Chateado
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Quisso, o INOL semanal também vale para um template onde eu tenho 2 supinos/agachos na semana, sendo um ME e outro DE? Pegando a semana 2 (3RM+5x3) do esquema que o frango postou como dia ME, onde o INOL diário é 1,05 e no dia DE (11x2@55%) ficaria algo em torno de 0,49, ou seja, INOL total semanal de 1,54. O que caracterizaria como um deload, segundo a tabela, nao é?! -
"20-30 reps totais pra 85%+ de RM e 45-60 reps totais pra 60-80% de RM." Quisso, esse volume 'ideal' que você postou lá na discussao sobre PB se encaixa em um treino mais puramente de força?
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Será que é tão inútil assim? Será que ele conseguiria estimular os biceps de forma que dispensasse algumas séries extras de rosca? Será que essas séries de rosca não condicionariam mais os biceps, assim ajudando até na progressão de remadas e barras? Será que essas séries de rosca não ajudariam a jorrar um sangue pros cotovelos mantendo eles mais saúdaveis? Posso estar enganado mas acho que vale a pena adicionar uma rosca direta/martelo no fim do treino.
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Acho que vocês estão se subestimando um pouco. Não vão ser 2 ou 3 séries a mais de um isoladorzinho que vai acabar com toda sua progressão. E cara, quanto ao treino A, não tem nada de mais. Achei bem tranquilo esse volume. Mas talvez seja porque eu gosto muito de treinos volumosos. Edit sobre progressão no militar: Nada impede dele ir aquecendo até chegar na carga atual e fazer a progressão e depois disso fazer uns back-offs mais explosivos para gerar um volume ao treino. Nao acho que isso atrapalharia a progressão, muito pelo contrário na verdade, acredito que só ajudaria.
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Pode fazer algo do tipo: A: supino reto + remada curvada 5x3-5 militar + barra fixa 5x5-8 paralelas + encolhimento 3x5-8 martelo 2x10 se quiser ou joga pro treino B com mais volume B: agacho 5x3-5 terra romeno 5x5-8 extensor + flexor 3x12 panturra em pé 5x6; sentado 3x10-12 abs 5x12 Provavelmente tu nao vai conseguir progredir no supino e no militar no mesmo treino, entao vai alternando os dois como principal a cada treino.
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Pegando o treino para PLs proposto pelo broz, que tem terra no dia seguinte de squat, como ficaria a recuperaçao? Digo, falando-se em estética, um nao atrapalharia o outro? E quanto as assistências dos dois levantamentos citados a cima? Como poderia fazer a divisão? Já que são praticamente as mesmas, ao meu ver.
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Lower body Push Pull OFF Lower body Upper body Melhor divisão de treino que eu já encontrei.
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Martin, quantas gramas de massa muscular tu acha que é possivel ganhar por mês? 300-400g em média? Abraços
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Como já disseram, o que vai fazer tu definir vai ser a dieta (deficit calorico) e nao a rosca 21 do instrutor. Continue treinando como se tivesse em bulking (mas cuidado com as lesões) e vai acabar mantendo boa parte da massa magra. Quanto aos aerobicos, faça 2-3x/semana em dias OFF ou depois/longe do treino e nao durante.