Faça Rack Pulls!

KiDD · Agosto 30, 2013 às 17:16

Rack Pull

Rack Pull é um exercício de construção de força que atinge os chamados músculos da cadeia posterior, que são responsáveis pela extensão do quadril e costas. Powerlifters usam o Rack Pull para desenvolver a capacidade de conseguir um lockout quando realizar o levantamento terra, enquanto que os bodybuilders usam este exercício para trazer mais espessura e músculos nas costas - um processo chamado de hipertrofia.

Rack Pulls normalmente são realizados com pesos pesados que utilizam baixas repetições e, como tal, não é um exercício adequado para iniciantes.

Execução

Para executar o Rack Pull, coloque a barra em um Power Rack, um pouco abaixo dos joelhos.

Os braços são na mesma larguras do ombro, pegada mista e pés paralelos abaixo da barra.

Dobre seus joelhos levemente, levante o peito e "trave o core".

Com os braços esticados, estenda seus quadris e fique em uma posição vertical.

Mantenha essa posição elevada por um segundo antes de empurrar o quadril para trás, inclinando-se para frente e trazendo a barra de volta para o rack. Certifique-se de que a região lombar não arredonda em qualquer momento durante este exercício, pois isso pode levar a lesões.

Extensores do Quadril

Rack Pull exigi e desenvolve os músculos que estendem o quadril; mais especificamente o glúteo, e seu isquiotibiais.

A Extensão do quadril é uma parte essencial de muitos movimentos atléticos, incluindo levantar, correr, arremessar e saltar.

É enfatizada a ação da extensão dos quadris durante o Rack Pull, como quase todo movimento, neste exercício deve-se conduzir os quadris para frente, ao invés da extensão dos joelhos, que utiliza o quadríceps.

Costas

No Rack Pull, seus quadris atuam como um ponte de articulação, enquanto suas coxas e a coluna funcionam como alavancas.

Os músculos da sua região lombar, o eretor da espinha, tem que contrair bastante para garantir que sua coluna permaneça bloqueada na posição.

Essa ação mantém o estresse do exercício sobre os músculos e menos entre o disco da coluna vertebral.

Embora o eretor da espinha gere muita força durante o Rack Pull, ela não altera o comprimento.

Isso é chamado de uma contração isométrica ou estática.

Ombros

É muito importante que, ao realizar um Rack Pull, você matenha seus ombros puxados para trás.

Puxando os ombros para trás vai ajuda a levantar o peito, que promove um forte arco na lombar - essencial para o desempenho seguro deste exercício.

A ação de puxar os ombros para trás, chamado retração, durante este exercício irá fortalecer os músculos entre as omoplatas, especificamente o trapézio médio e rombóide. O fortalecimento destes músculos pode ajudar a melhorar sua postura.

Pegada

O elo mais fraco no Rack Pull, habitualmente são suas mãos. Alguns levantadores contornam isso usando Straps.

Embora tais práticas possam melhorar o seu desempenho de levantamento a curto prazo, levantando sem esta ajuda vai melhorar muito sua pegada.

Uma pegada forte é importante para muitos esportes, incluindo wrestling, judô, futebol, rugby e escalada.

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Tradução: KiDD

Fonte: http://www.livestrong.com/article/439240-what-do-rack-pulls-work/

Editado Agosto 30, 2013 às 21:42 por KiDD

RABISKDO · Agosto 30, 2013 às 18:24

Legal cara,to pensando seriamente em trocar o terra,pelo rack pull.

gosto bastante desse exercício,fora que to com alguns probleminhas cem fazer o terra.

KiDD · Agosto 30, 2013 às 19:34

Legal cara,to pensando seriamente em trocar o terra,pelo rack pull.
gosto bastante desse exercício,fora que to com alguns probleminhas cem fazer o terra.

Aprovo!

Fiorex · Agosto 30, 2013 às 19:35

Estou no trabalho mais vou gravar aqui pra dar 1 olhada quando chegar em casa, parece interessante

Orphee13 · Agosto 30, 2013 às 19:35

Adoro rack pull,é o exercício que pego mais peso.

brunoyf · Agosto 30, 2013 às 19:36

trocar Terra por Rack pulls ?? alguem me explique onde isso e vantajoso

Joao Souza · Agosto 30, 2013 às 20:04

Não tenho como fazer, 'sacanage'.

.

Ótimo tópico, pena que não posso por em prática..

Orphee13 · Agosto 30, 2013 às 20:17

trocar Terra por Rack pulls ?? alguem me explique onde isso e vantajoso

Pode ser por um certo período, sobre a vantagem, depende muito, o rack pull não exige muita mobilidade, diferente do terra, você pode "corrigir" o terra enquanto faz o rack pull, ou pode trocar e progredir no rack pull, quando você voltar a fazer o terra novamente, sua carga no terra vai estar maior, o carryover é grande, e a carga do rack pull é maior, pode gerar mais tensão certo?

Também não acho a melhor opção,prefiro fazer os 2, mas...

Felippe Hard · Agosto 30, 2013 às 20:17

Legal, vou pesquisar mais a respeito !

Agosto 30, 2013 às 20:21

Só fiz durante um tempo e quando fui experimentar os resultados no terra pra valer, tive que sair da academia por motivos técnicas.

Eu acho que é um ótimo exercício para a pegada e realmente pode ser uma melhor opção se quer estimular mais seu upper back(já que a carga é maior...).

Eu não vejo muita vantagem sobre o terra normal, alias, também não vejo como pode dar tanto carry over. O maior problema é a saída do terra, quem falha no lockout, é pela tensão, ou seja, o levantador não aguenta o tempo sobre tensão de uma repetição. Nunca vi que tivesse problema sério nessa fase, tanto RAW ou equipado. E outra, não adianta fazer com o setup de um terra normal. Faça com os joelhos como estariam naquela posição mais alta de um terra normal, isto é, se quiser ter um carry over mais eficiente.

RABISKDO · Agosto 30, 2013 às 20:35

Pode ser por um certo período, sobre a vantagem, depende muito, o rack pull não exige muita mobilidade, diferente do terra, você pode "corrigir" o terra enquanto faz o rack pull, ou pode trocar e progredir no rack pull, quando você voltar a fazer o terra novamente, sua carga no terra vai estar maior, o carryover é grande, e a carga do rack pull é maior, pode gerar mais tensão certo?

Também não acho a melhor opção,prefiro fazer os 2, mas...

Isso pensei exatamente nisto,fazer o rack pull,e tento corrigir o terra,com mobilizações por enquanto seilá,na verdade meu maior problema é na saída, os joelhos ao abrirem (aparafusarem)atrapalham um pouco minha saída pq esbarra nos braços,~~ficou meio confuso eu sei~~

trocar Terra por Rack pulls ?? alguem me explique onde isso e vantajoso

Pode não ser mais vantajoso eu acho,mas sinto mais tesão de faze-lo,na verdade creio eu que meu maior problema no terra é mobilidade,mas vou trocar por um tempo,não sou lá muito fãã do terra.

Só fiz durante um tempo e quando fui experimentar os resultados no terra pra valer, tive que sair da academia por motivos técnicas.

Eu acho que é um ótimo exercício para a pegada e realmente pode ser uma melhor opção se quer estimular mais seu upper back(já que a carga é maior...).

Eu não vejo muita vantagem sobre o terra normal, alias, também não vejo como pode dar tanto carry over. O maior problema é a saída do terra, quem falha no lockout, é pela tensão, ou seja, o levantador não aguenta o tempo sobre tensão de uma repetição. Nunca vi que tivesse problema sério nessa fase, tanto RAW ou equipado. E outra, não adianta fazer com o setup de um terra normal. Faça com os joelhos como estariam naquela posição mais alta de um terra normal, isto é, se quiser ter um carry over mais eficiente.

Nem tinha pensado nisto do upper back,cara mas realmente a carga será maior,por tanto tende a melhorar mais,embora o terra seja um exercício para posteriores no meu treino e apesar de ele ser quadril dominante tb né?!

De quebra tb me dará um bom auxilio na pegada,queria fazer famer's walk mas já vi que na minha academia não rola,espaço e tal,então acho que será um ganho bom.

Mas shapudo em tese o rack pull não seria muito bom para RAW,pq ele é mais para corrigir uma possível falha no lokout certo?de qualquer forma para Raw que tende ter mais dificuldades na saída,seria ideal treinar saídas correto?mas é na saída que encontro mais problemas,fora minha mobilidade que é ruim,treinar deficit seria bem desafiador,no terra eu tendo a cair pra trás :mad:

Editado Agosto 30, 2013 às 20:38 por RABISKDO

Orphee13 · Agosto 30, 2013 às 20:53

Só fiz durante um tempo e quando fui experimentar os resultados no terra pra valer, tive que sair da academia por motivos técnicas.

Eu acho que é um ótimo exercício para a pegada e realmente pode ser uma melhor opção se quer estimular mais seu upper back(já que a carga é maior...).

Eu não vejo muita vantagem sobre o terra normal, alias, também não vejo como pode dar tanto carry over. O maior problema é a saída do terra, quem falha no lockout, é pela tensão, ou seja, o levantador não aguenta o tempo sobre tensão de uma repetição. Nunca vi que tivesse problema sério nessa fase, tanto RAW ou equipado. E outra, não adianta fazer com o setup de um terra normal. Faça com os joelhos como estariam naquela posição mais alta de um terra normal, isto é, se quiser ter um carry over mais eficiente.

Algo que pelo menos comigo foi o problema do lockout, era a pegada, ela sempre estourava na parte de cima, depois que eu larguei o DL comum e fiz só RDL e rack pull eu quase já não tenho problemas com pegadas em treinos comuns(quando eu chego em um certo peso ai o bicho pega).

Sobre o terra (não estou falando do sumô) eu também não vejo tantas vantagens em tirar um e colocar o outro, até porque a barra no terra normal vai percorrer uma distancia de certa forma maior.

Acho que um exercício que da um carryover legal é o RDL, ainda mais pra quem tem o terra mais stiffado como eu, um terra com déficit eu gostei muito também, mas minhas isquios encurtadas não me deixam mais faze-lo.

KiDD · Agosto 30, 2013 às 21:46

Não tenho como fazer, 'sacanage'.

.

.

Ótimo tópico, pena que não posso por em prática..

Se tiver algo que suba a barra como esse cara:

Joao Souza · Agosto 31, 2013 às 14:11

Se tiver algo que suba a barra como esse cara:

Interessante, não tinha pensado nisso. Segunda feira vou tentar fazer com aqueles steps que tem na academia.

RABISKDO · Agosto 31, 2013 às 14:35

Interessante, não tinha pensado nisso. Segunda feira vou tentar fazer com aqueles steps que tem na academia.

Prevejo um esporro do instrutor,se forem os de madeira e ele ver vc botar mais de 60kg ali pode ter certeza que ele vai gritar,pelo menos isso aconteceu comigo,fui fazer terra o cara mandou na hora eu parar,e pegar os de borracha.

KiDD · Agosto 31, 2013 às 14:53

Prevejo um esporro do instrutor,se forem os de madeira e ele ver vc botar mais de 60kg ali pode ter certeza que ele vai gritar,pelo menos isso aconteceu comigo,fui fazer terra o cara mandou na hora eu parar,e pegar os de borracha.

Bem verdade isso!

E também os Steps não aguentariam tanto peso.

cclm · Agosto 31, 2013 às 16:06

Depende do treino, do tempo de treino também (para um iniciante é bom fazer o terra pra saber fazer o movimento), mas o jamie lewis por exemplo, aumentou o terra dele fazendo basicamente encolhimentos (que no caso dele é um rack pull mais pesado) e lockouts de front squat. Fazia isso porque tinha problemas sempre que treinava terra na intensidade que treina os outros exercícios.

Isso é o caso específico dele, mas só pra exemplificar mesmo e abrir um pouco a cabeça da galera. (A propósito, ele é/era recordista raw)

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