Já tive um corpo bastante definido dos 16 aos 19 anos, mas parei de treinar e devido a vida sedentária, nos dois últimos anos eu ganhei um peso à mais(15kg). Tenho facilidade para perder peso, o que me levou a pensar que eu era 'Mesomorfo', não sei se sou. Contudo, montei uma serie para tentar resultados bons, saudáveis e rápidos.

Gostaria da colaboração, opinião, critica e tudo mais que possa me ajudar.

Seguem os dados:

Altura: 1,76

Peso: 85kg

Serie ABC

Segunda e quinta: A

Terça e sexta: B

Quarta: C

A - Peito, ombro e tríceps

B - Costa, biceps e trapézio

C - Coxas, panturrilhas

Serie A

Peito 3x12

Supino reto

Supino Declinado

Pull Over

Voador

Ombro 3x12

Shoulder Press (desenvolvimento) c/ halteres fixos

Levantamento lateral c/ halteres fixos

Levantamento frontal um haltere

Tríceps 3x8

Pulley

Corda

Coice c/ corda

Serie B

Costa 3x12

Puxada frontal aberto

Puxada frontal fechado

Remada baixa sentado

Remada serrador

Biceps - 3x12

Rosca direta W

Rosca Alternada

Scott alternada

Trapézio - 3x10

Remada alta

Encolhimento

Serie C - 3x12

Cadeira Extensora

Agachamento

Leg Press

Adução

Mesa Flexora

Abdução

Gêmeos

20min de esteira (tiro/trote) Segunda, quarta e sexta

Abdominal 3xfalha terça e quinta..

Editado 24/09/2013 às 02:23 09/24, 2013 por Dinhou (veja o histórico de edições)

Não gostei do seu treino de costas, só tem polia nisso...

Bota Supino Inclinado com halter e tira o declinado

Tira o triceps corda e por triceps banco

Não gostei do seu treino de costas, só tem polia nisso...

Alguma dica?

Bota Supino Inclinado com halter e tira o declinado

Tira o triceps corda e por triceps banco

Farei isso ... vlw! =)

N curto treino de perna so 1vesse. as pernas sao os maiores estimulantes anabolicos q vc tem no corpo alem de serem o maior grupo muscular.

Seg. Perna

Ter. Costa+OmbroPosterior+BIceps

Qua. Peito+Ombro+Triceps

Qui. Perna

Sex.Costa+OmbroPosterior+BIceps

Depois

Seg. Perna

Ter. Peito+Ombro+Triceps

Qua. Costa+OmbroPosterior+BIceps

Qui. Perna

Sex.Peito+Ombro+Triceps

Depois repete.

Exercicios:

Perna 4C 1I

Costa 3C

Peito 2C 1I

Ombro 1C 1I

Braço 1C 1I

C=Composto

I=Isolador

Altere o treino de costas, realmente está com muitas polias, você pode colocar barra fixa e levantamento terra, com certeza seus estímulos serão melhores. Eu trocaria também o tríceps coice na corda e o pulley (aliás você gosta de polia né!? rsrs). Você pode fazer tríceps banco, na barra paralela ou tríceps testa com barra ou com hater, eliminado assim um pouco de polia do seu treino.

Os 20 min de corrida 3x na semana é legal, mas se você conseguir 30 min a sua queima calórica será mais longa após o treino.

Até...

A supino reto supino 45 halter -paralelas- miltary press -elevaçao lateral - supino fechado

B barra fixa- remada curvada pronada-kroc row 2x 25 - rosca direta- chin ups

C - agachamento livre-levantamento terra- avanço -panturrilhas em pé no smith com step

eu particularmente prefiro assim mais compostos

Editado 24/09/2013 às 20:46 09/24, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

N curto treino de perna so 1vesse. as pernas sao os maiores estimulantes anabolicos q vc tem no corpo alem de serem o maior grupo muscular.

Seg. Perna

Ter. Costa+OmbroPosterior+BIceps

Qua. Peito+Ombro+Triceps

Qui. Perna

Sex.Costa+OmbroPosterior+BIceps

Depois

Seg. Perna

Ter. Peito+Ombro+Triceps

Qua. Costa+OmbroPosterior+BIceps

Qui. Perna

Sex.Peito+Ombro+Triceps

Depois repete.

Exercicios:

Perna 4C 1I

Costa 3C

Peito 2C 1I

Ombro 1C 1I

Braço 1C 1I

C=Composto

I=Isolador

Embora seja parte diferente, não é muito pro ombro dias seguidos? [/somente dúvida

Altere o treino de costas, realmente está com muitas polias, você pode colocar barra fixa e levantamento terra, com certeza seus estímulos serão melhores. Eu trocaria também o tríceps coice na corda e o pulley (aliás você gosta de polia né!? rsrs). Você pode fazer tríceps banco, na barra paralela ou tríceps testa com barra ou com hater, eliminado assim um pouco de polia do seu treino.

Os 20 min de corrida 3x na semana é legal, mas se você conseguir 30 min a sua queima calórica será mais longa após o treino.

Até...

Hehehe .. Polias é legal de fazer! ^^

Vou trocar puxada frontal aberta pela barra fixa. Quanto a tríceps, substituo o corda pelo testa barra H. E o coice pela paralela(mas a princípio farei no graviton, até estar em condições para fazer 12reps, que tal?

A supino reto supino 45 halter -paralelas- miltary press -elevaçao lateral - supino fechado

B barra fixa- remada curvada pronada-kroc row 2x 25 - rosca direta- chin ups

C - agachamento livre-levantamento terra- avanço -panturrilhas em pé no smith com step

eu particularmente prefiro assim mais compostos

Estou incluindo o 45 com halter ... já faço remada curvada, porém, com halter (uni) acho que esse seria o kroc row .. chin ups em breve. ^^

Obrigado.