Treino Ecto Hipertrofia Bulking

[Bertoni]

Idade: 24 anos

Altura: 1.90

Peso: 85kgs

Tempo de treino: 1 ano e 5 meses

Objetivo: Hipertrofia

Tipo de treino: ABC

Séries e Repetições: 3x8

fotos do shape

https://imageshack.us...5/frentedh.jpg/

https://imageshack.us.../11/lado1p.jpg/

https://imageshack.us...197/lado2e.jpg/

https://imageshack.us...15/costasb.jpg/

https://imageshack.us...voluototal.jpg/

ta bem apagado o shape. mas segundo a galera eu preciso crescer mais pra pensar em um cutting

to pensando em um treino ABC gostaria de algumas sugestões para treinos abdominais (exercícios, numeros de séries e repetições), do q fazer nos dias OFF e tambem opiniões sobre o treino, se ta mto extenso ou não, se eu devo mudar algum exercício,bom vamos ao q interessa

Treino A

Costas e Tríceps

Levantamento Terra
Puxador atrás

Remada Sentada Neutra

Barra Fixa Pronada 3x até a falha

Paralelas

Puley

Supino Fechado

Treino B

Pernas e Ombros

Agachamento Livre

Leg Press 45º

Cadeixa Flexora

Cadeira Extensora

Panturrilhas Maquina

Desenvolvimento com halteres

Elevação lateral com o cabo por trás da cabeça

Remada em pé com a barra

Treino C

Peito e Bíceps

Supino Reto

Supino Inclinado

Supino Declinado

Rosca Direta

Rosca Banco Scott com halteres

Rosca Concentrada

[Visitante Mhank]

Cara, quer um conselho?

Palavras de um ecto de 1,87m que saiu dos 75kg pros 96kg nesse tempo todo que vc treina

Vai fazer bulking, tá natural, divide esse treino em ABCDE, um exemplo:

costas/panturilha

peito/abd

Pernas (4 exercicio pra quads + 3 femurais/panturras)

Deltoides, 2 exercicios por cabeça/ abd

Braços biceps, triceps, ant.

ou

quads/panturras

peito/triceps/abd

costas/biceps/trapz

femurais/panturras

ombros/abd

Faça seus 45min de treino no dia e vaza da academia! Vá comer, descansar que vc vai evoluir de boa, tu é muito alto cara e sendo ecto, treino ABC não é tanta vantagem, treinando assim vc pode dar um pau no musculo em um bom tempo e a evolução vem se vc tiver fazendo certo sua dieta que é uma TMB alta.

Monte sua dieta, faça umas 8 ref no dia que vc manda 4000kcal + sem tanta dificuldade, nem pense em cutting agora cara, pelo seu shape tem muito que ganhar massa ainda.

Nos dias off, umas 5 ref no dia bem feitas tá de bom tamanho, dae é com vc calcular os macros e micros da dieta.

Editado Abril 11, 2013 às 12:59 por Mhank

[Rafael_nl]

ABCDE é muito ruim para naturais, principalmente ectos. Eu sou em maior parte ecto também, o segredo é treinar com mais frequência. Sugiro um full body 3x na semana amigo, focando em exercícios multiarticulares.

[Bertoni]

vish fiquei em duvida agora...

eu tava fazendo abcde, queria dar uma variada..

e na questão do full body eu nunca treinei assim.... teria algum link pra eu ver como q fica o treino?

[Peter Griffin]

vish fiquei em duvida agora...

eu tava fazendo abcde, queria dar uma variada..

e na questão do full body eu nunca treinei assim.... teria algum link pra eu ver como q fica o treino?

Pode fazer ABC, sim. Não se apegue muito a biotipos. O importante serah a qualidade do treino e dieta. Dê especial atenção para a dieta.

Por ser ABC1X, faça com volume e intensidade.

Troca o supino declinado por crucifixo inclinado.

Tira essa remada do treino de ombro e põe mais séries do outros 2 exercícios.

Tira esse Leg press e faça 5-6 séries de agacho.

[Visitante Mhank]

Lá vem essa galera com full body de novo...pqp.

Tão ruim para ectos que treinei ABC somente nos primeiros 8 meses de academia, depois já mudei para ABCDE e to evoluindo de boa...

Editado Abril 12, 2013 às 12:57 por Mhank

[CrawleRx]

Lá vem essa galera com full body de novo...pqp.

Tão ruim para ectos que treinei ABC somente nos primeiros 8 meses de academia, depois já mudei para ABCDE e to evoluindo de boa...

Cara muitos treinadores vem dizendo que treino de alta frequência é a melhor coisa para naturais, e quem vem fazendo vem gostando, inclusive eu.

Acho que se não funcionasse todos nós já saberíamos.

Abçs.

[Stratovarius]

Prefiro alta freqüência tambem.<br />Minhas pernas crescem melhor, peito, costas etc.<br /><br />Fiz fullbody 3x e senti uma evolução boa.

[Gabriel138]

Bom dia!

O grupo muscular mais facil de desenvolver são as pernas,em um ectomorfo principalmente(ainda que não me apegue 100% a biotipos)então melhor treina-la só uma vez na semana! SQN

Procure um treino com uma maior frequencia para os grupos musculares conforme o pessoal ai te falou,vai te fazer bem!

abraço

[Bertoni]

Bom ficou assim, vou tentar fazer o fullbody no proximo mês...

Treino A

Costas e Tríceps

Levantamento Terra
Puxador atrás

Remada Sentada Neutra

Barra Fixa Pronada 3x até a falha

Paralelas

Puley

Supino Fechado

Treino B

Pernas e Ombros

Agachamento Livre 5-6 series

Cadeixa Flexora

Cadeira Extensora

Panturrilhas Maquina

Desenvolvimento Militar

Elevação lateral com o cabo por trás da cabeça

Crucifixo Inverso Sentado

Treino C

Peito e Bíceps

Supino Reto

Crucifixo Inclinado

Supino Declinado

Rosca Direta

Rosca Banco Scott com halteres

Rosca Concentrada

Treino de Peito ta faltando um exercício, ou só com esses três ta bom?

Idem pro ombro.. ta faltando algum?

Edit: Esqueci, no treino de pernas, seria interessante adicionar um adutor e um abdutor ou não precisa?

Valeu!!

Editado Abril 13, 2013 às 14:34 por Bertoni

[tg_o]

sou ectomorfo, tenho 1,84 de altura, passei dos 57 para os 84 kilos e treino abcde... e evoluo mto com ele, pra mim a melhor divisao de treino.

[Dacio]

sou ectomorfo, tenho 1,84 de altura, passei dos 57 para os 84 kilos e treino abcde... e evoluo mto com ele, pra mim a melhor divisao de treino.

Faça o mesmo, mas sem subir de peso, e veremos o quão bom ele é.

[Peter Griffin]

Até porque não é todo mundo que tem tempo e disposição pra ir a academia 5 ou 6X por semana. Com 3-4 vezes por semana, acho que dá pra evoluir bastante. Basta planejar os treinos pra tirar o máximo proveito.

A musculação tem que se adequar à minha vida e não o contrário...

[Bertoni]

Eu tava treinando ABCDE, treinei um mês e meio e não curti... vou no ABC agora, só preciso da ajuda pra revisar se assim o treino ta bom...

Treino de Peito ta faltando um exercício, ou só com esses três ta bom?

Idem pro ombro.. ta faltando algum?

No treino de pernas, seria interessante adicionar um adutor e um abdutor ou não precisa?

[tg_o]

É só aqui que vejo ectomorfo crescendo com treino ABCDE sem usar esteróides...

então eu to achando que ta faltando pesquisa por minha parte... msm assim, eu acho que nao se deve ficar com paranoia querendo as coisas nos minimos detalhes, acho que nenhum de nós aki somos atletas profissionais...

treino abcde, e ta dando resultado pra mim, cada corpo é um corpo... :s

porque um treino abcde não se encaixa para ectomorfo?

e vale lembrar que eu nao sou um ectomorfo "PURO"...

Editado Abril 13, 2013 às 22:30 por tg_o

[Luís Guilherme.m]

Molecada é cabeça dura demais.

Ele escolhem ABCDE pq é mais fácil, "gostoso" de treinar. Pura preguiça e medo de ralar de verdade. Sem contar o ego né. "Nossa como q vou na acdemia e treino só 1 de bíceps? Vou logo fazer unns 4 cheio de técnicas!"

Ai se fode, e fica chorando que não tem resultado.

O pior q ESSA merdA virou febre nas acAdemias, e o fórum é exemplo disso , a cada 3 posts 2 e falando de ABCDE!!!

[Ottz]

eu tb sou ectomorfo, tenho 1.84m e passei de 70kg pra 81,7kg nos ultimos 6 meses treinando ABCDE (treino a 2 anos e meio)

[Ottz]

Eu não entendo porque criticam tanto o ABCDE, de acordo com o que pesquisei os ectomorfos são o biotipo menos resistente, ou seja, são os que mais demoram para o musculo se recuperar... Então não seria lógico fazer um treino intenso e infrequente?

essa foto é de 6 meses atras:

essa é recente:

eu tb ja percebi que se agente fica uns dias sem treinar realmente agente murcha

mas o aumento de peso é real, os 11kg a mais não são magica os 8 cm a mais de torax que ganhei nas ferias não são ilusão...

Editado Abril 14, 2013 às 01:09 por Ottz

[Gabriel138]

Galera gosta de ABCDEFGHIYAH o diabo a 4 pq é praticamente "everyday is upper body day" e ainda tem aquela paranoia na cabeça "supino reto pro peitoral maior,inclinado pro peitoral superior crucifixo reto pro pra abrir o peito,inclinado pra dividir em cima,corssover pra dar um up,peck deck pra dividir mais" e bla bla bla,não to generalizando

mas tentem ler sobre hipertrofia miofibrilar

[Ottz]

mas quando eu faço minhas avaliações fisicas eu sempre estou "murcho"

agente murcha sim, mas tb não é tanto quando a galera no forum diz... os ganhos são reais, eu to ganhando peso rapido, as pessoas percebem, eu sinto que o corpo ta crescendo

eu entendi o seu raciocinio, realmente eu tenho vontade de experimentar o ABC (eu sempre fiz abc mas minha dieta era uma bosta)

mas como eu to tendo resultados rapidos, tenho medo de mudar, prefiro continuar assim enquanto estiver dando certo

e eu tb to corrigindo desproporções (tronco desenvolvido, enquanto pernas e braços são finos) não tem como focar em desproporções num abc, ou tem?

[Ottz]

mas o 5x5 não é um treino só de exercicios compostos? como eu vou corrigir desproporções com exercicios que usam varias articulações?

esse do full body tb to com vontade de experimentar, andei esse dias vendo varios posts sobre ele, era a divisão de treino que reinava nas antigas...

ta foda cara, eu vejo varios treinos interessantes que da vontade de experimentar, mas tenho medo de não gerar resultados e eu perder tempo. não sei se voce consegue entender, mas "não quero mexer em time que esta ganhando".

eu fiz minha avaliação fisica semana passada e percebi minha desproporção (1 metro de peito, com 33 de braço relaxado e 55 de coxa).

minha ideia é fazer um abcdef focando em braços e pernas:

A - Pernas

B - Peito e Triceps

C - Costas e Antebraços

D - Pernas

E - Ombros, Trapezio e Abdomen

F - Braços

[duduz]

não faz sentido, o cara te da uma baita explicação do porque não fazer um ABCDE e vc ainda me adiciona um treino F? não é porque um time tá ganhando q ele não pode melhorar haha

[Luís Guilherme.m]

O pior é colocar uma foto de frente de tempos atrás e depois p/ querer mostrar evolução ele coloca uma de Costassss?!!!!!!!!

E p/ falar verdade não vi mudança alguma, costas curtinhas e braços finos!!!!!

Me desculpe mas esses kilos q ganhou te garanto q é mais gordura q músculos!!!!

Ma s quer seguir com esse treino, siga!!! O q uns consideram evolução eu considero retrocesso !!!!!

Obs: tbm já treinei ABCDE!!

[Dacio]

Nunca treinei abcde, mas já fiz treinos volumosos passados pelos instrutores, recheados de isoladores, sei a grande bosta que é, você simplesmente não cresce...

Com apenas 1 exercício para peito + 2 que tem sinergia com ele, meu peito está crescendo mais do que com 19 exercícios focados em peito que os instrutores passavam...

Também tem a questão da dieta, tem sim... Mas antigamente eu lembro ter pego 72Kg com uma dieta hiper calórico, não tinha uma boa composição de macros, mas ganhei peso, que deveria ser distribuido para os músculos, só que não...

4 regrinhas básicas para crescer bem.

I - Dieta (Aqui entra seu crescimento rápido, e auxilio na qualidade do treino)

II - Compostos (Aqui entra exercícios que irão recrutar mais fibras, gerando um aumento de força e hipertrofia superiores)

III - Divisão (Aqui entra frequência + Qualidade)

IV - Progressão de cargas (Aqui entra intensidade + Qualidade)

Editado Abril 14, 2013 às 11:26 por Dacio

[tg_o]

Molecada é cabeça dura demais.

Ele escolhem ABCDE pq é mais fácil, "gostoso" de treinar. Pura preguiça e medo de ralar de verdade. Sem contar o ego né. "Nossa como q vou na acdemia e treino só 1 de bíceps? Vou logo fazer unns 4 cheio de técnicas!"

Ai se fode, e fica chorando que não tem resultado.

O pior q ESSA merdA virou febre nas acAdemias, e o fórum é exemplo disso , a cada 3 posts 2 e falando de ABCDE!!!

como assim? ngm citou treinos, vc vem falar que temos medo de ralar de verdade? porra, não postei dieta, treino, nem nd pra tu falar assim irmão...

beleza, entao o mais interessante é fazer um ABC2x sem tecnicas avançadas... treino de 3x8-10...?

então eu estou mto equivocado sobre eu ser ectomorfo... ja que consegui passar de 57 para 84 kilos em 1 ano e 3 meses, sendo que a qualidade muscular nao esta tão ruim, ta tipo um nivel controlado... (para bulk logicamente)

nem sempre treinei abcde, ja foi revesando em abc2x e abcde, meus melhores resultados foram em abcde, entao os treinos abc2x eram mto lixos!

Não é porque o treino é ABCDE que ele é isolador, faço varios exercicios compostos, terra, agachamento livre, militar...

Editado Abril 14, 2013 às 14:05 por tg_o

[DanielJP]

Se vc acha que o treino esta funcionando bem e vc esta tendo os resultados que queria, não tem porque mudar mesmo.
Eu como ectomorfo posso dizer que infelizmente a relidade de perder muitas medidas e até mesmo muita força qd vc fica um mes sem treinar, isso é fato, não há oq discutir.Estou há 1 mes sem treinar, eu estava fazendo o 5x5 e já estava estagnado nas cargas, os resultados foram satisfatorios, senti falta de muita coisa nesse treino.De que adianta pegar 44kg no desenvolvimento com barra se nao consigo fazer elevação lateral com halteres de 6kg? E esse negocio de vc murchar menos porque vc faz um treino de compostos pra mim é lenda.

[Rafael_nl]

É perda de tempo discutir com quem acha que ABCDE realmente vale a pena pra quem é natural. Geralmente são aqueles que tem pouco tempo de treino, então, deixem que o tempo ensinará.

Pra quem é natural não vejo melhor treino do que fullbody.

[Ottz]

não faz sentido, o cara te da uma baita explicação do porque não fazer um ABCDE e vc ainda me adiciona um treino F? não é porque um time tá ganhando q ele não pode melhorar haha

se tu raciocinar por 5 segundos vai perceber que meu treino abcdef é praticamente um abc2x, os unicos musculos que eu treino 1x por semana são o peito e as costas, que na minha opinião estão desproporcionalmente mais desenvolvidos que o resto do meu corpo.

O pior é colocar uma foto de frente de tempos atrás e depois p/ querer mostrar evolução ele coloca uma de Costassss?!!!!!!!!

E p/ falar verdade não vi mudança alguma, costas curtinhas e braços finos!!!!!

Me desculpe mas esses kilos q ganhou te garanto q é mais gordura q músculos!!!!

Ma s quer seguir com esse treino, siga!!! O q uns consideram evolução eu considero retrocesso !!!!!

Obs: tbm já treinei ABCDE!!

meu bf subiu de 8% pra 10% nos ultimos 6 meses e ganhei 11.7kg

posta uma foto ai bro, quero ver suas "costas largas" e "braços grossos"...

[duduz]

se tu raciocinar por 5 segundos vai perceber que meu treino abcdef é praticamente um abc2x, os unicos musculos que eu treino 1x por semana são o peito e as costas, que na minha opinião estão desproporcionalmente mais desenvolvidos que o resto do meu corpo.

meu bf subiu de 8% pra 10% nos ultimos 6 meses e ganhei 11.7kg

posta uma foto ai bro, quero ver suas "costas largas" e "braços grossos"...

Tá e vc treina com a mesma intensidade como se fosse fazer um abc2x? algo me diz q não, se sim de desculpe, equívoco meu

então eu estou mto equivocado sobre eu ser ectomorfo... ja que consegui passar de 57 para 84 kilos em 1 ano e 3 meses, sendo que a qualidade muscular nao esta tão ruim, ta tipo um nivel controlado... (para bulk logicamente)

Normal, a maioria das pessoas confunde comer pouco com ser Ectomorfo

[tg_o]

Tá e vc treina com a mesma intensidade como se fosse fazer um abc2x? algo me diz q não, se sim de desculpe, equívoco meu

Normal, a maioria das pessoas confunde comer pouco com ser Ectomorfo

certo, talvez seja... não sei estou confuso sobre isso, antes de começar a treinar eu comia pouco msm...