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Eu, particularmente prefiro fazer agachamento antes de terra. E recomendaria baixar essas reps no terra (deixar entre 3 a 5), no agachamento (6 a 10) e colocar uns exercícios pra panturrilha com high reps. Ah, Push é empurrar e Pull é puxar.

Uso 30" para resistência, 1' para hipertrofia e 3' para força

Acho que dá pra dar uma melhorada na estruturação. Creio que ondulatória é treinar um dia para cada estímulo, como disseram acima. Ultimamente tenho usado periodização linear e tive bons ganhos. No momento estou fazendo um macrociclo de 20 semanas com foco em hipertrofia, com os seguintes mesociclos: • Resistência (3 semanas): 15-20 reps (compostos) | 20-25 reps (isoladores); • Hipertrofia (3 semanas): 8-10 reps (compostos) | 10-12 reps (isoladores); • Hipertrofia (técnicas avançadas) (6 semanas): 6-8 / 8-10 reps (compostos) | 10-12 reps (isoladores); • Hipertrofia (3 semanas): 6-8 reps (compostos) | 8-10 reps (isoladores); • Força (3 semanas): 2-4 reps (compostos); • Potência (1 semana): 7-13 reps (compostos); • Deload (1 semana). Dentro de cada mesociclo há pequenas modificações (microciclos), mas não coloquei para não extender demais. A base do treino é push/pull/legs 2x.

Ultimamente tenho deixado os compostos primeiro para poder dar o máximo neles, por que é osso fazer paralelas no final do treino com peito e ombro fadigados, muitas vezes estes vindo a falharem antes do tríceps. Realmente tem a questão de perder um pouco de intensidade no músculo alvo, mas to curtindo a ideia de dar prioridade nos movimentos e não nos músculos.

Boa man, obrigado pela dica.

Olá pessoal, recentemente me surgiu uma dúvida meio tosca, mas ao mesmo tempo proveitosa em relação à ordem de exercícios. Dei uma procurada, mas não achei bem o que queria, então lá vai. É mais útil realizar primeiro todos exercícios compostos, independente do grupamento muscular, ou realizar todos exercícios de um grupamento muscular e só depois partir para o outro grupamento, mesclando compostos com isoladores? Por exemplo, em um dia de Push (peito, ombro e tríceps): Compostos primeiro - Supino Reto - Supino Inclinado - Desenvolvimento Militar - Paralelas - Crucifixo - Elevação Lateral - Tríceps Testa ou Grupamentos separados - Supino Reto - Supino Inclinado - Crucifixo - Desenvolvimento Militar - Elevação Lateral - Paralelas - Tríceps Testa

Acrescentando: trocaria elevação frontal por lateral, pois desenvolvimento e treino de peito já pegam bastante deltóide anterior. De resto, apoio as modificações sugeridas acima.

Paralelas é o pai dos exercícios para tríceps, continue executando e daqui um tempo vai ter que colocar carga. Dois exercícios para tríceps e bíceps tá mais do que necessário se treinar pesado peito e costas. No treino de costas tenta substituir o puxador frontal por barra-fixa. Treino de ombros com perna? Divide o treino de ombro entre peito e costas, treine deltóide anterior e lateral com peito e posterior com costas. Treino de pernas da pra começar com agachamento e deixar o leg pra finalizar, e colocar mais séries para panturrilha. E por último, dê uma variada no número de reps ao longo do treino, tenta deixar de 6-8/8-10 para compostos e 10-12 para isoladores. Abraço.

O treino está bom sim, apenas colocaria as paralelas como primeiro exercício e talvez substituiria alguns isoladores por compostos, como supino fechado, flexão diamante, chin ups... No treino de braços gosto de focar primeiro no meu ponto fraco (tríceps).

Não acha muita coisa 18 séries para costas??

Se teu ponto fraco são os deltóides, porque só tem um exercício pra ombro no treino? Huedheh Acho que tem muito exercício pra tríceps também. Tenta deixar uns 3 exercícios para peito, 2 para ombro e 2 para tríceps (e tenta fazer nessa ordem, pelo que percebi está alternando entre peito, ombro e tríceps, é claro que teu ombro vai fadigar antes do peito no supino inclinado se tu fizer desenvolvimento antes). O que eu sugiro: 3 x Supino Reto 3 x Supino Inclinado 3 x Crucifixo Inclinado 3 x Desenvolvimento Militar 2 x Elevação Lateral 2 x Elevação Frontal 3 x Paralelas 3 x (algum isolador p tríceps) Obs.: assim baixa pra 22 séries teu treino que estava com 27.

Você está contraindo as escápulas ao realizar o supino?

Realmente é um pouco contraprodutivo, mas não faço nenhum movimento supinado no treino de costas, então sinto muito mais antebraço do que bíceps. E também acho um pouco volumoso, saio destruído no final do treino, estava pensando em dar uma reduzida no número de séries.

Eu tiraria a esteira entre os exercícios e aconselharia tirar ombro do treino de pernas, se não teu ombro n vai descansar nunca.

Acho que o treino C tá muito volumoso, tenta jogar o crucifixo invertido no treino B para diminuir o volume e fazer mais sentido (pq deltóide posterior é mais exigido no treino de costas). Ou troca de divisão, tenta um ABCD.