Agenor Postado Julho 8, 2014 às 17:45 Autor Postado Julho 8, 2014 às 17:45 Mudei o título do diário, pois minha esposa está meio desanimada (denovo) e parou de treinar, então o diário voltou a ter único dono. Ontem, dia 07/07/2014 decidi mudar meu treino. Então, bisbilhotando vários tópicos, vi uma ideia que me interessou, estruturar um treino ABC - Upper/Lower, no intuito de treinar com mais frequência e mudar um pouco o esquema ABoffCD que vinha fazendo. Sendo assim pensei na seguinte estrutura: Treino A - Peito, tríceps, ombros: Supino reto com barra 5/3/2 - 50% 70% 85% da carga de trabalho - Aquecimento 5x5 - Carga de trabalho Supino inclinado com barra 4x8 Paralelas 5x5 - com carga Supino reto com barra - pegada fechada 3x10 Mergulho no banco 4x8 Desenvolvimento com barra 5x5 Crossover invertido 3x10 Treino B - Costas, bíceps, trapézio: Remada curvada com barra (Pendlay) 5/3/2 - 50% 70% 85% da carga de trabalho - Aquecimento 5x5 - Carga de trabalho Barra fixa pegada pronada aberta 5x5 Remada curvada unilateral com haltér (Krock Rows) 4x8 Rosca direta 21 (Pegada aberta, pegada média, pegada curta) 3x21 Rosca scott na máquina 3x10 Encolhimento com haltér 3x15 Terra 1x5 Treino C - Pernas Agachamento 5/3/2 - 50% 70% 85% da carga de trabalho - Aquecimento 5x5 - Carga de trabalho Avanço com barra/haltér 3x10 Stiff 3x10 Máquina extensora 4x8 Máquina flexora 4x8 Máquina adutora 3x10 Upper Supino reto com haltéres 4x8 Paralelas 5x5 - com carga Desenvolvimento Arnold 4x8 Remada curvada unilateral com haltér (Krock Rows) 4x8 Barra fixa pegada supinada abertura média 5x5 RDL 1x5 Lower Leg press 45º 4x8 Stiff 3x10 Máquina extensora 4x8 Máquina flexora 4x8 Máquina adutora 3x10 Na segunda feira eu já comecei este treino, mais tarde eu relato como foi, mas fica aqui uma impressão, tanto na segunda quanto hoje eu senti que o treino foi muito volumoso, em ambos o "maior músculo" foi bem trabalhado mas os sinergistas sofreram e meio que senti que "dei uma overtreinada" neles, então vou ter que mudar - pelo menos os treinos A e B - diminuindo o volume de treino. SE alguém puder sugerir algo seria interessante. Acho que vou postar na área de avaliação de treino para ver se a galera aparece para opinar. No mais, os monólogos continuarão.
Agenor Postado Julho 10, 2014 às 19:27 Autor Postado Julho 10, 2014 às 19:27 (editado) Vamos lá, relatando os treinos de Segunda feira até hoje. Segunda-Feira: Treino A: Peito, tríceps e ombros. Supino reto com barra 38kg/68kg/78kg - 5/3/1 reps. Aquecimento 84kg 5/5/5/5/4 reps, série de trabalho Supino inclinado com barra 48kg - 8/7/6/5 reps Paralelas BW + 7kg - 5/5/4 reps Supino reto com barra pegada fechada 38kg - 10/9/8 reps Mergulho no banco 10kg - 8/7/6 reps Desenvolvimento Militar 38kg - 4 reps 34kg - 4x5 reps Crossover invertido 10kg - 10/8/7 reps Observações e considerações: Este treino na verdade era o mesmo que eu vinha fazendo no esquema ABoffCD com o acréscimo dos exercícios de ombro, então o que eu notei foi que ele ficou muito extenso e volumoso. Como tenho progredido bastante a carga do supino, os outros exercícios ficam um pouco "prejudicados", tanto que nas paralelas eu simplismente não consegui fazer as 5x5 reps, falhei no supino com pegada fechada e no mergulho, e quando cheguei no Desenvolvimento Militar tive que dar um deload de leve para conseguir realizar o esercício. Moral da história, vou mudar o treino para a próxima segunda, vou tirar as paralelas e deixá-las somente no dia Upper, se esta mudança for suficiente o treino continua, se não for, eu revejo mais uma vez. Terça-feira: Treino B: Costas, bíceps e trapézio. Remada curvada com barra (Pendlay) 38kg/48kg/58kg - 5/3/2 reps - Aquecimento 68kg 5x5 reps - Série de trabalho Barra fixa pegada aberta palmas para frente 5x5 reps Remada unilateral com hálter 40kg - 8/7/5/4 reps Rosca direta 21 10kg/12kg/14kg 21/21/15 reps Rosca scott na máquina 20kg 10/9/4 reps - FAIL Encolhimento com hálteres 40kg 10/15/15 reps Levantamento terra 108kg 4 reps. Observações e considerações: Este treino é quase o mesmo que eu estava fazendo, as diferenças são que eu retirei as chin-ups e acrescentei o encolhimento e o Levantamento Terra, mas, contudo, todavia, entretanto, eu ainda achei ele volumoso, moral da história eu vou retirar a remada unilateral e vou deixá-la somente no treino upper. ssim como no treino A (Segunda-feira) eu vou observar como o corpo reage e se necessário faço outras alterações. Algo importante a dizer é que, tinha bastante tempo que eu não fazia terra, então ao invés de ser uma série de 4 repetições, acabou sendo mais 4 séries de 1 repetição, difícil para caral.. e não subiu a última nem a pau, vou dar um deload. LOL. Quarta-feira: Treino C: Pernas Agachamento livre com barra 48kg/68kg/78kg - 5/3/2 reps- Aquecimento 88kg 5x5 reps Avanço com hálteres 14kg - 3x10 reps Stiff 48kg - 10/7/7 reps Máquina extensora 60kg - 8/8/7/8 reps Máquina flexora 75kg - 4x8 reps Máquina Adutora 35kg - 10/9/7 reps. Observações e considerações: To moído até hoje, sério, malhar perna é o que há, apesar de este ser o mesmo treino que eu estava fazendo no ABoffCD, estou pensando em mudá-lo. Vou ver se dou uma "ênfase" maior em anterior no treino C e maior em posterior no Lower. Quinta-feira: Treino Upper Supino reto co hálteres 14kg/20kg/24kg - 10/7/4 reps - Aquecimento 30kg - 8/8/8/7 reps série de trabalho Paralelas BW+8kg 5x5 reps Desenvolvimento Arnold 12kg - 4x8 reps Barra fixa pegada média palmas para trás 5/5/4/4/4 reps Remada unilateral com hálter 40kg - 8/8/7/5 reps Abdominal nas paralelas (Levantamento de pernas esticadas) BW+6kg 3x15 reps Abdominal declinada BW 3x15 reps Observações e considerações: Acho que o treino foi na medida, provavelmente vai continuar assim] Edit: Vídeo da execução do agachamento que fiz para me avaliar. Editado Julho 10, 2014 às 22:50 por Agenor
Agenor Postado Julho 11, 2014 às 17:27 Autor Postado Julho 11, 2014 às 17:27 Hoje foi dia do treino Lower, já o fiz pensando na separação das ênfases entre os treinos de pernas, neste caso tentei focar na parte posterior. Acontece que, eu tinha um plano, e este plano foi por água a baixo, digo isto por que eu simplesmente não consegui ir treinar pernas e não fazer agachamento, então eu acabei incluindo ele no treino, e também não resisti ao ímpeto de aumentar a carga no mesmo, a ideia era só fazer manutenção da carga de quarta, mas não teve jeito, então acabei batendo PR. O treino ficou assim: Agachamento livre com barra 48kg/68kg/78kg - 5/3/2 reps - Aquecimento 90kg 5x5 reps (PR) - Série de trabalho Leg Press 45° 140kg - 4x8 reps Stiff 48kg - 3x10 reps Cadeira Flexora 75kg - 10/10/9 reps Panturrilha Sentado 60kg - 15/12/11 reps Panturrilha em pé (Aberto/Fechado/Aberto/Fechado) 80kg - 9/10/10/10 Observações e considerações: Achei o treino demorado de qualquer forma, o agachamento com progressão acaba comigo, então acho que para o próximo vou retirar o leg press, não acho que ele seja indispensável. Outra observação é que eu estou sentindo muiiiiiiiito o abdome, mais do que qualquer abdominal já tenha me feito sentí-lo. Também estou me sentindo esgotado, ainda bem que agora é só segunda denovo, nunca precisei tanto chegar nos dias off. Heheheh.
Agenor Postado Julho 15, 2014 às 17:00 Autor Postado Julho 15, 2014 às 17:00 Relato de segunda e hoje, já com os treinos modificados. Segunda-feria Supino reto com barra 48kg/68kg/78kg - 5/3/2 reps - Aquecimento 84kg - 5x5 reps - Trabalho Supino inclinado com barra 48kg - 8/8/8/7 reps Supino reto com barra, pegada fechada 38kg - 3x10 reps Mergulho no banco com peso 10kg - 3x10 reps Desenvolvimento Militar 38kg - 5/5/5/5/4 reps Crossover invertido 10kg - 3x10 reps Panturrilha máquina sentado 60kg - 10/10/9 Observações e considerações: Só faltou um exercício para panturrilha, no mais achei muito bom o treino e pretendo ficar com ele durante algum tempo. Terça-feira Remada curvada (Pendlay) 38kg/48kg/58kg - 5/3/2 reps - Aquecimento 78kg - 4 reps 68kg - 4x5 reps - Trabalho Barra fixa pegada pronada aberta 5x5 Rosca direta (21) 12kg/16kg/16kg - 21/21/19 reps Rosca scott máquina 20kg - 10/8/10 reps Encolhimento 40kg - 3x15 reps Levantamento Terra 88kg - 1x5 reps. Observações e considerações: Achei muito bom o treino, ficou faltando treinar abdomen mas eu estava no meu horário limite, então treino quando voltar do trabalho, no mais eu dei um deload no Terra o que me fez executá-lo muito melhor, vou progredir a partir desta carga. Também pretendo ficar como treino desta forma, mais dois de abdome.
.thumb.jpg.b7872e5974419503dfd97a46400e9f46.jpg)
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora