Ffbf

O que acham dos deloads dos acessórios na semana 4 do 5/3/1? Li que o deload deve ser feito nas assistências, mas e nos casos de chins e dips? Diminuir as repetições (50~60%)?

Se você leu e acompanhou o site oficial vai ver que o protocolo excluiu os exercícios de assistência em 2010 pela confusão que geram. Baixe a última versão do ebook e confira. Mais sobre o assunto no link abaixo: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-assistance-exercises-pullups-pushups/ Postei que EU sempre achei um exagero, não disse que era o certo. Por essas e outras que o autor excluiu os exercícios de assistência, são meramente opcionais, cada um faz se quiser e como quiser, o protocolo antigo era uma sugestão. Os 3 básicos sim, devem ser seguidos a risca sem nenhuma adaptação.

Eu sempre achei um exagero sem tamanho chegar a 10 séries de 5 (ou mais) num exercício que é apenas uma assistência, ou seja, opcional. É óbvio que quando diminuir pra 3 x 5 vai ficar muito fácil. Eu aumentaria a carga progressivamente, 1 ou 2 kgs por treino, não sei se um aumento de carga abrupto não poderia ser nocivo para tendões, ligamentos, etc. É difícil de achar, mas o ideal seria um dip belt. Se não me engano vi aqui no forum como fazer um, dá uma pesquisada, outra opção é importar.

Concordo plenamente, mas no caso dela que aparentemente tem um problema de mobilidade (cai para trás) provavelmente os joelhos são projetados para frente (o que não é necessariamente prejudicial, seria preciso avaliar). Não estou afirmando que não tem problema nenhum, apenas quis esclarecer que essa situação nem sempre é nociva como muita gente afirma (tensão muito alta no joelho, etc.).

Muita gente tem esse problema de mobilidade, o difícil é identificar a origem. Como já falaram, dê uma lida na parte de mobilidade do forum, especialmente mobilidade de quadril e tornozelo. O joelho pra frente não é sempre um problema, muito pseudo instrutor acha que durante o agachamento o joelho não pode passar da ponta do pé, o que não é verdade.

Na minha humilde opinião, se já consegue fazer 8 x 5 parta para 3 x 5 com progressão de cargas (dip belt, caneleiras). Como postado antes, a última versão do ebook eliminou os exercícios de assistência pela confusão que causam. São úteis, mas são apenas assistências. Eu considero meio absurdo tentar chegar em 10 x 5 em um exercício de assistência quando os exercícios principais são fechados em 5 x 5. Lembre-se, assistência não tem regras, faça apenas se achar necessário e não encane com eles, concentre-se em progredir nos principais.

Só por curiosidade, como vocês fazem nos feriados? Tem muita academia que emenda os feriados de sexta e não abre no sábado (incluindo a minha), ficando impossível de fazer 3 treinos na semana com 1 dia off entre eles. Alguém passa por isso?

Vamos dizer que vc inverta e faça: 1- agachamento 2- supino 3- remada curvada Assistência - Chin ups Vai ficar com 2 exercícios de puxar que pegam as costas, sendo 1 depois do outro, mesmo problema. Se não me engano li no forum oficial que a última versão do ebook eliminou os exercícios de assistência justamente pela confusão que estavam gerando. Não é que não tenham o seu valor, mas o foco deve ser nos 3 principais, não deve existir preocupação com eles. Se está encanado com o peitoral tente inclinar o corpo o mínimo possível.

O artigo original não cita ganho expressivo, só a porcaria escrita na Veja. Repito que não gostei do artigo, tem muitas falhas e muita gente não se preocupa em pesquisar a fonte. O artigo original sim é interessante. Com certeza, é uma palhaçada.

Cara, dá uma lida no artigo. Foi comprovado que existe uma diferença macroscópica na musculatura após 3 semanas, não foi nem nos 35 dias. Deixo claro que não estou defendendo a matéria que foi muito mal elaborada, mas tem como mérito citar a fonte original que é o que realmente devemos ler. Falta o contexto, em nenhum momento foi explicitado que o ganho de massa foi expressivo, mas sim que era visível após 21 dias. Além disso, só foi executado 1 exercício, para pernas, não existe prova nenhuma que esse resultado seria conseguido em outros grupos musculares. O teste foi feito com indivíduos saudáveis, não temos como saber se praticavam exercícios físicos ou não. Como falei, não é 100% mentira, mas obviamente não é 100% verdade. Acredito que seja como perder gordura, quando o cara começa uma dieta correta perde muita gordura no ínicio, diminuindo o ritmo de acordo com o tempo. Neste caso, em condições específicas, o artigo diz que é possível visualizar uma hipertrofia muscular em 3 semanas, mas não cita o ganho expressivo que a reportagem da veja pode deixar subentendida e nem as condições iniciais dos voluntários (citam apenas que são saudáveis).

Tudo tem os dois lados, a reportagem não é completamente ridícula. Segue link do artigo em que foi baseada: http://jap.physiology.org/content/102/1/368.long Óbvio que falta contexto à reportagem, mas não é baseada e achômetro. É bom lembrar que esse artigo foi publicado em um periódico bastante conhecido (to falando do jap hein).

Quem não tem esse problema não consegue entender, esta é uma limitação anatomica, não é execução incorreta. Na maioria dos casos a pessoa não consegue agachar sem tirar os calcanhares do chão, mesmo sem peso/barra nas costas, caso o calcanhar fique no chão a pessoa perde o equilíbrio e cai para trás. Pesquise sobre mobilidade como já citaram, vale a pena. Enquanto não resolve este problema você pode tentar outras variações como o agachamento sumo, búlgaro ou frontal.

O número menor de repetições é utilizado para facilitar a progressão de cargas. Existem inúmeras maneiras de treinar, dá uma lida no forum de treinamentos funcionais, tem basante coisa interessante por lá. O 5 x 5 é baseado nisso, poucas repetições e muita carga, a execução deve ser perfeita e a progressão de cargas semanal. Neste caso, o descanso entre as séries pode ser de ATÉ 3 minutos, visando a recuperação e execução perfeita de 5 repetições pesadas. Quanto ao antebraço, o pessoal recomenda no dia de costas pq é o treinamento que arrebenta com eles. Por exemplo, quando começar a pegar um peso razoável no terra você vai sentir muito o antebraço, não faz sentido forçar novamente no dia seguinte (treino de pernas). A curvada, na minha opinião, pode ser substituída pela remada unilateral com halter, seria um esforço monstruoso pra lombar fazer terra e curvada no treino B e agachamento e stiff logo no dia seguinte, no C. Eu ainda cortaria alguma coisa do seu treino, principalmente o voador invertido e a remada sentada.

Pelas medidas que vc postou está acontecendo exatamente o contrário: Braço: 31 direito 31,5 esquerdo 02/01/2012: 25 cm - aumento de mais de 20% Antebraço: 28 direito 28,5 esquerdo 02/01/2012: 24 cm - aumento de quase 20% Coxa: 58 02/01/2012: 52 cm - Aumentou um pouco mais de 10% Panturrilha: 38 02/01/2012: 35 cm - Aumentou quase 10 % Por essas informações dá pra ver que vc desenvolveu bem os braços. Achei que existem algumas cargas muito altas no seu treino, como por exemplo Leg Press. 110 kg de cada lado é muita carga se a execução for bem feita, flexionando as pernas ao máximo, mantendo a lombar fixa no apoio. Não estou dizendo que é o seu caso, mas a progressão de cargas deve vir com a execução correta, não tem sentido treinar com uma carga maior e amplitude menor. Se for o seu caso (e não estou afirmando que é) veja alguns vídeos de execução dos exercícios, nunca sacrifique a amplitude por carga.

No esquema que o Felipãoo postou? É uma opção, mas neste caso acredito que seria mais proveitoso montar um FB 3x Esta seria uma boa opção, mas no caso como poderia encaixar variações depois de uns 2-3 meses por exemplo? Deixaria o terra de fora e encaixaria uma remada curvada? Quantas séries de agachamento considerando que é o único exercício para pernas?

Então, pensei nisso mas forçaria a lombar com agachamento e stiff e no dia seguinte com o terra, apenas inverteria a ordem dos exercícios. Essa é minha dúvida, não forçaria demais a lombar fazer o terra e no dia seguinte agachamento + stiff?

Idade: 31 Altura: 1.78 Peso: 90 Objetivo do treino: Força e Hipertrofia A - Peito/Ombro/Triceps Supino reto 3 x 6 Supino inclinado 3 x 6 Crossover 3 x 8 Desenvolvimento militar 4 x 6 Elevação lateral 3 x 6 Paralelas 4 x 6 Testa 3 x 6 B- Costas/Biceps Puxada pela frente 3 x 6 (faço 1 série de barra fixa antes, substituirei assim que conseguir 6 repetições) Remada cavalinho 3 x 6 Serrote 3 x 8 Rosca direta 3 x 8 (faço 1 série de chin up antes, substituirei assim que conseguir 6 repetições) Rosca martelo 3 x 8 C- Perna Agachamento livre 4 x 6 Leg press 3 x 8 Stiff 3 x 6 Panturrilha leg horizontal 4 x 15 (a academia não tem máquina para panturrilha em pé) Panturrilha sentado 4 x15 Abdominais Óbvio que está faltando o terra, onde seria melhor encaixá-lo? Pensei em substituir o serrote por ele. O problema é, não vai forçar demais a lombar fazer o terra e logo no dia seguinte agachamento e stiff?

Indo 3 vezes por semana na academia não é legal ter uma divisão ABC, o ideal seria um FB 3x. O problema é que entre segunda e terça não haveria descanço, desta forma acho que o menos pior (longe do ideal) seria elaborar um AB 1,5x (semana 1 ABA, semana 2 BAB, etc.) ou upper/lower (mesmo esquema do AB 1,5x). Quanto as paralelas, existem 2 opções: 1- Continuar, você vai conseguir aumentar as repetições progressivamente (acredito que opinião da maioria). 2- Considerando o treino que você postou, substituir a polia por mergulho entre os bancos, quando pegar mais força voltar para as paralelas. Eu tenho uma cisma com barra fixa e paralelas para iniciantes, acho que muitas vezes as articulações, tendões, etc. não estão preparados para um esforço tão grande repentinamente. Os outros básicos é possível adicionar o peso progressivamente pra ter uma execução perfeita, esses 2 não. Deixo claro que essa é uma opinião pessoal, não digo que é certa ou errada. Sim, vc terá ganhos sem o agachamento livre e o levantamento terra, mas lembre-se que esses são exercícios importantíssimos. O que acontece é que seu desenvolvimento será menor sem esses exercícios, se parar pra pensar, está perdendo tempo. Foque-se sempre na execução, deixe o ego de lado aumentando os pesos apenas se conseguir executar o exercício corretamente.

Muitas vezes deixamos de negociar por estar com a cabeça quente, e perdemos bons negócios. Se você treina nesta academia é porque alguma vantagem existe correto? Seu único problema é com os intrutores? Se for, tente negociar. Se comprometa a assinar um termo de responsabilidade ou, se for menor de idade, converse sobre a possibilidade do seu pai te acompanhar e assinar este termo. Muito dono de academia não entende muito do assunto, e a verdade é que se alguém se machucar lá pode dar uma tremenda dor de cabeça, temos que pensar no lado deles também. Não afirmo que aceitarão este termo de responsabilidade assinado, mas repito, tente negociar antes. Lembre-se, você sabe o que está fazendo, mas quantas pessoas realmente sabem treinar? Se os próprios intrutores já não tem grande conhecimento, quem dirá os alunos...

Cara, é que tem trocentos tópicos sempre perguntando a mesma coisa, o pessoal que mais ajuda acaba perdendo a paciência. Não defendo a posição deles, mas entendo, postam sempre a mesma resposta já que as pessoas postam sempre as mesmas perguntas. Dá uma lida no forum, para iniciantes (e iniciantes podem ter mais de 1 ano de treino) a maioria do forum defende 3 exercícios para costas e peitoral, 2 para biceps, triceps e ombro, 1 pra trapézio e no mínimo 4 para perna. O que não pode faltar no seu treino: Supino, levantamento terra, paralelas (mesmo que o número de repetições seja pequeno), chin ups (mesmo que o número de repetições seja pequeno), agachamento e desenvolvimento, sempre evitando o uso de máquinas. Outros exercícios muito bons, são a remada curvada, supino fechado, stiff... basicamente exercícios multiarticulares também chamados de compostos, você pode adicioná-los como variações. Essas observações também servem para o autor do tópico. Além disso, a divisão padrão que a galera sugere é peito/triceps/ombro - costas e biceps - Perna Por exemplo, o que eu faria no seu treino: Treino A Supino Reto 3X10/12 Supino Inclinado 3x10/12 Crossover Supino Articulado Sentado 3x8/12 Voador Peito 3x8/10 Desenvolvimento militar (com barra, em pé) Elevação lateral Paralelas Triceps Testa c/ barra H 3/4x12 Triceps Frances no banco inclinado 3x10/12 Triceps Corda ou barra W - 3x10/12 Panturrilha 4x10 Abdomem 3/4x20 ( Cada tipo de exercicio ) Treino B - Primeiro costas Puxada frente (se aguentar barra fixa) Serrote Levantamento terra Chin-up Rosca direta ou martelo Encolhimento Biceps Direto Banco 45° 3/4x10/12 ( Não sei se é esse o nome ) Scott barra W - 3x12 Biceps Alternado 3x10 Puxada atraz 3x10/12 Puxada triangulo 3x10/12 Remada Alto ( n se se é remadaalto ou puxada alto) 3x10 Voador Costas 3x10 Treino C Agachamento livre Leg press 45 Stiff Extensora Hack Machine 3x10 Extenso 3x10 Mesa Flexora 3x10 Leg Sentado 3x10 Levantamento Lateral 3x10/12 Levantamento Frontal 3x10/12 Desenvolvimento 3x10 Encolhimento 3x15 Puxada Alto 3x15 ( n sei se é puxada ou remada p/ trapézio ) Panturrilha 4 a 6 séries no total, se possível em pé e sentado Abdomem 3/4x20 ( Cada tipo de exercicio ). Sempre comece com uma carga mais baixa nos exercícios novos (muito cuidado com a lombar), se não tiver nenhuma dor no dia seguinte vá aumentando as cargas de forma progressiva, deixe o ego em casa e se concentre na execução. Lembre-se, o objetivo é progredir as cargas, mas sem prejudicar a execução. Quanto ao número de séries e repetições é muito pessoal pesquise no forum. Esse exemplo que dei foi básico, 3 séries por exercício, 8 a 12 repetições (perna pode ser 4 séries no agachamento,stiff e leg), paralelas e chinups até a falha. Lembre-se em nunca pular o treino de pernas. É muito comum em ABC 2x a pessoa faltar 1 dia e pular pernas, nunca faça isso. Outra opção muito defendida por aqui é o SL 5 x 5, pesquise aqui no forum.

Chin up é na barra fixa, mas com pegada fechada e supinada, pega muito o biceps. Não concordo muito em iniciar os treinos com biceps ou triceps, acho melhor começar sempre pelos grupos musculares maiores. Entendi que vc quer focar os braços, mas não acho que os ganhos serão melhores desta forma. Quando você treina costas ou o peitoral vai estar forçando o biceps e triceps, inciando por eles você vai perder rendimento no treinamento de costas e peitoral.

O meu maior medo na verdade é exatamente o que aparece na embalagem, quem garante que as concentrações que aparecem são reais? Óbvio que o mesmo problema pode ocorrer com os importados consagrados, mas como já postaram aqui, é uma questão de confiança. Eu acredito que o produto da Optimum tenha as concentrações descritas na embalagem, já um produto bem mais barato... Pode ocorrer até o contrário, mas acredito (e posso estar completamente errado) que o controle é maior para determinados produtos importados. Vai de cada um, se quiser testar um mais barato e tiver resultados não tem porque comprar um mais caro (desconsiderando sabor, solubilidade, etc.).