seguinte,eu a um mes atras tinha começado um treino para hipertrofia ABC2x,mas em relaçao a progressao de cargas por exemplo no supino não vi muita,eu sei que um mes é pouco tempo para progredir muito nas cargas,mas a questao é que a meio ano atás eu pegava 50kgs(total) de boa no supino reto,e atualmente eu pego 42 morrendo sendo que não parei de treinar desses seis meses para cá.O engraçado é que antes eu nao seguia dieta,mal sabia sobre musculaçao,comia porcaria todo dia,etc... e tinha uma facilidade muito maior para progredir nas cargas do que atualmente,quero tentar ganhar força e progredir nas cargas,(que nesse caso um SL5x5 se encaixaria perfeitamente) ,mas não quero abandonar o treino de hipertrofia,por isso depois de pesquisar conheci esse AB2x low/high reps e gostei muito.Para montar meu treino usei o treino do emaromba como base:https://www.hipertrofia.org/forum/topic/93744-ajudem-treino-ab2x-lowhigh-repets/

idade:15

altura:1,60

peso:62kgs

braço:33cm

tempo de treino:10 meses

A1 - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS - LOW

SUPINO RETO - 5x5
SUPINO INCLINADO - 5x5
MILITAR - 5x5
PARALELAS - 5x5 COM PESO
TRICEPS TESTA- 5x5

B1 - COXAS//COSTAS/BÍCEPS - LOW

AGACHAMENTO NA MÁQUINA - 5x5
LEVANTAMENTO TERRA - 5x5
REMADA CURVADA - 5x5
BARRA FIXA - 1X exaustão
CHIN-UP - 1X exaustão


A2 - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS - HIGH

SUPINO RETO - 3x8~12
SUPINO INCLINADO (BARRA ou HALTERES) - 3x8~12
CRUCIFIXO RETO - 3x8~12
DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA - 3x8~12
ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8~12
PARALELAS - 4X10 COM PESO
TRICEPS TESTA - 3x8~12

B2 - COXAS/PANTURRILHAS/COSTAS/BÍCEPS - HIGH

AGACHAMENTO NA MÁQUINA - 3x8
LEG PRESS - 3x10~12
PANTURRILHAS - 3x15
LEVANTAMENTO TERRA - 3x6~8
PUXADOR FRENTE - 3x8~12
ROSCA SCOTT- 4X8~10
ENCOLHIMENTO - 3x15
ROSCA DIRETA - 3x8~12

minhas dúvidas são:

1-fazer o agachamento na máquina terá tanta eficiência como o livre?porque na minha academia nao tem o suporte para fazer agachamento livre

2-o treino no geral esta bom?(só alterei algumas coisas em relaçao ao do emaromba)

hypertrophy/strenght é um ótimo treino, mas você não prefere uma divisão push/pull? vai conseguir progredir no terra/agachamento/curvada no mesmo dia? sua lombar vai chorar... e tira o testa do A1, coloca supino fechado/mergulho ou só paralela mesmo.

quanto ao agachamento no smith, particularmente eu acho uma bosta, além de forçar muito a lombar e os ligamentos do joelho limita muito o movimento, concerteza tu n vai progredir da mesma maneira que o livre... uma dica, faça variações do livre, até semana passada eu também n tinha suporte pra agacho e fazia bulgarian, zercher ou improvisava entre dois suportes de supino quando n tinha ninguém ocupando.

Editado 12/04/2013 às 20:44 04/12, 2013 por lion94

hypertrophy/strenght é um ótimo treino, mas você não prefere uma divisão push/pull? vai conseguir progredir no terra/agachamento/curvada no mesmo dia? sua lombar vai chorar... e tira o testa do A1, coloca supino fechado/mergulho ou só paralela mesmo.

quanto ao agachamento no smith, particularmente eu acho uma bosta, além de forçar muito a lombar e os ligamentos do joelho limita muito o movimento, concerteza tu n vai progredir da mesma maneira que o livre... uma dica, faça variações do livre, até semana passada eu também n tinha suporte pra agacho e fazia bulgarian, zercher ou improvisava entre dois suportes de supino quando n tinha ninguém ocupando.

creio que nao irá ficar pesado terra e agachamento no mesmo dia,ja fiz o stronglifts 5x5 e tinha terra e agachamento no mesmo dia,fazia de boa,so mais uma duvida,em relaçao ao A1 e A2,devo começar com metade da carga e ir progredindo como num treino de força ou ja devo pegar logo de cara o peso que eu consiga fazer morrendo?

tu quer dizer no A1 B1 né?

e sim, o objetivo no treino 1 é força, então segue-se o mesmo método de progressão.

dei uma arrumada,ficou melhor agora?

A1 - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS - LOW

SUPINO RETO - 5x5
MILITAR - 5x5
SUPINO FECHADO 5X5

B1 - COXAS/COSTAS/BÍCEPS - LOW

AGACHAMENTO NA MÁQUINA - 5x5
LEVANTAMENTO TERRA - 5x5
REMADA CURVADA - 5x5
BARRA - 1X PROGRESSAO REPETIÇOES

A2 - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS - HIGH

SUPINO RETO - 3x8~12
SUPINO INCLINADO - 3x8~12
CRUCIFIXO RETO - 3x8~12
DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA - 3x8~12
ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8~12
PARALELAS - 4X10 COM PESO
TRICEPS TESTA - 3x8~12

B2 - COXAS/PANTURRILHAS/COSTAS/BÍCEPS - HIGH

AGACHAMENTO NA MÁQUINA - 3x8
LEG PRESS - 3x10~12
PANTURRILHAS - 3x15
LEVANTAMENTO TERRA - 3x6~8
PUXADOR FRENTE - 3x8~12
ROSCA SCOTT- 4X8~10
BARRA COM PESO -3X10~12

faça push/pull no low reps pelo menos;

A1 - PUSH

SUPINO RETO - 5x5
MILITAR - 5x5
AGACHAMENTO LIVRE 5x5
SUPINO FECHADO - 5x5
ABDOMEN

B1 - PULL

REMADA CURVADA - 5x5
LEVANTAMENTO TERRA - 5x5

RDL ou STIFF 3x6-8
BARRA FIXA - 5X5
PANTURRILHA

faça push/pull no low reps pelo menos;

A1 - PUSH

SUPINO RETO - 5x5

MILITAR - 5x5

AGACHAMENTO LIVRE 5x5

SUPINO FECHADO - 5x5

ABDOMEN

B1 - PULL

REMADA CURVADA - 5x5

LEVANTAMENTO TERRA - 5x5

RDL ou STIFF 3x6-8

BARRA FIXA - 5X5

PANTURRILHA

fazer essa divisao push/pull tem muita diferença em relaçao a pogressao,ou seja,é mais eficiente?é que como ja fiz o SL 5x5 ja peguei +/- a divisao dele para low reps e a unica coisa que alterei foi em vez de agachamento no a1 coloquei supino fechado

Os treinos 2 estão volumosos.

Não esqueça que seu corpo já vem de um treino pesado.

Nunca, jamais treine até a falha, muito melhor se ater a um nº fixo de repetições e fazer progressão de cargas.

Outra dica importante é fazer sempre um treino leve após um treino pesado.

Por exemplo, na segunda tu faz o A1 (pesado), na terça o B2 (leve), na quarta descansa, na quinta faz o A2 (leve) e na sexta faz o B1 (pesado).

Assim vc permite que vc dê tempo para seu corpo se recuperar.

o ice tu nao axa valido treino ate a falha no contexto do fabio, ou no geral? pq?

Editado 16/04/2013 às 12:15 04/16, 2013 por ImFool

porra ice, mais uma aula..concordo com qse tudo que vc falou.. só tenho minhas duvidas (porque ainda não estudei o suficiente nen botei em pratica) sobre outras formas de gerar tensão sem agredir tanto o SNC+recuperação pra quem é natural..o que teoricamente tambem levaria a hipertrofia

e o engraçado é que algumas dessas coisas só se aprende na pratica, com o autoconhecimento e tempo.

se eu nao tivesse passado por algumas situações onde eu VI, efetivamente que é foda progredir as cargas buscando a falha, que o SNC realmente zoa com treinos assim e que a hipertrofia mio mesmo nao gerando muito pump tem um resultado muito mais duradouro, duvido muito que eu consegueria aproveitar metade do que vc disse..

No geral sou contra falha muscular.

A falha só é produtiva para quem usa esteróides (e tenho minhas ressalvas, mas como não tenho experiência, não pude comprovar na prática), tendo em vista que o ambiente anabólico induzido por substâncias sintéticas acelera a recuperação, a síntese protéica e o desenvolvimento muscular.

Mas o natural não conta com esses recursos, então precisa contar com a natureza e respeitar o tempo que seu corpo precisa.

Uma ou duas repetições a mais podem parecer pouca coisa, mas em termos de desgaste físico, fazem muita diferença, principalmente para o SNC, pq vc pode até dar um descanso para suas pernas no dia em que treina só braços, mas seu SNC "treina" toda vez que vc entra na academia.

Mas, voltando ao assunto, a falha é extremamente desgastante para o corpo de uma forma geral e principamente para o SNC, até pq quem falha não é o músculo, mas sim o cérebro, por isso que é chamada de falha neuromuscular.

Em termos simples, o cérebro detecta a sobrecarga de esforço e desliga o músculo para evitar uma lesão, é por isso que vc não consegue levantar o peso.

Na verdade o músculo até aguenta um pouco mais, mas por segurança o cérebro desliga ele antes.

Se vc não chega a esse extremo, o desgaste é menor e, consequentemente, a recuperação é mais rápida.

Assim, vc consegue treinar mais vezes na semana e está sempre inteiro.

A curto prazo parece que treinar até a falha produz melhores resultados, pq o cara fica com um aspecto maior, mas só parece mesmo, pq é ilusão, boa parte (senão a maior parte) desse volume, na verdade, é apenas inchaço.

O corpo não é burro, ele identifica essa sobrecarga de esforço e mantém um afluxo sanguíneo e concentração de fluidos naquela região, para "proteger" o local.

Mas a longo prazo não é uma estratégia interessante, porque vc vai estagnar mais cedo, vai sentir muito mais dificuldades para progredir cargas e, consequentemente, sofrerá sérios prejuízos em seus resultados.

Afinal, quem treina sério está interessado em inchaço (o famoso pump) ou em realmente desenvolver músculos grandes e fortes?

Defendo fazer repetições até o fracasso muscular momentâneo concêntrico (e até excêntrico), assim como todas as demais técnicas avançadas para aumento de intensidade, em situações pontuais e muito específicas, como, por exemplo, quando o cara trava numa determinada carga.

Ae acho válido fazer um ou alguns exercícios conduzindo as repetições até a falha, ou então um drop set, pré exaustão para ativar a musculatura adjacente, rest pause, repetições forçada etc.

Fazendo isto que estou dizendo seu objetivo não será falhar por falhar, mas simplesmente mandar um recadinho para o seu corpo dizendo mais ou menos assim: "ae meu camarada, trata de crescer pq não é só pq vc fez biquinho e resolveu travar com esse pesinho de moça que o esforço vai diminuir, se insistir nessa patifaria, a coisa vai piorar".

O Kubrick chama isso de ativar o mecanismo "cresça ou morra" do corpo.

Vc faz isso, depois descansa e, com isto, dá tempo para o seu corpo ativar o processo de supercompensação, se preparando para suportar cargas mais pesadas no próximo treino.

Mas veja que é bem diferente vc treinar buscando a falha como um objetivo e treinar usando a falha como uma ferramenta para ativar o mecanismo de supercompensação.

É lógico que quanto mais avançado o cara for, mais e mais será obrigado a recorrer a tais métodos de aumento de intensidade, pq a progressão de cargas é limitada, se assim não fosse, eu já estaria fazendo agachamento com 5 toneladas e supino com pelo menos 2. Avançados de verdade são obrigados a fazer deloads praticamente a cada duas ou três semanas.

Mas o que vemos é o uso de técnicas avançadas para aumento de intensiddade de forma indiscriminada e sem lógica e o treinamento até a falha como um fim em si mesmo.

Na minha opinião, fazer uma drop set baixando de 20kg para 10kg o peso na rosca direta é piada.

Treinar até a falha com os pesos que a maioria treina nas academias, é ridículo.

O objetivo do treinamento deve ser sempre ficar mais forte, pq para ficar mais forte vc precisará de fibras musculares mais grossas, com fibras musculares mais grossas vc terá um maior volume muscular e isto é hipertrofia de verdade.

Caraca esse serviu muito bem para mim!!!!!!!!

Eu fiz um treino AB2x por um certo período e gostei, só que os treinos de High reps eram muito desgastantes.

No seu A1 achei que tem exercícios demais, Supino Reto, Militar e Paralela(Supinado) já dão conta do recado, não precisa ficar receoso de estar com poucos exercícios.

No B1 eu não faria agachamento na máquina. E mesmo fazendo livre, também não faria com o terra no mesmo dia. Você pode alternar, encaixando mais um exercício. Exemplo: 1ª semana: Agacho e Stiff; 2ª semana: Terra e Agacho Frontal, e assim por diante. E na barra fixa ao invés de fazer 1xexaustão, pode fazer 3-5x5 adicionando e progredindo cargar normalmente.

Nos treinos A2 e B2 creio que seja algo mais pessoal as escolhas de exercícios. Tente só não deixar com muito volume pra não ficar desgastante demais e distribua bem os exercícios.

Espero ter ajudado em algo, abraço.