Snc - Sistema Nervoso Central

[Aless]

Tradução de um artigo do site da 3DMJ, na área de Q&A.

Eric, eu não sei exatamente a função do SNC no levantamento de peso, apesar de citá-lo de diferentes formas. Qual a função dele em relação ao levantamento de peso?

-Bryce

Bryce, o SNC (sistema nervoso central, o cérebro, cordão espinhal e nervos que controlam movimentos voluntários) é uma das primeiras coisas que se adaptam ao levantamento de peso e é muito mal-entendido. O desenvolvimento de força é causado por adaptações estruturais e neurais no corpo. Adaptações estruturais incluem aumento de tamanho das fibras musculares, aumento da seção transversal dos músculos e também aumento da densidade óssea e aumento da força dos tecidos conectivos. Por outro lado, adaptações neurais incluem várias outras coisas no corpo. Essas adaptações acontecem ao longo de todo o SNC. Elas ocorrem centralmente no córtex motor do cérebro, no cordão espinhal, nas unidades motoras, nas junções intramusculares, e nos sistemas reflexivos do músculo (órgão tendinoso de Golgi e fusos musculares).

Quando um músculo realiza a contração para levantar um peso, ele faz isso recebendo uma série de sinais para contração. A frequência (entre outras coisas) dessas contrações determina a força da contração. Quanto mais frequente são os sinais de contração, maior é a força da contração. Isso é chamado de taxa de codificação. Treinos resistidos, especialmente com baixas faixas de repetição, aumentam a taxa de codificação, o que por sua vez aumenta a força de contração e portanto a força.

Treinos resistidos com baixas repetições também aumentam a sua capacidade de recrutar tantas fibras musculares quanto possível, especialmente as fibras de contração rápida, que são as que possuem a maior capacidade de gerar força. O quanto mais experiente for o levantador com cargas pesadas, mais perto ele estará do recrutamento de 100% das fibras. Na grande maioria dos estudos, já foi provado que as fibras são recrutadas de acordo com o "princípio do tamanho". Ele diz que as fibras são recrutadas de acordo com o tamanho e conforme a necessidade de acordo com as demandas da força resistiva (a carga). Isso significa que fibras de contração lenta são recrutadas primeiro e as maiores fibras de contração rápida são recrutadas por último. Portanto, cargas pesadas no levantamento recrutam todas as fibras (e irão induzir hipertrofia em todas as fibras), incluindo as menores fibras oxidativas. Em alguns estudos, usando movimentos dinâmicos e balísticos, atletas mostraram que eles podem recrutar fibras de contração rápida preferencialmente antes das fibras de contração lenta, para que seja possível desenvolver uma taxa de desenvolvimento de força máxima.

Levantamento pesado também causa conversão de fibras musculares tipo IIx para IIa. Normalmente confundidas como fibras de contração rápida que possuem maior capacidade de gerar força, as fibras IIx são na verdade fibras "em espera". Isso quer dizer que elas estão "de reserva" e se adaptam ao treinamento. Elas estão mais presentes em pessoas sedentárias do que em levantadores de peso. Quando a pessoa treina com baixas repetições e altas cargas, elas são convertidas para fibras IIa e são recrutadas mais facilmente para contribuir na geração de mais força. Intuitivamente, adaptações do tipo de fibras podem parecer uma adaptação "estrutural", mas o tipo de fibra foi revelado ser controlado pelo nervo que inerva aquela fibra muscular. Se você remover cirurgicamente os nervos que inervam as fibras do tipo I e conectar ao tipo II, aquelas fibras se tornam do tipo I.

Outro fator da adaptação neural é simplesmente o aprendizado motor. Quando você aprende um movimento, o seu corpo descobre o melhor padrão de recrutamento, por exemplo quais músculos recrutar, em qual ordem e magnitude. Isso cria estabilidade e suavidade ao movimento. O quanto menos 'suave' um movimento for, mais o seu corpo precisa corrigir o padrão do movimento para manter o equilíbrio, ângulo correto, forma, etc. Para fazer essas correções você deve ativar os músculos opostos aos grupos trabalhados. Isso é como girar as rodas de um carro para fazer ele voltar à pista caso ele esteja derrapando. Isso cria um maior tempo sob tensão, aumenta o curso do movimento, aumenta a contração dos antagonistas e e gasto metabólico de energia, e por esses motivos todos, limita a sua força. Isso também pode colocar você em uma posição menos favorável à geração da força máxima no levantamento.

Por último, a melhoria da eficiência neural reduz a inibição dos antagonistas e aumenta potenciação de reflexo. Esse não apresenta muitos estudos, mas basicamente, quando você levanta peso (especialmente iniciantes) os grupos musculares opositores e os mecanismos dentro do músculo (órgão tendinoso de Golgi) agem contra o que você está tentando fazer. Isso é considerado um mecanismo de defesa quando você está fazendo movimentos estranhos e pesados. Assim que você melhora no movimento, os grupos antagonistas e os mecanismos de inibição de reflexos reduzem e permitem que você aplique mais força e usar o seu potencial.

Para rezumir, as adaptações neurais a treinos de força incluem:

* Aumento da taxa de sinalização de contração

* Maior recrutamento das fibras de contração rápida

* Troca do tipo de fibras para produção de energia/força anaeróbica

* Melhoria da coordenação

* Redução da inibição neural e aumento da potenciação de reflexo

Essas adaptações do SNC são tão poderosas que elas podem ser vistas sistematicamente, afetando todo o corpo. Em estudos onde os levantadores treinaram apenas um membro, eles notaram aumento de força nos membros que não foram treinados, mostrando evidências das grandes adaptações centrais ao levantamento de peso.

Isso é tudo muito fino e bonitinho, mas muitos fisiculturistas acham que ficando mais fortes através de adaptações neurais é perda de tempo. Para o inferno, ninguém se preocupa o quão forte os fisiculturistas são, o que importa é o quão forte eles se parecem! Então, através dessa lógica, eles se preocupam com métodos que produzem força através do aumento do músculo, e não através de meios neurológicos. Isso faz sentido no papel, mas não é assim que o corpo funcional.

Desculpe, isso só funciona com o uso de AEs

Na realidade, a maioria dos ganhos iniciais que a pessoa tem em força são de origem neural. De fato, parece que na maioria das vezes as adatações neurais são o que permite que existam ganhos musculares. Isso quer dizer que eles não trabalham junto apenas para produzir ganhos de força, mas eles são interdependentes em diversas formas. Apenas após haver os ganhos iniciais de força de origem neurológica as fibras musculares aumentam em tamanho e contribuem para a força. Quando a hipertrofia acontece, a atividade neuromuscular cai quando você levanta as mesmas cargas. Se você quer ganhar mais tamanho, é bem possível que mais adaptações neurais devam existir antes que mais tamanho seja adicionado. Lembre-se, o corpo é conservador! A sua tarefa é sobreviver e criar massa muscular é metabolicamente ‘caro’, então se ele pode fazer o trabalho apenas ‘mudando a fiação’ e sem adicionar tecido muscular, pode apostar que é isso que ele vai fazer.

Então ao invés de se focar em treinos com pump e evitar cargas pesadas como quem foge da cruz, fisiculturistas estariam melhores se incorporassem treinos pesados com progressões para agilizar o processo de adaptação neural, para que eles então tenham o que eles querem: crescimento muscular!

Obviamente que se força é o seu objetivo, exercícios pesados vão estar intrinsicamente no seu programa e eu espero que os fisiculturistas lendo esse texto se deem conta de que deveria ser parte do programa deles também. Lembre-se, sem injetar hormônios no seu corpo, é preciso ficar mais forte para que você possa crescer. No mundo do fisiculturismo natural profissional, a coisa menos variável é que todos são muito fortes. Nós entrevistamos recentemente o WNBF Heavyweight World Champion Martin Daniels e não era surpresa o fato dele agachar com mais de 600lb (270Kg) abaixo da linha paralela!

IFPA World Champion Doug Miller Levantamento terra 585lb (266Kg) para 3 repetições:

Como qualquer coisa, levantamentos pesados têm suas limitações e não podem ser feitos toda vez que você chega na academia. O sistema imunológico, o sistema endócrino, e o sistema neurológico respondem, cada um, em harmonia com os estímulos dos treinos. Quando um é muito exigido, os outros também são. Então, para levantar cargas até até perto da exaustão, isso exige muito do SNC. Isso também causa distúrbios (que estão interrelacionados com as adaptações em si) no sistema endócrino (hormonal) e sistema imune.

Se abusados, a recuperação é prejudicada e o sistema como um todo não pode funcionar 100%. Se você está levantando cargas pesadas, e você não está dando o seu melhor, você não está levantando cargas. Portanto você deve balancear o treino para que os distúrbios nos outros sistemas sejam o suficiente que você consiga se recuperar no próximo ciclo de treinos. Programar o treino para respeitar essa demanda depende do nível de treino de cada um, as suas habilidades de recuperação, estatus nutricional, suplementação, sono e vários outros fatores. Se feito de forma apropriada, você pode ter ganhos contínuos, com baixo risco de lesão ou overtreino e você vai consistentemente adicionar qualidade muscular ao seu físico.

Tradução: Aless

Revisão: Martin

Fonte: https://www.3dmusclejourney.com/2010-06qa.php

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[manel007]

Boa, reputado !!

Editado Julho 22, 2013 às 21:47 por manel007

[CHANGINGMYLIFE]

Vi um artigo sobre segurar a barra com certo peso e marcar quanto tempo vc consegue segurar ela.. e depois de 1 ou 2 meses, fazer isso dnv com o mesmo peso de antes pra ver qnto tempo vc consegue.. se der menos tempo, provavelmente o SNC está sobrecarregado..

Não sei se realmente funciona esse tipo de coisa, foi uma dica só que vi...

[Aless]

Boa, reputado !!

Obrigado

Vi um artigo sobre segurar a barra com certo peso e marcar quanto tempo vc consegue segurar ela.. e depois de 1 ou 2 meses, fazer isso dnv com o mesmo peso de antes pra ver qnto tempo vc consegue.. se der menos tempo, provavelmente o SNC está sobrecarregado..

Não sei se realmente funciona esse tipo de coisa, foi uma dica só que vi...

Cara, não sei se isso tem alguma coisa relacionada com o SNC, mas pode ser relacionado à falta de progressão também... Depois de 1 ou 2 meses, a não ser que você esteja no final de um cutting, seria de esperar que você estivesse mais forte, e portanto deveria resistir mais tempo. Se está em um bulk e não conseguir segurar a barra pela mesma quantidade de tempo, alguma coisa está errada sim.

[IronAndDust]

Realmente... A importância do SNC está cada vez mais notável na minha rotina... Decidi fazer um mês de FB..as progressões estavam acontecendo mas junto com ela o stress físico e mental também.. Na 3° semana o imunológico baixou, os tendões ficaram bem inflamados(eu vi no ultrassom, ainda estou aguardando o resultado da ressonância) a até o límbico teve alteração... mal humor e etc.. Esse artigo corrobora o que eu já achava... a adaptação mental precede a física..., um arranque com bastante velocidade no terra ou no snatch provoca alterações sensíveis e instantâneas no corpo... Meu último terra com 204 kg 78 bw, quando eu desci a barra eu senti um choque(tipo elétrico) muito forte no braço esquerdo, isso é alteração nos nervos, ou seja... SNC saturado.. Velame

[Aless]

Realmente... A importância do SNC está cada vez mais notável na minha rotina... Decidi fazer um mês de FB..as progressões estavam acontecendo mas junto com ela o stress físico e mental também.. Na 3° semana o imunológico baixou, os tendões ficaram bem inflamados(eu vi no ultrassom, ainda estou aguardando o resultado da ressonância) a até o límbico teve alteração... mal humor e etc.. Esse artigo corrobora o que eu já achava... a adaptação mental precede a física..., um arranque com bastante velocidade no terra ou no snatch provoca alterações sensíveis e instantâneas no corpo... Meu último terra com 204 kg 78 bw, quando eu desci a barra eu senti um choque(tipo elétrico) muito forte no braço esquerdo, isso é alteração nos nervos, ou seja... SNC saturado.. Velame

Pois é, o texto é importante para entender o que está acontecendo, mas eu recomendaria você ler esses outros 2 posts aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/87055-livre-discussao-sobre-powerbuilding/page-31#entry1320684

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/87055-livre-discussao-sobre-powerbuilding/page-23#entry1178144

[Visitante]

Excelente. Apenas discordei um pouco do final, mas o que eu teria para acrescentar, está justamente no post do Danilo. Infelizmente não tenho como treinar com altas cargas, mas eu treino várias vezes ao dia de forma bem cansativa, porém, mesmo cansado e com tendões inflamados, venho tendo resultados. Se eu estiver realmente precisando, apenas deixo de progredir naquela semana.

Outra coisa que me deixou na dúvida - mas provavelmente o cara disse em linguagem figurada -, foi que os levantadores estão próximos de "100%". Segundo o Pavel Tsatsouline no "Power from the people", os melhores levantadores ativam apenas 48% das suas fibras(pessoas normais, em torno de 20%). Porém, ele não desenvolve o assunto. Se alguém no tópico souber mais detalhes, poderíamos discutir sobre isso.

E outra questão interessante que pode ser levantada, é uma que teve em um tópico recentemente:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/132468-hipertrofia-x-perda-de-agilidade/

A discussão chegou em um ponto aonde foi afirmado que levantadores de peso podem ser lentos se treinarem apenas com cargas máximas. Mas eu achei bem estranho isso, como no artigo que você traduziu disse, os levantamentos mais pesados requerem fibras de contração rápida. E ainda veio o Caio dizendo:

Não é o caso aqui do tópico, mas o Verkhoshansky diz que o treinamento de força ajuda com a agilidade (principalmente em iniciantes) mas chega num ponto que começa a atrapalhar. É óbvio que se você está mais pesado do que antes, e não continuou treinando a habilidade específica (goleiro) enquanto ocorreu esse aumento de massa, suas habilidades irão sofrer com isso, porém se você é mais forte proporcionalmente hoje do que antes, é apenas questão de tempo até melhorar isso ai.

"When effective methodology is used, exercises with resistance promote not only an increase in movement speed but also perfection of coordination, motor reaction, quickness and frequency of movements, the ability to relax muscles, development of local muscular endurance and an increase in maximal anaerobic capacity."

"Excessive maximum strength training can impair speed-strength and technical skill in boxers."

Então se puderem elaborar algo sobre os assuntos, acharia legal a discussão.

abs

Editado Julho 24, 2013 às 15:18 por Visitante

[Aless]

Oi Shapudo,

Boa discussão, vou passar por lá.

Overtraining existe, não se enganem... mas não no mundo do fisiculturismo, isso é certo. Sem ter um texto onde o autor fale sobre a opinião dele é meio difícil de julgar...

[Stockton]

Tenho repetido esse mantra à exaustão pros novatos... ". Lembre-se, sem injetar hormônios no seu corpo, é preciso ficar mais forte para que você possa crescer. "

Massss... bom, ótimo texto!