Haok

Meu amigo Heraldo Costa, hoje fez um topico relatando seu caminho dos 45Kg ate os 95Kg (https://www.hipertrofia.org/forum/topic/108767-meus-10-anos-de-treino-objetivosfrustaesreplanejamentos/) com o intuito de ajudar aos iniciantes e mostrar que tudo é possivel quando se tem força de vontade, e quis fazer o mesmo, porque acho uma iniciativa legal, queria contar umpouco da minha historia para voces, com o foco na musculação, na rotina, nas experiencias que tive e nas dificuldades que passei, e espero ajudar as pessoas que tem dificuldades parecidas, e a motivar quem esta começando agora.


CAPITULO I - INFANCIA

Nasci na Romenia, em uma cidade pequena, tendo em sua maioria casas de dois andares, nasci com exatos 4.5Kg oque ate onde sei é acima do peso para um bebê, infelizmente não conheci minha mãe, ela morreu pouco depois de eu nascer, meu pai então virou alcoolatra, anos depois ele conheceu uma outra mulher com quem teve meu irmão, por algum tempo ele foi um pai, mas quando a mãe de meu irmão deixou-o, tudo voltou a ser ruim como antes. Com 12 anos, briguei feio com meu pai, ele me mandou para o brazil para morar com meu tio, achando que isso seria um castigo para mim, meu tio era uma otima pessoa.
Apartir de agora começa a minha historia na musculação, com 14 anos, eu era bem gordo, sempre fui, então decidi entrar para uma academia, com o objetivo de emagrecer, fiz uma dieta horrivel, comia so porcarias mas como comia pouco acabei emagrecendo, perdi muita gordura assim como perdi MUITA massa muscular fiquei desnutrido, muito magro mesmo, mas me encontrava feliz, na minha cabeça da epoca antes ser TOP 1 no rank de frango doque ser gordo e claro eu como em sentia magro, passei a "me achar" , um dia me arrisquei em uma conversa com a garota mais linda da escola, resultado, o namorado dela veio disse coisas horriveis, e quando ia começar a briga, chegou um amigo meu e disse "resolvam de uma forma justa e correta" então o fortão popular disse, daqui a algumas semanas(não lembro o numero certo) "vamos ver quem pega mais no supino se voce perder te dou uma surra do mesmo jeito"(Era a epoca em que a academia comeca a tomar o gosto dos jovens entao ja era de se esperar algo do tipo mas nao sei aonde isso foi justo ou correto), fiquei assustado pois não sabia por onde começar, nem sabia oque queria dizer supino, desesperado fui para a uma academia e passei as semanas seguintes desesperado fazendo supino todos os dias, destruindo meu peitoral e causando overtraining, no final estava pior doque antes, mas o dia chegou, perdi feio e levei uma surra hahahhahah, como estava matriculado na academia ate o fim do mes e vi que eu fisico nao estava tao legal quanto o esperado hhahahaha mantive os treinos.
Enfim chegamos aonde eu queria chegar, comecei a ir para a academia, com um treino que não era o ideal mais pelomenos era um treino, tinha 15 anos, 1,70m, 55Kg e 3,5%(aproximadamente) de gordura corporal, não tenho fotos da epoca, porque quando vim para a Suecia deixei tadas para traz, fazia um AB 2x mal montado que eu me lembre era:
Biceps/Costas/Abdomen
Peito/Triceps/Ombros
isso mesmo sem pernas, e continuei com a minha alimentação ruim, porque para crescer tem que ter uma alimentação legal, e se quiser ganhar massa ela tem que ter um excedente calorico(na maioria dos casos), dai ate os meus 19 anos ganhei apenas 5 Kg de massa muscular, mas como cresci bastante tambem e estava comendo em quantidade, fui para 73Kg, infelizmente nessa mesma epoca meu tio morreu.

CAPITULO II - IDA PARA A SUECIA E INICIO NO MUNDO DA MUSCULAÇÃO

Não tendo mais nada para fazer no Brazil, fui para Suecia, quis deixar tudo para traz, e como tinha um conhecido que morava por lá imaginei que seria o lugar ideal para recomeçar, fazia "bicos" aonde podia para pagar parte das contas da casa desse amigo aonde estava morando. Abaixo segue uma foto minha com uma amiga com 20 anos da minha primeira volta ao Brazil:

75Kg



Essa foi a introdução, apartir daqui levarei a historia para um lado inteiramente da musculação, se eu explicar como virei tatuador e como me organizei por aqui vou levar mais umas 30 linhas hahaahahah

Umpouco depois dessa foto, mudei meu treino de AB 2x para o ABC 2x mais mudei para um ABC super mal formulado, não na distribuiçao, mas com muitas maquinas e isoladores:

A- Triceps/peito/ombros
B- Biceps/Costas
C- Pernas/Panturrilhas/Abdomen

não lembro 100% dos exercicios, mas era mais ou menos assim:

Triceps-
Pulley

Peito-
Supino Reto na maquina
Voador na maquina
e crucifixo na maquina

Ombros-
Desenvolvimento militar na maquina

Biceps-
Rosca direta
Rosca alternada
Rosca martelo
Rosca na maquina

Sim isso mesmo 4x exercicios para biceps, eu disse que meu treino era horrivel

Costas-
não lembro, apenas lembro que eram 3 exercicios

Pernas-
não lembro igualmente, mas era pura maquina e não fazia agachamento.

Panturrilhas-
não lembro nem o numero de exercicios.

todos os exercicios eram 3x6

fiquei alguns meses com essa serie, e não obtive resultados, o trabalho como tatuador estava começando a me dar frutos e meu treino ficou prejudicado, passei a fazer FullBody 3x e como não acreditava muito nesse treino e o dinheiro do meu tio já podia vir para mim (diversos problemas envolvendo familia e dinheiro) resolvi pesquisar sobre alimentação, melhorei ela, e comprei uma suplementação legal (Whey protein only hahhahahaha), e obtive bons resultados. Resolvi comprar o Strap, com o objetivo de melhorar minha pegada, mas como não fazia isolador nenhum acabei deixando uma carencia muito grande nos antebraços, então passei alternar entre o uso de Straps e mãos nuas, ate escrevi sobre isso em um topico ontem, tive otimos ganhos no antebraço, melhorei minha pegada, basicamente tive o melhor dos dois mundos, e foi uma das coisas que aprendi ao longo dos meus anos nesse esporte, que vale alternar entre o uso de Straps e mãos nuas, depois de resolver esse problema, toquei meu treino , fui para 85Kg com uma boa qualidade muscular, quando dizem que a alimentação e o fator mais importante é verdade, eu com um treino que não considerava muito bom, mas com uma alimentação melhor doque a que eu tenho hoje, cresci mais doque nunca, segue abaixo uma foto minha aos meus 22~23 anos
85Kg

Descrição: Meu irmão, namorada dele, mãe dele, padrasto e eu.
Tudo parecia estar indo bem, bem ate demais.


CAPITULO III - QUEDA

Brinco, que virei um Zyzz hahahah, eu estava vivendo a adolescencia que eu não tive, como estava fortinho, aproveitei a vida, deixei de lado a alimentação, e passei a "curtir a vida" e esqueci umpouco a academia, resultado, mantive os 85Kg por 1 ano, mas ganhei barriga ou seja perdi massa, eu estava com quase 24 anos, e me olhei no espelho e não gostava mais doque via, nunca parei com a musculação, porem tinha deixado-a de lado, esse estilo de vida já tinha tomado conta da minha rotina, eu continuava indo para a academia, mas não era mais a mesma coisa sem a alimentaçao e quem é praticante do esporte me entende, quando antes mesmo de começar o treino ja estamos exaustos, fracos, desmotivados.
Eu estava deprimido, e para completar tudo isso, o meu amigo que dividia a casa comigo tinha depressao e acabou induzindo a propria morte, meu grande professor de tatuagem...


CAPITULO IV - REERGUIDA


Com a infeliz morte do "careca" eu fiquei responsavel pelo estudio, e isso me fez recuperar a rotina, tinha horario para trabalhar e esses horarios fizeram eu recuperar minha dieta, e meu treino, mas ainda estava desmotivado então simples, um conselho que dou ate hoje para quem esta desmotivado é, mude seu treino e compre uma suplementação nova e legal, depois disso fiquei mais motivado doque nunca 1 ano depois já estava seco e com 90Kg, e a minha nova namorada crossfiter contribuia para minha "reerguida" estava com o atual treino ABC 2x
se você quer crescer, uma dica que dou é esquecer as maquinas e tacar peso livre.

A- triceps/peito/ombros
B- Biceps/Costas/Abdomen
C- Pernas/Panturrilhas

A-
Triceps-
Extensão de cotovelos
Pulley

Peito-
Supino Reto livre
Supino com halteres livre
Voador livre

Ombros-
Desenvolvimento livre

B-
Biceps-
Rosca Scott
Chin-up

Costas-
Remada Curvada Supinada
Barra fixa
Puxada no pulley

Abdomen-
Roda de exercicios
conjulgada com abdomnais normais.
Abdominal com halter no peito

C-
Pernas-
Adutora
Flexora
Agachamento Livre
Leg press

Panturrilhas-
Plantar unilateral
Panturrilha na maquina

Final dos 25 anos 91Kg


Mas com o novo treino, um problema surgiu, des de que eu me lembre, tenho a escapula frouxa, oque faz meu ombro deslocar, era raro isso acontecer, ate a hora em que comecei a fazer esse treino, SEMPRE que eu fazia o Supino reto meu ombro deslocava, estudei sobre isso pois não aguentava mais, pesquisei, e passei a fazer um trabalho fortalecedor com elasticos para a região e Remada Curvada PRONADA com halteres, e com o tempo esse problema voltou a se tornar raro, mesma coisa valeu para meu pulso aberto, fiz um trabalho com elasticos e ajudou bastante, esse trabalho com elasticos é bem efetivo para coisas desse tipo e para alguem que esta voltando de uma perna quebrada, um braço quebrado ou algo do tipo. Com o problema do ombro ja batido
Iniciei com o melhor combo na minha opnião de suplementos Whey+Dextrose+Creatina no pós e No-Shotgun no pré,
não sei se é certo tomar no-shotgun + creatina, mas sei que deu resultado, em um ano aumentei + 5 Kg, possivelmente parte de agua retida, oque deu origem a uma foto bem polemica, que pode ser encontrada na minha galeria, uma em que estou na praia, vermelho, e com uma pose favorecedora, mas naquela foto em especial tambem me achei mais forte que o normal hahahahha não sei se foi o angulo ou oque foi.


CAPITULO V - RETA FINAL ATE A ESTAGNAÇÃO

Segui com essa suplementação e com esse estilo de vida, cheguei aos 99Kg, mas como foi 1 dia depois de um dia do lixo no qual eu havia comido muito, não contei esse peso, depois disso conheci voces aqui do forum, descobri varias coisas que não sabia, e com as informaçoes, e um "suspiro final" fui para 101Kg aonde permaneço e creio que permanecerei ate eu começar a perder peso normalmente ou ganhar em cima de AEs.


CAPITULO EXTRA - OUTRAS EXPERIENCIAS
Na historia que eu relatei para voces, não consegui encaixar alguns fatores, que eu considero importantes,
1- Enquanto crescia, fiz por um tempo um treino ABCDE, e não recomendo,não sei como ele funciona para pessoas On drugs, mas sei que para naturais, ele é horrivel(digo isso para uma media da populaçao, pode haver 1 ou outro que se de bem com ele mas no geral creio eu que não) acabei perdendo massa muscular inves de ganhando, por sorte assim que vi oque estava acontecendo parei e voltei ao outro treino.
2- Ao longo da minha vida(pós 19 anos) eu sempre fui uma pessoa bem ativa, há quem diga que voce tem que ser um sedentario para crescer, eu acho que isso e pura mentira, eu cresci, e como eu disse era/sou bem ativo, luto MMA, boxe , faço Bicecross, Surfo dentre outros esportes.
3- Que a alimentação é um dos fatores mais importantes isso se não o mais importante, estamos cansados de saber, tanto que se voces olharem, só comecei a crescer de verdade quando ajeitei minha alimentação, mesmo não estando com um treino que fosse um dos meus favoritos, com uma boa alimentação eu cresci, mas não e por isso que voce tem que deixar de viver, é facil se programar e pensar que vai fazer tudo 100%, não tera dias do lixo e coisas do tipo, e fazer isso por algumas semanas e facil, mas manter isso ao longo de uma vida de treinos é impossivel, então não deixe de ter oque eu chamo de "o segundo maior prazer da vida" porque acha que ira crescer mais.
4- Talvez o mais importante conselho que eu possa dar a voces, um conselho que demorei umpouco a aprender, mas quando aprendi me ajudou muito é a satisfação, goste do seu treino, goste da sua evolução e da sua alimentação, ao inves de fazer um treino que voce não gosta mais outros dizem ser melhor para voce, comer oque não gosta porque dizem que e melhor para crescer, e se comparar com os outros, porque suas evoluçoes do presente não são suficientes para voce.

CONSIDERAÇÕES FINAIS-

Não se guiem pelo peso, nem nesse caso nem em caso nenhum, eu tenho 101Kg mas não aparento.

Não quero deixar a impressão que fiz esse topico para fortalecer meu ego, fiz esse topico para mostrar como foi meu caminho, as dificuldades que passei, fiz esse topico para mostrar a todos que precisam, que é possivel assim como é dificil e exige dedicação,
quero mostrar oque realmente fez diferença para mim, e dar algumas dicas e ajudas como o caso dos straps que citei no meio da historia.

Quem leu e gostou da iniciativa, faz um topico com sua historia tambem e compartilha suas experiencias se possivel e caso faça post o Linka qui para eu dar uma passada

Com certeza , kroc rows é uma ótima opção , barra fixa te deixa com as costas naquele formato V , a junção dos 2 já pega a dorsal toda ..

Bem lembrado.



Rosca simultânea é essa? Vale mesmo a pena esse exercício? Já o fiz, e não curtia.

Entrei pro barco! Acompanhando

CONHEÇA O PROGRAMA “GREASE THE GROOVE FOR STRENGTH”



A sua avó costumava lhe dizer que: Para se tornar bom em algo, deve praticar muitas vezes, fazê-lo muitas vezes, e fazê-lo excluindo outras coisas. No entanto, você nunca lhe deu ouvidos, porquê seu…!
Se tivesse, como teria desenvolvido a brilhante ideia de fazer deadlift apenas uma vez a cada duas semanas e realizar dez exercícios assistentes para o supino?

O que é “Grease the Groove”? A premissa desta técnica de treinamento gira em torno da equação simples que Pavel Tsatsouline veio a explicar com o programa:

Especificidade + prática frequente = Sucesso.

Contrariamente à crença da maioria dos fisiculturistas ocidentais, que acreditam que a força vem puramente de músculos maiores, a filosofia russa é que, além de força ser um pouco correlacionado com o tamanho muscular, a força também é uma habilidade.
Como com qualquer outra habilidade, a habilidade de força deve ser praticado, porque como todos nós sabemos, a prática leva à perfeição.
Ex-levantadores do bloco oriental (russos, búlgaros, dentre outros) e inclusive levantadores olímpicos fizeram uso dessa técnica. Eles dominaram esses esportes por anos, provando que pode definitivamente ter algum mérito.

O programa. Essencialmente, você realizará um exercício de escolha, várias vezes por dia, várias vezes por semana (4-7 x semana), todo e cada set realizado você deverá estar fresco e sem ir a fadiga muscular, para isso usa-se 50-80% da sua RM. É ideal que você tente espaçar ao máximo os intervalos entre cada set para que assim evite chegar próximo a fadiga. Geralmente, isso funciona melhor quando se realiza um exercício prático para qualquer lugar durante um período de 2-4 semanas.
Existem várias maneiras de aplicar Grease The Groove (GTG) para o efeito máximo, mas lembre-se, o foco do programa não é a maior quantidade de peso/repetições que você pode levantar em um único set e sim o maior numero de sets possíveis que você pode realizar ao longo do dia sem se fadigar, a qualidade da execução também deve ser priorizada.
O período de tempo que você deve ficar com Grease The Groove (GTG) depende do seu nível de aptidão física. Um iniciante e intermediário pode trabalhar em aumentar seus pull ups, seguindo GTG por 4 semanas seguidas sem nenhum problema. Um levantador avançado pode funcionar melhor quando se usa GTG por 2 semanas.

Colocando 'Grease the Groove' em prática: Assim, para os exercícios como mergulhos ou pull-ups, certifique-se de ter uma barra ou paralelas em sua casa ou escritório (ou onde você quer gastar um monte de tempo). Várias vezes por dia, por exemplo, cada vez que você vai para a cozinha ou banheiro, parar e fazer um set (de 50-80% de sua RM).
Isto irá adicionar muitos sets durante todo o dia. Você não vai construir um suor e não vai precisar tomar banho depois de apenas 1 set, por isso não há desculpas.
É um pouco mais complicado se você está tentando usar o programa para um exercício que requer equipamentos, mas ainda é possível, você só precisa de um pouco mais de planejamento. Por exemplo, digamos que você está usando para o supino:
Nos dias em que você vai ao ginásio, de preferência quando você não treinará peito, faça 1 set quando você chegar no ginásio. Vamos supor que você demore 1 hora executando o seu treino habitual, quando estiver com 15 minutos de treino vá lá e execute um set de supino, depois quando der 30 minutos faça outro set,faça mais um antes de acabar seu treino, depois outro após o seu treino habitual. Em seguida, depois de estar prestes a sair, rapidamente faça outra.
Esses sets não são feitos até a falha é apenas 50-80% da RM, eles não devem interferir nos seus exercícios habituais.
A principal coisa é ser criativo e descobrir as várias maneiras desse fazer o 'Grease the groove' durante todo o dia para um determinado exercício.

Para resumir alguns pontos-chave finais: Fazê-lo com apenas 1 ou 2 exercícios de cada vez. 50-80% da sua RM, nunca ir até a falha. Faça apenas quando sentir apto, se você se sente fraco ou cansado, faça depois de ter certeza de que você se recuperou totalmente do último set. 'Greae the groove' é um complemento para seus exercícios existentes, você está substituindo a maneira de fazer um exercício específico, e não todo o seu treino para o resto do seu corpo. Não há necessidade de pular o seu treino de determinada parte do corpo por que você está fazendo o GTG.
Conselho final para a utilização do Grease the Groove para aumentar sua força:
- Use GTG em exercícios de peso corporal que você está apontando para melhorar. Pull Ups, Push Ups, Handstands, Muscle Ups and Pistol Squats. Flexão de 1 Braço e outros exercícios de peso corporal desafiantes também são uma boa opção.
- Use GTG em powerlifts e levantamentos olímpicos, mas realizar estes só com pesos moderados ou moderadamente pesos pesados, NÃO cargas máximas.
- Concentre-se em um único movimento durante o seu ciclo de formação GTG. Por exemplo, se você quiser aumentar suas pull ups, Só GTG pull ups, não GTG com pull ups e outros exercícios. Focando em um alvo é muito mais poderoso e eficaz.
- Permitir que cada ciclo GTG para durar por 2 - 4 semanas. Se você é um iniciante, você pode trabalhar em pull ups, flexões e outros exercícios de peso corporal por vários meses.





Fontes:
https://zacheven-esh.com/grease-the-groove/
https://www.leanandmuscular.org/greasing-the-groove.php
https://www.musculacao.net/conheca-o-programa-grease-the-groove-for-strength/
https://docs.google.com/document/d/1oIB-V4m26GwYkbyw_tSKsQlbxs3uy60IrcRSteJBcqA/edit?hl=en_US&pli=1
https://humanmachine.wordpress.com/2007/06/22/grease-the-groove-for-strength/

By: Chris Shugart
Tradução: User Overstreet


Será que a Vitamina D pode ser classificada como um “performance enhancer”?

“D” de Dominação.

Em 1927 uma controvérsia surgiu no mundo atlético.

A associação dos nadadores alemães decidiu usar uma lâmpada ultravioleta nos atletas para melhorar seu desempenho. Alguns acharam que essa irradiação ultravioleta constituía uma “injustiça atlética”

Em outras palavras, dopping.

Como sentar embaixo de uma lâmpada ultravioleta pode ser considerado doping? Porque, de acordo com o Dr. Tim Ziegenfuss, essa luz solar artificial penetra na pele e converte 7-dihidrocolesterol cutâneo em pré-vitamina D3, que em troca se torna 1,25-dihydroxyvitamin D nos rins.

Isso por si só não constitui doping, mas se você tiver um deficiência de Vitamina D (o que é muito comum), estudos modernos mostram que essa pode ser uma substância que promove uma melhora na performance atlética.

A irradiação em atletas continua desde então.

Mais pra frente, em maio de 2009 temos a manchete do Post Chronicle:

“A Vitamina D pode permitir os atletas olímpicos americanos a dominar as olimpíadas em 2012.”

Essa manchete foi uma reação a um paper publicado pela The American College of Sports Medicine sobre o efeito positivo da adequação de vitamina D na performance atlética.

Agora, apesar de alguns cientistas, incluindo o Dr. Tim Ziegenfuss, não classificarem a Vitamina D como um hormônio, este produto metabólico (calcitriol) é um hormônio secosteroide (uma molécula que é muito semelhante a um esteróide). Na verdade, muitos são diretos em classificar a vitamina D como um hormônio esteróide.

Mas isso é realmente o doping?

A maioria dos especialistas concorda que não é.

A maioria dos atletas - como a maioria da população em geral - é deficiente de vitamina D. Tratar esta deficiência pode ajudar os atletas a prevenir fraturas, bem como manter uma vitalidade saudável. Se isso também acontece para melhorar o tempo de reação do atleta, a força muscular, velocidade e resistência, bem... Isso é apenas um efeito colateral muito agradável de manter uma quantia adequada de vitamina D.

Assim, a vitamina D tem provocado impacto na comunidade atlética, pelo menos desde 1927, mas ela também está se tornando um tema quente em outro campo: o prolongamento da vida. Adicione a isso algumas evidências de que ela poderia ajudar com a perda de gordura e ganho de força, e você só pode ter...


A próxima grande vitamina


A molécula de Vitamina D


Dr. Jonny Bowden diz que a vitamina D é a mais subestimada "vitamina" no planeta. (Entre aspas porque não é tecnicamente uma vitamina.)

Dr. Ziegenfuss, um investigador e um nutricionista esportivo para atletas de elite, testa ele mesmo muitas vezes para se certificar de que ele está recebendo o suficiente. Ele até mesmo testa seus filhos para isso e os suplementa conforme necessário.

O técnico Eric Cressey diz que vitamina D pode ser o próximo óleo de peixe. Ele garante que os atletas sob seus cuidados recebam uma abundância do mesmo. Charles Poliquin faz o mesmo.

E, finalmente, o medico-químico Bill Roberts diz que você deve "absolutamente" tomar vitamina D.

E sobre as limitadas e, muitas vezes atrasadas organizações nutricionais e agências? Bem, a FDA afirmou que eles provavelmente vão dar às suas recomendações de vitamina D na próxima vez que eles liberam novas normas.

Em outubro de 2008, a Academia Americana de Pediatria duplicou a quantidade de D que eles recomendam para crianças (a partir de 200 UI por dia para 400 UI por dia). E o Departamento de Ciências da Família e do Consumidor da Universidade de Wyoming recomendou que os nutricionistas esportivos avaliassem os níveis de vitamina D em seus atletas. Se eles estão recebendo muito pouco, eles alegam que isso irá comprometer a capacidade do atleta para treinar.

De agências governamentais a treinadores entrincheirados, a tendência é clara: A vitamina D é importante. E se você pensa que você está recebendo o suficiente em alimentos naturais, alimentos enriquecidos, e da luz solar, então pense novamente, Sunshine.


Vitamina D: por que você deveria se importar?


Três razões: Longevidade, desempenho e se sentir bem consigo mesmo.

Vamos analisar essas razões abaixo:

1) Longevidade

Você sabe o que realmente fica no caminho da construção muscular, perder gordura, e supinar uma tonelada?

A Morte.

O New England Journal of Medicine advertiu recentemente que o número de doenças associadas à deficiência de vitamina D é crescente. E quem é deficiente? A maioria das pessoas, os estudos parecem estar incluindo até atletas conscientes nutricionalmente e ratos de academia

Em um estudo (Melamed, et al.) utilizando os dados populacionais, os investigadores encontraram que a mortalidade total foi 26% maior entre aqueles com menores níveis de 25(OH)D em comparação com o mais elevado. E uma meta-análise de 18 estudos randomizados controlados concluiu que suplementos de vitamina D reduziu significativamente a mortalidade total. Isso significa muito simplesmente isto: a suplementação de vitamina D prolonga a vida.

Aqui está apenas um punhado de exemplos:

• De acordo com o Conselho de vitamina D, a investigação atual tem implicado deficiência de vitamina D como um fator importante na patologia de pelo menos 17 variedades de câncer.

• Vitamina D pode proteger contra os tipos I e II de diabetes.

• Baixo nível de vitamina D pode contribuir para a fadiga crônica, depressão e transtorno afetivo sazonal.

• Doentes de Parkinson e de Alzheimer, tem níveis mais baixos de D.

• Baixos níveis de vitamina D pode contribuir para a "Síndrome X" com hipertensão, obesidade, diabetes e doenças cardíacas associadas.

• A administração de vitamina D na dieta reduz a pressão arterial e restaura a sensibilidade à insulina.


Esta seção poderia continuar indefinidamente, por isso vamos dizer apenas isto: Se você se preocupa com uma vida bem longa, então a vitamina D parece que certamente pode ajudar com esse objetivo.

2) Desempenho

Estudos sobre a vitamina D, luz solar, e o desempenho são realizados há décadas. Um estudo russo em 1930 mostrou que os tempos de 100m Dash melhoraram em atletas irradiados VS atletas não irradiados submetidos à mesma formação (melhoria de 7,4% vs 1,4%).

Um estudo alemão da década de 1940 mostrou que a irradiação pode conduzir a uma melhoria de 13% no desempenho na bicicleta ergométrica vs nenhuma melhora no grupo de controle.

Em 1950 os pesquisadores viram um efeito "convincente" sobre o desempenho atlético, após os atletas da Faculdade de Desporto de Colónia. Os resultados foram tão convincentes que notificou o Comitê Olímpico.

Chegou um ponto que até mesmo as crianças da escola foram irradiadas e tomaram grandes doses de vitamina D em 1952 na Alemanha. Crianças tratadas mostraram um aumento dramático no condicionamento físico geral e desempenho cardiovascular. A radiação UV também melhorou os tempos de reação em 17% em um estudo de 1956.

Na década de 1960, um grupo de mulheres da faculdade americana foram tratadas com uma dose única de irradiação ultravioleta. Os resultados: a melhoria da força, velocidade e resistência.

Outros estudos mostraram "variação sazonal distinta" na treinabilidade da musculatura. Basicamente, os atletas apresentaram um melhor desempenho e ficaram mais forte no final do verão, devido à sua maior exposição ao sol e posterior produção de vitamina D.

A vitamina D também tem demonstrado que age diretamente no músculo para aumentar a síntese protéica. Sujeitos deficiente de vitamina D quando a administraram apresentaram melhora em anabolismo protéico muscular e um aumento da massa muscular.

Melhorias no funcionamento neuromuscular também têm sido observadas. Pessoas com níveis mais elevados de vitamina D têm, geralmente, melhor tempo de reação e equilíbrio.

3) Se sentir bem consigo mesmo.

Em todos os aspectos!

Se a vitamina D, de fato, melhorar os efeitos do treinamento e ajuda a evitar várias doenças, então é fácil ver como isso pode se traduzir em uma estética melhor: você está saudável, você se sente melhor, você obtém mais do seu treino, e você acaba aparentando melhor quando você faz sexo. Mas pode haver um efeito mais direto também.

Uma Nova pesquisa do Dr. Shalamar Sibley mostrou que a adição de vitamina D à dieta de restrição calórica pode levar a melhor perda de peso, mais rápida. Não só ela acha que o excesso de gordura corporal saiu mais rapidamente quando a abundância da D3 estava presente, mas também saiu mais gordura da zona abdominal.

A cereja no topo do bolo? Os mesmo indivíduos suplementados com D reteram mais massa muscular ao perder a gordura.

Em outros estudos, os indivíduos que recebem terapia com vitamina D perderam mais peso, perderam seus desejos por açúcar, e foi visto uma normalização dos níveis de açúcar no sangue.

The Quick and Dirty D


Antes de chegarmos às recomendações TMUSCLE, vamos rever alguns conceitos básicos da vitamina D e alguns fatos pouco conhecidos:

• Não há RDA para a vitamina D, devido a "evidências insuficientes". Mas há um AI ou adequada recomendação de admissão:

- Idade 19-50: 200 UI
- Idade 51-70: 400 UI
- Mais de 70 anos: 600 UI

Isso significa que este é o valor assumido para garantir a adequação nutricional: suficiente para manter a saúde óssea e metabolismo de cálcio normal em pessoas saudáveis. Basta dizer que, estas recomendações mínimas que novas evidências sugerem são demasiado conservadoras.

• Não há muitos alimentos na natureza que contêm vitamina D. A melhor fonte é o óleo de fígado de alabote, seguido pelo óleo de fígado de bacalhau, salmão, atum e cavala.

E, a propósito, salmão de criação mostrou ter 25% menos vitamina D do que o salmão selvagem. E óleo de fígado de bacalhau? Boa fonte de D, mas também ricos em vitamina A, que pode ser tóxico se o excesso de consumo. Não use óleo de fígado de bacalhau só para aumentar a sua ingestão de vitamina D!

Fígado bovino, queijo, e gemas de ovos contêm um pouquinho. Alimentos como leite contêm vitamina D, mas apenas porque os fabricantes a adicionaram, por exemplo, o leite fortificado, cereais enriquecidos etc. Leite foi fortificado por volta de 1930 para combater o raquitismo, e funcionou.

Apesar de tudo isto, aqueles que desejam maximizar os benefícios de uma maior ingestão de vitamina D não seria, capaz de conseguir o suficiente através de fontes de alimento sozinho. E é claro que um monte de alimento "fortificado" vão te fazer gordo, provavelmente, serão evitadas pela maioria dos "physique athletes".


A luz solar permite ao corpo manufaturar a Vitamina D, mas você teria que correr praticamente pelado para isso funcionar

• A maioria das pessoas recebe sua D através da luz solar. As orientações básicas são: 5 a 30 minutos de exposição ao sol entre 10am e 3pm, pelo menos duas vezes por semana, sem protetor solar. Mas depende muito de onde você mora, os níveis de poluição, a cobertura de nuvens, a idade, a estação do ano, o seu conteúdo natural de melanina cutânea, etc.

Outro factóide: Embora seja tecnicamente possível obter vitamina D demais, você não pode recebê-la em excesso através do sol, apenas por suplementar demais.

• E quanto às camas de bronzeamento? O "uso moderado" as camas de bronzeamento artificial que emitem 2-6% de radiação UVB pode ajudar, mas é claro que há essa coisa toda de câncer de pele a ser considerada.

• A luz solar que chega através do vidro não conta. A maior parte da radiação UVB não penetra vidro.

• Se utilizar o sol para obter o seu D, lembre-se que o colesterol, contido nos óleos corporais são fundamentais para o processo de absorção. Alguns especialistas dizem que, porque o corpo precisa de 30 a 60 minutos para absorver essa vitamina D contida nos óleos, é melhor esperar cerca de uma hora após a exposição ao sol para tomar banho. E não vá direto para a piscina porque estes óleos naturais podem ser removidos pelo cloro.


Cama de bronzeamento artificial funciona, mas há uma linha tênue entre a produção saudável de vitamina D e dano irreparável a pele.


Quanto de vitamina D?

Ao pesquisar este artigo, eu olhei para encontrar um consenso entre os especialistas. Aqui está o que eu encontrei:

• Como regra geral, Dr. Clay Hyght recomenda 1.000 UI por dia. Isto representou a mais baixa entre nossos especialistas, mas note que ainda é muito mais do que as diretrizes do governo atual.

• O investigador canadense e um dos maiores especialistas do mundo em vitamina D, Dr. Reinhold Vieth, diz que os níveis devem estar na faixa de 4.000 UI de todas as fontes.

• Dr. Bowden recomenda 2.000 UI por dia.

• Dr. Ziegenfuss pessoalmente mantém seus níveis de 25-hidroxi D de 50 a 100 ng / mL. Isso significa que ele utiliza cerca de 4000 UI por dia. (Ele vive em Ohio, a propósito.) Ele observa que, quando tomou 1000-2000 UI por dia, seus níveis raramente atingiram 40.

• Bill Roberts observou que 4.000 UI por dia pode ser uma ajuda substancial para a perda de gordura.

• O Conselho de vitamina D diz que aqueles que raramente recebem uma boa exposição à luz solar devem suplementar com 5.000 UI por dia. Note que para isso seriam necessários 50 copos de leite fortificado por dia, ou 10-12 cápsulas dos multivitaminicos padrão, daí a necessidade de suplementação objetiva.

• Dr. Robert P. Heaney da Creighton University Nebraska estima que 3.000 UI por dia seja necessária para garantir que 97% dos americanos obtenham níveis superiores a 35 ng / mL.

Assim, o governo aconselha de 200 a 400 UI para a maioria de nós, mas mesmo eles admitem que seja baixa. Os especialistas sugerem qualquer lugar a partir de 1000 até 5000 UI por dia.

Mas isto pode depender de quanto você recebe a luz solar e sua etnia. Alguns estimam que indivíduos de pele escura, pessoas marrons e pretas, se quiserem, podem precisar dobrar a quantidade de D que precisa um cara branco.

A TMUSCLE vai deixar a escolha de dosagem para você e seu médico (se ele conhece essa droga). Se você realmente quer ser presciso aqui, sugerimos que faça um teste. (Veja a seção abaixo.)


Testes caseiros parecem ter seu mérito, mas nós não podemos prometer a sua eficácia


Recomendações gerais

1) Ao procurar um suplemento de vitamina D, escolha a forma D3. Cápsulas gelatinosas são provavelmente as melhores. Os líquidos são favorecidos por alguns. Já que a D é solúvel em gordura, tomar com alimentos que contenham um pouco de gordura é o melhor para otimizar a absorção. Poliinsaturados e ácidos graxos monoinsaturados são os melhores.

2) Tome sol quando você puder, mas não se queime. O uso ocasional de camas de bronzeamento também é bom, especialmente no inverno.

3) Em caso de dúvida, teste. O teste que você quer pedir é 25 (hidroxi) D. Isso é 25-hidroxi-vitamina D, não 1,25-dihidroxivitamina D.

O Conselho de vitamina D diz que você deve procurar nos níveis de sangue entre 50-80 ng / mL. O americano médio ml em média no inverno fica com cerca de 15 a 18 ng /, o que seria considerada uma deficiência grave. Seu médico pode lhe dar esse teste e alguns testes em casa kits estão disponíveis (em torno de 65 dólares cada), embora não possamos aprovar um no momento.

4) É sábio garantir a ingestão adequada de cálcio quando se aumenta a ingestão de vitamina D.




Você pode se dar mal com a D?

Sim. Mas é improvável.

Dr. Vieth sugere que a toxicidade crítica pode ocorrer em doses diárias de 20.000 UI (muitos meses), e que o limite superior (UL) da segurança é de 10.000 UI, em vez dos atuais 2.000 UI.

Assim, embora existam problemas de toxicidade, provavelmente você não terá que se preocupar com isso quando ficar com 5000 UI por dia ou menos de acordo com a visão de pesquisadores e especialistas em nutrição.


Bom doping.


À medida que estava publicando este artigo acabei de receber outro estudo sobre a vitamina D.

Agência Canadense de Saúde (PHAC). Parece que a vitamina D pode oferecer proteção contra a gripe suína, o vírus H1N1.

Em suma, se você obter uma abundância de vitamina D e pegar a gripe, é uma doença leve. Se estiver faltando - e na maioria das pessoas está, especialmente no inverno -, então você terá mais chances de desenvolver sintomas graves.


A mensagem é clara e forte: É hora de começar o "doping" com vitamina D.



Referências e leituras indicadas.



Melamed ML, Michos ED, Post W, Astor B. 25-Hydroxyvitamin D levels and the risk of mortality in the general population. Arch Intern Med. 2008;168(15):1629—37

Autier P, Gandini S. Vitamin D supplementation and total mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2007;167(16):1730—7.

https://www.westonaprice.org/basicnutrition...indmiracle.html

https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind.asp

Athletic Performance and Vitamin D , JOHN J. CANNELL, BRUCE W. HOLLIS, MARC B. SORENSON, TIMOTHY N. TAFT, and JOHN J. B. ANDERSON

https://www.vitamindcouncil.org

https://www.nutraingredients.com/Research/V...ss-with-dieting

https://www.postchronicle.com/cgi-bin/artma...&num=229302


Fonte: https://www.tmuscle.com/free_online_a..._is_for_doping

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Realmente achei muito interessante a abordagem, excepicional!

Vou adicionar sem duvidas a minha suplementação.

BÔNUS:

Como eu havia dito sobre o sistema imunológico, o que acontece na verdade é o oposto. Segue algumas afirmações da Krispin Sullivan CN (pesquisadora e nutricionista clínica da califórnia):

"A Vitamina D ajuda a regular os dois sistemas imunológicos, o sistema imunológico "infeccioso" e o sistema imunológico "inflamatório"."

"Baixa vitamina D é associada com severas doenças auto-imunes incluindo esclerose múltipla, A Sindrome de Sjogren, Artrite reumatóide, desordens na tireóide e doença de Crohn."

Leia mais:
https://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0004-...ipt=sci_arttext

Quem tiver artigos a respeito, por favor contribuam.

Abraços

Senti falta de exercício para ombros, como o OHP. Por que não faz?

Haok, você sente problema nos ombros na hora do supino? Se sim ou se não, tenta fazer exercícios pra fortalecer o manguito antes de cada treinamento, acho útil e interessante. E não só para o supino.

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

- Noção de volume: eu vou mais pelo feedback mesmo. Não sei explicar nada além do "treine, treine e treine até perceber o que funcione pra você". Para me usar como exemplo: todos treinos mais chegados em volume que já fiz, tipo GVT, sempre não permitiram ganhos tão bons quanto todos treinos mais chegados em intensidade, como DoggCrapp.

Juntando essa parte com os comentários sobre na linha "é mais difícil treinar PB do que BB", tenho um amigo (também adepto ao powerbuilding e treinos mais focados em performance) que defende uma teoria até que interessante: a maioria das pessoas gostam de treinar estilo bodybuilder + alto volume simplesmente porque elas não sabem treinar. O treino bodybuilder em si, por focar excessivamente em isoladores, já torna ele mais fácil (no sentido de não exigir uma técnica monstruosa), permitindo que qualquer um consiga estimular o músculo sem grandes problemas. A pessoa vai treinar ombros, por exemplo, e basta ela sentar em uma máquina (detalhe para o sentar, o que já corta a necessidade de ter uma boa estabilidade/core) e empurrar os braços para cima, deixando que a maquina percorra perfeitamente o trajeto do peso. Já o PB geralmente tem que saber como realizar um clean (o que por si só já é mais complexo do que 90% dos movimentos que os BBs realizam), fazer um overhead completo... enfim, nesse ponto a ideia central é: BB = treino mais acessível = mais fácil da pessoa ver resultados. Já pelo alto volume, é também no sentido de existir maior margem de erro. Se a pessoa vai treinar peito com 20 séries, ela tem 20 oportunidades para ativar e estimular o músculo; enquanto quem treina peito com 3 séries tem apenas 3 oportunidades, fazendo com que o treino se torne - também - muito menos acessível.

Não estou dizendo que todo BB que treina com alto volume o faz porque não sabe treinar (longe disso), ou então que esse método é inferior ou coisa do tipo... mas eu acho essa tese bem aceitável. Achei bacana comentar para a galera dar uma leve refletida no sentido de "eu tenho resultados melhores com alto volume porque isso é realmente melhor pra mim ou porque eu não sou bom o suficiente para esitmular a hipertrofia em poucas séries e/ou exercícios complicados?"

- Gaspar citou o Thibaudeau. Ele (Thibaudeau) é odiado por muitos por fazer uns marketings absurdos; mas quanto as ideias dele de treino, eu acho algumas muito úteis e já me inspirei em várias coisas do que ele diz. A base do que ele propõe é treinar como um atleta: repetições explosivas, alta frequencia (mínimo 2-3x/semana/músculo), não buscar a fadiga, mas sim buscar evoluir cada vez mais no sentido de performance (treinar cada vez mais explosivamente, com mais carga, com maior ativacao muscular etc)... não vou recomendar tudo o que ele diz (especialmente as coisas mais novas), mas tem sim muito material que - na minha opinião - vale a pena dar uma olhada (relembrando que material = material de treino, e não dieta/suples).

- Quanto a cadencia, sigo basicamente o mesmo que o Gaspar. Geralmente concentrica explosiva, excentrica controlada e/ou lenta devido ao peso (ou seja, não faço cadencia lenta propositalmente); dificilmente fujo disso.

- Jucajaime: para 2 treinos/semana, eu gosto (já fiz, não de proposito mas por falta de tempo) eu acho que quebrar o treino em duas partes funciona muito bem, fazendo a primeira parte dois basicos low reps + segunda parte exercicios bodyweight high reps. Ex: Terra + Militar low reps > Barra Fixa + Mergulho high reps > sprints ou 10-15 mins HIIT. Não fica top, obviamente, mas dá pra treinar o corpo todo em diferentes aspectos (força, explosao, condicionamento) com 2 treinos na semana.

- Os dias dinamicos, como o manel disse, geralmente não são obrigatorios (apesar de serem aplicaveis) ao PB; eles são muito mais uteis no powerlifting em si. Quanto as formas de progredir tensao, isso merece post exclusivo, apesar de que eu gostaria muito da participacao do Quisso!

- Quanto ao ebook, agradeço a todos elogios, de coração como eu sempre disse (e vou repetir), o unico incentivo que nós temos são os agradecimentos da galera; saber que estamos ajudando uns aos outros e por ai vai. Fico muito feliz sabendo que a galera reconhece o esforço de quem tenta colaborar com o fórum! mas falando sobre o ebook em si, acho ambicioso demais para mim. Talvez algum dia, em companhia de outros users... mas sozinho, acho que não. O que talvez eu faça é tentar escrever um texto (tipo o "BCAA: voce...") tentando explicar um pouco melhor os principios do PowerBuilding, as diferencas do PowerLifting e BodyBuilding etc...

- O 5/3/1 + BB é sim interessante para quem quer fazer um híbrido, mas mantendo mais foco no padrão BB de treino. Eu particularmente acho ele excessivamente focado no BB, então não sei se qualificaria o mesmo como um BOM treino hibrido.

- Se teve alguma duvida que ninguem respondeu, avisem ai que eu tento suprir a lacuna e ainda bem que tem uma galera participando ativamente, muito mais tesão um tópico assim!

Abraõs