TMB: 3456,08 kcal/dia

e gostaria de sujestoes de vcs desde ja agradeço a ajuda

01 - Sua TMB está superestimada. Refaça o calculo usando um multiplicador de 1.2 ou 1.3;

02 - Salada a vontade costuma ser um vilão. Salada de folhas verdes é bom, salada com cenoura, tomate, beterraba, etc tem MUITO carbo e calorias.

Cara, abaixar 791Calorias é muito.

Comece abaixando dentre 300 a 500.

No caso, abaixaria os Carbos que estão alto pra cutting e aumentaria a gordura. Mais ou menos 1Grama ou 1,5Grama ou Kg.

Gostei também do IMAGRECER no titulo do tópico. KK

kkkkkkk kara eu sou novato nesse munda de fazer dietas gostaria de saber se esse calculo q eu fiz das caloria realmente esta batendo + ou -

Meu TMB: 2983,8875 kcal com multiplicador 1.375

vlw pela ajuda amigos .

e quantos tempo de airobico no pos treino e recomendado pra cutting?

Editado 11/04/2014 às 15:48 04/11, 2014 por Setordoido (veja o histórico de edições)

alguem aew ?

desde ja agradeço ao forum

Editado 12/04/2014 às 19:05 04/12, 2014 por Setordoido (veja o histórico de edições)

Bom seu gasto calorico então é 2983 e sua dieta esta com um total de kals de 2665. Isso da um deficit de 318kals.

Bom eu faria o seguinte;

1 - Aumentaria as gorduras para algo em torno de 0,8~1g por quilo de peso corporal;

2 - Diminuiria as proteinas para algo em torno de 2g por kg (atual esta em 3,2g não ah necessidade disso tudo)

3 - Recalcularia com essas duas mudanças e deixaria em um deficit entre 300~500 calorias

4 - Aumentaria os carboidratos da refeição pré treino. Da para juntar o cafe da tarde com o lanche pre treino que fica bom. Porem o intervalo entre a refeição e o treino esta muito curto. Se vai treinar de 18:30, faça a refeição pré treino de 17:00~17:30 no máximo.

Ola desde ja agradeço a ajuda

é q é assim esse lanche das 15:00 eu tomo no trampo meu patrao fornece ( la tem bastante pao, leite, mortadela, Refrigerante e café (e so pra informa tomo bastente café pela manha com pouca açucar)

daria pra min fazer o seguinte entao

Oq vou tirar entao: o pao integlal das 22:00. esse leite semi desnatado do pre treino, 2 ovos do dejejum, e 2 colheres de aveia do lanche das 9.

em relaçao a proteina q vc mandou eu diminuir vou diminuir de 200 gramas para 100 gramas no almoço e de 200 para 150 na janta ja q pretendo zerar o carbo depois do pos treino.

e enves de pre treino 18:00 eu jogaria ele la pras 17:30

comeria 50 gramas de frango e almentaria 2 colheres de aveia. e 2 ovos cozidos (ovos tirados do dejejum) e 2 bcaa.

e no quesito airobico quantos minutos no pos treino é indicado?

desde ja agradeço a ajuda

Como é cutting indicaria pra você um aeróbio de 20 Minutos.

Alta intensidade.

Aerobio Intervalado: Você anda 1 Minuto a 6.0 ou 6.5 e corre 1 Minuto a 12Km/h no mínimo. Isso você faz ate completar 20 Minutos.

Começa andando 1 Minuto, Corre 1 Minuto, anda 1 minuto, corre 1 minuto.

Eu não zeraria carbo no pos treino não.

Apos o treino seus estoques de glicogênio estão delapidados e precisam ser repostos para uma boa reconstrução muscular.

Sobre o aerobico eu acredito que o ideal seja não passar de 1:20 dentro da academia, logo se você faz seu treino em 1:00 hora, o aeróbico ficaria uns 20 minutos. Se demora um pouco mais no treino, o aerobico sera um pouco mais curto e por ai vai.

amigo eu quiz dizer q vo zerar ele a partir do pos treino ou seja. pos treino tomo

Whet + malto + bcaa + 5 gramas creatina. E dai sim na janta eu ja nao como carbo. estou pensando em jogar o arroz da janta

no meu pre treino com frango e 2 ovos.

Desde ja muito obrigado pela ajuda galera.

Agora vo atraz de compra os alimentos da dieta e Pau na maquina

vlw aew

refiz a dieta de acordo com oq vcs me indicarao e ficou da seguinte forma

6:30 .Café da manhã

- 200 ml de Leite P 6g, C 9,6g G2,2g

- 3 ovos na teflon P 16,88 g C 1,66 g G 13,5 g

P: C: G:

9:30 .Lanche da manhã

- 2 colheres de sopa (Aveia) P , c , G

- 1 dose (Whey Protein) P 24g, c 4g, g 2g

P:32,8g C:38g G:6,4g

12:30 .Almoço

- 4 colheres de concha (Arroz)

- 150g Pedaços de Carne(Frango)

- Salada a vontade

-1 Colher de Azeite g 12g

P: C: G:

15:00 . Café da tarde

- 2 Fatias de Pao P 4,3g C 22g, G1,5g

- 200 ml de Leite P 6g, C 9,6g G2,2g

P:10,3g C:31,6g G: 3,7g

18:00 .Pré Treino

- 2 cps BCAA

- 50 Gramas de frango

- 2 colheres de sopa de aveia

- 30gramas de malto dextrose C 29g

18:30 Treino

19:30 .Pós Treino

- 1 dose (Whey Protein) P 24g, c 4g, g 2g

- 1 scoop de Dextrose C 29g

-2 Bcaa

- 5 g Creatina

P:24g C:33g G:2g

20:00 Jantar

- 100g Pedaços de Carne(Bovina,Frango)

- Salada a vontade

-1 Colher de Azeite g 12g

P: C: G:

22:00 Lanche da noite

- - 3 ovos na teflon P 16,88 g C 1,66 g G 13,5 g

P: C: G:

Total

Proteinas:

Carboidatros:

Gorduras:

kcal: 2018

e gosrtaria de saber oq vcs achao de whey protein da growlt. Pois eu importo o da daymatize mas com esse novo esquema de impostos vai me fuder legal.

e mas atarde quando eu chegar do serviço informo os macros sertinhu dos alimentos.

vlw aew

Editado 17/04/2014 às 19:57 04/17, 2014 por Setordoido (veja o histórico de edições)

Falta seu gasto calorico diario, a soma total dos macros e o saldo calorico final (alem do deficit).

da dieta atualizada para que possa ser analisada.

Uma dica, leia sobra 'Dosagem de BCAA' aqui no forum, em resumo, 4caps/dia, é desperdício de dinheiro... se for pra isso, melhor nem tomar.

Colocaria mais carbo simples no pós treino, 30g pra ficar sem carbo até o dia seguinte, acho pouco.

15:00 . Café da tarde - Pão puro mesmo? lol, eu não consigo, prefiria bater um pouco de aveia no leite.. e ir nisso além de ser carbo complex

Não fiz as contas, mas, veja as dicas que já deram, em resumo:

2,5g/KG de proteina.(EU acho melhor saturar um pouco em cutt) - Tot:242,5 - 970 kcal

Gordura: 1,2/Kg - Tot: 116,4 - 1047kcal

TMB = 2983,8875 , logo umas 154g de carbo ,onde colocaria ao menos 50 dejejum 50 pré treino e 50 pós.

Uma dica, ACHO que seu BF tá errado, pelo tempo de treino e altura x peso, acredito que seja um pouco maior... é dificil em menos de 2 anos de treino estar com 97kg e 19% para um cara de 1,80m... busque fotos no google por "percentual de gordura")

PS: Whey growth de boa.

6:30 .Café da manhã

- 200 ml de Leite P 6g, C 9,6g G2,2g

- 3 ovos na teflon P 16,88 g C 1,66 g G 13,5 g

P:22,88g C:11,26g G:15,7g

9:30 .Lanche da manhã

- 2 colheres de sopa (Aveia) P 6,22 g g C 23,84 g G 2,53 g

- 1 dose (Whey Protein) P 24g, c 4g, g 2g

P:30,22g C:27,84g G:4,53g

12:30 .Almoço

- 4 colheres de concha (Arroz) P 2,5 g C 28,1 g G0,2 g

- 150g Pedaços de Carne(Frango) P48 g C0 g G3,75 g

- Salada a vontade

-1 Colher de Azeite g 12g

P:50,5g C:28,1g G:15,77g

15:00 . Café da tarde

- 2 Fatias de Pao P 4,3g C 22g, G1,5g

- 200 ml de Leite P 6g, C 9,6g G2,2g

P:10,3g C:31,6g G: 3,7g

18:00 .Pré Treino

- 2 cps BCAA

- 50 Gramas de frango P16 g C0 g G1,25 g

- 2 colheres de sopa de aveia P 6,22 g g C 23,84 g G 2,53 g

- 30gramas de malto dextrose C 29g

P:22,22g C: 52,84g G:3,78

18:30 Treino

19:30 .Pós Treino

- 1 dose (Whey Protein) P 24g, c 4g, g 2g

- 1 scoop de Dextrose C 29g

- 2 Bcaa

- 5 g Creatina

P:24g C:33g G:2g

20:00 Jantar

- 100g Pedaços de Carne(Bovina,Frango)P32 g C 0g G 2,5 g

- Salada a vontade

-1 Colher de Azeite g 12g

P:32g C:0g G: 14,5g

22:00 Lanche da noite

- 3 ovos na teflon P 16,88 g C 1,66 g G 13,5 g

P:16,88g C:1,66g G:13,5

Total

Proteinas:207 Gramas

Carboidatros:185 Gramas

Gorduras: 73 gramas

Calorias/dia: 2500

kcal/dieta: 2018

Deficit:400

Oq devo melhorar na minha dieta agora diminui proteinas e carbos q vcs me indicarao.

oq devo melhorar. desde ja agradeço a todos. vou começar esse cutting depois das pascoa quando volto de viaje. e em relação ao airobico devo fazer quantas vezes na semana?

Ola amigo,

Boa sorte na sua dieta, acho que está tudo de acordo! Agora foca na dieta e aguarde os resultados, tem que ter uma paciência de Buda!

Quanto a aeróbicos vá adicionando aos poucos. Deixe AEJ, termogênicos, EC, para mais adiante!

Boa sorte!

agora está aceitável

fmz, vlw aew galera posto fotos em breve