GuitarndIron2

Faz sentido @Danilo Z do low-carb para quem tem metabolismo mais lento, pode comer sem ficar se preocupando tanto com macro e sente mais saciado. O que se diz para a dieta vegana, por alguns nutricionistas bons, é para consumir mais proteína do que o equivalente em uma dieta não-vegana. Conheço vegano gordo e trincado, deve ter muito a ver com genética como tu disse e com certeza a maioria não vai contar macro. Pessoalmente, eu melhorei meu desempenho e disposição quando aumentei meus carbos e sai de algo mais low-carb. Vai de cada um mesmo, descobrir como se adapta melhor.

Fala Danilo, muito bom o post. Concordo com a questão do carry-over, até é um ponto que o Método Conjugado (sendo Westside a vertente mais fasmosa) trabalha bem. Concordo que não existe um treino que vá promover só adaptações de hipertrofia ou só para ganhos de força, na biologia humana as coisas não funcionam assim preto no branco. Mas acredito e vejo que treinos com maior volume, dentro de uma periodização, têm melhores resultados em hipertrofia. Dentro da periodização em bloco, programas do Sheiko, Candito, periodização linear isso é trabalhado dessa forma. Blocos iniciais com maior volume e transicionando para blocos de menor volume e maior intensidade para focar na adaptação de ganho de força. A exceção maior a isso seria a periodização paralela ou os programas para iniciantes que são lineares. 5/3/1 e Westside entram nesse tipo de periodização, onde se busca várias adaptações ao mesmo tempo (como força, em ME; explosão, em um DE; e hipertrofia nos exercícios suplementares como reverse hypers, belt squats, etc). Dá de obter ganhos de hipertrofia com treinar de low-reps e pouco volume, no entanto, a adaptação para hipertrofia ocorreria melhor com treinos de maior volume. Segundo minha experiência própria, estando em superávit, treinos com maior volume se traduzem em melhores ganhos em hipertrofia.

Valeu FMSR, é nozes! Mas então, calo eu já tenho e uns gigantes que tenho que raspar com gilette. O negócio é que vieram umas bolhas por baixo do calo hahahha. Mas vou continuar na lida e ver se elas param de aparecer. Abraço!

Opa, valeu MonsterFreak! Essa semana vou fazer um treino de Upper só com calistênicos, vou mandar a one-arm push-up e pesquisar umas variações massas e mais difíceis. Abraço! Treino manhã (28/12/2015): Muscle-up: 6 reps Comentários: Sairam as MUs! Bem feias e com momentum demais, mas sairam. Parei o treino porque fiz umas bolhas por baixo dos meus calos nesse treino e começaram a sangrar quando estouraram. Não doeu nem nada, mas ao tentar fazer de novo doia. Galera do calistênicos @R.U.M., @FMSR, @MonsterFreak, como vocês fazem com essas bolhas? Tô pensando em comprar uma daquelas luvinhas que abaixam a testosterona do cara em uns 20%. Treino noite (28/12/2015), ME Upper no improviso: *Tudo foi feito sem cinto ou wirst wraps, apenas Knee Sleeves no Agachamento. Agachamento High-bar (quebrando nos joelhos primeiro): *Com tênis sem salto 160x2 RPE: 9,5 130x3x5 RPE: 9-9.5 Terra Convencional: 140x5 150x5 (aqui já com straps, mão tava fudida e queria focar mais na cadeia posterior) 160x6 (PR, antiga era 160x5) RPE: 9.5 Good Morning com Pausa nas travas de segurança: 50x12 60x12 70x8x2 RPE: 7.5-8 80x8 RPE: 9 *Primeira vez fazendo em muito tempo, senti mais posterior do que Stiff) Farmer's Walker com Halter: 50x2x20~24m (estimando a partir do tamanho dos passos) 50x4x10~12m Comentários: Naquele espírito mais de diversão que outra coisa, puxei um treino de ME (Esforço Máximo) à la Método Conjugado, com base no que o pessoal do Massthetics faz (não Westside Barbell). Treino focado em algumas fraquezas minhas, com um bom volume para a cadeia posterior. Sinto que as DMTs serão sinistras amanhã. Tô refletindo e lendo a respeito das vantagens e desvantagens em treinar Upper/Lower x2 ou treinar os lifts espalhados FB x4, como venho fazendo nas últimas 16-18 semanas. Tô pendendo para treinar Upper/Lower pelas seguintes razões: TEMPO (consigo reduzir, segundo minhas estimativas, meu tempo semanal na academia em torno de 2 horas fazendo a mesma quantidade de trabalho), foco (tendo a focar melhor nos treinos com esse tipo de split, percebo que se faço os Big 3 todos em um treino no final já não tô mais tão focado), facilidade em inserir ou retirar slots de exercícios para treinar pontos fracos, meus ganhos treinando os lifts FB não justificou o tempo a mais que gastei na academia (preferia gastar esse tempo em GPP ou algo não relacionado com treino, ainda mais quando estiver com rotina pesada no início do semestre letivo). Resumindo, o Custo x Benefício não me agradou muito e me diverto mais ao treinar Upper/Lower x2. Farmer's walk é um p*ta exercício para condicionamento, hipertrofia e força. Curti demais, vai entrar para minha lista junto com os Swings (não o de casal) de exercícios paga 1 leva 2. Lembrei daquela parte do Dinosaur Traning em que o Brooks Kubik relata um treino insano de Farmer's Walk que ele e os parceiros dele fizeram no bairro. Quem não leu esse livro, sinta-se obrigado a ler pelo menos umas duas vezes. Lembro que ele até manda a galera estudar e não se focar só em treinar, altas lição de moral hahahaha. Quando con$eguir, quero começar a colecionar uns livros de treino tipo esse. Quebrei jejum pelo meio-dia e tô na segunda refeição. Tá difícil contar os macros, mas no olhômetro tá indo ok. Essa semana a academia vai estar aberta até dia 30, daí vou fazer mais um ME Upper e um DE Lower. O outro DE Upper vou fazer com BW daí. Essa primeira semana de férias estão produtivas, os treinos estão divertidos pacas. Isso me faz lembrar de quanto tempo eu perdi jogando Tibia na minha infância/adolescência, se tivesse gasto uns 15% desse tempo treinando... eita. É isso aí, aproveitem essas férias (quem tiver) para mandar uns treinos insanos (melhor que pular ondinha), abraços e bons treinos!

Fala MonsterFreak, como tô num período que só volto a treinos estruturados em janeiro, tô experimentando coisas novas. Gostei bastante dos calistênicos e treinos de pulo, vou estar incorporando na minha rotina para PL após os treinos ou em dias diferentes do GPP. Acredito que é muito bom para manter um atleticismo que só os pesos não conseguem oferecer. Mas assim, na minha humilde opinião, o pessoal tem mais benefícios mesclando os dois (com um enfoque em um ou mudando o enfoque de tempos em tempos) do que fazendo só um. Principalmente para o Lower Body. Fala FMSR, acredito que seja o caminho mais produtivo utilizar pesos extras e incorporar alguns movimentos com barra para o Lower Body. No nível que ele está deve chegar um ponto que fazer barra e paralela com BW não oferece desafio nenhum. Vejo que, por exemplo, a barra com pesos ajudaria na progressão para as OAC. Valeu mano, vou treinando até dominar o movimento. Depois que dominar quero estar realizando ele pelo menos 1x na semana e ir adicionando reps. Tô com dificuldade na parte da transição, mas só treinei ele 2x ainda. Treino (26/12/2015): Walking lunges: BWx1x25 Pistol Squats: BWx30reps (3-4 séries) Push-ups: 1x20 Pike Push-ups: 1x15 HSPU: 3x4 Comentários: Treininho susse antes de quebrar o jejum. HSPU é realmente difícil, fica bem claro que minha fraqueza no OHP se transfere para ela. Tô mandando um jejum maroto agora, acredito que vou manter quando voltar a rotina de novo. Cheguei a ficar uns 6-7 meses fazendo jejum com janela de 8-10 horas para alimentação. Pra mim os benefícios principais são: produtividade em jejum e ganho de tempo, comida fica mais saborosa ao quebrar ele, tenho mais paciência para cozinhar e faço comida melhor, facilita (ainda mais em férias) sair com os amigos para comer/beber alguma coisa boa. No mais é isso galera, abraços e bons treinos!

Fala @Danilo Z, então, não tenho como te dizer que os caras são ou não naturais. O Cory McCarthy pelo que acompanho tem muita chance de ser natural. Os ganhos são bem lentos, a força dentro de um limite normal e ele tem alguns anos (5 ou +) treinando. O que acredito é que são questão de manter os macros, como numa dieta com carne. Tendo uma quantidade equivalente de proteína (considerando um VB um pouco menor), não há grandes diferenças de uma dieta vegana e não-vegana. Macros são macros, independente da fonte. O próprio Cory que falei tem um dia que postou um vídeo dele fazendo um dia de dieta Ketogênica com 20g de carb, usando muito tofu, amendoins e vegetais verdes. Vale lembrar que o principal fator para um bom shape, querendo ou não, é genética (mesmo muita gente admitindo ou não). Mas é sim possível ter um bom shape sem consumir produtos de origem animal. Mas não nesse esquema 80/10/10 das bananas ali. Eu como carne e produtos de origem animais, em quantidades moderadas, e não acho que a carne seja algo mágico para ganhos. Mas isso que queria trazer: contado os macros certo e comendo uns 10-20% a mais de proteínas que numa dieta não vegana, não vejo como algo inferior.

Valeu rapaziada, vou trabalhar nessa transição! Melhor série do YT e entretenimento específico com o mundo do ferro: C*ralho!

Com certeza, as barras ajudam bastante também na largura. O que sinto que recruta MUITA minha dorsal é o Terra Pausado logo após a saída do chão. Genética é foda, tem coisa que cresce sem muita coisa e tem coisa que não cresce nem f*dendo.

Valeu Henrique, que bom que meu objetivo de ajudar o pessoal com o artigo foi atingido! Não conhecia esse treino, mas conheço o trabalho do Elliot e o cara é muito foda. Tenho confiança que seja um bom treino, os treinos 5x5 são muito bons para iniciante até início de intermediário. Tenta progredir o máximo que puder com o programa, aproveita essa período que os ganhos vêm mais fáceis. Abraço! Treino (24/12/2015): ~Pulos para aquecer e uns lunges. *Bati meu recorde de pulo alcançando com a mão ~2,87 cm (uma calha que tem aqui em casa kkkk) quando tinha 70 kgs e treinava basquete O pulo sem correr mesmo é bem melhor do que quando treinava basquete. A1. Close-grip Push-up: 1x20 Wide-grip Push-up: 1x20 Reverse grip: 1x20 Pike Push-ups (baixando como uma BTN Press e não pela frente): 3x10 A2. Towel chin-up com pausa de 3s na parte baixa e alta (isometria) do movimento: 4x5 B. Hit: 1min on/ 1min off de sombrinha com coluna aqui em casa (usando toalha como luva): 5 rounds Comentários: Treino muito massa, estilo prisão/Charles Bronson/ eremita na floresta. Tem algo de poético nos treinos só com o peso corporal, ainda mais com o sol que está aqui. Gostei bastante das Pike Push-ups, fazia uma pausa na parte baixa às vezes. Com uns livros daria para conseguir uma amplitude melhor de movimento, próxima vez vejo isso. Nos próximos dias quero fazer um treino focado em HSPU. As chins com isometria são o capeta, ainda mais com o treino de grip com a toalha. Uma coisa que vejo do pessoal que treina calistênico é que não dá de desleixar muito na dieta ou ter ganhos muito sujos, que já zica tudo. Bastante vontade de comprar ou fazer um kettlebell ajustável nos próximos meses. Daria para me divertir nos domingos e dias que estiver mais de boa. Achei caro no ML os que KB ajustável que vi pelo que é, ainda mais que o cara tem que comprar anilha depois. Pelo que vi, esses dá de por até uns 40-60 kgs dependendo da grossura das anilhas. Os KB swings, em especial, dão uma trabalhada boa na cadeia posterior que estou priorizando nos treinos. Costas contruídas, na maior parte, à base de muito terrar. O gasto calórico têm sido muito bom nestes últimos treinos, tô comendo 3000-3400 calorias e o peso tá se mantendo. Amanhã não sei se vou treinar, mas sábado quero praticar umas MU na praça. Tô percebendo que não é bem um pull-up a primeira parte, mas mais um lat-pulldown pelo que vi. Respeito pela galera que manda calistênicos foda sem ser um pau de vira-tripa com BF baixo (que é boa parte pelo que vi no YT). Pós-treino aqui tô mandando uma cevada, para dar aquele pico de insulina kkkkkk. Abraços e bons treinos!

Treinar de férias sem preocupação = melhor coisa da vida

Fala @Palito, as ideias pro off estão muito boas. Pelo que observo, o supino é o lift que mais se beneficia de hipertrofia e acessórios. Curiosidade que é justamento o supino o lift mais sensível ao uso de AEs. Pelo que pesquisei os especialistas em supinos, via da regra, usam uns templates com bastante acessório estilo bodybuilding para ombros, tríceps e peitoral. Os que não usam algo assim, usam alta frequência, volume e um bom número de variações do supino. O agacho e terra é outra história, mas para o supino esse parece ser um padrão entre os bons supinadores (até alguns, Stan Efferding, Jeremy Hoornsta, são BBs). Acredito que não necessariamento precisa ficar sem tocar na barra até final do ano, talvez apenas fazer uns treinos bem leves focando em movimentos diferentes ou algo para condicionamento. Isso é bem pessoal, mas eu não curto não fazer nada, tirar uma semana totalmente off mesmo. Sinto que quando volto o condicionamento piorado e DMTs me deixam quase aleijado. Meu pitaco é deixar os exercícios de competição uma vez na semana, apenas para não perder o groove e técnica. Com uma periodização de leve da intensidade num ciclo de 3 semanas (75%-80%-85%, por exemplo) para séries com RPEs 7-7.5. Tem um template lá do Greg Nuckols (não ta upando o arquivo) que é um Upper/Lower x2 para hipertrofia que penso em fazer mais além em 2016. É bem simples e mantém os lifts de competição num esquema assim. Abraço!

Kkkkkkkkkkkkk, partiu calejar a lombar. Me divertindo enquanto não começa o ciclo de treino estruturado e mais sério Treino (23/12/2015): A1. Militar: 50x5 54x5 58x5 60x2x5 60x3 30x15+5+3 (Rest n' Pause) A2. Tentativas de Muscle-Up: 18 Uncle @R.U.M. é fakta de força ou é técnica bosta mesmo? Agachamento Frontal: 80x5 90x5 94x5 98x5 102x2 (barra escorregando porque tava de regada, dava de fazer 5 de boa :/ ) Agachamento Frontal Pausa de 3-4s: 80x2x3 Box Jumps (cm x reps): 67x7 82x5 90x5 100x7 Box Jumps com uma perna só: 67x5 72x2 *Próxima vez levo uma fita, usei a medida da minha perna como régua hehehehe. Power Clean: 60x2x3 70x2x2 74x2x2 78x2 B1. Back Raise: BWx3x12 B2. Face pulls com elástico: 3x14~20 Tempo total: 130 minutos Comentários: Treino maneiro, fiz uns exercícios para força e estou sentindo uma melhora no meu atleticismo (existe em português essa?) de jogador de Tibia. O box jump tava maneiro, 120 cm é uma meta que quero de alcançar. Treino sem pressa, de férias e tranquilão. Se pudesse, treinava todo dia 2-3 horas hehehe. Mas só nas férias realmente dá de treinar assim. Resto da semana vou mandar uma calistênia de noob, focando no Upper. No mais é isso, abraços e bons treinos!

Cara, 80/10/10 é furada. A maioria dos caras ali tem pouca MM e o BF baixo, só isso que aparenta ter um "shape bom". Os vegans que vi com melhor físico não seguem 80/10/10, usam pelo menos 20% de fat que é o mínimo recomendado. Vegans com shape bem melhor que esses caras: https://www.youtube.com/watch?v=d7Pf6anszvY Minha opinião é que dá de construir um shape tão bom quanto um onívoro, no entanto tende a ter melhor resultado em questão de bem-estar devido ao maior conteúdo de vegetais e frutas (em geral). Pessoalmente, eu não sou vegan (fui ovolacto 2 anos), mas como pouca carne (1x dia) e proteínas animais. É mito isso de que precisa consumir proteínas animais, no entanto com as vegetais seria melhor comer um pouco mais do que as de origem animais (orientação do Alan Aragon). Mas também não é superior à dieta onívora, a decisão é mais pela questão ética ao meu ver. Tem gente que diz que se sente muito melhor, mas vejo isso mais por estar ingerindo muito mais micronutrientes em uma dieta vegana do que não estar comendo carne (talvez os latícinios sejam uma má ideia dependendo da pessoa).

Sobre seleção de exercícios: http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?51-A-Resurgent-Emphasis-on-Exercise-Selection " There is a problem, though. Many lifters don’t understand exercise selection enough to pick the appropriate exercise for their current training status. That is to say, if a lifter is in the beginning stages of a training cycle, oftentimes they do not understand the goal of the training block and therefore don’t understand which exercises are best suited to meet their needs. So proper exercise selection depends on understanding the style of training you are using, what the goals and objectives are, etc. "

Massa, acho que confundi o tipo de treino que ele fazia. Esse artigo é massa, o cara chegou a ter o Vince como "mentor" por assim dizer: http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?57-My-Deadlift-Journey-315lbs-to-782lbs-pt1 Então o Mike T., propõe uma divisão que seria assim: Prime Exercise: Agachamento com cinto e knee sleeves (como na competição) Secondaire Exercise (exercício que foca no sticking point dentro do exercício de competição e é bem similar ao mesmo): Agachamento com cinto com Pausa (sticking point no bottom do Squat) ou Agachamento com Corrente (sem exageros na quantidade). Supplemental Exercise (exercício que treina os músculos envolvidos no exercício, mas não tem específico): Agachamento Frontal, Agachamento High-bar para quem agacha low-bar, Good Morning para quem agacha com muita flexão de tronco e por aí vai, Box Squat, etc. GPP - todo o resto como trabalho de isolamento dos músculos A ideia é no off-season focar mais no GPP e menos no Prime Exercise. E nos ciclos de competição fazer cada um uma vez na semana.

Mike Israetel é do car*lho e fala russo ainda! Hoje está ficando mais claro para mim essa necessidade, mas antes estava bem longe do óbvio. Eu via como uma dictomia: treinar para PL vs treinar para hipertrofia. Concordo 100%, os caras que vejo ter uma evolução tremenda em treinos de força são esse com boa MM e com uma grande espaço para ganhos neurais de força. O pessoal que não está nessa situação pode sabotar o seu desenvolvimento focando apenas na força por um tempo muito longo, negligenciando a hipertrofia. Obrigado pela contruibuição! Para mim, como disse antes, isso vem se tornando mais claro. No fim percebo que poderia estar comprometendo meus ganhos no longo-prazo não focando um período de tempo na hipertrofia. Me agrada a sequência que propôs pela sua natureza ciclíca e construtiva, sendo que cada fase colabora para a próxima. Uma pergunta: o peaking seria necessário apenas para uma competição certo? Eu vejo ele como um bloco com função de te deixar no teu melhor no dia X para fazer a 1 RM nos 3 lifts, mas talvez não a melhor opção para quem não vai competir e poderia estar focando em ganhos fisiológicos ou neurais mais duradouros. E não para no Terra não, trolololol: Realmente, não vejo o terra convencional como o melhor exercício para quem não vai realizar eles em competição. Mesmo entre os PLs o Jamie Lewis não fazia DL e nem o Vince Anello (por um tempo pelo menos), focando em exercícios como Zercher Squats, Front Squats, Rack Pulls, Power Cleans e GMs. Acho discutível essa abordagem para PL, mas tem gente mostrando que pode dar certo. Para atletas, a força nos Big 3 pode ajudar até um patamar, mas depois disso o custo benefício não vale tanto a pena. Acredito que para atletas deve-se selecionar variações dos Big 3s, com foco em transferência para o esporte, risco de lesão, requerimento técnico do exercício, mobilidade e outros. O que me dói é ver caras que treinam para esporte fazendo treino ABCx2 em máquinas, sem nenhum compostos decente ou exercícios focandos em explosão Entendi, com certeza é um bom parâmetro sim. O Nuckols tem um template genérico que em melhorar força e hipertrofia paralelamente, com uma instrução para peaking. Só não sei se é a melhor abordagem. Acredito que é interessante focar nos pontos fracos no bloco de hipertrofia, mantendo uma frequência satisfatório nos Big 3 e usando variações e exercícios complementares. Mas tô achando aqui, não apliquei ainda tal abordagem para dizer com mais certeza.

Boa, @Shrödinger! Vou escrever sim, mais embasado, algo do tipo. Ao meu ver, a grande distinção entre os treinos e mindset de BB e PL seriam: 1. Pouca ou nenhuma periodização (que não afeta muito a hipertrofia, mas sim a força); 2. Treinar o músculo ao invés do movimento; 3. Tendência a ir mais próximo da falha; 4. Geralmente, maior variedade de exercícios. Acredito que quando falamos em aplicar um pouco do BB para o PL seria: 1. Utilizar maior variedade de exercícios; 2. Treinar alguns músculos de forma isolada; 3. Utilizar faixas de reps mais altas; 4. Em alguns exercícios, nos aproximar da falha. Acredito que para o PL devemos pensar em Movimento > Músculos. Assim para melhorar um supino com o sticking point, pensando em uma abordagem com BB para PL, faríamos Supino Normal, Supino com Bands ou Pin Press ou Slingshot (pra quem é rico kkk) e isoladores para tríceps como complemento. A questão que é muito levantada é o risco de lesão e custo x benefício de se levantar cargas muito altas constantemente. Levantar 7x3 com 3x10, por exemplo, é muito diferente em questão de estresse psicológico e risco de lesão. Pessoalmente, às vezes que senti mais incômodo com dores foi quando estava treinando mais na faixa das 1-3 reps. Penso que é algo a ser periodizado, treinar nesse tipo de intensidade (considerando pelo menos uma RPE 8) por longos períodos é perigoso (mesmo com técnica perfeita). O Chad Wesley Smith fala que, dependendo do nível do atleta, coloca mais ou menos meses em um bloco de hipertrofia. Ele dá o exemplo que o iniciante vai passar mais da metade do tempo em um bloco de hipertrofia, o intermediário em torno da metade do tempo e o avançado algo em torno de um terço do tempo. Os outros blocos seriam de general strength e peaking dentro da metodologia dele. Acredito que a melhor opção seja periodizar em blocos de acordo com o quão próximo está do limite de MM. Um bloco de hipertrofia teria maior variaedade de exercícios e um volume total bem maior, coisas como Agachamento Frontal para 5x8-10 (o que seria muito difícil alcançar com séries 2-3 reps). Só focando a escolha de exercícios nos que terão um bom carry-over para PL: Front Squats ao invés de Leg Press, Barras ao invés de halteres nos exercícios de empurrar e assim por diante. Outra opção, que funciona até intermediários, é a periodização concurrente ou paralela: basicamente, melhorar mais de uma coisa de cada vez (treinos híbridos). Daí temos os templates que o Greg forneceu, o Método Conjugado e o 5/3/1 como exemplos. Acredito que, mesmo sendo um bloco de hipertrofia, é interessante deixar a frequência dos Big 3 em pelo menos uma vez na semana com faixas de reps mais baixas algo como 4-7 reps para manter certa especificidade e fazer o trabalho de hipertrofia mais nas variações (High-bar, frontal, com ou sem cinto, Agachos a pausados, para alguém que agacha low-bar). Acho complicado pensar só em tonelagem @debew, assim alguns exercícios parecem melhores que outros. Mas concordo que é o principal fator. Meu parecer ainda não está muito firme sobre qual a melhor abordagem, mas o próximo ciclo de treino vou fazer mais trabalho específico para pontos fracos em questão de movimento (o powerlift com uma variação que ponha o sticking point sobre maior tempo de tensão) e alguns exerícios que recrutem mais os grupo musculares mais fracos (ombros, peitoral superior, lombar, eretores e posterior de coxa). O último treino mais especializado teve diferentes graus de sucesso dependendo do lift. Claro que tudo isso acompanhado de um bom saldo positivo calórico. Acredito que, para mim pelo menos, seria inviável alcançar o mesmo volume no lift em si (não volume total) que uma sessão como por exemplo: Agachamento High-bar 5x10, Floor Press 6x8, Levantamento Terra Convencional 6x6, Crucifixo 3x12, Tríceps Testa 3x12 com trabalhos de low-reps. Pela questão de tempo, desgaste físico e psicológico. Também penso que poderíamos atrelar uma estratégia de composição corporal ao treino. Por exemplo: saldo calórico postivo no bloco de hipertrofia e saldo neutro no bloco de força. O que sinto com esse tipo de abordagem é que é mais sustentável, em focar em uma qualidade de cada vez. A tendência é estar cada vez mais forte, por estar com mais MM, nos blocos de força. A coisa tenderia a ser mais divertida. Mas isso tudo é o que acho, porque venho focando nas low-reps faz um bom tempo. Estou curioso para testar algo assim depois do Catarinense de 2016. Pessoalmente, sinto que uma melhor composição corporal poderia me tornar 100x mais competitivo ainda na categoria 83 kgs. Puta post @R.U.M.. Acredito que o grau de especificadade depende do nível do sujeito e de quão próximo ele está da competição. Harry Potter ownando no Terra mesmo quase nunca fazendo ele, sem cinto e com Oly Shoes. Ele não é natural e é um genetic freak, mas me leva a refletir sobre os benefícios de variar mais a minha seleção de exercícios.

Salve amigos, gostaria de fazer deste tópico uma livre-discussão sobre como usar o Bodybuilding para melhorar como PL, com foco nos atletas naturais. Isso não sai da minha cabeça: Greg Nuckols escreveu sobre isso e Layne Norton, David Coimbra, Bryce Lewis, Jesse Norris (que o treino é basicamente BB com os compostos), Powerlifters dos anos 70-80, Westside Barbell e agora o Luis Zouein. Todos tem um background de Bodybuilding antes de iniciarem os treinos de força ou tem BB no programa em si (para o Westside Barbell). Tudo isso me deixou com uma pulga atrás da orelha. Pontos a serem levantados: Trabalho estilo BB, com menor intensidade de carga e mais volume, tem menor chance de lesão; Há uma correlação direta entre MM/cm e a força dos PLs. Mas e aí, vocês concordam com essa necessidade dos treinos de hipertrofia para melhorar como PL? Se sim, como periodizar isso? Penso que quanto mais avançado o atleta, mais específico o trabalho tem que ser. Quando mais longe do potencial de MM, mais ele se beneficiaria em focar nos treinos de hipertrofia. Fontes interessantes para discussão: http://chaosandpain.blogspot.ca/2015/02/wimz-headed-to-club-arent-only-ones-who.html?zx=6f5b868cabc6895 http://www.strengtheory.com/powerlifters-should-train-more-like-bodybuilders/ http://chaosandpain.blogspot.ca/2015/03/the-last-couple-decades-werent-just.html Pessoalmente,lembro de ter meu melhor supino quando fazia um treino assim (upper/lower): A: Supino 4x5 Remada 4x5 Desenvolvimento halter 5x10 Barra 5 x até falha Tríceps testa 4-5x10 Rosca 4-5x10 B: Militar 5x5 Barra com peso 5x5 Supino Inclinado com halter 5x10 Remada halter 3x15 Tríceps testa 4-5x10 Rosca 4-5x10 O que vocês acham sobre o assunto: @debew, @O Fantástico Jaspion, @Crisao23, @EctoBeast, @Palito, @R.U.M., @Shrödinger, @Kinko_RO ?

Top pra car*lho @debew, parabéns!

Treino (22/12/2015) na Praça: ~6-8 Muscle-Ups com impulso do chão ~2 Muscle-Up usando impulso para vir num gás na transição Pull-up/Dip (dava uma roubada com pé encostando numa madeira da barra) 0 Muscle-Up decente 5 OAC com ajuda do outro braço ~10 barra fixa até o sternum Tempo total: 25 minutos Comentários: Usei esse treino para testar o quão longe estava de fazer uma MU. Vou focar em fazer barra-fixa até o sternum bem explosiva, como é a primeira parte da MU. Acredito que mantem em recomposição vai ajudar nas MU também. Treino (22/12/2015) na Academia: Levantamento Terra Sumô sem cinto: 140x5 144x5 148x5 152x5 156x5 *2 minutos de intervalo cronometrado entre as séries Supino Inclinado: 50x5 60x5 64x5 68x5 70x5 72x5 60x7 *2 minutos de intervalo cronometrado entre as séries Zercher Squat sem cinto e com pausa de 3s (p/ respirar hehehe): 110x5x2 120x3x2 3 rounds de Swing com halter de 12 kgs: 1 min de swing/ 1 min de descanso Comentários: Tava com umas DMT nível quase aleijado e, agora, tá pior ainda. No terra não subi muito porque lombar tá meio judiado do dia anterior já, com umas DMT sinistra. Tive que fazer uns 5 min de foam roller para poder treinar. Fazer um agacho mais terra dá uma fadigada boa na lombar. Fiz o Zercher do suporte de rosca porque uma mina alugou o Rack de agachamento e ficou mais uma hora só lá. Eu curto fazer eles do rack, a partir de uma altura que fixo com as travas de sugurança. Assim, fazia com pausa e respirava na parte funda do movimento. Foi divertido, senti um puta trabalho da lombar e eretores. Os swings quase me mataram, curti altos fazer esse trabalho de condicionamento. Agora tenho uma PR de condicionamento para ir trabalhando. Acredito que eles, Farmers Walkers, Power Clean, Complexos em geral e Burpees dão para fazer um bloco final de condicionamento no treino, algo como 10-15 minutos. No mais é isso, abraços e bons treinos!

Aesthetic generation. kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Fala Palito, às vezes uma pausa é a melhor coisa que o cara pode fazer. Volta com mais vontade e o corpo recuperado. Eu sei que até um cara do nível do Ilya Ilyin tirou mais um mês sem LPO antes de iniciar os treinos que levaram ele a bater um recorde mundial. Acredito que pode alcançar uns números insanos quando chegar na faixa dos 100-110 kgs, devido a tua altura. O agachamento e supino tendem a responder muito bem ao ganho de MM. Uns 2-3 anos em um superávit calórico de leve e tu deve chegar lá com qualidade. O treino de hipertrofia no Greg parece bem massa e tem uma progressão nos Big 3 que garante a manutenção/progresso de força neles. Abraço!

Salve salve rapaziada, depois de um hiato de internet + treinos (devido a nobres causas), relato-vos meus dois últimos treinos: Treino (16/12/2015): Levantamento Terra Convencional sem cinto: 120x5x4 (2-3 min de intervalo) 120x10 RPE: 9 Militar: 40x15/12/8 (até a falha, 3-4 min de intervalo) Hiperextensão: BWx17/15/13 Comentários: Último treino na academia com boa infraestrutura, não precisei pagar dezembro porque ela fechou dia 18 Treino (21/12/2015) na antiga academia: Agachamento High-bar sem cinto no chão deslizante: 130x5 134x5 138x5 142x5 146x5 RPE: 8 *Fiz de Oly shoes, mas eles não tem tanto atrito com o chão de piso como meus vans. Vou ter que agachar com o vans. Supino: 90x5 94x5 98x5 RPE: 9 100x5 RPE:10 *Banco bem baixo, ponte fica menor e tenho que fechar a pegada. Floor Press com pernas esticadas sem leg drive: 80x5 84x5 88x5 RPE:10 90x3 RPE: 9 *Exercício que vou incorporar no próximo ciclo de treino Stiff-legged Deadlift: 100x5 104x5 110x5 114x5 RPE: 7.5 118x5 RPE: 9 ~15 min de Box Jumps (~70 cm a uns 2 m de distância) e Box Jumps com uma perna só (~60 cm) Barra-fixa de um braço com ajuda do outro braço: BWx2,x3,x2 (pegada escorregando muita devido à barra ser de metal e estar todo suado) Barra-fixa com pegada larga e amplitude máxima com pausa no topo do movimento: BWx11 Tempo total: ~120 minutos Comentários: Voltando a treinar na academia que treinava antes. Fiz um acordo lá de pagar metade da mensalidade para treinar até final desse ano. Depois vou atrás de uma academia com melhor infraestrutura (e mais cara ). Essa semana vou conseguir treinar até o dia 23/12, depois disso vou treinar com calistênicos. Estou curtindo muito incorporar movimentos mais atléticos ao meu treino, como complemento ao treino específico de PL. Sei que não é o ideial, mas fazer 10-15 min de box jumps ou afins é algo que estou curtindo bastante e melhorando meu condicionamento. Quando voltar aos treinos planejados, estou com o plano de incorporar algo nesse sentido como complemento. Sinto que melhorar como atleta poderia me ajudar como PL, tenho certeza que não prejudicaria. Sei que o Jon Bon Jones (clara que ele tme uma genética ridícula) aumentou em~30 kgs o DL dele em 6 semanas e que já está levantando ~270 kgs umas semanas depois disso: Sei que muito PL vem de um background de outros esportes como o Tom Martin que corria os 100m abaixo dos 11 segundos, o KK, o Candito consegue enterrar tendo ~1,70m ou algo do tipo e mesmo o Sheiko usa esportes como complemento de GPP para os iniciantes. Claro que esse caras todos são outliers genéticos, mas isso me leve a crer que, no pior dos casos, desenvolver algumas qualidades atléticas não me prejudicaria e, acredito, me ajudaria no PL. Também não sou paranóico e me divertir é algo bem importante no treino. Algumas feitos que quero alcançar (ainda não defini datas): - Fazer mais de uma barra-fixa com um braço; - Alcançar o aro da cesta de basquete na altura oficial (3,05 m); - Fazer mais de uma muscle up; - Levantar meu peso corporal no militar. Depois da virada começo minha busca por um estágio e, depois que achar, vou ter uma graninha legal para comprar algumas coisas para treinar um pouco em casa. Esses treinos de GPP seriam um complemento em dias que não tiver treino ou depois deles.O bom que posso fazer esses treinos em casa, o que ajuda na questão de tempo. Nas férias agora posso pegar mais pesado nisso e conciliar de boa com os treinos. Sobre meu peso, vou só manter na faixa dos 84 kgs, vi esse vídeo e vi que é bem tranquilo perder 2-3 kgs antes de competir. Até uns 4-5, na verdade, mas 2-3 é bem tranquilo. O que vou fazer é: esquema de desidratar de leve tomando muita água 3-4 dias antes e parar de beber um dia antes, comer low-carb para depletar o glicogênio, cortar sódio pouco antes do dia e tomar shakes 1 dia antes para me livrar do bolo fecal. Na verdade que algumas dessas coisas nem precisaria fazer estando com uns 84 kgs. Vou testar algum protocolo ainda nessas férias para garantir. Bati 83,8 kgs de shorts e camiseta depois um pilequinho Vou manter em estado de recomp daí, o que vai ser bem positivo para meus treinos e diversão! No mais é isso rapaziada, abraços, bons treinos e boas festas!

Galera, a federação que ele compete tem exame anti-doping. Ele estaria se incriminando com perguntas relacionadas a AES e provavelmente não irá responder. 22) Você costuma implementar variações dos 3 lifts nos seus treinos. Se sim, quais e com que objetivo? 23) Como chegou nos 105 kgs, faz trabalho específico para hipertrofia?

(Nesse aqui rolou uma discussão uma sova do Pirula depois, com contra-arugumentaçãoad hominem ao infinito e além por parte do Olavo) (Alguém que ENTENDE de física mostrando as merdas que Olavo fala, boçal do c*ralho nosso filósofo) Ele engana bem quem não entende, mas sério: física é algo extremamente complexo para alguém que não deve nem saber resolver uma integral polinomial ou entender d que os conceitos estão dizendo ficar falando. Enfim, não li a obra do Olavo para falar das outras ideias dele. Nem faria, porque o que mais me chama atenção nele é a boçalidade, falta de honestidade intelectual e oportunismo. O que posso citar é o que ta aí em cima, que ele fala sim muita bosta e parece ter alergia à ciência e dados empíricos. Na moral, querer defender religião racionalmente non ecxiste. O infeliz não tem formação nenhuma acadêmica e, por alguns vídeos, não deve entender conceitos básicos para pesquisa científica como diferença entre correlação e causalidade. Lembrando que não estou falando dos livros do dito professor, mas das merdas que ele fala a torto e à direita. O cara sim é um intelectual com boa bagagem, mas deveria se deter aos ramos que ele entende: filosofia, literatura, linguística e história, pelo que vi. Não muda que ele é um mal caráter que deturpa conceitos para manipular a rapaziadinha. Agora tem assuntos que o conhecimento dele é pífio, só menor que a boçalidade de querer falar como autoridade. "Daí vc ouve cientistas dizerem coisas como "dois corpos não ocupam o mesmo lugar no espaço", pra depois dizer que os neutrinos são partículas que estão em dois lugares ao mesmo tempo".Danilo, existe dois campos bem diferente na física: a mecânica newtoniana e a quântica. Regidas por conceitos e leis diferentes. A mecânica newtoniana (que diga-se de passagem é a base para quase toda a tecnologia que temos hoje) e a física quântica (extremamente nova) ainda não foram conciliadas. São onde os grandes esforços da ciência estão hoje em dia, em uma teoria que una tudo que a gente conhece sobre física. E, na moral, toda tecnologia que desfrutamos hoje vem sim de descobertas físicas e aplicações dos seus conceitos. A contribuição dos grandes físicos à humanidade imensurável e o Olavo fica butthurt com a insignificância dele perto disso. Na física, ao contrário de outros ramos do conhecimento, as teorias tem que ser validadas com EXPERIMENTOS. A teoria da relatividade foi validada em um experimento com foguetes em órbita com relógios atômicos acoplados a eles. Existem uma boa quantidade de experimentos confirmando as questões levantadas pela física quântica: Dizem que a Mecânica Quântica foi descoberta matematicamente e, só depois de muito tempo, compreenderam o que a equação estava dizendo. A mecânica quântica é de uma matemática sofisticadíssima, não é lugar para nego ficar dando pitaco sem conhecimento de causa. Por fim, discussões e leituras filosóficas fazem parte de uma boa formação intelectual, mas ficar só nisso chega a um ponto que vira uma masturbação mental. Cuidado com isso rapaziada, ciência não é bicho papão. E sim, concordo que uma base epistemológica é interessante e deveria ser maior para os alunos de exatas.