Se é o treino que deixa ou nao em estado catabolico, um excesso de cardios não catabolizaria?!

Vamos analisar por 2 ângulos

Catabolismo é qualquer reação de Metabolismo em que algo sai do complexo e torna-se simples, Ex: Musculos sendo quebrados em aminoácidos e consequentemente transformados em ATP (energia)

O corpo cataboliza, gorduras para virarem energia, Cataboliza o glicogenio também para virar energia. O corpo só precisa usar energia vinda de partes complexas quando seu estoque de glicose acabou. O que faz o corpo catabolisar então é o saldo calórico

o Catabolismo no qual você se refere é a perda de musculos, no cutting estamos em deficit energético então devemos direcionar o catabolismo para as gorduras e ao pouco glicogenio que temos para evitar o catabolismo muscular, então a forma de evitar o catabolismo muscular é ultilizando os musuculos de forma que o corpo entenda que não pode se desfazer deles (porque precisamos para caçar, desenvolver atividades diárias). Então o que te faz perder massa muscular é um treino ruim, se você treina bem, se alimenta bem e faz bastante aeróbico,

não vai haver catabolismo muscular pelo contrário o corpo vai usar sua gordura para suprir a energia que todos seus aeróbicos estão necessitando*

*claro que estamos olhando pelo lado bom, se você treinar mal, comer pouco e fazer 8231313 aerobicos por dia, seu corpo vai se ver em alerta e vai se desfazer dos musculos para suprir a demanda energética.

Vamos analisar por 2 ângulos

Catabolismo é qualquer reação de Metabolismo em que algo sai do complexo e torna-se simples, Ex: Musculos sendo quebrados em aminoácidos e consequentemente transformados em ATP (energia)

O corpo cataboliza, gorduras para virarem energia, Cataboliza o glicogenio também para virar energia. O corpo só precisa usar energia vinda de partes complexas quando seu estoque de glicose acabou. O que faz o corpo catabolisar então é o saldo calórico

o Catabolismo no qual você se refere é a perda de musculos, no cutting estamos em deficit energético então devemos direcionar o catabolismo para as gorduras e ao pouco glicogenio que temos para evitar o catabolismo muscular, então a forma de evitar o catabolismo muscular é ultilizando os musuculos de forma que o corpo entenda que não pode se desfazer deles (porque precisamos para caçar, desenvolver atividades diárias). Então o que te faz perder massa muscular é um treino ruim, se você treina bem, se alimenta bem e faz bastante aeróbico,

não vai haver catabolismo muscular pelo contrário o corpo vai usar sua gordura para suprir a energia que todos seus aeróbicos estão necessitando*

*claro que estamos olhando pelo lado bom, se você treinar mal, comer pouco e fazer 8231313 aerobicos por dia, seu corpo vai se ver em alerta e vai se desfazer dos musculos para suprir a demanda energética.

Na teoria é isso mesmo, ta perfeito, é exatamente isso. Mas se a teoria se aplicasse 100% a pratica, um cutting "perfeito" não haveria perda de massa muscular.

Eu não acho legal um cardio de alta intensidade em cutting, principalmente pra ela que vai e competir e cada detalhe faz a toda diferença.

Mas como disse, a pessoa que passou esse protocolo pra ela entende muito mais, afinal é uma especialista em treinar BBs, eu sou um mero mortal que to aprendendo as coisas com meu próprio corpo.

Bia, sobre tudo isso, acho que você deve seguir o proposto pela Lu.

Olhando de fora, acho que você corre o risco de catabolizar um pouco sim.

Mas será que não é esse o objetivo?

O padrão bikini exige um shape bem mignon, bem esguio.

Sobre o BCAA eu uso e gosto. Pode não ter fundamento científico nenhum rsrs, mas na prática vejo que ajuda na recuperação.

Na sua dieta certamente a Lu vai orientar quanto ao consumo de qq suplemento Fique tranquila.

Quanto aos treinos, ta pensando em procurar um profissional?

Beijos miss bikini!

O padrão bikini exige um shape bem mignon, bem esguio.

Sobre o BCAA eu uso e gosto. Pode não ter fundamento científico nenhum rsrs, mas na prática vejo que ajuda na recuperação.

Na sua dieta certamente a Lu vai orientar quanto ao consumo de qq suplemento Fique tranquila.

É tem esse detalhe também, a bikini não exije taaanta definição né.

Esse lance do BCAA eu concordo contigo. Falam que só faz efeito em quantidades absurdas e tals, mas eu uso numa quantidade razoável e eu sinto diferença na recuperação também.

Bia!!! Parabéns! Agora que vi! (cheguei e me perdi no Meu Conteúdo).

Que legal!!!

Muita força nessa nova etapa!

Torcendo aqui sempre por vc e pela Ana!

Beijos e vamo que vamo!

PARABÉEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEENS BIAZITA! Vou ficar de butuca aqui só vendo a sua preparação.

PARABÉEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEENS BIAZITA! Vou ficar de butuca aqui só vendo a sua preparação.

Logo menos teremos uma nova Alice Matos!

Biaaaaaaaaaaaaaaa!

Passei aqui para acompanhar o seu diário e encontro literalmente uma mulher determinada e cheia de objetivos, e isso irradia para quem lê não apenas pelo que tu conquistaste, mas por literalmente demonstrar em palavras o quanto você está feliz e isso acima de tudo é o que importa.

Só posso te dizer: PaRaBéNs! Você merece essa experiência!

Um beijo enorme e força aí, pq aqui terão muito torcedores!

@Markinho

Pois é, hoje mesmo vou fazer um pedido num site internacional pra pedir um BCAA mais em conta... O whey eu compro da Growth, então não fica caro. Pensei em comprar albumina tb pra alternar, mas por enquanto tá de boa, minha dosagem não tá alta pq eu tenho comido bastante proteína nas refeições... Mas acho que vou saber melhor sobre essa questão de grana e suplementos semana que vem, quando ela me passar a dieta completa.

E eu sei que preciso perder uns 5kg de banha ainda, em pouquíssimo tempo. Se não me cansar, vou mandar ver nos cardios, eu adoro mesmo, então não é esforço.

Além de treinar outras atletas (uma delas inclusive ganhou o estreantes Paulista ano passado), ela compete na Bikini Masters tb... Então deve saber o que está fazendo. Vou pagar pra ver, né...

Alice Matos ou Nathália Melo, qualquer uma tá valendo! E eu também sou jornalista. =)

@Jhon

Cê viu só, deu um siricutico aqui e vi minha vida mudando de uma hora pra outra só pq eu quero ser miss Bikini! hahahaha

Desejo em dobro pra vc, viu? Beijão!

@Martin

Obrigada!!!

Sobre o BCAA antes do AEJ... Sim, ela mandou fazer cardio em intensidade mais alta, um jogging ou um pedal mesmo, em vez da caminhadinha. Hoje eu fiz e não senti nenhum mal estar. Tomei também a cafeína e estou com um gás insano, tô amando a sensação! Rindo à toa. Além disso, eu estava com algumas dores nos posteriores de perna, mas no meio do AEJ já parei de senti-las e consegui finalizar numa boa minha meia hora mais frenética.

Vou tomar 4 cápsulas (8g) por dia (haja dinheiro), mas só até o campeonato. Depois, revejo isso com a Lu. Já li umas 30 páginas da discussão sobre o BCAA e na época eu tinha decidido que não valia a pena tomar mesmo... Mas como eu nunca usei, não sei qual é o efeito disso pro meu corpo, então acho que devo seguir o que ela diz e dar um voto de confiança. Também acho que se eu mudar o que ela prescrever e não conseguir os resultados que ela esperava, vai ficar feio pra mim. hehe

Eu adoro o AEJ, só por isso vou fazer sem reclamar. Tomara que ajude... =)

Mas continue dando sua opinião, é importante pra mim e aí eu posso argumentar algo que ela fale e eu ache muito absurdo. Tcherto?

@Vitto

Espero que eu faça tudo direitinho e evite o máximo de catabolismo possível!

Acho que a Lu vai passar minha suplementação exatamente para evitar isso. Sobre o treino, estou pensando nele ainda, depois eu posto aqui pra todo mundo opinar.

@Ana

Pois é... Já que ela com certeza sabe muito mais do que eu, vou confiar. Se eu não fizer isso, duvido que da minha cabeça conseguirei fazer algo melhor.

Sobre o BCAA, acho que vai ajudar sim, eu já senti no AEJ de hoje uma melhora nas minhas dores e hoje tem mais duas cápsulas antes do treino!

E quanto ao treinamento... Bem que eu queria, mas não conheço ninguém aqui que faça isso... Tem algumas meninas que são Bikini, mas elas treinam em outra academia. Ainda não sei o que fazer. Tava pensando em montar meu treino eu mesma, com os pitacos da galera do fórum. Já sei quais grupos trabalhar, vou fazer um AB 2,5x com glúteos/posterior/abs num dia, ombro/costas/panturrilha no outro.

O que acha? O que me sugere?

Beijos, miss Toned! =D

@Mac

Darling, obrigada pela força sempre, pelos comentários úteis e pela amizade! Tenho certeza da sua torcida sim!

Beijão!

@Caio

Uhul, é nóis! Se estiver na terra da Garoa no dia, vai lá me ver!!! =)

@Cacau

Obrigada, lindonaaaa! Do jeito que vc falou no seu diário, loucura por loucura, que seja a que nos faz bem, e eu tô feliz pra caramba! hahaha

Valeu pela força, tamo junto!

Depois volto pra falar do treino.

Beijo pra todo mundo!

qnd ganhar o concurso manda um alô pu povo aqui do forum...

Oie, Bia..

Animação nesse ano, porque só vai rolar coisa boa!

Fico feliz por estar indo morar na sua casa esse ano!

Vou seguir sim.. Quando estiver de maior e já poder competir, estarei lá. Que linda você!

Parabéns, Miss Bikini!

Vai e arrasa. Mostra pras suas concorrentes seu garra! Vai ganhar! E não esquece do AlÔ pro povo do hiper quando ganhar!

Parabéns, mesmo. to muito feliz por ti, irá tudo dar muito certo.. To acompanhando. Coloca fotos aí para a gente saber como você está.. E ir acompanhando os períodos. Boa sorte!

Biazita, Miss Bikini.

Tudo bem?!

Ótimo dia pra ti.

Beijão, guerreira.

@Galactus e @Babi, pode deixar que mando alô pra todo mundo aqui do meu diário, vcs são uma base de apoio pra mim!

@Markinho, tô bem, mas tá foda. A guerreira aqui tá moída! Relato abaixo:

Bom, comecei hoje meu treino com enfoque na Bikini. Eu estou convencida de que preciso de um treino pesado sim, pois meu volume muscular não está precisando ser reduzido, como é o caso de muitas meninas que já treinam há um tempo e resolvem adequar o corpo à Bikini, precisando de um treino bem mais leve, pra perder mesmo massa muscular.

Eu preciso no mínimo manter e definir o máximo possível. Sem moleza de cargas leves e repetições altas.

A Dani Tâmega julga nessa categoria e disse sobre as competidoras: "ombros arredondados, braços tonificados, abdômen plano, mas sem músculos rígidos abdominais, glúteos e pernas muito firmes e esculpidos". É o que estou tentando buscar. Acredito que a Lu vai me passar uma dieta mais certeira, mas até lá tô mandando ver nas proteínas pra manter o máximo de MM possível, mesmo com esse tanto de aeróbico que está na minha vida a partir de agora.

Ainda não terminamos de montar o treino, mas periodizamos a princípio assim:

Segunda: glúteos, perna, abdômen ( A )

Terça: ombros, costas e bíceps ( B )

Quarta: Glúteos e abdômen ( C )

Quinta: ombro, peito e tríceps ( D )

Sexta: Glúteos, perna e abdômen ( E )

Edit: preciso incluir panturrilhas em algum lugar. Sugestões de melhor dia?

Sábado e domingo, faço os aeróbicos que conseguir e abdominal.

Hoje, portanto, fiz o treino B, que foi:

Barra fixa com triângulo (1x6 + 2x5): claro que tive ajuda pra subir, mas geez, a descida é foda demais, como eu sou pesada pros meus pobres bracinhos! Fiz a última quase morrendo de dor e mal conseguia mexer os braços de tanta dor. Mas era isso mesmo que eu queria.

Remada com a barra (3x12): acho que a barra tem 7kg, e eu coloquei mais 7kg de cada lado. Sofri demais pra fazer pq já tava podre da barra fixa, mas a instrutora ajudou e bora, terminei tudo.

Pulley anterior (3x8): já fazia esse com 35kg, mas meu deus, parecia que estava com o dobro do peso hoje. Sofri demais pra fazer as 3 séries...

Crucifixo invertido com halter (3x12): P$%#QP!!! Alguém podia ter me dito que seria praticamente impossível fazer esse treino. Morri, morri, morri e só tava segurando 4kg de cada lado. Gente, pelo amor de deus, como que eu quero ser miss Bikini se nem aguento um treininho desse? Mas beleza, terminei as séries com o dobro de caretas do que tinha de repetição pra fazer. Quando terminei, o personal me mostro um jeito de fazer em pé e eu achei bem mais tranquilo de realizar o movimento certo desse jeito. Semana que vem, vou fazer assim.

Desenvolvimento com a barra (3x12) + elevação lateral (exaustão): aí cabô de me arrebentar. Fiz com a barra mais 3kg de cada lado, o que totalizou 13kg... Esse foi até que tranquilo, só na última série eu senti um pouco mais de dor, mas a elevação lateral até a exaustão no bi-set ficou TENSA DEMAIS. E meus dois instrutores só falando: vai, estica o braço, sobe esse cotovelo, mais uma, você consegue, vai... Queria ver se fossem eles. Mas eu que pedi, né?!

Rosca alternada (3x10): pra finalizar, com 6kg e tava mais do que bom.

UFA. Juro, saí da academia me sentindo o Hulk, sentindo que meus braços não fechavam direito, e o pump nas costas tava animal, nunca vi meus músculos tão saltados na vida. Espero que o BCAA ajude mesmo na minha recuperação, pq nem quero ver amanhã como vou estar, já mal consigo mexer o mouse e faz 1h que saí da academia.

Nem quero ver meus treinos de glúteos...

Na verdade, eu quero sim!!!! Que se dane essa dor se eu ficar linda e maravilhosa.

Estamos pensando em fazer os 3 dias com exercícios diferentes, combinando agachamentos, passadas e chutes de diferentes maneiras no treino de glúteos. Palpites, podem postar aqui.

E sobre o treino de hoje também quero opiniões.

Beijos!

Editado 8/01/2013 às 17:38 01/8, 2013 por biazita

bia

no pain no gain.

Prevejo bom desenvolvimento dos glúteos, ombros e abs

não vi os treinos, claro, mas pela divisão acho que vai estar perfeito para seu objetivo

cuidado com o abdomen pra não sobrecarrega-lo demais e acaba tendo resultados adaptativos (hipertrofia)

e sair da categoria.

o ideal é isso que você falou, cargas leves e mais repetições.

Beijos, bia, boa sorte.

Bia, acho que ta bem legal.

E é normal essa aparente perda de força, afinal você ta em pré-contest, deve estar comendo menos carboidratos, está fazendo mais aeróbicos, etc....

Eu to me sentindo assim também.

Sobre panturrilha, como são as suas? Acha que é preciso dar um up?

Se sim, coloca segunda, quarta e sexta. Faz o triset que eu utilizo nos meus treinos, é completo.

Se não, faz só na quarta mesmo.

Bjo!

Editado 8/01/2013 às 17:52 01/8, 2013 por AnaCarol

Treinão ein bia!! Parabéns!!

Beijão Miss Bikini!

Oi, Bia!

Acho que sempre tem algum exercício que pega mais p/ gente, né?

Aprendi na base da dor que o mais importante é não neglegenciar nada (minha lombar que diga! eheh)

Quanto às panturras, iria no que a Ana disse. Tenho visto opinião de muita gente aqui falando que é o grupo muscular que mais aguenta ser surrado, proporcionalmente em termos de volume (meus dois dedinhos de broscience. ehehe)

Sobre a dor, eu ainda considero razoavelmente a dor tardia como critério (até um pouco subjetivo) p/ avaliar se o treino teve o mínimo de tensão que deveria. Sei lá, me frustra treinar e não sentir absolutamente nada depois. eheheh

Mas é isso aí!

Força sempre e a gente sempre na torcida!

Beijos

Galera do céu, se dor é termômetro, meu treino de ontem foi mega produtivo. Acordei de noite tentando esticar o braço e simplesmente não vai, estou travada. Sem falar a dor nas costas queimando, não de errado, de estímulo. Foda.

Vou fazer meu AEJ, depois volto pra comentar! Beijos!

Bom dia guerreira!!!!

Meu, sei como é, é foda kkkkkkkk

Como você faz o AEJ Bia?

Beijos!

Bom dia, Bia!

No aguardo dos relatos, mas vou ficar um pouco off agora.

Bons treinos!
Beijos

Como o assunto é panturrilhas eu aprendi muito com esse texto:

Por Marcelo Rocha
· Principais músculos envolvidos e sua principal função

- Os principais músculos que compõem a panturrilha são Gastrocnêmio ( cabeça lateral e medial ) e Sóleo – Tríceps Sural. O principal movimento que envolve esse grupo muscular é a flexão plantar ( ponta de pé ).

· Peculiriadades de cada músculo

- O Sóleo é um músculo mais profundo e que se origina abaixo do joelho, e portanto , só pertence a articulação do tornozelo ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1.
- O Gastrocnêmio é um músculo mais superficial e que se origina acima do joelho, fazendo parte assim das articulações do joelho e tornozelo ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 .

· Diferenças no trabalho de cada músculo

- Com base nas informações acima, veremos a principal diferença no trabalho desses músculos. Quando realizamos o trabalho de flexão plantar sentado ( panturrilha no “burrico”), a ênfase é dada ao Sóleo, já que o Gastrocnêmio se encontra “ folgado”. Quando o trabalho é feito com o joelho estendido ( panturrilha em pé, no leg press etc ), o Gastrocnêmio torna-se agora responsável por grande parte desse trabalho, devido ao pré-estiramento que ele recebe nessa posição e ser um músculo mais potente do que o Sóleo.

Obs: O pré-estiramento é a melhor posição de trabalho para um músculo.

· Erros e acertos

- È muito comum encontrarmos as pessoas realizando esses exercícios com algum tipo de variação, a fim de modificar, intensificar ou mesmo isolar uma determinada região do músculo. As principais são: adução e abdução dos pés ( / \ ou \ / ), na tentativa de trabalhar a parte mais lateral ( externa ) e respectivamente a medial( interna ). Isso se trata de uma tentativa equivocada, já que esses músculos possuem uma mesma inserção e as estruturas que formam essa inserção percorrem um trajeto com a mesma direção no membro, com isso essas variações não promovem nenhuma modificação no seu trabalho. O que vale é a intensidade do trabalho e uma boa amplitude do movimento. Prenda-se a isso!

- Outro erro comum é realizar o trabalho desses músculos com pouca freqüência semanal – o ideal é treiná-los três vezes por semana.

- O treino desse grupamento muscular utiliza um número de repetições mais alto ( 15 – 20 reps). Isso se deve principalmente à constituição de fibras do Sóleo, que apresenta uma grande quantidade de fibras vermelhas - mais resistentes ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 .

- Esse grupo muscular deve ocupar um lugar de grande importância em treinamentos resistidos – o Sóleo é um importante músculo postural ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 e o Gastrocnêmio por também cruzar a articulação do joelho auxilia de forma eficaz a sua estabilidade, além de sua função locomotora

Referência Bibliográfica

01. HAY, JAMES G., REID, J. GAVING. As Bases Anatômicas e Mecânicas do Movimento Humano. Ed. Prentice – Hall do Brasil, Rio de Janeiro, 1985.

Este artigo foi elaborado em função do
Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício - GEASE

https://www.gease.pro.br

Editado 9/01/2013 às 14:31 01/9, 2013 por vittoclavijo

- È muito comum encontrarmos as pessoas realizando esses exercícios com algum tipo de variação, a fim de modificar, intensificar ou mesmo isolar uma determinada região do músculo. As principais são: adução e abdução dos pés ( / \ ou \ / ), na tentativa de trabalhar a parte mais lateral ( externa ) e respectivamente a medial( interna ). Isso se trata de uma tentativa equivocada, já que esses músculos possuem uma mesma inserção e as estruturas que formam essa inserção percorrem um trajeto com a mesma direção no membro, com isso essas variações não promovem nenhuma modificação no seu trabalho. O que vale é a intensidade do trabalho e uma boa amplitude do movimento. Prenda-se a isso

!

Poxa, que coisa eim?

Eu devo ser um ET então.

Minha panturrilha pulou de 35 pra 38cm em 3 semanas com essse treino kkkkkkk

Bom texto, Vitto.

Pra mim o "combo" Panturrilha sentado + Panturrilha em Pé é imbatível, pelo menos comigo funciona MUITO bem, mas trabalho com variação de 12~15 reps, não passo de 15. Comigo funciona, mas eu tenho uma genética bem boa pra panturrilhas (pelo menos pra algo eu tenho genética rs)

Editado 9/01/2013 às 14:36 01/9, 2013 por m.leite

Poxa, que coisa eim?

Eu devo ser um ET então.

Minha panturrilha pulou de 35 pra 38cm em 3 semanas com essse treino kkkkkkk

o que entendi do texto é que treinar assim \ / e / \ não vai estressar areas diferentes

mas vão trabalhar as panturrilhas como um todo independente da posição dos pés.

então seu tri-set funciona sim, mas ele trabalha o gastrocnemio de forma total nas três sub-séries.

Você pode continuar fazendo tri-set e mantendo a posição dos pés constantes e vai continuar funcionando

acho que seu método o musculo entende como 2 rest-pauses.

o que entendi do texto é que treinar assim \ / e / \ não vai estressar areas diferentes

mas vão trabalhar as panturrilhas como um todo independente da posição dos pés.

então seu tri-set funciona sim, mas ele trabalha o gastrocnemio de forma total nas três sub-séries.

Você pode continuar fazendo tri-set e mantendo a posição dos pés constantes e vai continuar funcionando

acho que seu método o musculo entende como 2 rest-pauses.

Ummmm, entendi.

Bom texto, Vitto.

Pra mim o "combo" Panturrilha sentado + Panturrilha em Pé é imbatível, pelo menos comigo funciona MUITO bem, mas trabalho com variação de 12~15 reps, não passo de 15. Comigo funciona, mas eu tenho uma genética bem boa pra panturrilhas (pelo menos pra algo eu tenho genética rs)

Ectoformos como eu normalmente não tem boa genética

apesar de eu ter meus 37cm sem nunca ter treinado panturrilha, deixo só o agachamento treinar por mim.

Eu não sou muito fã de bi-sets pq gera muito pump, acho algo desnecessário, mas se com você funciona, continue (:

esses dias tou querendo testar o método do reg park panturrilhas com barra nas costas é 5x25

deve ser bem legal (:,

Ectoformos como eu normalmente não tem boa genética

apesar de eu ter meus 37cm sem nunca ter treinado panturrilha, deixo só o agachamento treinar por mim.

Eu não sou muito fã de bi-sets pq gera muito pump, acho algo desnecessário, mas se com você funciona, continue (:

esses dias tou querendo testar o método do reg park panturrilhas com barra nas costas é 5x25

deve ser bem legal (:,

Num faço bi-set não. Eu treino um depois o outro... rsrs

@Ana

Eu faço meus AEJ em casa mesmo, pulando feito uma maluca na sala vendo seriado ou jornal. Agora que tô tomando o BCAA, estou tentando manter os batimentos mais acelerados. Hoje é quinta-feira e meu quarto dia nessa pegada louca de três tempos de treino, mas a cafeína acho que está ajudando muito a não me deixar mega cansada enquanto faço o exercício.

Estou fazendo de 30 a 40 minutos todos os dias.

Aninha, tira uma dúvida: vc tá fazendo seu low carb com um déficit grande de calorias? Minha média diária essa semana tem sito 60~80g de carbo, 180~200g de proteína e 50~60g de gordura, o que tem me gerado no máximo 1700kcal/dia... Com isso, estou num déficit louco. Mas é a ideia, né?! Ai, não vejo a hora da dieta da Lu, pra eu parar de me preocupar com contas...

@Vitto

Valeu pelo texto e as explicações!

Uma dúvida que eu sempre tive: corrida e pedal forçam a panturrilha o suficiente? Nunca entendi muito bem como os exercícios aeróbicos que exigem força e impacto poderiam influenciar na resistência dos meus músculos.

Mas vou incluir o treino de panturrilhas então, duas vezes por semana, nos dias de upper.

@Marquinho

Fiz esse combo em bi-set por muito tempo, mas acho que ainda tenho gordura demais nas batatas da perna pra ver qualquer resultado. Minhas panturrilhas são grandes, mas só agora que tô começando a ver um pouco mais de definição.

@Mac

ó o relato! =)

Ontem foi dia de pernas. Mas preciso comentar que cheguei na academia e corri pra balança, como sempre. Mesmo antes de desidratar por causa do treino, meu peso me surpreendeu: 60,7kg. Menos um quilo desde que comecei os aeróbicos insanos e reduzi os carbos. Já estou me sentindo mesmo mais sequinha e muito animada com o resultado aparecendo rápido. Também, com um déficit de 800kcal/dia, não há gordura que aguente. Ouvi dizer que dá pra perder cerca de 1,5kg de gordura por semana... Só espero que minha ingestão altíssima de proteínas por dia e em momentos estratégicos esteja sendo suficiente pra segurar minha MM.

Agora, o treino:

Afundo unilateral no smith com 50kg + joelhada (3x10): acho que estou forte!!!

Hack unilateral com a outra perna elevada (2x10): FODA BACARAI, gritei e quase chorei fazendo, fiz duas séries com cada perna, quase morrendo. Não gosto de gritar na academia, mas juro, foi incontrolável.
Coice no aparelho (3x12): 55kg, bem travadinha e descendo devagar.
4 apoios (4x12): 11kg em cada perna
Abdução no solo (3x12): 6kg, ai, esse queima.

Voltei de noite pro abdominal:

Crunch no cross (3x15): 55kg

Crunch no banco declinado (4x10): 10kg

Inferior no banco declinado com elevação de quadril (3x10)

Inferior no banco declinado (3x10)

Remador no chão (3x12)

Estou bem preocupada com meus abdominais. Preciso muito fortalecê-los e essa é uma musculatura que eu acho difícil demais treinar da maneira correta. O meu instrutor me ajudou com o movimento nos dois crunch e eu realmente senti demais no superior, mas os inferiores ainda são uma incógnita pra mim: eu não sinto queimando loucamente, mas chega uma hora que fica simplesmente impossível continuar (geralmente é a perna que não sobe mais). Acho que isso significa uma falta de força mesmo no core, mas não sei qual é a influência do meu cansaço nas pernas também, já que elas estão trabalhando que nem loucas. Vou ver se acho algum exercício pra abs inferior que não exija tanto das minhas pernas, se é que existe algum. Sugestões?

Depois fiz uma corridinha na rua de 25 minutos, pq ia encontrar uma amiga e já estava atrasada. =)

Apesar do treino ter sido muito puxado na hora, hoje estou bem, sem dores insuportáveis nas pernas (já meus braços continuam até meio encurtados, meu bíceps tá inchado e minhas costas estão doendo ainda do treino de terça). Acho que eu tenho um pouco mais de tolerância à dor lá, ou então elas estão mesmo mais preparadas por já serem treinadas com mais afinco há mais tempo.

Hoje tenho ombro de novo... Sei lá se vou dar conta com tanta dor. Vamos ver o que vai acontecer.

Beijos!

Oi Bia,

é normal você perder esse peso, reduzindo carboidratos a tendência é ter uma perda de peso significativa logo nos primeiros dias (por causa da redução de glicogênio e água). Isso não é gordura, só uma pequena parte.

A partir de agora, já descontando essa perda de retenção, você deve perder em torno de 700 gramas de gordura por semana (considerando 800 kcal de déficit diário; 1 kg de gordura equivale a 8.000 kcal).

Quais são os aeróbicos que você está fazendo? AEJ de manhã e spinning à noite? Qual a duração deles? Vai fazer cada um quantas vezes na semana? (desculpe, procurei no diário e não achei).

O déficit calórico você calculou considerando os aeróbicos, não? Ou o seu gasto normal é de 2500 kcal?

Desde que você não exagere no déficit e não treine com um volume muito grande, dá tranquilamente para você manter sua massa magra.

Com relação aos abdominais, o fortalecimento deles não é diferente de outros músculos do seu corpo. Fazer 16 séries em um treino não vai fortalecer seus abdominais, é um exagero um volume desses.

E outro ponto, não dá para separar abdominais inferiores e superiores. É o mesmo músculo (reto abdominal). Os abdominais vão trabalhar basicamente de duas formas: flexão da coluna (crunch) ou anti-flexão (como em um plank, resistindo a força de flexão). Exercícios que não são nem um nem outro trabalharão muito pouco os abdominais (talvez apenas como estabilizadores), como é o caso da elevação de pernas sem flexão da lombar. Embora em um exercício desses você sinta queimação na região abdominal, o músculo que realmente trabalhou foi o psoas (um flexor do quadril que fica embaixo do reto abdominal).

Para fortalecimento e resistência dos abdominais eu acho muito mais interessante fazer exercícios anti-flexão, como plank e suas variações. O

bom também (nele você flexiona a lombar, mas ao contrário, reduzindo a tensão nos discos em relação a um crunch normal).

Esse afundo no smith com joelhada você faz uma repetição de afundo, levanta e faz uma joelhada, seria isso? Eu acho esse exercício meio sem sentido.... qual a vantagem em fazer uma joelhada (que não tem nenhuma resistência senão o peso da sua perna, e na qual o trabalho é feito basicamente pelos flexores do quadril) enquanto seu corpo tem que sustentar 50 kg nas costas, e ainda mais em uma máquina que tira a sua estabilização?

Você não tem como fazer afundo com barra, livre?

Já pensou em fazer https://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CE? Vai trabalhar seus glúteos umas 100 vezes melhor do que 4 apoios, coice, abdução, etc.

Ah, você tinha falado a respeito de aeróbicos x panturrilha. Se você fala de resistência para o aeróbico, sim, corridas e pedaladas vão aumentar a resistência das panturrilhas (e dos demais músculos). Mas não vão aumentar a resistência (nem a força) para um exercício de panturrilha na academia. São coisas bem distintas, em 30 minutos de corrida você faz mais de 2000 repetições com cada perna - não tem como isso se refletir em um exercício de força no qual você faça 5-20 repetições.

bons treinos!