Dicas, sugestões plz

Idade: 22 Anos

Altura: 165 cm

Peso: 65 kg

Objetivo do treino: hipertrofia

Postar a estrutura: ABCD (Quarta off, mas vou fazer aeróbicos)

DIA A

Dorsais e trapezios

Puxada pra traz na polia (3x8)

Puxada pra frente com pegada invertida (3x10)

Remada baixa (3x10)

Remada curvada pronada (3x10)

Serrote (3x12)

Encolhimento de ombros c/ barra(4x12-Pre-exaustão)

Remada alta (4x8-Pre-exaustão)

DIA B

Peito/ombros

Supino reto (3x8- repetições forçadas)

Supino Inclinado com Halter (3x10)

Pullover(3x12-biset )

Crucifixo (3x12-biset)

Voador(3x10)

Desenvolvimento para traz (3x15)

Rotação cubana (3x10)

Elevação lateral (3x10-Dropset)

DIA C

Coxas/ Paturilhas

Agachamento livre(4x12)

Extensão (4x15-Pre-exaustão)

Leg pres 45 (4x10- Pre-exaustão)

Flexora(4x8)

Stiff (4x12)

Panturrilha em pé (4x15)

Panturrilha sentado (4x15)

Panturrilha Leg (4x10-repetições forçadas)

DIA D

BICIPES/TRICIPES/ANTEBRAÇOS

Rosca direta (3x6 - biset)

Rosca Alternada (3x10 - biset)

Rosca Scott(3x10)

Triceps na testa (3x8 - repetições forçadas)

Triceps polia alta com corda (3x10)

Triceps polia alta (3x8-dropset)

Rosca de punho (3x12)

Rosca de punho invertida (3x12)

Achei bem volumoso.... pessoal nao gosta dessa diisão de treino... mas eu tive bons resultados treinando parecido com isso.

De preferencia para os exercicios compostos