Bom eu malho a quase 2 meses e meu profesor fez um treino ab 3x de adaptação, só que já ta na hora de mudar.

Tenho 15 anos , peso 54 kilos com estatura de 1.61

com 28~29 cm de braço e 20% BF

Opa cara, tranquilo? Eu imagino que seu objetivo seja hipertrofia. Sendo assim,sugiro pra vc, por hora, um treino abc 2x.

Segunda e Quinta - Peito/ombro/triceps

* Supino reto

* Supino inclinado com halt

* Voador

* Elevação lateral + frontal

* Pulley invertido (como vc tem pouco tempo, não recomendo paralela)

* Pulley triceps

Terça e Sexta - Costas/Trap/Biceps

* Puxador frontal

* Remada

* Voador invertido

* Encolhimento

* Rosca direta

* Rosca alternada

Quarta e Sábado - Perna

* Extensora

* Flexora

* Leg Press

* Panturrilha em pé

* Panturrilha sentado

* Abdomen

É minha opinião.. valeu !

Editado 18/03/2013 às 01:49 03/18, 2013 por RodriigoAlmeida (veja o histórico de edições)

Tava acompanhando o tópico e achei legal esse treino que o Rodrigo passou só uma dúvida pq niquem gosta do crossover? E crucifixo faz não?

Tava acompanhando o tópico e achei legal esse treino que o Rodrigo passou só uma dúvida pq niquem gosta do crossover? E crucifixo faz não?

Crossover eu acho um pouco forçado demais para ele, ja que ele é novato e não é muito familiarizado com os aparelhos. rs E crucifixo eu curto demais cara, se ele quiser ele pode até trocar pelo voador.

Editado 18/03/2013 às 02:09 03/18, 2013 por RodriigoAlmeida (veja o histórico de edições)

O pessoal aqui ta de bom humor, eu mandaria pesquisar rs, mas a estrutura do treino é essa, curto muito abc2x com um dia só pra perna e pantu, mas não precisa seguir exatamente esses exercícios pode substituir um por outro de sua preferência, da uma pesquisada sobre exercicios compostos e como encaixa-los no seu treino.

Opa cara valeu ai , vou ver se me adapto a esse treino

Agora que percebi que esse treino é praticamente o mesmo que faço , so mudou que esta em abc 2x mais vllw

É melhor eu continuar com o meu treino ab x3 ou trocar pra esse abc x2 ?? apesar de serem os mesmo exercicios

abc2x, menos tempo na gym e maior tempo de descanso para os músculos

E tava querendo saber tambem qual o modo mais rapido e eficaz de se tirar peito ?

Tirar peito ?

Fiz esse treino ai que o RodriigoAlmeida me recomendou , gostei muito !

so vou acrescentar mais algum exercício de pantu , e tomar creatina apos os treino .. espero progredir mais agora .

Obg , abraços

O treino ta legal pra iniciante. Só colocaria extensão de lombar, pra ja ir fortalecendo pros agacho e terra.

Mete um treino de anti-braço ai cara junto com perna : )

Suplementação básica pós treino pra mim. Whey + Malto simples ou acrescenta uma 5g de creatina junto Mais creatina eu aconselho depois de 3 mês de treino ^^

tankz : )

Tirar peito ?

Tbm não entendi isso kkk. Mas eu acho que vc quis dizer que seu peito está mais ou menos desse jeito: https://thumbs.dreamstime.com/thumblarge_577/1295889256e0H1yO.jpg

Se estiver assim cara, vc pode treinar normal. Que em pouco tempo vai "queimar essa gordura e "transformar" em músculo". É só vc ir tentando progredir sua carga (nem que seja 1kg), ter uma dieta boa e descansar bastante (dormir no mínimo 6:30h por dia e dar um cochilo de meia hora pela tarde).

Editado 19/03/2013 às 13:11 03/19, 2013 por RodriigoAlmeida (veja o histórico de edições)

Tbm não entendi isso kkk. Mas eu acho que vc quis dizer que seu peito está mais ou menos desse jeito: https://thumbs.dreamstime.com/thumblarge_577/1295889256e0H1yO.jpg

Mas ele tem 54kg, rs

Vou acrescentar Rosca inversa e Rosca Martelo no dia de perna então , e deixo pra extensão lombar junto com peito né ?

Não, rosca martelo ou inversa no dia de bíceps junto com extensão no final do treino

Mas ele tem 54kg, rs

kkkkkkk é verdade. Mas foi a única maneira que eu conseguir entender. rs

Eu acho desnecessário vc acrescentar a rosca inversa e martelo, eu acrescentaria apenas um deles, no dia de bíceps.

Mete um treino de anti-braço ai cara junto com perna : )

Suplementação básica pós treino pra mim. Whey + Malto simples ou acrescenta uma 5g de creatina junto Mais creatina eu aconselho depois de 3 mês de treino ^^

tankz : )

Meu deus.... antebraço com perna.... chega de internet por hj...

Hm , beleza então ..e acho que vou trocar Remada Unilateral com Halt. pelo Voador inverso

Ao contrario kkk , vou trocar o Voador inverso pela Remada Unilateral com Halt.

Hm , beleza então ..e acho que vou trocar Remada Unilateral com Halt. pelo Voador inverso

Ao contrario kkk , vou trocar o Voador inverso pela Remada Unilateral com Halt.

Pode ser..