Galera eu tenho uma grande duvida, é essa do volume.

Como é essa parada de volume ? Como eu faço para entender se ta alto ou baixo ?

Exemplo de rotina de merda que fiz a vida inteira e nunca funcionou:

A - Peito

-Supino reto 4x10

-Supino inclinado 4x10

-Crucifixo 4x10

-Crossover 4x10

Exemplo de rotina que parece um milagre, funciona muito bem:

A - Upper body (estou mostrando somente os exercicios de peito)

Supino reto 6-9x 1-3

Supino reto com halteres 4x 8 ou Crossover 3x 15

Faço o upper body 2 vezes na semana, e da no total mais ou menos 8 ou 10 series que focam mesmo na hipertrofia.

Como é que o segundo funciona se o volume é extremamente baixo, e o outro cheio de pump e putaria nao funciona ?

Como funciona essa onda de volume ?

Pelo oque eu sei voce aumenta as series de um exercicio e aumenta o estimulo. No meu caso eu aumentaria de 4x8 para 5x8 por exemplo ?

Editado 7/10/2013 às 08:38 10/7, 2013 por Don Mario (veja o histórico de edições)

leia

nem sempre pump é maior musculo

pra você crescer, precisa destruir as fibras musculares, n queima-las. se vc faz curto e intenso tem mais resultado.

já se vc faz muito, só por causa do pump ta todo errado.

continue com seu upper body se da resultado, n mexa nele.

Galera eu tenho uma grande duvida, é essa do volume.

Como é essa parada de volume ? Como eu faço para entender se ta alto ou baixo ?

Exemplo de rotina de merda que fiz a vida inteira e nunca funcionou:

A - Peito

-Supino reto 4x10

-Supino inclinado 4x10

-Crucifixo 4x10

-Crossover 4x10

Exemplo de rotina que parece um milagre, funciona muito bem:

A - Upper body (estou mostrando somente os exercicios de peito)

Supino reto 6-9x 1-3

Supino reto com halteres 4x 8 ou Crossover 3x 15

Faço o upper body 2 vezes na semana, e da no total mais ou menos 8 ou 10 series que focam mesmo na hipertrofia.

Como é que o segundo funciona se o volume é extremamente baixo, e o outro cheio de pump e putaria nao funciona ?

Como funciona essa onda de volume ?

Pelo oque eu sei voce aumenta as series de um exercicio e aumenta o estimulo. No meu caso eu aumentaria de 4x8 para 5x8 por exemplo ?

Pensando assim, fazer 8 exercícios ao invés de 4 seria melhor, não? Teria ainda mais volume e putaria.

Melhor ainda, fazer 12, 16 exercícios. 20, 30, que tal?

Onde está o erro?

Pensando assim, fazer 8 exercícios ao invés de 4 seria melhor, não? Teria ainda mais volume e putaria.

Melhor ainda, fazer 12, 16 exercícios. 20, 30, que tal?

Onde está o erro?

Muita fadiga inutil, mas ja vi na internet que progredir volume tambem funciona, o leandro mesmo usa esse metodo.

Nao seria interessante fazer seja o trabalho de progressao de cargas que o trabalho de volume (aumentar o numero de series) ? (volume nao tao alto quanto oque voce sitou ehehe)

Treino com alto volume é para hormonizados.
Treino com baixo volume e foco na progressão de cargas é para naturais.

Pra quem é natural, deve ser o seu caso, é mais interessante você focar na progressão de cargas do que no volume do treino, justamente pelo fato de que o natural deve prezar ganhar força para ganhar massa.
Você deve também se preocupar com frequência do seu treino.

Um bom exemplo é o SL 5x5, baixo volume e uma ótima frequência (3 x por semana)
Minha opinião!

bro, vou tentar explicar dentro do que eu compreendo (experiencia + leituras). a chave para desenvolvimento muscular chama-se tempo sob tensão (TUT: time under tension, em ingles). esse efeito (qtde de tempo que mantemos as fibras musculares sob determinada tensão) faz com que o organismo regenere as fibras, provocando assim a hipertrofia (eu estou simplificando bastante a explicação, mas grosso modo, é isso).

Na minha ótica, o TUT é o produto da seguinte equação: alavanca correta + volume adequado + carga correta.

1) alavanca correta: se você nao realizar a execução correta, a tensão vai estar em outras partes do corpo (tendoes, articulações e outros grupos musculares). Por ex: pull up com pegada neutra. Se nao aduzirmos um pouco as escapulas, se tornará um exercicio de braços.

2) volume adequado: o volume é o que determina a quantidade de tempo que aquelas fibras estarão sob tensão. é por isso que fazer 1RM ou 20RM não trazem, na grande maioria das vezes (para nao dizer nunca), ganhos de hipertrofia ótimos. Não é que mais volume = mais TUT, existe um espectro ótimo de volume, a partir do qual perde-se qualidade de execução e intensidade, fazendo o produto final (TUT) diminuir.

3) carga correta: a intensidade é talvez o aspecto mais importante, mandando para o cérebro a mensagem de que com o aparelho muscular atual, não será possivel dar conta do recado.

Portanto, para responder a sua pergunta, a qtde de repetições determina se vc conseguirá concentrar-se nas alavancas e a qtde de carga que vc poderá mover. Eu, depois que passei a incluir series low reps nos meus treinos, tomei consciencia de como fazia alavancas porcas.

Existem diversos atletas que defendem que o range ótimo para musculos grandes é de 60-120 reps / semana e para musculos pequenos, 30-60.

Espero que possa ter ajudado um pouco aí na sua dúvida.

Abs e bons treinos.

Muita fadiga inutil

Não era bem o que eu esperava, mas está próximo. "Muita fadiga inútil" serve também para o seu treino anterior com 160 reps para um mesmo grupo muscular. Ou seja, não é que o seu treino atual tenha volume 'extremamente baixo'; o seu treino anterior é que tinha um volume extremamente alto.

Não há necessidade de um volume tão alto. Se você usar os valores que o arex citou acima (bem fundamentados) - 60 a 120 reps por semana, o que, considerando 2 treinos na semana, daria 30 a 60 reps por treino - você verá que o volume do seu treino anterior era excessivo.

bro, vou tentar explicar dentro do que eu compreendo (experiencia + leituras). a chave para desenvolvimento muscular chama-se tempo sob tensão (TUT: time under tension, em ingles). esse efeito (qtde de tempo que mantemos as fibras musculares sob determinada tensão) faz com que o organismo regenere as fibras, provocando assim a hipertrofia (eu estou simplificando bastante a explicação, mas grosso modo, é isso).

Na minha ótica, o TUT é o produto da seguinte equação: alavanca correta + volume adequado + carga correta.

1) alavanca correta: se você nao realizar a execução correta, a tensão vai estar em outras partes do corpo (tendoes, articulações e outros grupos musculares). Por ex: pull up com pegada neutra. Se nao aduzirmos um pouco as escapulas, se tornará um exercicio de braços.

2) volume adequado: o volume é o que determina a quantidade de tempo que aquelas fibras estarão sob tensão. é por isso que fazer 1RM ou 20RM não trazem, na grande maioria das vezes (para nao dizer nunca), ganhos de hipertrofia ótimos. Não é que mais volume = mais TUT, existe um espectro ótimo de volume, a partir do qual perde-se qualidade de execução e intensidade, fazendo o produto final (TUT) diminuir.

3) carga correta: a intensidade é talvez o aspecto mais importante, mandando para o cérebro a mensagem de que com o aparelho muscular atual, não será possivel dar conta do recado.

Portanto, para responder a sua pergunta, a qtde de repetições determina se vc conseguirá concentrar-se nas alavancas e a qtde de carga que vc poderá mover. Eu, depois que passei a incluir series low reps nos meus treinos, tomei consciencia de como fazia alavancas porcas.

Existem diversos atletas que defendem que o range ótimo para musculos grandes é de 60-120 reps / semana e para musculos pequenos, 30-60.

Espero que possa ter ajudado um pouco aí na sua dúvida.

Abs e bons treinos.

Ganhou um like de brinds.

@topic

Low reps é o diferencial, é onde você pode aplicar todo o seu potencial sem se preocupar com o cardio até a última das 2149028021 reps pra "definir" HAuha.

Alta tensão, alta carga, obrigatoriedade em execução melhor, ou mesmo perfeita. Temos que gerar o estímulo, não a destruição muscular. Se reps fossem a salvação, teríamos dedos gigantescos de tanto teclar, pernas abomais de tanto andar, cortadores de cana teriam triceps de fisiculturistas, e todos nós teríamos ótimos antebraços principais graças a os exercícios pessoais entre 4 paredes HAUhUAhuah.

Po eu também sou emcabulado com esse negocio de volume...

em um ab2x push/pull por exemplo tem que fazer 1-2 exercícios pra peito e 1 pra tríceps... sei la... eu saio meio que insatisfeito do treino.

É tipo, po, eu fiz só supino reto pra peito, será que ele vai crescer igual fazendo Reto, Inclinado e Crossover?

isso n entra na minha cabeça.

Po eu também sou emcabulado com esse negocio de volume...

em um ab2x push/pull por exemplo tem que fazer 1-2 exercícios pra peito e 1 pra tríceps... sei la... eu saio meio que insatisfeito do treino.

É tipo, po, eu fiz só supino reto pra peito, será que ele vai crescer igual fazendo Reto, Inclinado e Crossover?

isso n entra na minha cabeça.

Se tu ta saindo insatisfeito é porque não ta fazendo direito. Aumenta a intensidade, concentração no músculo usado.

bro, vou tentar explicar dentro do que eu compreendo (experiencia + leituras). a chave para desenvolvimento muscular chama-se tempo sob tensão (TUT: time under tension, em ingles). esse efeito (qtde de tempo que mantemos as fibras musculares sob determinada tensão) faz com que o organismo regenere as fibras, provocando assim a hipertrofia (eu estou simplificando bastante a explicação, mas grosso modo, é isso).

Na minha ótica, o TUT é o produto da seguinte equação: alavanca correta + volume adequado + carga correta.

1) alavanca correta: se você nao realizar a execução correta, a tensão vai estar em outras partes do corpo (tendoes, articulações e outros grupos musculares). Por ex: pull up com pegada neutra. Se nao aduzirmos um pouco as escapulas, se tornará um exercicio de braços.

2) volume adequado: o volume é o que determina a quantidade de tempo que aquelas fibras estarão sob tensão. é por isso que fazer 1RM ou 20RM não trazem, na grande maioria das vezes (para nao dizer nunca), ganhos de hipertrofia ótimos. Não é que mais volume = mais TUT, existe um espectro ótimo de volume, a partir do qual perde-se qualidade de execução e intensidade, fazendo o produto final (TUT) diminuir.

3) carga correta: a intensidade é talvez o aspecto mais importante, mandando para o cérebro a mensagem de que com o aparelho muscular atual, não será possivel dar conta do recado.

Portanto, para responder a sua pergunta, a qtde de repetições determina se vc conseguirá concentrar-se nas alavancas e a qtde de carga que vc poderá mover. Eu, depois que passei a incluir series low reps nos meus treinos, tomei consciencia de como fazia alavancas porcas.

Existem diversos atletas que defendem que o range ótimo para musculos grandes é de 60-120 reps / semana e para musculos pequenos, 30-60.

Espero que possa ter ajudado um pouco aí na sua dúvida.

Abs e bons treinos.

excelente!

carga correta: a intensidade é talvez o aspecto mais importante, mandando para o cérebro a mensagem de que com o aparelho muscular atual, não será possivel dar conta do recado.

De 60-120 para grande e 30-60 para pequenos.

Entao ta tudo otimo porque meu volume da mais ou menos nisso ai.

E para quem tiver ciclando ? (estou planejando começar em julho de 2014 depois de 3 anos de academia)

Eu acho mesmo que vou ficar com meu trieno hibrido que para min deu mais resultado que qualquer outra coisa (low e high reps, visando seja força que hipertrofia)

Mas dizem que trienos tipo FST-7 sao otimos, verdade ? (treinos que visam o volume como fator mais importante)

velho,

eu nao tenho condições de responder em relação a quem usa ea's. eu nunca usei e nunca me interessei pelo assunto, entao deixarei para alguem mais experiente responder.

sobre o fst-7: vou responder com base na minha experiencia. é impossivel imprimir intensidade em uma rotina de 7 x 15 com 30" de descanso. entao que recado você tá mandando para o sistema nervoso? não é de massa muscular que preciso, e sim de resistencia fisica...logo, qual será a resposta do organismo? por empirismo, o treino te dá um pump monstruoso, tal é a qtde de sangue que o local recebe mas e depois? não fica nada...existe uma parcela de gente que defende que esse sangue traz nutrientes e tals, nao sei quanto a isso, mas te afirmo que foi um treino inutil pra mim. sem contar que a qualidade da execução, fatalmente, vai pro saco, entao um treino como esse é um prato cheio para uma lesao (eu mesmo tenho uma tendinite até hoje devido à merda do fst7 feito no passado).

ae molecada, valeu aí pelos likes! fiquei até com orgulho de mim mesmo...

Editado 7/10/2013 às 20:46 10/7, 2013 por Arex (veja o histórico de edições)