Avaliem Meu Bulk <Iniciante>

[r4d4m35]

Bom galera, estou pedindo a ajuda de vcs, vou contar um pouco da minha história, no inicio da ano, fiz uma cirurgia bariatrica de redução de estomago, estava pesando 156kgs, agora estou com 77kg, e estou querendo fazer um bulk controlado para aumentar a minha massa magra, com o minimo possível de gordura, sei que com 0 de gordura não da, porém ainda tenho um pouco de complexo com essa gordura, meu treino é 5 vezes por semana, e ainda ajudo meu pai, na criação de vacas de leite, então meus dias são bem puxados.

Desculpa aí galera se tiver alguma coisa errada, mas acompanho o fórum a um bom tempo, porém estava sempre oculto.

Altura: 1,79
Peso: 77,6
BF: Segundo minha ultima bio-impedância estou com 9,7 kg de gordura, ou seja 12,5%
Medidas:

Abdômen: 85cm

Cintura: 85cm

Quadril: 92cm

Coxa: 52,5cm

Braço: 27cm

Peitoral: 100cm

Objetivo da dieta: Clean Bulk
Água: 6~7 Lts/dia

Desde Já agradeço a todos!

[pedrinho91]

Então... você tem que exceder kcals, aí você está perdendo 40kcal. Use uns 300kcal a mais do que seu gasto diário! Os alimentos estão bem bons! EU não tomo leite, mas se vc curte, toca ficha! BCAA é irrelevante, teria que ser uns 10g/dia pra ter resultados, pode tirar se quiser!

Água não precisa exagerar... de 3 a 5 litros está ótimo!

Gorduras são essenciais na dieta!

Como ta o treino? Tem que melhorar esse braço aew, mas parabéns pela recuperação (156kg - 77kg)

Abraços, boa sorte e bons treinos!

[mydra]

Vamo aumentar esse excedente aí parceiro!

coloca mais gorduras mais carbo, muito mais carbo, coloca no minimo uns 500kcal de excedente aí se nao eu te finalizo hen, boa sorte

[r4d4m35]

Então, meu treino é ABCAB,

A: Peito, Tríceps e Abdomen

B: Dorsal e Bíceps.

C: Pernas e Ombro

A: 4 Exercicios de Peito (Supinos com halteres e com barras, crucifixo, voador, e crossover) e 3 de Tríceps (Barra Testa, Supino Fechado, Rosca Francesa, com duas mão)

B: 4 Exercicios de Costa (Remadas, Serrote, Terra) e 3 de Biceps (Rosca Direta, Alternada, Martelo)

C: Pernas é o unico treino fechado (Agachamento, Leg Press, Flexora e Extensora) e 4 de Ombros (Elevação Frontal, Elevação Lateral banco 45º, Remada Alta)

Porém, meus treinos variam demais, eu na verdade não tenho um treino fechado, faço vários exercícios do músculo da vez)

Todos os Exercícios são 4 Series e 8 Repitições.

Abraço!

[r4d4m35]

Outra coisa, eu deixei ele em 2900 kcal, pois no site iifym, fez a conta lá e meus macros devem fechar em torno de 2900 kcal, já com o excedente, dai eu fiquei na duvida, se deveria utilizar o excedente da planilha ou se era pra usar o excedente do iifym, dai usei esse, pois era um pouco menor

[pedrinho91]

Então está excedendo quantas kcals?

A divisão do treino está legal, mas acho muito exercício... bíceps, tríceps e ombro manda 1 só (Paralela, Rosca Direta e Militar)

perna eu tiraria extensora e flexora e mandava RDL e Bulgarian Squat

RDL

https://www.youtube.com/watch?v=XowKMitOVNc

Bulgarian

https://www.youtube.com/watch?v=tmkKqMDupLU

Editado Dezembro 10, 2013 às 11:30 por Pedro Paulo F. Schmitt

[r4d4m35]

o excedente é de 5%, conforme diz no site lá, da um pouco mais, pq 5% seria 2903 kcal eu tenho 2953 então tem um pouco mais que isso, mas se for o caso de aumentar, o que eu deveria aumentar?

quanto ao treino, já havia visto esse rdl, mas nao sabia o q era, e o bulgarian eu nao conhecia, vou implantar eles no treino, pq nao gosto nem da flexora, e nem da extensora,

Obrigado pelas dicas

[pedrinho91]

Uhum, garanto que substituem, e bem, as duas máquinas!

A dieta é isso! 5~15%

Cada semana podes aumentar uns 20g de carbo (80kcal) pra não estagnar!

Abraço

[Lorenzo Moreira]

Aumente os excedentes conforme os dias forem passando, assim como o nosso colega disse.

Parabéns, pela mudança que fez em sua vida e também pela decisão de continuar com ela, pois muitos que fazem essa cirurgia, não prosseguem com dieta e muito menos com os exercícios.

Enfim, creio que a quantidade de água está boa. Mas não passe disso também, pois o organismo pode pedir arrego.

Continue postando os seus progressos, para que possamos acompanhar!