Dieta Para Clean Bulk, Help!

[Fernando Perilo]

Certo, só voltando um pouco ao foco do tópico... A dieta, finalmente está boa?

[Couchpotato]

Por que apenas 1x cada músculo na semana?

Para atletas naturais, é recomendado o estimulo de 2x na semana cada musculos

sugiro que voce faca Upper/lower 2x

Só citei uma melhor divisao pro treino que ele ja tem, mas o que eu sugiro mesmo seria ab2x, abc2x ou sl 5x5, ta na outra página.

[Fernando Perilo]

E com relação ao treino, dei uma pesquisa aqui no fórum e achei esse tipo de treino :

'' EXEMPLO DE FREQÜÊNCIA DE TREINO USANDO A

ESTRATÉGIA DIRETO/INDIRETO

SEMANA 1

SEGUNDAS = PEITO, COSTAS, ABDOME

TERÇAS = PERNAS

QUARTAS = OMBROS E BRAÇOS

QUINTAS = OFF DESCANSO

SEXTAS = PEITO, COSTAS, ABDOME + LEVANTAMENTO TERRA

SÁBADOS = OFF DESCANSO

DOMINGOS = OFF DESCANSO

SEMANA 2

SEGUNDAS = OMBROS E BRAÇOS

TERÇAS = PERNAS

QUARTAS = PEITO, COSTAS E ABDOME

QUINTAS = OFF DESCANSO

SEXTAS = OMBROS E BRAÇOS + LEVANTAMENTO TERRA

SÁBADOS = OFF DESCANSO

DOMINGOS = OFF DESCANSO

SEMANA 3

REPETE O CICLO PELA SEMANA 1''

Beleza, esse tipo de treino é eficiente?

Eu poderia optar também por um treino '' ABC '', só que raramente eu vou sábado treinar (moro longe da academia e por isso só posso ir de carro), sabendo disso, traria problemas eu eu fizesse ABC e na segunda treinar o músculo que não treinei no sábado?

Exp:

A-Peito, triceps e abdômen(A)

B-Costas, bíceps e antebraço

C-Ombros, trapézios, coxas e abdômen (

Primeira semana.

Segunda - A

Terça - B

Quarta - C

Quinta - A

Sexta - B

Segunda semana.

Segunda - C

Terça - A

Quarta - B

Quinta - C

Sexta - A

Terceira semana.

Segunda - B

Terça - C

Quarta - A

Quinta - B

Sexta - C

E assim por diante... Tem problema em eu fazer assim?

Fonte: www.hipertrofia.org/forum/topic/76216-artigo-sobre-frequencia-de-treino-para-naturais/

[Fernando Perilo]

O muscular com certeza não estará totalmente depletado sem exercícios, mas o hepático pode estar, se não consumir carboidrato suficiente.

Recalcule então seu gasto calórico, para ter certeza. Faça o seguinte, desconsidere a academia e eventuais aeróbicos. Calcule seu gasto calórico utilizando o fator de atividade de sedentário (1.2) e depois some os gastos com academia e aeróbicos e calcule a média diária.

O gasto calórico de um treino com pesos é relativamente baixo, não é por você ir à academia 6 vezes na semana que pode se considerar "muito ativo" ou algo do tipo; muita gente comete esse erro, é bem comum.

Se quiser coloque os valores calculados em cada passo (primeiro TMB, depois fator de atividade, treino com pesos e aeróbicos) e a gente te ajuda. Para o treino com pesos você pode estimar umas 300-400 kcal, não vai ser muito mais ou menos do que isso. Para aeróbicos vai depender da intensidade e da duração... se for corrida você pode usar 1 kcal/kg/km, se for caminhada 0.75 kcal/kg/km, está de bom tamanho.

TMB:

Harris-Benedict :66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

66+ 1191 + 920 - 108

2069kcal "1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)"

logo, 1,6 x 2069 = 3300 + 500= 3800kcal

Dúvida muito grande nessa parte... dão dois valores distintos, quando calculo como sedentário ( 2069 x 1,2 = 2500), adiciono a quantidade de calorias gastas no treino (600) e com mais 500kcal=3400kcal, ou seja, 400kcal a menos do que, de acordo com a equação eu deveria consumir. Socorro!! kkk

[pietrofp]

TMB:

Harris-Benedict :66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

66+ 1191 + 920 - 108

2069kcal "1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)"

logo, 1,6 x 2069 = 3300 + 500= 3800kcal

Dúvida muito grande nessa parte... dão dois valores distintos, quando calculo como sedentário ( 2069 x 1,2 = 2500), adiciono a quantidade de calorias gastas no treino (600) e com mais 500kcal=3400kcal, ou seja, 400kcal a menos do que, de acordo com a equação eu deveria consumir. Socorro!! kkk

Cara esse tema de gasto calorico é muito embassado mesmo (tive um semestre inteiro disso na faculdade). Se voce usar outras formulas para calcular seu gasto calorico diario os valores vao ser menores que a Harris-Benedict.

Exemplo: Meu gasto calórico antes de multiplicar pelo nivel de atividade:

Harris-Benedict 1914 kcal

Mifflin-St Jeor 1790 kcal

Katch-Mcardle 1732 kcal

Esses valores servem de base, nunca serao exatos. Minha dieta esta baseada na quantidade calorica de Harris-Benedict mesmo, e mesmo estando em cutting com um defict de 500kcal, eu perdi bastante gordura em 2 semanas. Acho que o melhor a fazer é seguir um dieta firme, e nao se preocupar por enquanto. Daqui umas 2 semanas veja quanto esta seu bf%, e adapte a dieta diminuindo os carbos ou aumentando dependendo da variacao do seu bf%. Se voce quiser ter um valor mais preciso, tem um método chamado método de água duplamente marcada (nao sei se esse é o nome certo em portugues), esse método é o mais preciso que existe mas é caro, e é difícil achar um lugar que faca esse servico individualmente.

[Fernando Perilo]

Cara esse tema de gasto calorico é muito embassado mesmo (tive um semestre inteiro disso na faculdade). Se voce usar outras formulas para calcular seu gasto calorico diario os valores vao ser menores que a Harris-Benedict.

Exemplo: Meu gasto calórico antes de multiplicar pelo nivel de atividade:

Harris-Benedict 1914 kcal

Mifflin-St Jeor 1790 kcal

Katch-Mcardle 1732 kcal

Esses valores servem de base, nunca serao exatos. Minha dieta esta baseada na quantidade calorica de Harris-Benedict mesmo, e mesmo estando em cutting com um defict de 500kcal, eu perdi bastante gordura em 2 semanas. Acho que o melhor a fazer é seguir um dieta firme, e nao se preocupar por enquanto. Daqui umas 2 semanas veja quanto esta seu bf%, e adapte a dieta diminuindo os carbos ou aumentando dependendo da variacao do seu bf%. Se voce quiser ter um valor mais preciso, tem um método chamado método de água duplamente marcada (nao sei se esse é o nome certo em portugues), esse método é o mais preciso que existe mas é caro, e é difícil achar um lugar que faca esse servico individualmente.

Já que ''nenhuma'' é muito precisa é melhor arriscar a de harris mesmo, vou tirar o bf próxima semana, até lá eu acompanho as mudanças pela balança.

E com relação a dieta? Tudo ok?

[pietrofp]

Já que ''nenhuma'' é muito precisa é melhor arriscar a de harris mesmo, vou tirar o bf próxima semana, até lá eu acompanho as mudanças pela balança.

E com relação a dieta? Tudo ok?

Eu acho que esta boa sim em relacao ao total de macros. O resto é questao de opniao, eu curto comer ovos inteiros antes de dormir.

[Fernando Perilo]

Eu acho que esta boa sim em relacao ao total de macros. O resto é questao de opniao, eu curto comer ovos inteiros antes de dormir.

Tava pensando nisso... vou substituir e comer ele inteiro, visando que os alimentos não exercem função no colesterol total do corpo daria pra comer de boa eles inteiros... vou substituir! Valeu ae!

Editado Janeiro 27, 2013 às 11:49 por Fernando Perilo

[mpcosta82]

TMB:

Harris-Benedict :66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

66+ 1191 + 920 - 108

2069kcal "1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)"

logo, 1,6 x 2069 = 3300 + 500= 3800kcal

Dúvida muito grande nessa parte... dão dois valores distintos, quando calculo como sedentário ( 2069 x 1,2 = 2500), adiciono a quantidade de calorias gastas no treino (600) e com mais 500kcal=3400kcal, ou seja, 400kcal a menos do que, de acordo com a equação eu deveria consumir. Socorro!! kkk

Você não é moderadamente ativo no dia-a-dia, pelo que falou antes.

A escolha é sua, utilizar 2900 ou 3300 como gasto calórico. Se utilizar 2900 o pior que pode acontecer é você não ganhar peso ao adicionar 500 kcal/dia; para resolver isso bastaria adicionar mais umas 400-500 kcal. Se utilizar 3300 o máximo que pode acontecer é você ganhar peso muito rapidamente, aí você reduz umas 400-500 kcal.

[Fernando Perilo]

Você não é moderadamente ativo no dia-a-dia, pelo que falou antes.

A escolha é sua, utilizar 2900 ou 3300 como gasto calórico. Se utilizar 2900 o pior que pode acontecer é você não ganhar peso ao adicionar 500 kcal/dia; para resolver isso bastaria adicionar mais umas 400-500 kcal. Se utilizar 3300 o máximo que pode acontecer é você ganhar peso muito rapidamente, aí você reduz umas 400-500 kcal.

Eu usei a lógica de que como eu treino 5 vezes por semana e pesado, eu multiplicaria por 1.6, mas de qualquer forma, vou acompanhar na balança.valeu!

[mpcosta82]

Eu usei a lógica de que como eu treino 5 vezes por semana e pesado, eu multiplicaria por 1.6, mas de qualquer forma, vou acompanhar na balança.valeu!

Eu entendo que houve algum erro de tradução a respeito do fator de atividade. O gasto calórico de treinos com peso é relativamente baixo. Muita gente erra esse cálculo e acaba estimando um gasto calórico muito superior ao real.

5 treinos por semana te farão gastar talvez umas 2000 kcal (400x5). Isso não chega a 300 kcal/d na média (7 dias por semana).

Se no resto do tempo você é sedentário - passa a maior parte do dia sentado - eu entendo que o mais correto é multiplicar por 1.2 e adicionar o gasto calórico do treino (300 kcal na média). Utilizando o seu valor calculado de metabolismo basal - 2069 kcal - o seu gasto calórico, sem considerar o treino, seria de 2483 kcal. Adicionando 300 kcal do treino chegaria a 2800 (arredondando).

Para você utilizar um fator de atividade de 1.6 você teria que gastar em torno de (3300 - 2480) * 7 / 5 = 1150 kcal por treino. Não dá para atingir isso, nem chegar perto disso, com um treino normal (mesmo que ele seja "pesado" como você falou).

Pesquise mais a respeito de treinos também, ABCDE não é uma divisão ideal, longe disso.

[Fernando Perilo]

Então beleza, vou refazer aqui; TMB:

Harris-Benedict :66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

66+ 1191 + 920 - 108

2069kcal x 1,2= 2482 + 350( equivalente ao treino com pesos 5x por semana) = 2832 + 15%(bulking)=3300kcal,acho que agora tá certo heheheh

mpcosta82 , entao eu vou reajustar a dieta para 3300kcal e acompanhar as mudanças, tenho só mais uma duvida em relação a esse acompanhamento... se eu subir hoje na balança e tiver com 87 e daqui a duas semanas eu subir novamente e estiver com quanto eu devo me preocupar? ou seja, quanto é o aumento de peso que devo me preocupar?

Outra dúvida, la em cima eu postei um método de treino

"A-Peito, triceps e abdômen(A)
B-Costas, bíceps e antebraço
C-Ombros, trapézios, coxas e abdômen (

Primeira semana.

Segunda - A
Terça - B
Quarta - C
Quinta - A
Sexta - B
Segunda semana.

Segunda - C
Terça - A
Quarta - B
Quinta - C
Sexta - A

Terceira semana.

Segunda - B
Terça - C
Quarta - A
Quinta - B
Sexta - C..."

E então? tem problema assim?

Editado Janeiro 28, 2013 às 01:35 por Fernando Perilo

[mpcosta82]

Fernando, no início da dieta seu peso irá subir talvez uns 2 kg, por causa de retenção (acúmulo de glicogênio e água). Desconsidere esses primeiros 3-4 dias de aumento de peso. A partir deste ponto tente ganhar entre 1 e 2 kg por mês, deve ser o suficiente para limitar o acúmulo de gordura.

Quanto ao seu treino, não acho ideal treinar peito um dia após ombro, a grande maioria dos exercícios de ombro trabalha peito também (e vice-versa). O mesmo vale para costas e trapézios.

De repente seria melhor você colocar ombros junto de peito e trapézio de costas; assim ficaria o treino A com peito, ombro e tríceps, o B com costas, trapézios, bíceps e antebraço e o C com pernas.

E limite o volume de treino também, 2 exercícios por grupo muscular está de bom tamanho.

[Fernando Perilo]

Entendi, então vou seguir a dieta que fiz e observar as mudanças no peso.

Com relação ao treino só não entendi uma parte..."E limite o volume de treino também, 2 exercícios por grupo muscular está de bom tamanho." Pelo que eu entendi, são dois exercícios para cada músculo. Exp: Peito - Supino Inclinado e Crucifixo

É isso?

[mpcosta82]

Foi isso mesmo que eu quis dizer, Fernando.

[Fernando Perilo]

Estranho... Tem algum tópico que eu possa ler mais sobre isso? Pela que eu saiba esse tipo de treino é mais indicado para quem começou a treinar à pouco tempo

[mpcosta82]

Estranho... Tem algum tópico que eu possa ler mais sobre isso? Pela que eu saiba esse tipo de treino é mais indicado para quem começou a treinar à pouco tempo

Esse tópico sobre o assunto é excelente: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/87055-livre-discussao-sobre-powerbuilding/

E essa série de artigos sobre treino com pesos também é muito boa (as partes 4 e 5 falam sobre o volume ideal para hipertrofia):

https://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-4.html

https://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-5.html

Esse volume ideal (30-60 repetições por grupo muscular por treino, equivalente a 1-2 séries de 3x10 reps) foi verificado em um artigo que analisou centenas de estudos referentes à hipertrofia (veja a tabela I): https://www.hh.se/download/18.70cf2e49129168da0158000108019/J-Wernbom-The-Influence-of-Frequency.pdf

[Fernando Perilo]

Surgiu uma dúvida agora... Se de manhã, passei muito tempo sem ingerir nada, não seria mais adequado eu utilizar o whey com Malto para dar o pico de insulina?

[Couchpotato]

nops

[Fernando Perilo]

Não to conseguindo achar em nenhum lugar algo que prove que não é bom...Pode me explicar Couchpotato?

[dushlolzor]

Não to conseguindo achar em nenhum lugar algo que prove que não é bom...Pode me explicar Couchpotato?

depende de quanto tempo você não ingere nada....

[Fernando Perilo]

No caso são oito horas sem ingerir nada...

[dushlolzor]

Então tecnicamente haverá um pico de insulina quando você ingerir algo, mas insulina é elevada por proteína também, no final das contas, não fará nenhuma diferença ao menos que você treine em jejum

[Fernando Perilo]

Eu treino depois da escola,

Já que o whey,dextrose e malto são macros de rápida absorção, não seria legal eu mandar eles de manha pela disponibilidade de nutrientes circulantes de imediato? .

[dushlolzor]

Eu treino depois da escola,

Já que o whey,dextrose e malto são macros de rápida absorção, não seria legal eu mandar eles de manha pela disponibilidade de nutrientes circulantes de imediato? .

Janela anabólica dura 24h post workout

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

The postexercise "anabolic window" is a highly misused & abused concept. Preworkout nutrition all but cancels the urgency, unless you're an endurance athlete with multiple glycogen-depleting events in a single day. Getting down to brass tacks, a relatively recent study (Power et al. 2009) showed that a 45g dose of whey protein isolate takes appx 50 minutes to cause blood AA levels to peak. Resulting insulin levels, which peaked at 40 minutes after ingestion, remained at elevations known to max out the inhibition of muscle protein breakdown (15-30 mU/L) for 120 minutes after ingestion. This dose takes 3 hours for insulin & AA levels to return to baseline from the point of ingestion. The inclusion of carbs to this dose would cause AA & insulin levels to peak higher & stay elevated above baseline even longer.

So much for the anabolic peephole & the urgency to down AAs during your weight training workout; they are already seeping into circulation (& will continue to do so after your training bout is done). Even in the event that a preworkout meal is skipped, the anabolic effect of the postworkout meal is increased as a supercompensatory response (Deldicque et al, 2010). Moving on, another recent study (Staples et al, 2010) found that a substantial dose of carbohydrate (50g maltodextrin) added to 25g whey protein was unable to further increase postexercise net muscle protein balance compared to the protein dose without carbs. Again, this is not to say that adding carbs at this point is counterproductive, but it certainly doesn't support the idea that you must get your lightning-fast postexercise carb orgy for optimal results.

To add to this... Why has the majority of longer-term research failed to show any meaningful differences in nutrient timing relative to the resistance training bout? It's likely because the body is smarter than we give it credit for. Most people don't know that as a result of a single training bout, the receptivity of muscle to protein dosing can persist for at least 24 hours: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

More from earlier in the thread:

Here's what you're not seeming to grasp: the "windows" for taking advantage of nutrient timing are not little peepholes. They're more like bay windows of a mansion. You're ignoring just how long the anabolic effects are of a typical mixed meal. Depending on the size of a meal, it takes a good 1-2 hours for circulating substrate levels to peak, and it takes a good 3-6 hours (or more) for everythng to drop back down to baseline.

You're also ignoring the fact that the anabolic effects of a meal are maxed out at much lower levels than typical meals drive insulin & amino acids up to. Furthermore, you're also ignoring the body's ability of anabolic (& fat-oxidative) supercompensation when forced to work in the absence of fuels. So, metaphorically speaking, our physiology basically has the universe mapped out and you're thinking it needs to be taught addition & subtraction.

Editado Janeiro 31, 2013 às 13:02 por dushlolzor