Parabéns pela barra-fixa! É realmente uma conquista.

Mesmo sendo homem, eu também comecei com zero repetições.

Bia, Desenvolvimento Frontal é qual? Este?

Você não curte fazer leg raises na rotina de abdominais?

Grego, é esse.

Melhor trocar?

Eu até gostaria de fazer elevação de perna pra abs, mas na minha academia não tem aquele aparelho que vc fica de pé, apoia os cotovelos e faz a elevação... E no banco inclinado, tenho dois problemas: meu braço dói de segurar atrás da cabeça e minha perna reclama das subidas e descidas, acabo usando muito os músculos inferiores e o abdômen mesmo trabalha pouco.

Alguma sugestão alternativa?

Obrigada pelos parabéns! =)

Estou me sentindo a mulher mais forte do mundo. hahahaha

Relato de treino - acompanhamento de progressão de carga

Quinta-feira: posterior de pernas, glúteos e panturrilha

C1 - Ponte de glúteo no banco (2x10, 5'' isometria)

C2 - Clam (2x10, 5'' isometria)

C1 – Agachamento afundo com step barra livre (4×10) | 13/13+9kg barra = 25kg

C2 – Leg press horizontal unilateral (4×10) | 50kg

+ Stiff (3x12) | 20/20+9kg barra = 49kg

C3 – Ponte de glúteo no banco (4×15, segurando 2”) | 30kg

C4 – Rosca femural mesa (4×12) | 30kg

C5 – Abdutor com o tronco inclinado (3x15) | 80kg

+ Panturrilha banco (3×15) | 50kg

C7 - Prancha na bola (3x30'')

Sexta-feira: costas, bíceps e ombro

D1 – Pulley triângulo (3×12) | 30kg

D2 – Remada alta com barra (3×12) | 5/5 + 5,5gk barra = 15,5kg

D3 - Remada cavalo (3x12) | 15kg

D4 – Rosca alternada com halter (3x12) | 6/6kg

D5 – Crucifixo invertido (3x12) | 4/4kg

D6 – Desenvolvimento posterior com barra (3x12) | 3/3 + 9kg barra = 15kg

D7 – Abdominal bola (3x20)

+ Inferior no banco inclinado (3x12)

D8 - Lombar com carga (3x12) | 10kg

Fotinho do treino!

Editado 17/05/2013 às 19:42 05/17, 2013 por biazita

Grego, é esse.

Melhor trocar?

Eu até gostaria de fazer elevação de perna pra abs, mas na minha academia não tem aquele aparelho que vc fica de pé, apoia os cotovelos e faz a elevação... E no banco inclinado, tenho dois problemas: meu braço dói de segurar atrás da cabeça e minha perna reclama das subidas e descidas, acabo usando muito os músculos inferiores e o abdômen mesmo trabalha pouco.

Alguma sugestão alternativa?

Obrigada pelos parabéns! =)

Estou me sentindo a mulher mais forte do mundo. hahahaha

Eu acho redundante fazer os dois desenvolvimentos seguidos, eu deixaria só o Desenvolvimento Halter.

A tua idéia é de que quarta e sexta sejam treinos completos de Upper Body, ou de que um seja empurrar e outro puxar (Push-Pull)?

Caso seja a segunda opção, eu faria assim:

B1 Supino

B2 Crucifixo Inclinado + Tríceps Corda

B3 Apoios

B4 Desenvolvimento Halter

B5 [abdominal]

B6 [abdominal]

D1 Puxada Triângulo

D2 Remada Cavalo

D3 Remada Alta

D4 Crucifixo Inverso

D5 Rosca Bíceps

D6 Lombar

Elevação de Perna é assim mesmo, o foco é nos flexores de quadril.

_____________

Como fará a progressão da Barra-Fixa?

Oi Greco!

Cara, já ouvi o pessoal falando desse sistema push-pull... Mas não pensei nisso não. Quem montou o treino inicial foi a instrutora, vcs adaptaram.

Nesse caso, posso fazer uma elevação frontal em vez de o desenvolvimento frontal?

Beleza, fiz a elevação de pernas no banco inclinado! Meu braço tá mais forte, então não senti tanto problema.

Não pensei em como farei a progressão na barra fixa... LOL. Como ela não está oficialmente no meu treino, nem me toquei. Acha que vale a pena colocar?

_________________________

Treino de hoje:

Segunda-feira - Quadríceps e panturrilha

A1 - Ponte de glúteo (2x10, 5'' isometria)

A2 - Abdução no chão (2x10, 5'' isometria)

A3 – Agachamento Livre (4×10 - 16/16 + 9kg da barra = 41kg)

A4 – Terra Sumô (4×10 - 13/13 + 9kg da barra = 35kg)

A5 – Leg Press (4×12 - 120kg)

A6 – cadeira extensora (4×12 - 40kg - ih, fiz com 5kg a menos hoje e tava pesado, acho que é reflexo de eu ter aumentado todos os outros antes desse)

A7 – Adutor (3x15 - 50kg)

+ Panturrilha no banco (3×15 - 60kg. Troquei pq o treino C tá mais pesado)

biazita, acompanhando!

sou novato na arte da maromba, nao tenho muito a acrescentar, acredito que mais a aprender....

mas com certeza energia positiva aqui tem de sobra!

bons ganhos!...

Ulta,

Energia positiva JAMAIS faltará!!! =)

Acompanhe sim e dê os palpites que quiser, eu tb tô aprendendo.

Por falar nisso...

Calculei meu gasto calórico diário seguindo essas instruções:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/page-5#entry749198

Fiz os três pra tirar uma média e minhas calorias do dia giram em torno das 2200kcal. Eu nunca como tudo isso... Hoje, ainda tô nas 1500kcal e tô tipo entupida. Meu jantar não tem mais de 400kcal... Então já vi que eu vou ter que me esforçar pra conseguir um bulk decente.

Resolvi que vou começar um bulk sim, pois esse ano é provável que eu não consiga participar de mais nenhuma competição, por causa de datas e compromissos (algumas batem com outros eventos, outras pegam minhas férias, a última é logo depois da data que eu prevejo para o meu implante...). Então acho que tá na hora de começar uma dieta pra ganho de massa, com bastante tempo pra experimentar.

Comprei uma balança de precisão, finalmente, vamos ver se agora consigo um cálculo mais real das minhas ingestas!

Tô animada. Vou usar essa semana pra montar a minha dieta.

Se alguém estiver com vontade de ajudar e dar palpites, vou colocando aqui pra vocês verem.

Lembrando que eu não como grãos, nem nada que tenha farinha, então a minha missão é ganhar massa com uma dieta low carb à base de gorduras. Dá-lhe óleo de coco! Peguei uma receita pra fazer em casa, pretendo testar essa semana, depois conto pra vcs se deu certo.

Eu até pedi ajuda pro Ney... Mas ele disse que, devido à complexidade do meu caso, ele só me acompanharia se eu fosse pessoalmente vê-lo - o que é muito impossível, já que eu moro a 700km de distância dele. hehe.

Então vai na raça mesmo.

Carbos só de frutas, vegetais e oleaginosas.

Sigam-me os bons!

Beijos!

se quiser ajuda me manda mp, eu te faço uma dieta e te mando....ou se vc quiser agente faz junto

Bia!

Bulk! Que legal!

Gosto muito de ouvir mulheres usando essa palavra sem medo (mandar um bulk limpo é o que há! hehe)

Além disso, acho que vc vai conseguir um bom gás p/ dar aquele up nas cargas, que vc falou a uns meses atrás...

Minha dúvida é se num bulk com pouquíssimo carbo, se o corpo consegue mobilizar a gordura p/ síntese proteica...

Aquela competição do litoral já era então, né?

Sobre a balancinha, te devo mil desculpas. Depois que falei que comprei a minha a gente não tocou mais no assunto e assumi que vc já tinha comprado uma.. Foi mal mesmo.

E parabéns pela barra! Muito legal quando a gente consegue algo que antes não rolava, né? (sinal claro de evolução)

Boa semana e bons treinos!

Oi Maaaaaac, tava sentindo sua falta aqui!

Relaxa, eu não comprei por desleixo, achei que não era necessário na época.

Sim, a competição no litoral vai bater com a próxima etapa da Orientação... Esse ano eu tô firme, vou ganhar o geral da minha categoria. \o/

E isso me dá tempo, como eu falei, pra testar meu corpo numa outra etapa.

Estou pensando em dividir assim:

114g proteína = 456kcal (não quero passar de 2g/kg...)

170g gordura = 15400kcal

90g carboidratos = 360kcal

Total: 2346kcal

Dúvida 1: isso ainda é low carb o suficiente para eu poder comer essas gorduras altas sem medo?

Dúvida 2: qual é a melhor hora pra comer os carbos, levando em conta que eu treino às 12h30, antes do almoço?

Dúvida 3: suplementação de ômega 3 entra no cálculo de macros? =P

Dúvida 4: cansei de comer em pó. Por enquanto, tô só no whey. Que horas tomar, levando em conta que meu pós-treino é meu almoço?

Dúvida 5: esse excedente calórico tá suficiente, será?

Tô indo postar tudo isso na sessão de nutrição, vamos ver se não deletam meu tópico, hehe.

Beijos!

Primeiro dia de treino com pré-treino de carbos altos - pelo menos para os meus padrões. Foram 24g de carbs!!! hahahaha...

Eu não sei até que ponto o psicológico influencia, mas senti muito mais gás pra treinar, como o Mac previu mesmo.

O @Martin me deu algumas dicas lá no tópico na sessão de Nutrição e eu cheguei a esses valores:

120g de carbo = 480kcal

100g de proteína = 400kcal

160g de gordura = 1440kcal

Isso vai dar 2320kcal.

Vou começar devagar e sentir como meu corpo reage. Como pretendo fazer AEJ umas 3x por semana, nesses dias vou até comer um pouco mais (se eu conseguir).

Serão dois meses de teste, com um ganho estimado de 1kg por mês. Se eu começar a engordar demais, diminuo. Se engordar de menos, aumento um pouco.

Emagrecer é fácil... Se eu perceber que estou engordando muito, é só regular as coisas.

Vou aproveitar que não tenho campeonatos pela frente e me dar esse tempo pra me preparar melhor, testar mesmo.

Mas pra mim, é muito difícil comer carbos: mesmo depois de almoçar, não cheguei nem na metade dos 120g, e tô cheia. =P

Estou fazendo uma divisão aqui e a minha anamnese... Eu não costumo variar muito minhas comidas, então vai ser fácil montar o cardápio.

Vou postar aqui assim que estiver pronto.

Tô tão feliz de incluir sem medo meus 20g de chocolate 80% cacau no pós-almoço!!! =)

_________________________

Bom, vamos ao relato do treino:

Quarta-feira - Peito, tríceps e ombro

B1 – Supino reto (4×10 - 8/8 + 9kg da barra = 25kg)

B2 – Crucifixo inclinado com halter (6/6kg) + Tríceps corda (3×12 - 25kg)

B3 – Flexão (4xMáx - 1ª: 8 reps, 2ª: 7 reps; 3ª: 6 reps, 4ª: 5 reps, depois da falha eu apoiava o joelho e ia até a 12ª repetição. Achei que melhorei muito nessa! Semana passada eu fiz só 3 séries e falhei na sexta repetição logo na primeira...)

B4 – Lombar banco (3×15 - 12kg. Aumento de 2kg)

B5 – Elevação frontal (3x12 - 5/5kg. Troquei!)

+

B6 - Desenvolvimento com halter (3×12 - 6/6kg. Fiz em bi-set com elevação)

B6 – Abdominal Crunch cross (4x12 - 47kg) + Abdominal Banco inclinado | (4×15 - 10kg)

Apesar de eu não ter aumentado tantas cargas, senti mais facilidade pra fazer o supino, por exemplo.

Show!

Depois eu volto com notícias da dieta.

Beijos!

EDIT: fotinho do treino:

Editado 21/05/2013 às 18:10 05/21, 2013 por biazita

Oi Genteeeeeeeeeeeee!!!

Eu fiquei em quinto lugar! De nove meninas, fui exatamente a média! hahahahaha

Fiquei extremamente satisfeita. =)

Tô na correria louca no trabalho pq sexta precisei de folga pra ir pra Sampa, depois eu juro que volto pra contar tudo!!!

Fiquem com uma foto:

Eu sou a de rosa. =)

A de azul era da Bikini I, abaixo de 1,63m.

Bastidores, já no pós-competição! Todo mundo no chocolate e já sem salto. rs

Beijos!!!

Que legal Bia =DD

Parabéns =DD

Oi, Bia!

Legal sobre as flexões e supino!

Nos dois casos, é um ótimo sinal da progressão de tensão (caminho p/ hipertrofia)..

Xo te perguntar: vc tem conseguido um preço legal no óleo de coco?

Eu tô um pouco desanimado com suplementação em geral.. Logo minhas 1.as encomendas que fiz da gringa não vieram (devem ter sido extraviadas), desde aquela época que te perguntei sobre o ierva. Dureza.. hehe

Em um dos casos, até me deram um crédito do mesmo valor da compra, mas e quem diz que a promoção do que comprei aparece de novo?

Acho que vou acabar fazendo como os outros caras, que se cadastram em todos os sites possíveis e ficam sempre de olho nas promoções (quero tentar usar BCAA por um bom tempo p/ ter uma idéia do efeito em mim).

Bons treinos!

Oi Bia!

Sou nova por aqui mas vi no seu relato q temos muito em comum, principalmente na dieta rsrs

Já estou seguindo esse esquema paleo, com poucos carbos e te digo: da uma resistencia fdp, achei incrível! Antes com carbos altos chegava uma hora q dava muita fadiga no final do treino e agora nunca mais tive falta de energia.

Mas pro seu corpo começar a mobilizar a gordura (tipo, "aprender" a usar), primeiro vc tem q fazer uma semana de zero carbo. É meio foda mas é bom prum start. Depois vc vai acrescentando aos poucos ate chegar num nivel q vc se sinta bem e disposta.

Eu consigo viver bem com 60g. Menos q 40 começa a me alterar o humor e fico mais lenta nos treinos.

Estou num bulk também, visando campeonato (mas ainda arranjando coach). Faço essa dieta desde abril e vi que desenvolvi bem (apesar de pouco) e sequei. Super recomendo!

Este mês aumentei o nivel calórico e estou por ai na faixa do q vc ta fazendo. Vamos ver o q acontece né!

Mas legal ver q está na luta! Vou te acompanhar tb!

Bjos e bons treinos!

Visto o seu objetivo...eu faria o terra convencional mesmo, ao invés do sumô...e retiraria esses isoladores de bíceps e tríceps até, deixaria os básicos mesmo...como o agacho livre...o terra...passadas...supino reto...desenvolvimento com barra...remadas com barra...e eu se fosse vc os faria em séries de 5 repetições ao invés de 8...10...12... principalmente os agachos e o terra , aquece com reps altas depois faz as séries pesadas de 5 repetições.

Lembre se q os exercícios com maior potencial de hipertrofia são os exercícios livre como os q citei , e não isoladores e máquinas, acho q deveria deixar eles de lado um pouco, acho q faz demais, eu faria bem poucos isoladores ,adutor ..abdutor...esses nem se fala,no quesito hipertrofia nem dá diferença vio.

Essa é minha opinião, baseada na experiência q tenho treinando por 4 anos ( e a 10 observando) , mas se do jeito q está sua rotina os resultados estão sendo satisfatórios e bem evidentes, então continua como está.

@Carol,

Obrigada, lindona!!! Preciso passar no seu diário, mulheres unidas por um mundo mais sarado!

@Mac,

O primeiro que eu importei veio de boa, o segundo foi taxado, então acho que nem compensou. Mas eu não vou mais comprar óleo de coco, sinceramente. Outro dia fiz um omelete com óleo de coco de manhã e me fez um mal danado, deu uma azia... Não foi a primeira vez que isso aconteceu com óleo de coco. Talvez seja a marca - o que chegou novo não é tão forte, experimentei hoje e não tive nada, mas também coloquei menos.

Mas eu achei uma receita pra fazer em casa! Vou tentar fazer no feriado e te conto se deu certo, ok? Acho que o caseiro pode não me dar reação. =P

Obrigada pelos parabéns, realmente, é sinal de evolução mesmo! Tô me sentindo bem com esse treino novo. Muitas cargas que eu havia diminuído depois dessa perda de peso já estão voltando, e o peso continua igual! hehe

Ah... tem uma encomenda minha de chocolates 70% cacau ou mais perdida desde o dia 2 de abril. Pediram que eu aguardasse até o fim de maio... Mas nada ainda. O problema nos portos pode estar atrasando, mas enfim... bem chato isso.

Espero que elas cheguem do nada e surpreendam a gente!!! =)

Bons treinos pra vc tb!!!

@Japonesinha,

bem-vinda!

Legal seu histórico... Eu hoje estou na faixa dos 120g de carbos por dia e tá muito bom assim, confesso. Eu nem ligo tanto pelos tubérculos, é nas frutas que eu me jogo mesmo! Banana, menina, BANANA... Eu amo isso de qualquer jeito e é uma alegria comer sem medo. =P

Eu não tenho coach... Tirando o pessoal do fórum! Acho que eles me ajudaram mais até do que os profissionais que eu tenho à minha volta. Nunca teria saído da zona de conforto se não fosse esse diário, a inspiração da Ana pra me colocar nos palcos, o incentivo do Mac querido, que tá sempre por aqui, a dicas valiosas do Martin sobre nutrição e os pitacos da galera entendida nos treinos.

Espero que vc faça bom uso de toda essa informação!

Beijos.

@Danilo,

Que bom te ver por aqui!

sabe que agora que vc falou, eu percebi que não tem passada no meu treino? Vou trocar algum por ele, melhor tirar o leg press horizontal ou a rosca femural?

Sobre os isoladores de bíceps e tríceps, é proposital, os bíceps principalmente estão precisando de uma atenção.

E o terra vou trocar então. Nem gosto mesmo do sumô...

Abdutor melhor fazer no chão?

E o adutor vai desenvolver bem e ficar durinho com os agachos apenas?

Sobre as repetições, já li que pra mulher, séries com menos de 6 reps não são tão efetivas... Mas posso tentar colocar mais carga e fazer menos repetições. Isso pra todos os exercícios?

O que seria o aquecimento, uma série de 15?

Beijos!

RELATO DO BULK

Levando em conta que comecei na segunda, hoje é meu sexto dia na dieta para hipertrofia. Não fechei um cardápio, pois eu tenho uma alimentação meio monótona, como quase sempre a mesma coisa... Então vou controlando as quantidades conforme vai passando o dia. O que está na minha rotina alimentar:

Gorduras: abacate, azeite, óleo de coco, manteiga, coco ralado, cacau em pó, banha de porco, queijos em geral.

Carboidratos: inhame, mandioca, mandioquinha, batata-doce, vegetais (o que tiver!!!), frutas (oba), iogurte e leite fermentado (ambos feitos em casa e sem açúcar).

Proteínas: o que tiver, fiiii! Frango, ovo, picanha, bisteca, sou louca por tudo isso. =)

Indulgências: chocolate 70% cacau ou mais e gelatina zero.

Tem horas que simplesmente não aguento mais comer. Eu como o tempo todo. Como sem fome. Como como como! hahaha... Mas confesso que está muito interessante... Elevei os carbos para 120g por dia e mesmo assim a balança não mexeu.

Comprei uma pra deixar em casa e fazer como o Mpcosta indicou, pesando todos os dias pela manhã e fazendo uma média semanal. Não quero perder a linha e engordar demais. Mas essa semana tive uma variação de 200g, o que é irrisório... Nem acredito que tô comendo tanto o efeito na balança está tão mínimo. hahaha... Estou provando pra mim mesma que a qualidade importa, sim.

Além disso, achei que ficaria inchada por causa da faixa de carbos, mas não, o efeito disso foi muito bom: aquela pancinha que eu comentei que tinha está bem melhor, mais durinha, com menos pele sobrando, pelo menos aparentemente. Corrijam-me se eu estiver errada, mas estou culpando o glicogênio muscular por esse pump inicial.

É normal que no começo do bulk eu não veja diferença no peso ou isso é sinal de que o superávit está pouco e, consequentemente, devo aumentar a minha ingestão calórica já a partir da próxima semana?

Melhor fazer esse acompanhamento semanal e ajustar ou esperar fechar o mês?

___________________________

Relato de treino e progressão de cargas

Quinta-feira: posterior de pernas, glúteos e panturrilha

C1 - Ponte de glúteo no banco (2x10, 5'' isometria)

C2 - Clam (2x10, 5'' isometria)

C1 – Afundo no banco (4×10, unilateral) | 13/13

C2 – Leg press horizontal unilateral (4×10) | 60kg

+ Stiff (3x12) | 20/20+9kg barra = 49kg

C3 – Ponte de glúteo no banco (4×15, segurando 2”) | 30kg

C4 – Rosca femural mesa (4×12) | 32kg

C5 – Abdutor com o tronco inclinado (3x15) | 80kg

+ Panturrilha banco (3×15) | 60kg

C7 - Prancha na bola (3x30'')

Sexta-feira: costas, bíceps e ombro

D1 – Pulley triângulo (3×12) | 35kg

D2 – Remada alta com barra (3×12) | 5/5 + 7gk barra = 17kg

D3 - Remada cavalo (3x12) | 16kg

D4 – Rosca alternada com halter (3x12) | 8/8kg na primeira série, duas últimas com 6/6kg

D5 – Crucifixo invertido (3x12) | 4/4kg

D6 – Desenvolvimento posterior com barra (3x12) | 3/3 + 9kg barra = 15kg (mantive, mas estava fácil, semana que vem vou aumentar)

D7 – Abdominal bola (3x20)

+ Inferior no banco inclinado (3x12)

D8 - Lombar com carga (3x12) | 12kg

Aumentei quase todos os pesos com relação à semana passada. \o/

Beijos, pessoaaaaaaaaaaaal!

Editado 25/05/2013 às 17:56 05/25, 2013 por biazita

@Danilo,

Que bom te ver por aqui!

sabe que agora que vc falou, eu percebi que não tem passada no meu treino? Vou trocar algum por ele, melhor tirar o leg press horizontal ou a rosca femural?

Sobre os isoladores de bíceps e tríceps, é proposital, os bíceps principalmente estão precisando de uma atenção.

E o terra vou trocar então. Nem gosto mesmo do sumô...

Abdutor melhor fazer no chão?

E o adutor vai desenvolver bem e ficar durinho com os agachos apenas?

Sobre as repetições, já li que pra mulher, séries com menos de 6 reps não são tão efetivas... Mas posso tentar colocar mais carga e fazer menos repetições. Isso pra todos os exercícios?

O que seria o aquecimento, uma série de 15?

Beijos!

Pode tirar os 2.o leg e esse femural ,além de adutor/abdutor também, deixa o agacho livre, passadas ( e o terra q pega muuuito o posterior).

Bem , deixa então uma rosca direta apenas pra bíceps.Se bem q se fazer remadas pesadas a tendencia é q seu bíceps também crescerá, mesmo sem o isolador.

Se vc fizer o agachamento livre com boa execução...amplitude e utilizar uma boa progressão de carga ou tensão, vc não precisa de extensor...flexor...adutor...abdutor... ,o agacho livre + o terra juntos já vão trabalhar todas as fibras dos suas coxas e glúteos completamente (mais passada pra fechar) ,não tenha receio de deixar esses isoladores de lado desde q se dedique a fazer os exercícios livres corretamente e o mais pesado q puder.(adiciona peso aos poucos, nada de aumentar 10 Kgs de um treino pro outro, aumenta de 2 em 2 Kgs sempre q puder,assim é mais seguro)

Tenta montar um treino onde treine mais vezes o mesmo musculo na semana, essa coisa de dividir posterior e anterior num existe...é impossível agachar....terrar...ou fazer passadas isolando 100% uma parte ou outra da coxa, e acho isso muito contra prudente pelo q estudo, até funciona pra alguns, mas é uma raridade.ainda mais pra quem não abusa de EAs

Sua mobilidade é boa? Se for faça agachos ATG , senão puder fazer ATG,então faz até a paralela,ou desça um pouco mais.

Como assim pra mulher menos de 6 reps não é bom?? Isso é não existe, número de repetições por série não dita ganhos o q dia os ganhos são progressão de carga e tensão, qual profissional foi esse q disse q pra mulher menos de 6 reps não é efetivo? Nunca lí isso na vida,me cheira a bobagem essa afirmação.

Não,eu aconselho vc a fazer séries com poucas repetições apenas no agacho...terra e no supino, nos resto mantem repetições mais altas,principalmente em isoladores e máquinas se for fazer eles.

Tem gente q gosta de aquecer até na esteira com um trote ou caminhada rápida...eu gosto de aquecer colocando um peso leve na barra e fazer séries entre 5 e 10 repetições de forma rápida e explosiva , se coloco 150 Kgs pra agachar...pra aquecer eu faço séries com 40...80...e 100 Kgs antes.

Bj.

Editado 26/05/2013 às 17:23 05/26, 2013 por Danilo Z

@Danilo,

Combinado. =)

Vou fazer terra e agacho pesados, e trocar os isoladores do treino C por mais um agachamento e as passadas.

Vou manter os demais exercícios por questão de hábito mesmo... Meu noivo treina na mesma hora que eu e meu treino já é bem mais curto que o dele, se eu ficar só com os stronglifts, terei de esperá-lo demais. hahaha...

E sobre essa questão das repetições, eu li aqui no fórum alguém falando alguma coisa assim... Sobre a eficácia do exercício a partir da sexta repetição pra mulherada. Mas faz tempo e eu não achei nada disso na pesquisa, então pode ser que eu tenha inventado. hahahahaha

LOL

De minha parte... Gosto muito da ideia de fazer o Stronglifts... Estou pensando em colocá-lo depois de finalizar as 6 semanas nesse treino, agora que estou em bulk. Faz um tempo que cogito isso com a instrutora, mas fazer treino de força em cutt é besteira, então acho que só agora eu vou conseguir encaixá-lo.

=)

Eu acho que minha mobilidade é boa. Agacho bem... Mas agora tô voltando com os pesos mais altos, então ainda não tá tão difícil.

Obrigada pelas dicas todas!

____________________________________________

Relato do bulk:

Comecei a semana meio retida do churrasco no fim de semana, mas hoje já estou de volta pro meu peso original, 56.9kg.

Vou ter que caprichar mais nessa comilança, pq tá difícil engordar. hehe

_________________________________

Relato do treino:

Segunda-feira (27/05) - Membros inferiores

A1 - Ponte de glúteo (2x10, 5'' isometria)

A2 - Abdução no chão (2x10, 5'' isometria)

A3 – Agachamento Livre: 4×10 - 20/20 + 9kg da barra = 49kg | +8kg

A4 – Terra Sumô: 4×10 - 15/15 + 9kg da barra = 39kg | +4kg

A5 – Leg Press: 4×12 - 120kg - mantive

A6 – cadeira extensora: 4×12 - 45kg | +5kg

A7 – Adutor: 3x15 - 50kg - mantive

+ Panturrilha no banco: 3×15 - 60kg | mantive

Aí fiz um plank unilateral em X bem bonito, 3x30'', pra dar o tempo do noivo terminar o treino dele.

E foi só.

Beijos!

Ontem fiz um treino misto para superiores, já que eu viajo hoje e não terei academia no feriado.

Ficou assim:

Quarta-feira - Peito, tríceps e ombro

Flexão: 1x10 (!!!!!), 1x8, 2x6 (essas menores eu terminei 12 reps com o joelho)

Remada alta: 3x12 | 5/5 + 7 da barra = 17kg | mantive

Supino reto: 4×10 | 8/8 + 9kg da barra = 25kg | mantive

Remada cavalo: 3x12 | 18kg | +2kg

Lombar banco: 3×15 | 12kg | Mantive

Desenvolvimento posterior com barra: 3x12 | 4/4 + 9kg barra = 17kg | +2kg

Abdominal Crunch cross: 4x12 | 55kg |+7kg

Hoje tem perna!

E pretendo fazer alguma coisa em casa, meu pai tem uns pesinhos, vamos ver o que dá pra fazer.

Beijos!

Relato do treino de quarta-feira

Mudei alguns exercícios

Ponte de glúteo no banco (2x10, 5'' isometria)

Clam (2x10, 5'' isometria)

Agachamento: 3x12 | 20/20+9kg barra = 51kg | +2kg

Elevação pélvica no banco: 3x12 | 13/13+5kg barrra = 31kg | +1kg

Stiff: 3x12 | 20/20+9kg barra = 49kg | mantive

Recuo com barra: 3x12 | 15/15+9kg = 39kg

Passada: 3x12 | 15kg

Abdutor com o tronco inclinado: 3x15 | 80kg | Mantive

+ Panturrilha em pé unilateral: 3x15

Prancha na bola (3x30''

Afundo no banco

Leg press horizontal unilateral

Relato do bulk

Preciso parar de vez com o medo de comer. Ontem fui a um churrasco e fica meio difícil monitorar as proteínas, mas comi bastante delas, provavelmente o suficiente. Porém, chegando em casa, estava bem cheia e comi apenas mais 100g de batata doce e uma maça assada com canela.

Hoje, meu peso havia diminuído 500g de novo... Estava feliz com os 57.2kg de ontem, foi um pouco frustrante ver a balança descer de novo para 56.6kg.

Isso pq eu comi pé de moleque!

=P

Definitivamente, preciso caprichar mais... hahaha

beijos

Vou flodar meu diário memo!!! =P

Relato do treino:

Segunda-feira (02/06) - Membros inferiores

A1 - Ponte de glúteo (2x10, 5'' isometria)

A2 - Abdução no chão (2x10, 5'' isometria)

A3 – Agachamento Livre: 4×10 - 22/22 + 9kg da barra = 51kg | Mantive

A4 – Terra: 4×10 - 16/16 + 9kg da barra = 41kg | +2kg (e tava fácil)

A5 – Leg Press: 4×12 - 130kg | +10kg

A6 – cadeira extensora: 4×12 - 45kg | Mantive

A7 – Adutor: 3x15 - 50kg | mantive

+ Panturrilha no banco: 3×15 - 60kg | mantive

Plank lateral | 3x30''.

E foi só.

O Bulk tá dahora, mas ainda não ganhei peso. Hoje completei 14 dias e a variação do primeiro dia até hoje foi de +100g.

Vou concluir este mês, mas estou considerando aumentar 10g de carbo por dia, sem mexer nas outras macros, e aumentar o consumo calórico, pq devo estar com superávit baixo demais pra um bulk efetivo. =)

Oi, Bia!

O fórum me trollou outra vez: acompanho os diários pelo 'Meu Conteúdo' (o que for atualizando, ficando em negrito e subindo).

Não apareceu seu diário p/ mim na 1.a página. Eu já tinha visto com outros tópicos e às vezes ficam nas páginas de trás.. Enfim, estamos aí! hehe

Sobre o treino, como tem sentido os compostos? É legal ver execução e cargas melhorando, né? hehe Aliás: e as execuções? Tem conferido de tempos em tempos a forma, gravando, pedindo p/ verem? Vish, acho isso tão importante.. Se pudesse, gravava em todo o treino.. mas acho que preciso aumentar também com a consciência corporal do movimento e não só o feedback visual do vídeo. ::

Em relação ao bulk: só 10g de carbo a mais? Isso mal dá um copo razoável de leite! hehehe (200ml se não me engano dá 9g, mas o que são meros 200ml de leite???? hahah).

Sobre o receio, eu te dou a maior força p/ ir perdendo ele. Eu brinquei sobre o leite, mas acho que é um processo mesmo, não precisa se forçar de uma hora p/ outra a uma mudança brusca. E ajustar as calorias de qualquer dieta é assim, né? Difícil saber se a ingestão é exatamente aquela que a fórmula 'cuspiu', com tão poucas opções de nível de atividade..

Por isso que eu falava p/ quem achava que minha compra da balancinha de precisão era neurose: ela é muito boa primeiro p/ vc se aproximar do valor da fórmula e depois p/ ir pegando uma noção melhor do volume dos alimentos em relação ao peso. Minha brincadeira às vezes é acertar o peso de cada coisa. Isso é legal, pq depois independente de ir comer na casa de alguém ou em algum self-service, com o tempo vc fica bem craque. (hoje eu nem uso a balança sempre e p/ tudo) .

Continue firme!

Força sempre

Oi Mac!

Ah, eu não filmo, mas devia mesmo... Vou pedir pro instrutor filmar. Fiz isso duas vezes ano passado, mas não voltei a filmar.

O noivo sempre fica de olho, mas é bom mesmo se ver!

Essa história de bulk é foda. Eu juro que estou sentindo minha composição melhorar. Aquela pele que eu tinha comentado na barriga? Diminuiu muito, estou sentindo meus músculos mais inchadinhos, mas pensei que a essa altura eu já teria ganhado mais peso...

Realmente, 10g são só 40 calorias. hahahaha... Eu não bebo leite, mas isso é mais um pedaço de batata doce mesmo a mais só. Depois que vc falou, fiquei pensando que pode ser pouco demais mesmo.

O foda é achar o que vai fazer mais bem pro corpo. Acho que aumentar as gorduras nessa fase não vai ser bom - tava lendo no tópico sobre IG dos alimentos que a primeira coisa que vira gordura no bulk é a própria gordura, e as minhas já estão altas. Vou ter que me render ao carboidrato mesmo, fazer o quê?! hauhauahua

Tô pensando nuns pães de queijo de manhã, feitos em casa assim:

Polvilho azedo, 250 gramas

Pacote de natas, 1
Banha, 2 colher(es) de sopa
Sal, q.b.
Orégano, q.b.
Alho, q.b.
Ovos, 2
Embalagem de queijo emmental ou da ilha, 1

Um por dia já me dá uns carbos fáceis e dentro da minha dieta. =)

E olha que eu parei com os aeróbicos, hein? Imagine se estivesse fazendo ainda... Tenso.

Sobre a balança, é bem isso: eu achava que comia 50g e tava comendo 150g, totalmente sem noção! hahahaha... Agora eu já sei bem quanto pesa cada coisa e nem uso mais o tempo todo.

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Tô com uma tendinite no punho esquerdo há algumas semanas agora... Vou ao médico semana que vem, mas por hora, acho que minha progressão nos superiores pode ficar meio prejudicada... Não dói muito na academia, é mais no dia a dia mesmo (digitar, dirigir...), mas vamos ver como será hoje.

Beijos!

Bia, não precisa comer mais carboidratos. Você não vai acumular mais gordura por consumir mais gordura, o que importa é o excedente calórico.

Desde que você tenha um mínimo de carboidrato para estimular o máximo possível o anabolismo, tudo bem. Esse mínimo deve girar em torno de 150g/dia (podendo ser maior ou menor, dependendo do seu treino).

que bom que agora você tem uma balança, é realmente fácil subestimar o que a gente come (e superestimar o que a gente gasta).

Melhoras para seu punho.

Martin, por isso vou aumentar os carbos... Ainda tô com 120g/dia.

Vou aumentando devagar, pq estou ganhando menos peso do que o esperado. =)

Comprei a balança de cozinha e a de banheiro também! \o/

Quarta-feira (05/06) - Superior

Supino reto: 4×10 | 8/8 + 9kg da barra = 25kg

Crucifixo inclinado com halter: 3x12 | 8/8kg | +2kg

+ Tríceps corda: 3×12 | 25kg (ai meu punho)

Flexão: esse pegou o punho. Fiz 1x8 e 2x7, completando as 12 com o joelho no chão. Preferi pular a 4a. série porque tava doendo bastante.

Lombar banco: 3×15 | 15kg | +3kg

Desenvolvimento frontal: 3x12 | 6/6kg | +1kg (e tava fácil)

Desenvolvimento com halter: 3×12 | 8/8kg | +2kg

Abdominal Crunch cross: 4x12 | 50kg | +3kg

Abdominal Banco inclinado | 4×15 | 10kg

Hoje foi um treinão!!!!

Saí de alma lavada e muito suada, mesmo com o frio anormal rondando a minha quente cidade.

Quinta-feira, 6 de junho - Inferiores

Ponte de glúteo no banco (2x10, 5'' isometria)

Clam (2x10, 5'' isometria)

Agachamento: 4x12 | 22/22+9kg barra = 53kg | +2kg

Elevação pélvica no banco: 3x12 | 20/20+5kg barrra = 45kg | +14kg

Stiff: 3x12 | 22/22+9kg barra = 53kg | +4kg

Recuo com barra: 3x12 | 18/18+9kg = 45kg | +6kg

Passada: 3x12 | 15kg | mantive

Abdutor com o tronco inclinado: 3x15 | 80kg | Mantive

+ Panturrilha em pé unilateral: 3x15 | Fiz com o tronco um pouco inclinado, mas não achei diferença, semana que vem coloco uma caneleira.

Prancha na bola 3x30''

Santos carboidratos.

\o/

Essa é a minha quarta semana em bulk e eu estou percebendo já algumas coisas.

Minha dieta é ótima pra mim. Por mais que chamem de Paleo, prefiro pensar nela como uma dieta simples, que é 50% vegetal, 30% carnes e 20% carboidratos naturais, vindos de frutas e raízes. Continuo sem grãos (consequentemente, pães e massas) e leguminosas, mas isso não me faz a mínima falta.

Eu descobri um jeito de comer com prazer, sem engordar e me curando da compulsão de doces, que vou conseguir manter pela vida inteira sem precisar me preocupar tanto com as quantidades milimétricas do que coloco no prato. Realmente, o corpo não fecha a conta! Exagerei num dia? Compenso no próximo. E eu não como nada que cause grandes efeitos de ganhos de peso ou retenção, então tá tudo certo e fácil.

Comparando com a minha primeira experiência com essa dieta, há cerca de dois meses, no meu período pré-competição, diminuí muito meu consumo de gorduras e proteínas, que, analisando agora, estavam em excesso mesmo. Só perdi peso pq o corpo lida mesmo de maneira diferente com a gordura, mas reparei que uma quantidade razoável massa magra também foi embora nesse período.

Minhas porções de carnes nas duas principais refeições são médias (130g por refeição, no máximo), mas meu prato tem 300~400g de salada, sempre. As frutas, são unas 4 porções por dia. Carbos de tubérculos no almoço e no jantar. Um ovo inteiro toda manhã, seguido de iogurte natural com fruta, chia, coco ralado.

Lanche da manhã E da tarde: ABACATE! Como um por dia, tipo 400g de abacate... Amasso com cacau em pó, sucralose e misturo uma fruta no meio, geralmente pera, maça, banana, uva ou morango, meus favoritos.

E em 20 dias dessa dieta com mais carbos (130~150g/dia), já estou notando uma melhora nos músculos, mesmo sem que a balança tenha mostrado aumento real no peso. 20 dias depois, pesei hoje e os 57kg continuaram ali, imbatíveis, apesar de todo meu esforço em comer comer comer. Porém, estou começando a sentir minhas calças menos justas no bumbum (VIVA O AGACHAMENTO), e notadamente percebi no espelho as melhorias aparecendo.

Essa semana vou refazer uns exames de sangue e ver se está tudo em ordem, pois quando eu estava com uns 40 dias de dieta cetogênica, meu colesterol total veio nas alturas (a relação HDL e LDL estava boa, mas o nível alto me assustou), e por mais que defendam que o Colesterol não está diretamente ligado com doenças, não pode ser saudável estar com ele tão elevado... Mas tenho certeza que essa situação já mudou agora, que eu regulei as porções de proteínas e reduzi muito o consumo de gorduras saturadas.

Depois conto pra vocês.

Andei lendo também sobre IG dos alimentos... Mas algumas dúvidas ainda me intrigam, tô estudando mais sobre isso e depois comento. Levantei a bola no tópico do Lourensini, Nutrition 102, vamos ver o que eles falam por lá.

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Relato de treino

Aumentei muitas cargas, estou bem satisfeita com os resultados desse treino, tanto na progressão quanto no físico. Estou lendo sobre mobilidade, principalmente pra melhorar a execução dos agachamentos e terra... Filmei algumas execuções, pra poder comparar, mas não tenho sentido dores na lombar nem nada, o que eu considero um bom sinal.

Vamo que vamo.

Sexta-feira, 7 de junho: superiores

Pulley triângulo (3×12) | 37kg | +2kg

Remada alta com barra (3×12) | 5/5 + 7gk barra = 17kg Não fiz pq o punho tava foda.

Remada cavalo (3x12) | 20kg | +4kg

Rosca alternada com halter (3x12-10-9) | 8/8kg nas três séries | +2kg

Crucifixo invertido (3x12) | 4/4kg | mantive

Desenvolvimento posterior com barra (3x12) | 5/5 + 7kg barra = 17kg | +2kg

Lombar com carga (3x12) | 12kg Troquei pelo Good Morning, alternando com o desenvolvimento, então com 17kg também, o que foi bem fácil... Mas fiz a execução bem lenta na descida, pra dificultar.

Abdominal bola (3x20)

+ Inferior no chão (3x12)

Segunda-feira, 10 de junho: inferiores

Ponte de glúteo (2x10, 5'' isometria)

Abdução no chão (2x10, 5'' isometria)

Agachamento Livre: 4×10 - 23/23 + 9kg da barra = 53kg | +2kg (e faltam só 2kg pro meu BW!!!)

Terra: 4×10 - 17/17 + 9kg da barra = 41kg | +2kg (mas acho que piorei a execução)

Leg Press: 4×12 - 140kg | +10kg

Cadeira extensora: 4×12 - 50kg | +5kg

Adutor: 3x15 - 50kg | mantive

+ Panturrilha no banco: 3×15 - 60kg | mantive

Aí fiz umas séries de terra só com a barra pra treinar execução, semana que vem vou fazer uns aquecimentos assim...

E pedi uma sessão de alongamento pro instrutor que é meu brother, pq meu agacho tá com aquela leve arredondada no quadril que força a lombar, então vou fazer mais alongamentos pra ver se isso melhora.

Hoje é descanso.

Beijos!

Oi Bia,

que bom que está gostando da dieta e dos treinos. E principalmente, que bom que está notando melhoras no corpo.

Experimente alongar os posteriores antes de agachar, talvez ajude com o arredondamento (esse alongamento é excelente: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89185-odeia-se-alongar-bam-nao-mais-by-kelly-starrett-mobility-wod/). Também sempre force os joelhos para fora, isso ajuda a manter a lombar neutra.

Siga firme no bulk aí

bons treinos!

Biazita!

Você esta viva? Que coincidência, eu também! kkkkkkkkkkk

Estou afastado do fórum porque estou sem treinar ultimamente.. =/

Que bom que você esta gostando do seu treino e dieta, é realmente ótimo quando nós estamos gostando do que fazemos.

Boa semana!

Oi Bia, to sempre em off aqui ta, hj tive um pouco mais de tempo aí deu pra falar um pouquinho...

Então, o que são exatamente esses dois exercícios???

Lombar banco: 3×15 | 15kg | +3kg

(Aquele que vc apoia num 45º graus aí sobe e desce???)

Desenvolvimento frontal: 3x12 | 6/6kg | +1kg (e tava fácil)

(Desenvolvimento arnold ???)

E outra coisa, vc faz somente um exercício para bíceps e um para tríceps???

bjos, no aguardo das fotos

(Conto seu relato daquele Cutting que vc fez pro champs passado pra todo mundo hehe)