Diário Do Josney

[Josney]

Olá
Sou o Josney e treino desde fevereiro.
Queria treinar pra ficar goxtoso, mas logo conheci o bodybuilding e comecei a treinar com muita intensidade,muito volume, drop set+super serie +fst-7 com uma dieta fraca, 5 meses jogados no lixo.
Em junho comecei a me identificar mais com o powerlifting, e parti pra treinos com pouca intensidade e volume.
Tenho o bf elevado maldito gordo endomorfo .

Estava fzd o SL5x5 qnd meu joelho começou a me ferrar, fiquei sem treinar pernas por uns 2 meses, pra nao ficar parado continuei com um treino AB low rep 2x, treinando Costas tpz biceps, peito ombro e triceps.
Agora estou voltando a trabalhar as perna 1x na semana fzd um treino com pouca carga e muito intenso com apenas isoladores.
O treino :



Costa :
Lv terra 3x5
Puxada frente (substituindo chin up por enquanto) 5x5
Curvada 3x5
Auxiliar : Martelo alternada 3x5

Peito :
Supino com halteres (subistituindo o supino por enquanto ) 3x5
Cruciifixo inclinado 5x5
flexoes 3xfalha
Militar 3x5
Auxiliar : Triceps pulley , elevaçao lateral 3x5 e 3x5

Perna :
Abdultores 4x falha
adultores 4x falha

Flexora 4x falha (series gigantes, com 20,30 repetiçoes lentas e concentradas)
extensora 4x falha (series gigantes, com 20,30 repetiçoes lentas e concentradas)


Panturrilha no smith 4xfalha na segunda, quarta e sexta.

Editado Dezembro 2, 2012 às 01:11 por Josney

[vittoclavijo]

Sugiro que leia, um artigo sobre agachamento, no tópico: "melhores topicos da seção de treinamentos"

seria bom que você lêsse tudo, mas tem uma parte que fala sobre os problemas que a cadeira extensora pode trazer aos joelhos.

[Josney]

Sempre uso 5 repetiçoes como base e qnd bato 6 rep aumento a carga.

A progreçao de cargas que foram feitas até agora (1 mes e meio ~ 2 meses de treino)

5~6 repetiçoes com a carga antiga e atual

Supino com halteres : 14kg---> 24kg (consegui 3 rep com os de 26kg ultimo treino)

Crucifixo inclinado : de 10kg --> 14kg (nao foquei muito na progreçao mas sim na execuçao durante esse periodo)

Militar : Nao estava fzd este exercicio, mas voltei nas ultimas semanas, sai de 1RM com 40kg pra 3RM

Elevação Lateral (braço 90º graus ) : 8kg ---> 12kg

Triceps pulley : 40kg----> 60kg

depois posto a evoluçao das cargas no treino de costa,trapezio e biceps. Se pa rola até umas fotas xD

Sugiro que leia, um artigo sobre agachamento, no tópico: "melhores topicos da seção de treinamentos"

seria bom que você lêsse tudo, mas tem uma parte que fala sobre os problemas que a cadeira extensora pode trazer aos joelhos.

Na verdade nao foi um problema com a execuçao do agachamento e sim de um problema que eu ja carregava comigo e se desenvolvel durante a progreçao de cargas (problema que eu ja tinha qnd era menor :/ )

E na extensora, é só eu colocar 20kg nela e fzr as "series gigantes" que levam minha coxa a morte e nao prejudica nada meu querido joelho AUHEUHAE

[Josney]

A progreçao de cargas no treino de costas:

Puxada frente: 45kg --> 75kg (mais 5kg e maquina zerada)

Remada curvado : 40kg--> 50kg (nao progredi muito pq foquei mais na execuçao)

Lv terra: 70kg--> 80kg (periodo em que minha lombar andou meio enfraquecida, dai nao foquei muito na progreçao )

Martelo alternada : 14kg--> 20kg

Exercicios com halteres como o crucifixo, martelo arternada, supino com halteres, coloquei o peso de cada halter, exercicios com barras coloquei a soma das anilhas

(ex: militar 40kg, 20kg---20kg )

Semana passada no levantamento terra fiz o teste da minha 1RM e bati os 100kgs (+barra)

Hoje treino costas, a noite relato o treino !

Editado Novembro 26, 2012 às 14:17 por Josney

[Zanop]

Ae sim pika seca, é nóis!!

[vittoclavijo]

Acompanhando aqui,

Força, teu treino tá muito legal, um dia te alcanço nessas cargas kkk

[Josney]

Ae sim pika seca, é nóis!!

Opa ^

Treino de hoje

Puxador frente 3x5 75kg

Remada curvado 3x5 54kg

Martelo 3x6 20kg/halter

treino de pegada 3xfalha 28kg/halter

Panturrilha no smith 4x falha 60kg

Direta no cross over 2x15 pra incha kkk

+5kg e maquina zerada, dai parto pras chin up.

Curvada fiz com uma barra 2kg mais leve que a que faço normalmente, entao ao invez de por 26kg/lado coloquei 27kg/lado.

To deixando a execuçao da martelo supimpa , nao fiz o terra hoje, mas nos proximos treinos vortarei. (treinei com o zanop, entao foi maneiro XD

Segue uma foto da dorsal

Acompanhando aqui,

Força, teu treino tá muito legal, um dia te alcanço nessas cargas kkk

é nois guri, vou acompanhar o teu tbm manolino.

Editado Novembro 27, 2012 às 01:15 por Josney

[Zanop]

Treino foi massa

[Josney]

Relato

Supino com halteres 26kg 3x3

Crucifixo inclinado 14kg 3x6

Militar 40kg 3x3

Elevaçao lateral 12kg 3x6

Triceps pulley 65kg 3x3

flexao aberta 1x21 + fechada 1x12

Treino nao foi tao bom qnt esperava, dormi só 6h essa noite, fiquei com sono no trabalho e na hora do treino meus olhos estavam pesados pra piscar auaheuaheu

(agr , depois do banho enquanto mando meu pos treino, estou sem sono :/ )

Aumentei 1 repetiçao no militar na ultima serie (ultimo treino 3/3/2, agora 3/3/3 ) irei progredir com carga qnd completar 3x5 ou 4x4 com esse peso xD Amanha subo outras fotos.

[vittoclavijo]

Qual seu objetivo ? hipertrofia ou ganho de força ?

[Josney]

Qual seu objetivo ? hipertrofia ou ganho de força ?

Os 2 seriam formidáveis.

Essse treino é meio tenso mano, por conta de qnd troco de carga (exemplo o supino com halter) aumentam 2kg cada braço ai fica dificil de manter as repetiçoes na casa dos 5 logo nos primeiros treinos com a carga nova, tava com 3x5 e 24kg/halter aumentei pros de 26kg's as rep cairam pra 3x3 haueahu

Mas comecei com esse treino com os objetivos de zerar (com 5rep) as maquinas e halteres, na puxada frente quero zerar com 80kg , triceps pulley com 80 tbm, supinar com os halteres de 30 (mais pesados da academia), na martelo o obj era 20kg/halter (ja consegui hehe) e por ae vai ahueaehu

[vittoclavijo]

Os 2 seriam formidáveis.

Essse treino é meio tenso mano, por conta de qnd troco de carga (exemplo o supino com halter) aumentam 2kg cada braço ai fica dificil de manter as repetiçoes na casa dos 5 logo nos primeiros treinos com a carga nova, tava com 3x5 e 24kg/halter aumentei pros de 26kg's as rep cairam pra 3x3 haueahu

Mas comecei com esse treino com os objetivos de zerar (com 5rep) as maquinas e halteres, na puxada frente quero zerar com 80kg , triceps pulley com 80 tbm, supinar com os halteres de 30 (mais pesados da academia), na martelo o obj era 20kg/halter (ja consegui hehe) e por ae vai ahueaehu

Hé, curti

Treinão, eu só não curto, puxador pulley eu faria barra fixa mesmo.

[Josney]

Hé, curti

Treinão, eu só não curto, puxador pulley eu faria barra fixa mesmo.

Eu tava tentando fzr chin up a uns 2 meses atras, mas sempre meu ante braço falhava antes, entao nao conseguia completar as repetiçoes que eu queria, ae comecei a fzr a puxada frente pra ganhar força , ja estou zerando a maquina (proximo treino vou tentar com os 80) dai depois que completar tranquilo 3x5 com essa carga vou voltar pra barra fixa

[vittoclavijo]

Eu tava tentando fzr chin up a uns 2 meses atras, mas sempre meu ante braço falhava antes, entao nao conseguia completar as repetiçoes que eu queria, ae comecei a fzr a puxada frente pra ganhar força , ja estou zerando a maquina (proximo treino vou tentar com os 80) dai depois que completar tranquilo 3x5 com essa carga vou voltar pra barra fixa

Bom, então você vai quebrar um paradigma da galera, eu mesmo acredito que é bem dificil que haja uma transferencia de força, é como fechar o supino da maquina e depois querer fazer na barra com o mesmo peso, não funciona

de qualquer jeito você faz e nos conta se o pulley ajudou mesmo na barra fixa ou não.

[Josney]

Bom, então você vai quebrar um paradigma da galera, eu mesmo acredito que é bem dificil que haja uma transferencia de força, é como fechar o supino da maquina e depois querer fazer na barra com o mesmo peso, não funciona

de qualquer jeito você faz e nos conta se o pulley ajudou mesmo na barra fixa ou não.

pois é, nao funciona, mas meu problema estava no ante braço, falhava falhava e nao tinha progreço com eles, qnd começei denovo com o pulley aguentava apenas 45~50kg, agora ja firmo a pegada com 80kg , acredito que sim, vai me ajudar muito qnd voltar pras chin up. diferente de se fosse zerar o supino maquina pra pegar força no supino livre.

Horario de lanche, ja to voltando pro trampo, a noite relato o treino de pernas

[Zanop]

Meu sonho era ter um camarada forte hahaha

bora treinar junto hj novamente, passa aqui.

[Josney]

Meu sonho era ter um camarada forte hahaha

bora treinar junto hj novamente, passa aqui.

fortekkkkkkkkkkkkkkkk :c nem fodendo, falta um poucos mais ainda chegaremos lá.

20:30 to ae xD

[Zanop]

É nóis, treino zica

[Josney]

pode crer ahueauh

Relato

Abdultor 5xF

Adultor 5xF

Extensor 5xF

Flexor 5xF

Intensidade lá em cima, cargas la em baixo, 30~45 segundos de intervalo em cada serie , tortura fisica e mental huaehua as repetiçoes variaram entre 10 e 15.

[vittoclavijo]

Não faz agachamento Livre porque ?

ele trabalha todas essas 4 aréas que você dividiu em 4 máquinas.

[Zanop]

Não faz agachamento Livre porque ?

ele trabalha todas essas 4 aréas que você dividiu em 4 máquinas.

Ele tem um problem no joelho, na cartilagem, ai nao pode forçar muito.

[Josney]

zanop: isso msm, problema no joelho ...

ja cheguei a completar 5 repetiçoes no agacha faltando 3kg cada lado pra completar 1bw , agora prefiro isolar cada aerea e trabalhar assim, proximo treino coloco um stiff com barra ou halter , nao sei ainda.

Relato :

Chin up 3x5

Remada curvado 3x5 56kg (62kg totais)

Lv Terra :

1x 44kg

1x 60kg

1x70kg

1x80kg

1RMx100kg (108kg totais)

Martelo alternada 3x5 20kg/halter

encolhimento 3xF (10~12rep) 28kg/halter

Cheguei na academia estavam usando a puxada pra costa, dai fui aquecendo na bike pra poder usar, dai o qm tava usando saiu e chegou outro, (ai lembrei do vito que falou que nao acreditava que aumentava a força no chin up fzd puxada ) ai peguei e fui pra barra fixa, fiz 3x5 sem dificuldade, vou fzr 5x5 no proximo treino ai logo apos começarei a colocar carga com 3x5. No terra preferi ir fzd só 1repetiçao, (fui aumentando e executando 1 repetiçao até chegar nos 80, esperei 3 min e fiz a com 100).

Pós treino :

300g de peito de frango

600ml de leite

10 colher de aveia

Editado Dezembro 2, 2012 às 01:06 por Josney

[Josney]

Editado Dezembro 2, 2012 às 01:07 por Josney

[vittoclavijo]

Cuidado, com a sobrecarga, em exercícios como a chin-ups e as paralelas, normalmente eles recomendam que você chegue a 15~12 reps em três série, para depois começar a sobre carga com 5 reps.

São exercícios de alto impacto às articulações, então sugereria que você tenta-se mais reps, algo como 3x12 e depois inciasse a sobrecarga.

[Josney]

nem vou chegar as 15 rep com as chin up, só vou continuar a progreçao que eu fazia na puxada, proximo treino é 5x5 sem carga , depois vejo se ja começo acrescentar algo mais.

[Josney]

Relato

Supino com halteres 3x4 26kg/cada

Crucifixo reto 3x8 14kg/cada

Militar 3x (4/4/2) 40kg

Elevaçao lateral 3x7 12kg/halter

Flexao fechada 3x (17/14/12)

Panturrilha no smith 3xF 60kg

Abdomen Supra no chão 3x 32/36/41/34

Supino aumentei 1repetiçao em cada serie , militar sai de 3/3/3 e consegui 4/4/2 , crucifico ao invez de inclinado fiz no banco reto, bem mais facil, vou aumentar ele e elevaçao lateral (braço 90 graus). Ao invez do pulley coloquei flexao fechada, ainda nao sei se coloco triceps banco 3xF (BW) ou supino fechado progredindo com carga .

Abdomen fiz pra ver como tava a resistencia, acido latico comeu solto ahuehaueu

Editado Dezembro 1, 2012 às 14:11 por Josney

[Zanop]

Massa os treinos, ta fortão.

[vittoclavijo]

@Joseney

Qual foi o teu problema com o joelho ? to sentindo doreszinhas no meu (bem de leve)

tenho que ir no ortopedista, pra não piorar.

Não quero parar de agachar kk, agachar é minha vida.

[Josney]

vitto : Nao sei bem o que tenho no joelho, mas é tipo assim, qnd exijo muito dele, parece que o musculo arranca parte do osso ou da cartilagem, algo assim mano, dai vai desenvolvendo uma especie de calombo no joelho kopasdpokas dai conforme paro de requisitar muito dele o corpo vai resconstruindo ( regenerando ) e vai voltando ao normal , achei uma foto no google de alguem que tem mais avançado (o meu tava ficando assim )

Agora o meu ta voltando ao normal e tals.

[Vinícius Leite]

vai firme, ta legal hein mano