JamalMulambo

Comecem a utilizar o Tor e buscar notícias de fora do Brasil, vão ver que quase tudo que vocês leem aqui sobre a pandemia é manipulado e os "negacionistas" não são ridicularizados como escravos estatistas falam.
É o seguinte galera, no final tudo se resume a guerra por recursos escassos, sempre foi assim e ainda é, só mudaram as armas, meios de informação e velocidade mas a Arte da Guerra ainda é aplicada e era aplicada há milênios pelo oriente.
Somos uma população muito nova e ao mesmo tempo arrogante pra achar que temos todas as melhores informações na mão, mas esquecemos que o homem já tava na lua e no Brasil mal tinha televisão das primeiras...

Façam a conexão, quando faz anos que líderes mundiais batem na tecla da super população mundial e que precisa baixar logo pois não há recursos para todos e o Brasil sendo um dos maiores exportadores de alimento, minério e combustíveis do mundo, virou alvo de quem tem poder.
Esquema é o seguinte, dividir a população pra ficar se degladiando, assim ficam fracos, manipulados com as mídias que vamos comprar e assim invadimos e tomamos os seus recursos, como é o que acontece hoje a China comprando tudo...

É guerra pessoal, é e sempre foi guerra mas ainda acreditam que vivemos num mundo onde todos querem dar as mãos e se ajudar a ficar vivos como raça humana.

Eu to indo pra área rural e grupos de conhecidos estão fazendo o mesmo, objetivando ter a própria energia, alimento e vender para fora e quem tentar atrapalhar, como o governo, será expurgado junto com ratos que tentarem se meter ou atrapalhar.

As cidades que já estão ruins, vão ficar um caos com pobreza, violência e o governo roubando deliciosamente enquanto os escravos ainda acham gostoso levar no rabo.

Ah, o vírus vai continuar existindo e pessoas vão morrer e quem viver vai acabar ficando mais forte, novas doenças surgirão e a vida segue...
 
Não defendo nenhum político, pra mim petista é acéfalo e bolsonarista é a mesma coisa porém mais iludido ainda, acreditando num cara com sobrenome "MESSIAS" que veio para salvar o brasil do comunismo... Caralho chega a ser piada

Entendam logo e parem de encher o saco

que inocência confiar no estado amigo. Acredite, ele quer seu melhor sim, pode acreditar 😂

Tem gente que só de pensar em questionar, já tem pequenos surtos

Agora não ficar apavorado com um vírus com taxa de letalidade semelhante a gripe sazonal te torna "negacionista" 😂😂

Argumento de autoridade é quando você defende sua posição mostrando o que uma autoridade falou. No seu caso, a autoridade não é você e sim Israel.

Seu argumento é excelente. Tipo um argumento de autoridade. É um exemplo a ser seguido. Todavia uma pergunta: estamos usando a mesma vacina que eles?
 

Que eu me recorde, Bolsonaro falou que assim que uma vacina fosse aprovada, ele iniciaria o processo de vacinação.
 
Questionar a eficácia de uma vacina não é ser contra ela, pelo contrário.
 
Imagine se o Ministério da Saúde distribuísse uma vacina e depois descobrissem que ela não é eficaz ou que apresenta colarerais sérios?
 
Mais uma vez: questionar e duvidar não é ser contra. É o contrário de ser contra. Não existe ciência sem dúvida e questionamento.

Anvisa é aquela mesma que proibia a venda de creatina no Brasil ou é outra?
 
Agências de saúde, apesar de terem pesquisadores e funcionários de carreira, têm em sua gestão pessoas apontadas por políticos! Ou seja, suas decisões podem ter critério político. 
 
Entenda que eu não sou contra, eu só acho que devemos desconfiar sempre. Aceitar cegamente, mesmo o que publicações relevantes e cientistas renomados escrevem é uma péssima idéia, na minha opinião.

O problema é que o termo ciência vem sendo muito mal usado e, o pior, politizado.
 
O método científico é livre de política, mas os cientistas e a "ciência", não são.
Já citei aqui o exemplo da Coca-Cola financiando estudos que concluem que não é a alimentação e sim o sedentarismo a principal causa da obesidade. Discordar disso é ser contra a ciência?
 
Se lembra de quando a "ciência" dizia que o ovo fazia mal? Quem discordasse disso seria negacionista?
 
Resumindo: políticos estão fazendo uso político da vacina. Por isso é algo bom que desconfiemos e questionemos. O político não quer o melhor para a gente, ele quer o melhor pra ele!
 
Apoiemos a ciência, sempre. Mas desconfiemos sempre. Não existe ciência sem desconfiança e questionamento.

Exercícios e recrutamento de fibras (em %)

Estudo 1:Peitoral Maior

Supino Inclinado com Halteres 93
Supino em Inclinado(barra olimpica) 90
Flexoes de braços entre bancos 88
Supino reto com halteres 87
Supino reto(Barra olimpica) 85
Cruxifixo na posição supino 84

Estudo 2: Peitoral Menor
Supino Declinado com halteres 91
Supino Declinado(barra olimpica) 85
Cruxifixo Declinado com halteres 83
Supino Declinado(barra Smith) 81

Estudo 3: Deltóide medial
Elevação lateral inclinada 66
Elevação lateral em pé 63
Elevação lateral sentado 62
Elevação lateral com cabo 47

Estudo 4: Deltóides posteriores
Cruxifixo inclinado lateral 85
Cruxifixo lateral sentado 83
Cruxifixo inclinado com cabos 77

Estudo 5: Deltóides anteriores
Desenvolvimento frontal sentado com halteres 79
Desev. frontal em pé com halteres 73
Desenv. frontal sentado com barra 61

Estudo 6:Biceps BRaquial(porção longa)
Rosca Scott(com barra olimpica) 90
Rosca inclinada sentado com halteres(alternada) 88
Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura prox.) 86
Rosca em pé com halteres (alternada) 84
Rosca concentrada com halteres 80
Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura afast) 63
Rosca em pé com barra E-Z(empunhadura afast) 61

Estudo 7: Triceps Braquial(porção externa)
Extensão do cotovelo inclinado(com barra olimpica) 92
Ext. do cotovelo para baixo (barra angulada) 90
Ext. do cotovelo entre bancos 87
Ext. do cotovelo com cabo,um braço(empu. inversa) 85
Ext. alta do cotovelo com corda 84
Ext. do cotovelo sentado com halt.um braço (empu. neutra) 82
Supino com empunhadura próxima (barra olimpica) 72

Estudo 8: Latíssimo do Dorso
Remada Curvada 93
Remanda alternada 91
Remada com barra T 89
Puxada pela frente 86
Remada sentado 83

Estudo 9: Reto femoral (quadriceps)
Agachamento seguro(ang 90º, pés alinhados ao ombro) 88
Extensão dos joelhos sentado 86
Agachamento Hack 78
Leg press(angulo 110º) 76
Agachamneto c/ barra Smith 60

Estudo 10: Biceps Femoral(posteriro coxa)
Flexão do joelho em pé 82
Flexão do joelho deitado 71
Flexão do joelho em pé 58
Levantamento terra modificado p/ posteriore da coxa 56

Estudo 11: Semitendíneo (posterior coxa)
Flexão do joelho sentado 88
Flexão do joelho em pé 79
Flexão do joelho deitado 70
Levantamento terra modificado p/ posteriore da coxa 63

Estudo 12: Gastrocnemico(musculo panturrilha)
Elevação nas pontas dos pés 80
Elevação nas pontas dos pés, uma perna 79
Elevação nas pontas dos pés em pé 68
Elevação nas pontas dos pés sentado 61

Estudo 13: Bíceps Braquial (cabeça longa)
Rosca pé c; halteres e cinto p/ o braço 87
Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima/rotação lateral) 86
Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima) 84

Estudo 2:Reto Femoral
Agachamento seguro 90
Agachamento com cinto 85
Extensão dos joelhos 85
Agachamento (90º) 80

Estudo 3:Trapézio
Encolhimento de ombros com barra trás 59
Encolhimento de ombros com barra pela frente 54
Desenvolvimento atrás 41

Estudo 4: Reto do Abdomen
Abdominal inclinado com peso 81
Abdominal na prancha 80
Abdominal com peso 80
Abdominal no aparelho 72
Abdominal no Nautilus 69
Abdominal no Pulley 68

Estudo 5: Bíceps femoral, excêtrica X concêtrica
Flexão concêntrica dos posteriores da coxa em pé 79
Flexão excêntrica dos posteriores da coxa em pé 72

Estudo 6: Latíssimo do Dorso, Excêntrica X concêntrica
Elevação concêrica na barra 79
Elevação excêntrica 72

Referência: Treinamento de Força Levado a Sério
Tudor O. Bompa, Ph.D.
Mauro Di Pasquale, M.D.
Lorenzo J. Cornacchia

Olá,
 
Vou propor aqui um esqueleto pra montagem de treinos ABC numa visão powerbuilding. A ideia geral é fazer um treino objetivando hipertrofia, mas sem deixar de lado a busca pelo ganho de performance em exercícios básicos. Em minha visão, este tipo de abordagem (powerbuilding) é ideal pra atletas naturais.
 
Estrutura base pra um ABC
 
A. Exercício pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x3-5* 
B. Exercício auxiliar pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x5-8
C. Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12
D. (opcional) +1 Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12
E. Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...)
F. (opcional) +1 Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...)
 
(*) Aqui é possível utilizar alguma periodização. Pode ser algo como o 5/3/1 do Wendler, algo como a sugestão do Greg Nuckols do tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes ou algo como o @Aless sugeriu nesse post. Outro modelo bacana de progressão é proposto por Eric Helms e Andy Morgan e tá explicado no tópico Progressão de cargas pra intermediários.
 
A divisão mais adequada (não é a única possível, obviamente) é push/pull/legs.
 
Segue um exemplo de push nesse modelo:
 
A. Supino Reto 5x3
B. Militar 3x5
C. Supino Inclinado com Halteres 2x8
D. Paralelas 2xAMRAP ou pode utilizar rest-pause ou myo-reps
E. Elevação Lateral 2x12
F. Tríceps Francês 2x12
 
A frequência ideal desse tipo de divisão é de duas vezes por semana. 
 
No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia eu expliquei um pouco sobre minha visão de seleção de exercícios, faixas de repetições pra hipertrofia e os três mecanismos principais (tensão mecânica, dano e estresse metabólico). Nesse modelo há a tentativa de se utilizar os 3 mecanismos principais da hipertrofia, conforme o tópico mencionado.
 
Espero ter ajudado com essas ideias.
 
Abraços,
 
Lucas
 

Tópico destinado à discussão geral sobre métodos de treino de força aplicados à hipertrofia.

Além do aspecto do treinamento, será possível discutir também alternativas de dieta e recursos ergogênicos.

__________________________


Posso começar?

Eu gostaria de saber o que os foristas acham dos treinos "híbridos", que misturam os focos miofibrilar e sarcoplasmático da hipertrofia.

Usando um exemplo para peitoral:

A base seria um exercício composto (supino reto com barra) feito em várias séries com baixas repetições (10 x 3-5 reps), seguido de um exercício isolador (crucifixo reto com halteres) feito em poucas séries com médias-altas repetições (3 x 8-10 reps). O foco do primeiro seria o aumento da seção transversal do músculo, enquanto o do segundo seria o transporte de nutrientes para o mesmo.

Isso, obviamente, dentro de um script "powerbuilder": músculo sendo treinado com frequência maior do que 1x/semana, falha concêntrica sendo pouquíssimo utilizada, progressão de carga sendo o principal fator de aumento de tensão, etc.

Alguém já experimentou?

Temos o relato muito bem sucedido do Craw, mas é importante saber de outras pessoas.

Vamos lá
Galera eu revisei o texto e corrigi os erros que achei de concordância, tentei manter o mais original possivel.
algum modera mova pra area correta.
peace.

Quem Criou a dieta LeanGains (LG)?
A frase cunhada por Martin Berkhan, LeanGains é uma metodologia de dieta / treino com base em jejum intermitente (IF) e levantamento de pesos pesados. Que se destina a ser uma forma de recomposição do corpo - perder gordura e ganhar músculo / força, ao mesmo tempo.

O que é jejum intermitente (JI)?
JI é essencialmente uma auto-contido ciclo cut-bulking. Você come em X horas, e jejua (sem calorias) em Y horas
Por exemplo, a dieta do guerreiro tem que jejuar por vinte horas e comer por quatro. O jejum em dias alternados (ADF) tem que comer 24 horas, e depois jejuar por 24 horas.
Na LG, você fica em jejum cerca de 16 horas e come por 8.
Ter chicletes sem açucar, adoçantes, refrigerantes diet, café e chá está tranquilo. A carga calórica de ingerir qualquer coisa que você deve ser essencialmente é zero. (o martin recomenda não passar de 50kcal no periodo de jejum)

Ok então o que é LG?
Jejum em 16 horas, comer por 8
Levantar coisas pesadas usando os grandes 4 movimentos compostos (deadlifts, squats, benchs e chin-ups)
20% de calorias de manutenção em dias de treino, -20% da manutenção em dias sem treino. Variando os seus valores calóricos é importante
Martin prefere 3 treinos por semana de força. Ele também gosta de Treinamento Pirâmide Reversa.
Quanto aos macros é recomendado:
Proteínas em alta todos os dias (digamos 3g por kg de peso corporal). Nos dias de treino high carb, low gord, nos dias sem treino low carb, high gord

Qual é a rotina de exercícios?
Martin não descreve seu treino, mas a programação geral é:

Segunda-feira: deadlifts + chinups, acessório
Quarta-feira: supino, acessório
Sexta-feira: agachamento, acessório

Você deve garantir pelo menos 2 dias de descanso entre quaisquer séries de agachamento e levantamento terra.
A sugestão geral é entre 2-3 séries por exercício, RPT por apenas 1 ou 2 exercícios, e também um descanso adequado entre cada série (pelo menos 3 minutos, para 5 + deadlifts).
A união desses 4 grandes exercicios básicos, vão trazer o inferno pra dentro de seu corpo.


O que é Treinamento Pirâmide Reversa (TPR)?
Basicamente é fazer X reps para um exercicio com Z carga, depois abaixar -10% carga e fazer mais reps com menos carga.
Um exemplo:

Supino: 4 repetições de 300 libras
Próximo conjunto, abaixe 30 lb (agora em 270) e fazer 5 reps
Próximo conjunto, abaixe 30 lb (agora em 240) e fazer 6 repetições.

Isto não significa que não vale a pena a um percentual maior de gordura corporal. Basta colocar, como você chegar a um% BF baixo, torna-se mais difícil de perder essa gordura. A abordagem LG pode ajudá-lo a quebrar o limite de 10%. LG ainda é eficaz mesmo se você estiver BF 45%.

O que devo comer?
Alto consumo de proteínas. O mínimo é pelo menos 2,5 gramas de proteína por kg de peso corporal total, e 3g + / kg de peso corporal é incentivada. Nos dias de treino, consumir carboidratos de moderado / alto (na janela pós-treino) e baixo teor de gordura. Em dias que não treina, reduzir os carboidratos e elevar as gorduras.


Por que tanta proteína?
Para te manter completo (saciado). E tem um alto efeito térmico (para chegar a ele, a fórmula de Atwater a partir do século 19 estados que a proteína de 1g = 4 kcal em fator de energia. Em TEF, pode-se argumentar que o efeito líquido de cada grama de proteína é realmente 3 -3,2 kcal / grama).


Eu tentei seguir por 3 semanas e isso me deixou doente...
Ouça o seu corpo. Algumas pessoas gostam de cócoras a cada dia, outras pessoas não tem estômago para isso. Se JI não funciona para você, que assim seja. Não é o fim do mundo.


Que devo comer antes do treino?
Martin prefere treino em jejum, exceto para a ingestão de BCAAs antes do treino. Ele também recomenda colocar a maioria das calorias na janela pós-treino.
Ao mesmo tempo, se você precisa comer antes do treino coma ... depois coma denovo! Tente manter o pós-treino rico em carboidratos, mas mais uma vez ... se você precisa de carboidratos antes do treino, então, coma alguns.

O que são os BCAAs? E Por que eu deveria tomá-los?
Os BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada. Eles são um grupo de três aminoácidos que trabalham para aliviar ou prevenir a perda muscular durante o exercício intenso em jejum, com leucina sendo um ácido amino muito importante.
Para simplificar, os BCAAs são fonte de combustível / energia para seu corpo quando se treina para garantir a preservação da massa muscular.
Se você prefere Whey Protein, tome-o. Se você tiver feito uma refeição antes, BCAAs não são necessários.

BCAAs tem calorias, então tomá-los quebra o meu jejum?
Como BCAAs são aminoácidos que compõem proteínas, eles definitivamente têm um peso calórico. O jejum não é um interruptor on / off - ingerir 10 calorias não vai te tirar do jejum, logo 10 gramas de BCAAs está ok.


Como é que ficam as calorias em dias ON e dias OFF?
+20% Suas calorias de manutenção em dias de treino, e -20% em dias de descanso.

Devo ter 2 ou 3 ou 19 refeições por dia?
Você tem uma janela para comer (para a maioria das pessoas, 8 horas).. Se você fizer uma refeição + um lanche, ou 3 refeições, faça como achar melhor. Mais uma vez, o que importa é a quantidade total de calorias (com base na manutenção) e macros (mais carboidratos em dias de treino, mais gordura em dias de descanço, rica em proteínas todos os dias).

E quanto ao sincronismo das calorias?
A maioria das suas calorias deve vir após o treino (pós-treino refere-se ao período de alimentação após o treino, e não dentro de 10-30 minutos). Um mínimo de 60% é a sua recomendação.

Posso bulkar com a Abordagem LG ou é exclusivamente para perder a gordura?
LG não é apenas sobre a perda de gordura. Trata-se de recomposição. Então sim, você pode bulk = apenas comer acima de sua manutenção.
LG vai ajudar você a perder BF, e vai deixá-lo chegar a níveis baixos BF%.


E sobre Cardio (aeróbicos)?
Martin é explicitamente contra fazer aeróbicos intensos em dias de treino, dizendo que a reação anabólica de levantamento de pesos pesados ​​é prejudicada pela resposta catabólica dos aeróbicos intensos.
Martin também acredita que para perda de gordura máxima, pesos pesados ​​+ descanço = sucesso. Se você quiser jogar alguns, faça nos seus dias de descanço.
Se condicionamento é importante para você, faça-o. Se você está se concentrando na perda de gordura, Martin recomenda que escolha apenas pesos pesados.
Ao mesmo tempo, aerobicos em jejum, faça-os antes de quebrar o jejum, está ok. (baixa intensidade)

E se eu quiser jejuar 20 horas por dia?
Faça! Mas é melhor agendar o tempo mesmo, porque seu corpo tem uma maneira se regular. Jejum 18 horas um dia e depois 19 no dia seguinte não vai te matar.


Devo beber shakes de proteína?
Em geral, não é recomendado que você "beba suas calorias."
Então, novamente, faça o que faz você se sentir confortável.

Que suplementos que devo tomar?
Martin tem um post sobre suplementos que ele gosta:
Óleo de peixe
A vitamina D
BCAAs
Creatina
Beta-alanina
Whey Protein
Ioimbina
L-Tirosina
Jack3d

Eu quebrei o meu jejum na hora errada e agora?
Pare de se preocupar, e apenas tente manter o curso. Todos falham às vezes. Todos.

Trabalho duro é necessário. LG só lhe dá o caminho para fazer isso acontecer.
No final do dia, a LG é apenas uma metodologia. Se ele funciona para você, ótimo. Se você precisa ajustá-lo, então ajuste. Se você quiser mais hipertrofia, em seguida, aumentar o leque de reps um pouco. Se você pratica esportes, adicione um pouco de condicionamento sobre os dias de descanço. Se você sente fome o tempo todo, adicionar mais calorias. Se você sentir como lixo em 2 semanas, então talvez o jejum não seja para você.

Fonte: www.leangains.com

Heavy Duty – Uma releitura da intensidade no treinamento

Prefácio

Saudações,

Sou conhecido como T. Wall dentro do Hipertrofia e, basicamente, atuo na área de Diários de Treinos. Possuo o meu diário nesta seção (endereço) e treino há aproximadamente três anos. Nos últimos tempos eu tenho estudado bastante sobre uma série de coisas e buscando compreender sistemas de treinamentos antigos, da época de ouro do fisiculturismo.

Hoje em dia, fala-se tanto na época “Oldschool”, entretanto poucos procuram compreender ou mesmo estudar a fundo os métodos de treinamento surgidos nesta época. Os corpos dos anos 70 à 90 até hoje são cultuados. Schwarzenegger, Zane, Ferringo, Mentzer, dentre outros. Tempos em que simetria, volume, alimentação e trabalho árduo eram extremamente valorizados.

Este é a primeira versão (conforme eu vá estudando e/ou me atualizando eu altero coisas aqui) desta releitura do Heavy Duty, o sistema de treinamento criado por Mike Mentzer e que até hoje gera polêmica. Aqui busco trazer fundamentos deste sistema de treinamento e adaptá-lo à realidade do nosso país e, também, contextualizá-lo numa abordagem mais atual.

Sumário

1. Mike Mentzer – O Criador
2. Heavy Duty – Fundamentos
3. A intensidade aplicada ao método
4. Recuperação e dieta
5. Etapas de Treinamento
5.1 Iniciante
5.2 Intermediário
5.3 Avançado
5.4 Super-Avançado
6. Principais técnicas utilizadas
7. Exemplos de rotinas
8. Considerações finais


1. Mike Mentzer – O Criador



Mike Mentzer começou a treinar aos doze (repito, DOZE) anos e passou a competir em concursos locais quando tinha dezoito anos. Sua primeira competição amadora foi em 1969. Em 1971, ele sofreu sua pior derrota, ficando em décimo lugar no AAU Mr. America, que foi ganho por Casey Viator. A competição foi importante para Mentzer, pois conheceu Viator, que o indicou o seu treinador Arthur Jones.

Para quem não sabe quem é Jones, segue trecho:

As ideias de Jones ajudaram a mover a noção do público do bodybuilding e do treinamento de força para longe da escola de treinamento de Arnold Schwarzenegger (método apadrinhado por Joe Weider), que envolvia horas na academia, para o treinamento da alta intensidade. Isto envolvia treinos breves, escolha de cargas suficientes para que se pudessem executar-se as séries até o fracasso muscular em boa forma e minimizando o impulso, que, de acordo com a ideologia do método, provoca o máximo crescimento muscular. (Wikipedia)

Simplificando: Arthur Jones foi um dos criadores do high-intensity training (HIT) aplicado ao levantamento com pesos. Você deve estar se perguntando: “Ué, mas o HIT não é um treinamento de aeróbico?”. A resposta é sim e não. O HIT é, na verdade, uma filosofia de treinamento onde a intensidade é o enfoque e não o volume do treinamento. Estudaremos isto mais a fundo depois.

Voltando ao Mentzer, após retirada de alguns anos, ele voltou às competições em 1975 no Mr. América, ficando em terceiro lugar atrás de Robby Robinson e Roger Callard. Mentzer ganhou essa competição no ano seguinte, em 1976. Em 1977 ganhou o North America Championships em Vancouver, o British Columbia, e competiu uma semana mais tarde no Mr. Universo, em Nîmes, França, ficando em segundo lugar, atrás de Kal Szkalak.

Em 1978, Mentzer ganhou o Mr. Universe em Acapulco, no México, com uma pontuação perfeita (algo inédito) de 300 pontos, o que o fez profissionalizar-se no esporte. No final de 1979, Mentzer venceu a categoria peso pesado do Mr. Olympia, outra vez 300 pontos, mas perdeu no geral para Frank Zane, que foi agraciado com o título pela terceira vez. Detalhe: Mentzer nesta época já tinha uma profunda desavença com os Weider que, por sinal, eram organizadores do Mr. Olympia. Motivo? Os Weiders defendiam o método clássico de treinamento com alto volume.



Em 1980, no Mr. Olympia, Mentzer ficou em quarto lugar (num empate com Boyer Coe) atrás de Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson e Frank Zane. Este resultado até hoje é muito contestado e polêmico. Arnold voltou a competir após anos afastados e, muitos dizem, que isto se devia ao verdadeiro burburinho causado por Mentzer e seu método de treinamento. Aposentou-se do fisiculturismo competitivo após o concurso, com 29 anos. Ele alegou que o concurso foi fraudado, até a sua morte, e nunca disse que achava que ele deveria ter ganhado, mas que Arnold não deveria, embora tivesse um relacionamento amigável com Schwarzenegger.

Mentzer está presente na enciclopédia de fisiculturismo de Arnold Schwarzenegger, na qual é colocado como um dos melhores posadores de todos os tempos, ao lado de Frank Zane.

2. Heavy Duty – Fundamentos

Em tradução livre, podemos compreender Heavy Duty como “Dever Pesado”.

Como já foi abordado no capítulo inicial, o treino criado por Mentzer é oriundo do HIT. Na realidade é uma abordagem a respeito do treino de alta intensidade. No seu livro Heavy Duty by Mike Mentzer, no capítulo II o autor traz o que chama de ‘uma abordagem racional’:

Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais do que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sensação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores títulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela sua programação genética, ninguém consegue antever o que conseguirá na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Uma coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito. (MENTZER, Mike)

O ponto de partida da mudança corporal é o que ele chama de ‘paixão’. É aquela faísca íntima que nos move ao mundo da musculação. Muitas vezes a ‘paixão’ nasce sob o véu da ‘insatisfação’ [com o próprio corpo] ou mesmo da ‘decepção’ [amorosas, normalmente]. Não raro vemos casos de pessoas ou muito magras ou muito gordas que decidem entrar neste universo. E é então que somos apresentados ao racionalismo aplicado ao levantamento de peso:

A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode leva-lo a agir da forma necessária para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam que” sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário. E quando cometem um erro, e isso acontece, eles sabem que tem as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro. (MENTZER, Mike)

A abordagem racional apontada aqui é um ponto fundamental para compreender os conceitos e fundamentos do Heavy Duty. A musculação, mundialmente falando, carrega consigo um teor híbrido de teoria e prática. Existe uma verdadeira briga entre as diferentes abordagens, métodos de treino, nutrição e outras coisas. De um lado, pessoas que se apegam às bases teóricas, estudos, artigos e, na outra ponta, os usuários comuns e atletas que são empiristas. São pessoas que aplicam em si mesmo os métodos e veem os resultados.

No Brasil, este empirismo é muito confundido com “achismo”. Infelizmente, toda pessoa que começa na musculação ao se deparar com pessoas maiores ou por “profissionais” são bombardeadas com informações dúbias, falsas. E isso só contribui para uma onda de ignorância que parece se alastrar não só pelo país, mas pelo próprio Hipertrofia.org que deveria ser um espaço de discussão qualificado.

Outra discussão pertinente que Mentzer aborda em seu capítulo dois é a sua grande crítica aos métodos de treinamento clássicos. Os treinamentos de alto volume. Aqui é preciso fazer uma distinção etimológica do que seria o “volume”. Volume, quando falando de musculação, são treinos longos com muitos exercícios para um mesmo grupo muscular (ou muitas séries) e isoladores. Ou seja, “volume” não tem nada a ver com cargas.

Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é...VOCÊ! Você só crescerá quando se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo.

Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não veem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um “ZAP!” saído do mundo místico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos. (MENTZER, Mike)

Mentzer defende o treinamento de força, sobretudo para iniciantes. Seu método de treino intermediário envolve a rotina de HIT desenvolvida por Jones, a qual trataremos em momento oportuno. Desta forma, o autor trouxe a base de seu treinamento ou princípio que podemos elencar:

- Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema. Para isto, são utilizadas técnicas nas fases mais avançadas de treinamento.
- Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume. Novamente, fazendo a distinção de “volume” acima explicado. Significa dizer no Heavy Duty são poucos exercícios e séries, mas isto não quer dizer que será menos desgastante.
- Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados entre si, maximizando a recuperação do corpo. A recuperação é um ponto muito abordado por Mentzer.
- Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a necessidade de segurança em prol da produtividade. Significa dizer que o treinamento deve sempre buscar a execução perfeita e a cadência (velocidade) de cada repetição. Mentzer batia muito nesta tecla.

3. A intensidade aplicada ao método

Assim como há uma confusão etimológica com o termo “volume”, encontra-se o mesmo com o termo “intensidade”. Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty.

Mentzer define “intensidade” como “porcentagem do esforço momentâneo requerido pra mover um peso”. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou Heavy Duty acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento.

Intensidade, portanto, não é simplesmente descansar pouco ou fazer exercícios conjugados (embora estas técnicas modifiquem este detalhe).

Um pergunta que me é feita constantemente é “Mike, se eu tentar o Heavy Duty, eu verei resultados em seis meses?”. Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que você começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo há alguns anos atrás de que esse progresso deve ser constante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora cinco anos, ou mais, para se desenvolver um físico musculoso. (MENTZER, Mike).

Parece loucura a princípio, não é? Ao menos não em condições normais. Não em condições “naturais”. Porém, segundo o autor, o treinamento de força e o princípio da sobrecarga garantem este crescimento e desenvolvimento muscular. Precedido, claro, do aumento de força. Por isto sua defesa por treinos de força. Se você observar todos os grandes fisiculturistas da história, sem exceção, e inclusive aqueles adeptos aos treinamentos clássicos de muito volume, todos realizam os chamados exercícios básicos, multiarticulares ou compostos. Exercícios como o Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Desenvolvimento Militar. Por quê? Porque estes são exercícios fundamentalmente de força. E com o aumento de força, há o aumento de massa muscular em médio prazo.

Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um período de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de musculo você conseguira e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética. (MENTZER, Mike)

Observem o que o autor já preconizava em seus livros. O aumento de força, ou progressão de cargas, é a base do powerlifting, do stronglift, do fullbody, e uma série de treinamentos modernos. Mentzer já afirmava isto nos anos 80!

4. Recuperação e dieta

Outro ponto focal do sistema de treinamento Heavy Duty é quanto ao descanso, a recuperação. E quando falo descanso, não me refiro ao descanso entre as séries ou essas baboseiras. Ele fala do descanso corporal. Ao contrário do método clássico de treinamento, onde a maioria dos fisiculturistas passavam duas, três, quatro, cinco horas na academia, Mentzer foi um dos primeiros ao bater na tecla que o treino deve ser intenso e durar, no máximo, uma hora.

Novamente, isto não quer dizer que você tenha que “correr contra o tempo” para fechar seu treino. Não! Mas que ele não precisa durar (a fase de treinamento resistido com pesos) mais do que este tempo. O descanso apontado por Mentzer tem a ver com a infrequência dos treinamentos, do tempo elevado entre os ciclos. Segundo sua filosofia clássica, os grupos musculares devem ser espaçados de 3 a 6 dias de descanso. Ou seja, se você treinou Peito e Costas (exemplo) você só estaria “apto” a treiná-lo novamente a partir da quinta-feira. Dorian Yates, um de seus pupilos, em seus tempos áureos de Heavy Duty descansava uma semana inteira (7 dias) o seu treinamento de pernas.

"O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". (MENTZER, Mike)

Na filosofia Heavy Duty original, basicamente imagina-se que o treino deve estimular o músculo em quantidades suficientes e progressivas (sempre) para que ele possa posteriormente se desenvolver na recuperação, tanto com a síntese proteica, quanto com a supercompensação de glicogênio, entre outros princípios. Estimular o músculo demasiadamente, não trará um ambiente anabólico, nem na recuperação e, se quer no treinamento. Do contrário, trará um ambiente totalmente catabólico, o qual pode não possibilitar se quer a recuperação muscular.
Como todos os processos fisiológicos, normalmente, demoram a ocorrer, a síntese muscular não poderia estar à parte e, aliás, pode estar entre os processos fisiológicos mais demorados, pois segue vias como: A limitação do corpo; a necessidade de estímulos frequentes; a necessidade de manipulação da ingesta de alimentos; dos próprios quesitos bioquímicos relacionados as síntese proteica e de glicogênio; a necessidade de recuperação de aspectos neurológicos e psicológicos entre outros. (SENDON, Marcelo)

Mentzer acreditava piamente que o praticante da musculação não deveria dedicar todas suas horas diárias ao treinamento. Segundo sua filosofia, o tempo fora do ginásio deveria ser aproveitado para outras coisas como estudo, vida pessoal, etc.. Mas isso não quer dizer que deveria ser negligenciado. Como todos sabem (ou deveriam saber) musculação é um esporte que envolve outros aspectos, não apenas o treinamento.

Para uma boa recuperação, o descanso adequado e, sobretudo, uma dieta ajustada são fundamentais. Existem questões específicas de dieta no programa de treinamento de Mentzer, mas não vou me aprofundar muito nesta questões, pois esta releitura se atém ao método de treino.

5. Etapas de Treinamento

Mentzer acreditava que para um bodybuilder ganhar massa muscular por longos períodos seria necessário aumentar a intensidade do treino e não o seu volume. "Se o músculo não for levado ao seu limite sempre, ele irá estagnar em ganho de massa magra e força", dizia. Esse era o pensamento do Heavy Duty por isso ele fez a seguinte divisão entre os níveis de evolução do treinamento:

5.1 Iniciante

Para quem não pratica nenhum tipo de treinamento com pesos, iniciar uma atividade anaeróbica (como, por exemplo, aqueles treinos padrões passados por instrutores de academia) é um salto enorme em intensidade, isto falando de pessoas sedentárias. É por este motivo que quando você começa a treinar, constrói massa muscular tão rápido. Para continuar progredindo, um iniciante só precisa adicionar mais peso a barra ou diminuir o intervalo entre as séries. E tudo ocorre bem até que chega o dia em que o número da balança não sobe. Que a fita métrica vira sua inimiga número um. E seus amigos leigos começam a perguntar se você parou de "malhar" ou de "tomar bomba" (sendo que você nunca usou esteroides anabolizantes). Para Mentzer é a hora de realmente iniciar o treinamento do Heavy Duty.

5.2 Intermediário

Quando se passa pela fase iniciante, mais ou menos com um ano ou dois de treinamento sério, as pessoas chegam a um platô (estagnação). Neste ponto, buscam outros métodos de treinamento. Dentre eles, o Heavy Duty. Na fase intermediária, a intensidade é acrescentada com séries de pré-exaustão muscular, repetições forçadas e negativas. Por quê? Estas técnicas auxiliam para se obter o estágio de fadiga muscular momentânea, vulga "falha muscular". E isto é um dos princípios que norteiam do Heavy Duty.

Por exemplo, você faz uma série pré-exaustiva num exercício isolador (Peck Deck/Voador para peitoral, por exemplo) e, em seguida, (sem descanso) segue para uma série de supino reto até a falha muscular. As repetições negativas e outras técnicas entram para se alcançar o "além da falha positiva" e são usadas ocasionalmente e não em todo o treino. Quando se percebe que não é possível mais aumentar o peso e entrou em novo platô é quando sinaliza a chega ao nível avançado de treinamento.

5.3 Avançado

Neste nível, Mentzer percebeu que seu treino já estava tão intenso e sua força tão grande que o máximo esforço aplicado ao exercício provocavam um acúmulo de ácido lático e deficit de oxigênio praticamente instantâneo. Reações fortes o suficiente para interromper o exercício mesmo antes dele atingir a falha muscular, por conta da limitação cardiovascular. A questão de como ir além disto fez ele desenvolver um recurso novo.

Para tanto, a técnica chamada rest-pause foi utilizada por Mentzer no Heavy Duty. Porém, com uma abordagem completamente nova. Para tanto, ele utilizava o peso capaz de realizar apenas uma repetição máxima (RM), descansava por 10 segundos (tempo necessário para dissipação do ácido lático e reporte de oxigênio às céludas) e voltava a fazer mais uma repetição máxima, repetindo o processo de descanso. Faria isto três vezes, até fazer mais uma RM com a ajuda de um parceiro de treino (ou com 20% a menos de carga) e 15 segundo de descanso, até realizar quantas repetições fossem necessárias até se alcançar a falha positiva.

Como cálcular a sua Repetição Máxima? (Créditos do cálculo: Debew)

Existe um cálculo para se encontrar o seu grau de repetição máxima. É importante, antes de iniciar no Heavy Duty tirar uma semana para fazer treinamentos e tirar estas marcas, pois serão importantes na fase avançada.



Este cálculo, obviamente não é 100% exato, mas dá uma ótima base para a realização deste tipo de treinamento avançado.

5.4 Super-Avançado

O último degrau da escada Heavy Duty foi chamado por Mentzer de "Infitonic Training". Esse método de alta intensidade só pode ser realizado com ajuda de um personal ou parceiro de treino, devido a muitos fatores, principalmente para que você seja auxiliado no aumento de tensão na fase negativa do exercício. Basicamente a técnica Infitonic consiste em começar o exercício pela fase positiva subindo o peso o mais lento possível. Em seguida, uma breve pausa ao final da fase positiva (até 5 segundos). Agora vem a parte destruidora. Lentamente comece a baixar o peso (fase negativa do exercício), porém com seu parceiro forçando o peso para baixo e você lutando para baixar o mais lentamente possível. Descanse por 15 segundo e inicie uma nova repetição.

Mike ainda desenvolveu mais uma técnica que ele mesmo veio a dizer ser o nível mais alto do Heavy Duty. Ele chamou de "Omni-Contraction Training", em tradução livre seria "Todos em contração". Existem três tipos de contração muscular, quando você levanta o peso (positiva), quando você abaixa o peso (negativa) e quando você segura o peso (estática).

Nesta técnica, Mentzer impõe o treino com esforço máximo que as fibras musculares poderiam aguentar. Consiste em dar tudo o que você tem na fase positiva do exercício, seguido de uma fase negativa extremamente lenta e concentrada. Durante a fase negativa você para o peso e literalmente tenta ergue-lo novamente por três vezes (o que é praticamente impossível, considerando que estamos próximos de sua RM). Essas 3 pausas são deitas em três pontos diferentes da fase negativa. Uma logo que começar a baixar o peso, a segunda bem no meio da descida e a terceira na parte inferior da negativa. Cada pausa deve ter cerca de três segundos.

6. Principais técnicas utilizadas

O Heavy Duty, a fim de visar o máximo do trabalho muscular, utiliza de algumas técnicas a qual comumente são utilizadas na maioria das academias, mas infelizmente de maneira inadequada ou dentro de planejamentos os quais não são tão interessantes.

Entre as principais técnicas do Heavy Duty, podemos destacar:

Pré-exaustão: Trata-se da realização de exercícios isolados para um músculo antes dos compostos. Isso faz com que as fibras musculares alvo sejam trabalhadas e entrem em uma pré-exaustão antes dos músculos auxiliares e/ou estabilizadores dos movimentos compostos, os quais normalmente entram em fadiga antes do alvo. Por exemplo, executa-se o peck-deck antes do supino inclinado no Smith, executa-se o Pullover antes do Lat Pulldown e assim por diante.

Negativas e repetições forçadas: Visando o trabalho excêntrico da musculatura, o indivíduo quando não conseguir executar mais repetições, deve, com o auxílio de um parceiro, manter a fase apenas excêntrica do movimento, controlando o peso, enquanto o outro realiza ou auxilia na realização da fase concêntrica.

Repetições forçadas serão realizadas valorizando ambas as fases do movimento, deixando para que o atleta em realização do exercício, force ao máximo na fase concêntrica do movimento e que faça a excêntrica totalmente sozinho.

Manuais: Pouco utilizadas, essa técnica valoriza a fase excêntrica do movimento. Após a chegada à falha concêntrica, o indivíduo, com auxílio de um parceiro, deve ter a força resistida pelo mesmo. Por exemplo, imaginemos a rosca direta após a falha na subida da barra, o parceiro auxiliará na fase CONCÊNTRICA e dificultará a excêntrica, forçando a barra para baixo, enquanto o atleta que está executando o movimento resiste contra o peso.

Contrações estáticas: Também podendo ser chamada de isometria, essa técnica pode ser utilizada tanto a início de um exercício quanto ao final. Caso seja no começo, normalmente é usada como pré-exaustão. Porém, quando utilizada ao final, visa-se a máxima fadiga. Ela é obtida através da contração máxima e permanência da mesma até que não se consiga mais superar o peso em questão.

Pré-alongamento: O pré-alongamento visa uma pré-exaustão na miofibrila muscular antes do treinamento. Entretanto, alguns atletas e autores condenam essa prática pelo alto risco de lesão e por possíveis quedas de performance antes do exercício.

Superslow: Se há realmente uma técnica a qual seja utilizada largamente nesse sistema, essa é a Superslow. Técnica essa que valoriza as repetições em níveis extremamente lentos de movimentação. Normalmente, Mentzer utilizava de 10 segundos para a fase concêntrica e 5-10 segundos na fase excêntrica, a depender da utilização de máquinas ou pesos livres. Desta forma, Mentzer preconizava, dentro desse protocolo, cerca de 4-8 repetições na série.

A técnica em questão necessita de uma atenção extra: Mentzer dizia que trabalhos que ultrapassassem 70 segundos na continuidade, poderiam se tornar aeróbios, enquanto trabalho menores de 45 segundos eram ineficazes e submáximos. O resultado é que você terá de adaptar uma carga X tempo de execução das repetições X tempo médio de 50-60 segundos na realização da série para então obter os máximos benefícios.

Logicamente, séries com repetições forçadas seguem outros parâmetros, não necessitando estreitamente desta lógica.

7. Exemplos de rotinas



Como ficou claro, o sistema Heavy Duty é muito mais do que um simples método de treinamento. Há toda uma filosofia por trás que o norteia. Estas rotinas abaixo são apenas exemplos, mas é preciso compreender, sobretudo, a ideia de intensidade aplicada ao treino e as técnicas utilizadas para atingir este objetivo.

Rotina #1


Esta é a rotina Heavy padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganhado com a rotina padrão.

Rotina consolidada


Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo.

8. Considerações finais

Antes de tudo, espero que tenham gostado. Este não foi um mero trabalho de tradução ou apenas copiar e colar. Passei aproximadamente cinco dias estudando a fundo o Heavy Duty, lendo artigos e livros do próprio Mentzer até conseguir compreender seu método de treinamento.

Infelizmente, nós no Brasil (e boa parte do mundo) somos “domesticados” no método clássico de treinamento de volume. Por forte influência das empresas e pessoas por traz desse grande negócio chamado “mundo fitness”. Entretanto, olhar para o passado é importante. E esta foi a grande lição que tirei ao estudar o Mike Mentzer e seu Heavy Duty.

Espero que todos tenham gostado deste artigo, ele foi escrito com muito carinho e dedicação, justamente para produzir conteúdo de qualidade e contextualizado à nossa realidade. Uma pena que não tive como aprofundar em questões importantes, como o excesso de treinamento, dietas fracas, uso de suplementos. Mas isto fugiria do tema de estudo. Preferi me ater ao básico. Creio que vou transformar este artigo num e-book e distribuí-lo em breve aqui.

Se você gostou deste conteúdo, não deixe de dar o seu “curtir” e ajudar na divulgação deste treinamento clássico e, por vezes, esquecido.

Um abraço,
T. Wall.

Bibliografia
https://pt.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer https://www.musclemass.com.br/heavy-duty/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/360-hevy-duty-by-mike-mentzer-capitulo-2/ https://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-sistema-de-treinamento-criado-por-mike-mentzer/ https://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/17/sistema-heavy-duty/ https://www.youtube.com/watch?v=VUfWMxvdid0&list=UUOOLLUHhjJ-I6dXTQ-5cq5g https://www.youtube.com/watch?v=Sft37E_SFrE https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=sites&srcid=ZGVmYXVsdGRvbWFpbnxmaWxvc29maWFoaXR8Z3g6NGY0NjU1MzFjNjc5Yjg0OA (PS: Se algum moderador passar aqui, move para seção de artigos de treino).

Ae galera,

Resolvi me apronfundar sobre cutting, pois daqui um tempo irei fazer o meu primeiro. Como não gosto de salvar links e ler no pc eu tento sempre imprimir os artigos que julgo importante e os coloko em uma pasta. Ando imprimindo muitos artigos em ingles, o que na hora de ler da aquele trabalho/dor de cabeça, entao resolvi traduzir todos antes. Então como nao custa nada vou postar no forum para ajudar mais gente.

Obs: - Meu ingles NAO é fluente, portanto não sera uma tradução 'perfeita", mas garanto ser melhor que o Google.
- Pode demorar bastante para eu tradudir (pelas dificuldades no ingles), então nao se apressem
- Quem quiser traduzir algum da lista (nao esquece de avisar) ou adicionar algum artigo de relevancia sobre o tema fique a vontade
- Pretendo colocar todos nesse topico mesmo, para melhor organização, mas se começar a ter muita discussao em cima dos artigos eu os coloco em topicos separados
- Vou ter ajuda do mpcosta82 (Revisão)

Lista (em ordem):


All Diets Work: The Importance of Calories – aqui
Weight Training for Fat Loss Part 1 – aqui
Weight Training for Fat Loss Part 2 – aqui
The Fundamentals of Fat Loss Part 1 – aqui
The Fundamentals of Fat Loss Diets Part 2 – aqui
Exercise and Weight/Fat Loss: Part 1 – aqui
Exercise and Weight/Fat Loss: Part 2 – aqui
How We Get Fat - aqui
Initial Body Fat and Body Composition Changes – aqui
What is Body Fat? – aqui
Insulin Sensitivity and Fat Loss – aqui
Nutrient Intake, Nutrient Storage and
Nutrient Oxidation – aqui
Metabolic Rate Overview – aqui
Problems with Measuring Body Composition ??
What Does Body Composition Mean? – aqui
Setting the Deficit - Small, Moderate or Large - aqui

Links editados por Aless.


Abraços

Olá a todos.

Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo.

Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum.

Assim sendo, segue algumas observações:

1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC.

https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00

https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM

https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM

2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos.

3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente.

4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes.

4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo.

5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações:
· Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições
· RM = 1 repetição máxima

__________

Vamos aos tópicos:

Tópico 1: conceitos introdutórios
Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade
Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia
Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização
Tópico 5: tipos de periodização
Tópico 6: aprofundamentos em periodização
Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização
Tópico 8: como fazer a sua periodização

TÓPICO 1: Conceitos introdutórios

O que é periodização?
Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload.

Para que serve periodização?
O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo.

Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento

Frequência
Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar.

Intensidade
Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso:

https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy

https://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/

https://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/

Volume
Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia.

“Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?”
Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro.

https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg

https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA

https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc

Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia

Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço:

· O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é?

· O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita.







“Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/

https://www.powerliftingtowin.com/westside/

https://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/

Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização

Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira:

· Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento:



Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row).

· Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual:



Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força.

· Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM.

https://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg

https://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible

https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/

Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora:

A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido.

B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força.

C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo.

Tópico 5: Tipos de periodização

Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos:

Periodização paralela
Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia).



Periodização em bloco
Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”.



“Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas.

Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A:



Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força.

Agora vamos observar o treino B:



No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força.

Tópico 6: aprofundamentos em periodização

O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não.

Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência.

Variáveis X periodização em paralelo
Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício.



Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento.



Variáveis X periodização em bloco
A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira:

-accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc.
-transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre.
-realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor.

Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro:





Agora vamos observar o treino abaixo:



Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares.

“Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente:

Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido.

Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento

Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto:

Westside Barbell
Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia.

The Juggernaut Method
Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo:




Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s.

5-3-1
Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida.

Cube Method
Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos.

Starting Strength
Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor:

https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo

Tópico 8: Como fazer a sua periodização

Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?”

Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações.



"Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload.

Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto.

Espero ter ajudado.

Abraço!

@Augustinho Carrara e outros,
 
Sobre a dúvida acima, linkei alguns tópicos do fórum pra quem quiser entender melhor os modelos de treino citados, periodização e conceitos como volume, frequência e intensidade, além de seleção de exercícios.
 
Alguns programas para iniciantes:
 
SL5x5 - Stronglift 5X5
Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes
SS - Starting Strengh - Tradução - Mark Rippetoe
 
Sobre periodização:
 
Periodização: O Que É, Como Funciona E Como Fazer A Sua
DUP -  Artigo do Greg Nuckols sobre DUP
 
Vale a pena uma lida nesse tópico do @GuitarndIron2:  De iniciante a avançado da forma mais rápida – Fisiculturismo Natural e Powerlifting
 
Pra quem quiser montar o próprio programa, recomendo a leitura dos seguintes tópicos: 
 
Sobre faixas de repetições (intensidade) e seleção de exercícios: Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia Sobre frequência: Porque utilizar alta frequência de treinamento Sobre volume: Qual o volume ótimo pra hipertrofia?  
Abraços

Olá,
 
Recentemente li esse interessante artigo do Greg Nuckols, onde ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo. Escrevi um post sobre isso no tópico  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle, mas resolvi criar um tópico pra aumentar o alcance, já que achei interessante.
 
Basicamente ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo.
 
Alguns exemplos de como melhorar um programa de iniciante:
 
Digamos que queira fazer o famoso SL5x5. Em vez de utilizar a mesma matriz de sets x reps todos os treinos, periodize da forma mais simples que existe: inicie com, digamos, 3x8, progredindo linearmente até estagnar, depois mude pra 4x5, novamente até estagnar e, em seguida, 5x3. Quando estagnar, em vez de simplesmente fazer um deload, reduza em 10-20% as cargas, mas aumente o volume em uma série, por exemplo - o que vai fazer com que seu organismo tenha que se adaptar a um estímulo diferente e não o mesmo estímulo do ciclo anterior. Segundo o Greg, isso tende a promover melhores resultados a longo prazo, através de uma progressão mais duradoura. Ficaria algo do tipo:
 
3x8 -> progressão linear até estagnar; 4x5 -> progressão linear até estagnar; 5x3 -> progressão linear até estagnar; Reduza 10-20% das cargas; 4x8 -> progressão linear até estagnar; 5x5 -> progressão linear até estagnar; 6x3 -> progressão linear até estagnar; Repita.  
Esse é só um exemplo de como melhorar um modelo de treinos de iniciante como o SL5x5, SS e tantos outros. Outra possibilidade é utilizar DUP, progredindo linearmente e fazendo a redução de carga e aumento de volume quando estagnar. Basta entender a filosofia e aplicar. 
 
Ademais, acho que isso pode servir muito bem pra intermediários também.
 
Abraços,
 
Lucas

Bom pessoal, baixei e li o The Cube Method do Brandon Lilly (recomendação do Júlio) e resolvi compartilhar o programa. Vou tentar colocar o máximo de informação aqui que agregue, mas não vai ser uma tradução literal do livro, até porque ele tem 74 páginas. O objetivo é mostrar a periodização, a filosofia e os assistenciais. The Cube Method O ciclo de treinamento é dividido em 10 semanas, sendo que ele é pensado para estar no pico da performance na décima semana, quando você deveria ir para uma competição de powerlifting (meet) e tirar as cargas máximas. Se não for competidor, é recomendado tirar a 1RM ou calcular ela, e na décima semana simular uma competição e tirar as cargas máximas novamente. E ele frisa no livro inteiro que cargas de verdade só existem em um meet, PRs de academia 'não são válidos'. O esquema é divido em 3 ou 4 dias de treino por semana, você escolhe como dividir a semana para ficar melhor. Se for 4 dias, você vai ter um dia de 'brinde' para treinar apenas hipertrofia, e esse treino não é rotacionado. Plano Semanal Semana 1 Dia de trabalho pesado | Dia de trabalho explosivo | Dia de repetições | Hipertrofia Semana 2 Dia de trabalho explosivo | Dia de repetições | Dia de trabalho pesado | Hipertrofia Semana 3 Dia de repetições | Dia de trabalho pesado | Dia de trabalho explosivo | Hipertrofia Semanas 4/5/6 - 7/8/9 repete Cargas durante o ciclo Calcule ou teste a 1RM nos exercícios, retire 5% do total (95%) e então use as fórmulas abaixo. Pesado 1 - 5x2@80% Pesado 2 - 3x2@85% Pesado 3 - 1x1@90% + 1x1@92.5% + 1x1@95% Repetição 1 - 1x8@70% Repetição 2 - 1x6@80% Repetição 3 - 1x2@85% Explosão 1 - 8x3@60% Explosão 2 - 6x2@65% Explosão 3 - 5x2@70% Hipertrofia: não rotaciona, não muda. Você trabalha as áreas não trabalhadas diretamente na semana e então as fraquezas. Exemplo: Militar 3x10; roscas para bíceps 4x15; Panturrilha 4x15 + fraquezas Flexora 5x20; Pulldown 4x12; Crucifixo 3x12; Abs (que são trabalhados todos os dias). Observação: Não existem repetições até a falha, você nunca deve falhar nesse ciclo. Se você não vai completar a repetição, não comece. Se você estiver se sentindo muito bem em um dia e tem certeza que se colocar mais carga vai completar, faça isso, mas nunca queime uma repetição porque você 'achou' que ia completar. Rotacionando os exercícios Agachamento - É o único exercício que você não vai mudar. Faça agachamento na profundidade adequada e apenas use box squat caso estiver lesionado. Supino - rotacione floor press, 2 board, full benches. Levantamento terra - varia conforme o plano abaixo: --> Pesado: 1" déficit, 2" altura, 4" altura (pesado você apenas deadlifteia na décima semana); --> Repetição day: na altura que você tiver mais dificuldade (pino, déficit, chão ou substituir por remada); --> Explosão: sempre do chão, usando equipamento (caso use gear), com 15s de descanço. Antes do treino É dividido em 3 partes, que você deve fazer todo treino. Mash (foam roller e lacrosse ball), Alongamento (2-3 posições que tenha problema) e Aquecimento (2-3 movimentos parecidos com os treinados no dia). Upper body 3min de cada - bolinha nos pecs e foam roller nas costas 1-2min de cada - wall internal rotator, band biceps/forearm, band pec stretch 3x15 push up, pull apart, band push down Lower body 3min de cada - foam roller glúteos e lombar 2min de cada - hip distracted hamstring stretch, hip distracted IT bands stretch, low back hang 2x15 Band GMs, BW lunges, band adductors, band adduction Assistenciais Agachamento e levantamento terra Agachamento frontal, Agachamento Olímpico, Leg Press, Afundos, Stiff Leg Deads, Leg Extensions, Leg Curls, Good Mornings, Levantamento Terra com pegada Snatch, Remadas com barra, Remadas com halteres, Puxadas, Chest Supported Rows, Encolhimento, Abs, Glute Ham Raises, Back Raises, Planks Supino Supino fechado, Tricep Pushdowns, Kaz Presses, Desenvolvimento militar, Roscas para bíceps, Elevação lateral e frontal, Remada alta, Vogelpohl Rows, Abs, Forearm Rolls, Crucifixo, Fat Bar Bench, Apoio Elásticos e correntes Ele considera elas como ferramentas, não são essenciais, podem ser usadas ocasionalmente. Ele frisa que você levanta peso no meet sem elas, é sem elas que você deve saber levantar Powerlifting gear Ele disse que compete com gear também e não tem nada contra isso, ele disse que apenas odeia como algumas pessoas ficaram fracas por causa do gear, o equipamento faz o trabalho enquanto eles ficam mais gordos e mais fracos. Se você usa equipamento, guarde ele para as séries mais pesadas dos dias pesados apenas, e use faixa nos joelhos. Exemplo de treino
Academia com apenas barra Para academias simples, esses são os assistenciais recomendados Supino: Close Grip Bench, Board Benches, Tricep Extensions, JM Presses, Military Press, Upright Rows, Barbell Rows, Barbell Curls, Front Raises, Reverse Curls, Forearm Rolls Agachamento e levantamento terra: Front Squat, Sumo Pulls, Snatch Grip Deadlift, Barbell Rows, Upright Rows, Cleans, Lunges, Barbell Shrugs, Stiff Leg Deadlift, Olympic Squat, Deficit Deadlift Modo simplificado Aqui está o treino o mais simplificado possível: Dia pesado: Vá para a academia e trabalhe com séries para 2 ou 3 repetições o mais pesado possível. Se você está se sentindo bem, tente 1RM. Não falhe Dia de repetições: Vá para a academia e faça algo desafiante para 5-8 repetições. Dia explosivo: Use cargas sub-máximas e faça 6-10 séries com 1 repetição Acessórios: Faça o que você acha que precisa para os grupos fracos. Treine eles como um bodybuilder. Semana 1 Agachamento pesado Supino para repetições Levantamento terra explosivo Semana 2 Agachamento explosivo Supino pesado Levantamento terra para repetições Semana 3 Agachamento para repetições Supino explosivo Levantamento terra pesado E repita. Dia extra na semana - melhore aquilo que estiver ruim. Coma e descance bastante. Qualquer coisa além disso é distração. Não me importa qual tênis você usa, a sua pegada no treino de tríceps, se você usa pegada fechada ou aberta. Páre de criar motivos para ficar duvidando dos levantamentos. Foda-se os percentuais, treine pelo instinto, aprenda como o seu corpo funciona, páre de complicar. Apenas treine.
Nota: Caso não entende o nome de algum exercício ou alongamento, basta jogar no YouTube. Não vou traduzir os nomes porque muitos não tem iguais ou vocês vão achar vídeos idiotas.

Tentando melhorar meu treino bodyweight andei pesquisando um pouco mais sobre e encontrei o artigo que segue.
 
É do famoso Paul “Coach” Wade, autor do Convict Conditioning.
 
O artigo é lá de 2013, mas tem coisas que para mim são um pouco novidade (e na contramão do que geralmente leio sobre BW ou treinos em geral).
 
Fiz a “tradução-resumo” abaixo (tirei parte da alugação e das gracinhas e tentei manter os argumentos principais).
 
Para quem quer saber se vale ou não ler, o resumo dos tais Dez Mandamentos seria mais ou menos assim:
 
1) faça mais repetições (tipo 20).
2) treine pra cansar de verdade.
3) não use exercícios complexos (tipo handstands), prefira os simples (tipo pullup).
4) faça poucas séries (3 já podem ser demais).
5) progrida sempre (repetições / execução), mesmo que pouco.
6) leve o descanso a sério (pelo menos 2 dias de descanso por semana).
7) coma um pouco de bobagem todos os dias.
8) durma mais, e mais cedo.
9) desenvolva uma boa atitude mental.
10) não esqueça de treinar força. 
 
 
E para quem quiser ler um pouco mais sobre cada um dos Mandamentos, segue a “tradução-resumo” completa.
 
Os Dez Mandamentos da Calistenia
Por Paul "Coach" Wade
Traduzido e resumido por sanjuro
Original em: https://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/ e https://pccblog.dragondoor.com/10-commandments-of-calisthenics-mass2
 
(Registro importante. O texto parte do pressuposto de que é possível sim ganhar muita massa muscular através da calistenia, mas com um diferencial: você ganha massa e mobilidade e flexibilidade e preservando das articulações. Portanto, tudo o dito é para tentar mostrar como ficar grande fazendo bodyweight).
 
O Primeiro Mandamento – Repetições!
 
O melhor jeito para aprender e dominar um movimento é através de poucas repetições – fazer algumas, descansar, e voltar a fazer mais algumas. Com elas, você adquire habilidade, treina o sistema nervoso e incorpora o movimento como se fosse natural... Só que isso te dá força, não massa muscular.
 
Se você quer músculos, é preciso repetições.
 
O processo de construção dos músculos exige um esvaziamento da energia celular (e que faz com que a célula receba, da próxima vez, mais energia e cresça para aguentar o tranco). E isso é melhor feito através de difíceis e sucessivas repetições. Baixa intensidade, ou poucas repetições intercaladas com descansos longos, não serve.
 
Vá de 5, de 6 a 8, mesmo 12 a 15. Há quem ganhe algumas polegadas de músculo apenas por adotar mais repetições, e isso em menos de um mês [NT: ele cita um cara que teria ganho 2 polegadas de braço quando passou a fazer séries com 20 repetições].
 
Segundo Mandamento – Pegue pesado!
 
É fácil treinar com poucas repetições e descansando bastante entre as séries. Difícil mesmo é treinar continuamente, repetição após repetição e pegando pesado no exercício. Todo seu corpo vai pedir arrego. Talvez você até sinta enjoo.
 
Isso é sinal de que você está fazendo direito.
 
[NT: fiquei em dúvida se ele crítica simplesmente o descanso entre séries, ou ta criticando quem faz um feriado entre uma série e outra]
 
A diferença aqui é entre treinar (focado na habilidade, na incorporação do movimento) e malhar (focado no músculo, como se fazia algumas décadas atrás).
 
Não que no bodyweight a gente precise ir sempre até a mais absoluta falha... Mas é preciso malhar, e malhar pesado.
 
Esforços desumanos (balanceados com o devido descanso e sono) é que fazem o corpo produzir testosterona, hormônio do crescimento, endorfinas e outras coisas boas.
 
Crescer é adentrar novas zonas de esforço e dor.
 
Terceiro Mandamento – Exercícios simples e compostos!
 
Se você vai pegar pesado e fazer bastante repetições, não dá pra fazer todos aqueles exercícios complicados.
 
Fazer exercícios como handstands e elbow levers podem exigir que você se concentre mais no movimento do que na força, e aí que você não vai conseguir realmente trabalhar os músculos. Eles não são exercícios ruins, claro que não, mas usá-los para crescimento muscular pode ser um grande erro.
 
Portanto, se você quiser ficar com esses exercícios complicados, fique no esquema de baixas repetições, muitas séries e descanso generoso.
 
Agora, se você quer crescer mesmo, do que você precisa é dos exercícios simples e compostos.
 
E simples não é ‘fácil’ – é simples fazer 20 one-arm pushup com execução perfeita, mas não é fácil.
 
Escolha exercícios nos quais você realmente possa fazer esforço físico e evite aqueles em que tua preocupação é a coordenação e o equilíbrio. Exercícios dinâmicos (como de subir e descer) nesse sentido são bem melhores do que os estáticos, pois geralmente exigem mais força e menos coordenação/equilíbrio.
 
E é aqui que entram os exercícios compostos como pullups, agachamentos, pushups e leg raises. Fique com eles, progrida e cresça.
 
Quarto Mandamento - Poucas séries!
 
Isso é controverso, mas se encaixa em tudo o que vim dizendo: se o lance é usar de exercícios difíceis e com seguidas repetições, por que fazer um monte de séries?
 
Uma vez que você tenha esgotado seu músculo, seu organismo já entendeu a mensagem: da próxima vez, é preciso mais músculo. E por isso é inútil (e até prejudicial) ficar mandando a mensagem de novo e de novo.
 
Uma série única, difícil e exaustiva de um exercício composto vale muito mais do que 20 ou 30 séries.
 
O que eu recomendo, normalmente, são duas séries bem pesadas por exercício (com aquecimento). Novatos podem até fazer mais séries a título de prática e experiência. Mas depois que você pegou o jeito, duas séries bem pesadas é tudo o que você precisa.
 
Muitas séries causam uma coisa ou outra. Ou você se mata nas primeiras e faz as últimas mal e porcamente, ou então você faz todas elas meia-boca e sem se esforçar pra valer. E nada disso te faz crescer. Sem contar o risco de lesões, típicas de treinos muito volumosos.
 
Quinto Mandamento - Foque no progresso e faça um diário de treino!
 
Muita gente até segue os mandamentos anteriores, mas simplesmente não têm resultados. E a culpa não é da genética.
 
É preciso progredir toda semana, todo mês, todo ano. Uma repetição a mais, uma execução mais difícil. Não importa quão pouco pareça ser, mas progrida, faça sempre um pouco mais.
 
O segredo de ficar grande sem drogas é a progressão, que apesar de pequena deve ser feita em uma base regular. E por isso é importante manter um diário de treino, um lugar para verificar e avaliar os avanços. Lá você vai ver que o 1% que você progride numa semana se acumula semana após semana e ao longo do tempo se traduz em bons resultados.
 
Ter um relatório dos próprios treinos pode ser mais eficiente do que um suplemento bem usado. Um diário dá coisas que vão desde oportunidade de monitoramento até o desenvolvimento de uma mentalidade de treino.
 
Sexto Mandamento - Você cresce quando descansa, então descanse!
 
Se a cada treino você precisa progredir (seja em repetição ou na execução), então você precisa treinar descansado.
 
É preciso chegar em cada treino o mais energizado possível, totalmente capaz de ir além das repetições anteriores e de quebrar os próprios recordes.
 
Isso é óbvio, mas muitos iniciantes fazem justamente o contrário. Copiam treinos de caras não-naturais, treinam pesado 4x na semana, e ainda reclamam por não estarem progredindo.
 
A coisa é simples: eles (esses iniciantes) estão cansados, seus músculos não tiveram tempo para se recuperar, e por isso não ganharam em força ou tamanho. E é fácil nos deixar levar pela empolgação do treinamento e esquecer do fato mais básico que existe: os músculos crescem quando descansamos, não quando treinamos.
 
Muitos fatores influenciam na quantidade ideal de descanso (idade, experiência, outras atividades, etc), mas em termos genéricos dá pra dizer que:
 
 para ganho de massa muscular, treinar o mesmo músculo mais de duas vezes na semana geralmente é um erro.  não importa a frequência com que você treina, e sim a frequência com que você faz progressos.  muitos treinamentos old school eram baseados em treinos 3x por semana.  malhar o músculo uma vez por semana, e realmente fazer progresso é melhor do que malhar diversas vezes por semana e perdendo desempenho.  nunca trabalhe o mesmo músculo dois dias seguidos.  não trabalhe os músculos quando estão doloridos.  cansaço sem dor muscular, tipo uma simples falta de energia, também indica que é preciso descansar mais.  sempre descanse, pelo menos, dois dias da semana.  o apito final é dado pela progressão, logo, se você não está progredindo é porque precisa de mais um dia de descanso.  
Sétimo Mandamento - Pare de comer ‘limpo’ todo o tempo!
 
Minhas ideias sobre nutrição fogem do convencional. As recomendações usuais baseadas em peito de frango, brócolis e suplementos me parecem uma grande porcaria.
 
Se você quer ganhar músculos, comer um pouco de bobagem (junk food) de vez em quando é até positivo.
 
Muitos caras grandes comem bobagens, muitos caras grandes old school também comiam. E não apenas carne vermelha, ovos, presunto, queijo ou salsicha. Bolos, chocolates e alimentos high-carb também.
 
Qualquer endocrinologista sabe que a testosterona é sintetizada a partir do colesterol. E é a testosterona é que faz os músculos crescerem. Portanto, se você embarcar na modinha nutricional das revistas e indústrias de suplementos, e cortar o colesterol que vem dos alimentos gordurosos, você estará cortando a testosterona e por consequência evitando o ganho de massa muscular.
 
Claro, não estou dizendo que você deve comer feito um porco gordo devorando um monte de lixo todo dia (apesar de que, talvez, você devesse caso não esteja conseguindo ganhar peso). Para crescer é preciso uma dieta equilibrada. Mas comer ‘limpo’ todo o tempo vai segurar seus ganhos. Se você quer ficar grande, mande pra dentro um pouco de bobagem todos os dias.
 
Oitavo Mandamento - Durma mais!
 
É curioso como que presos [NT: presidiários, detentos] conseguem ganhar tanta massa muscular. As razões disso são várias, como rotina alimentar e de treino, a motivação, ou ainda a falta de distrações. Mas tem aí uma razão ainda mais importante: dormir.
 
Presos dormem como reis. O horário é regulado e padrão, e muito parecido com o esquema dos nossos ancestrais paleolíticos (as luzes se apagam sinalizando que é hora de dormir, e o organismo tem tempo para se restabelecer por completo). Eles podem dormir até dez horas por noite, sem contar eventuais cochilos durante o dia.  [NT: eu acho que ele não conhece as prisões brasileiras rs].
 
Aqui fora, como sabemos, tudo é bem diferente. Uma porção de luzes artificiais nos bombardeando, distrações de lazer e entretenimento, a possibilidade de varar madrugadas no Netflix. Resultado: a maioria das pessoas tem um padrão de sono completamente bagunçado. Dorme-se pouco e dorme-se mal.
 
E é importante notar que descansar não é o mesmo que dormir. Quando você dorme, você descansa. Mas se você apenas descansa, você não obtém as vantagens de dormir – a restauração física e cerebral.
 
Quando dormimos, vale lembrar, nosso cérebro produz o hormônio do crescimento (GH), melatonina e o hormônio luteinizante (LH).
 
Além do que, dormir bem e direito regula nosso padrão alimentar, sintonizando-o com o que ele deveria ser. Isto é, como o dos nossos antepassados paleolíticos, que sentiam vontade de comer de acordo com o organismo, não por estímulos externos. Tua vontade louca por carboidratos pode ser resultado de um cérebro paleolítico bagunçado por estímulos externos (e isso pode ser corrigido dormindo cedo).
 
Nono Mandamento - Treine corpo e mente!
 
A mente é fundamental para o treinamento. Não há pílula ou pozinho mágico que chegue onde uma boa disposição mental pode chegar.
 
Isaac Newton nos ensinou que uma flecha disparada vai seguir reto e para sempre, a menos que forças externas a puxem para baixo (como a gravidade ou a fricção do ar). E eu acho que com a mente as coisas também são assim.
 
A disposição mental vai indo bem, até que algo a puxa para baixo. Essa força que puxa para baixo são as ideias destrutivas e os prejudiciais padrões de pensamento.
 
Para termos sucesso em nosso treinamento, precisamos vencer esses demônios que atuam negativamente sobre nós.
 
Décimo Mandamento - Fique forte!
 
Resumindo tudo até aqui, temos o seguinte:
 
Força é construída treinando o sistema nervoso.
Massa é construída treinando os músculos.
 
Até aqui te mostrei como treinar bem os seus músculos. Mas isso não quer dizer que você vai deixar de se preocupar com a força.
 
A relação entre o sistema nervoso e nossos músculos é mais ou menos como a relação entre um circuito elétrico (sistema nervoso) e uma lâmpada (músculos). Ou seja, quanto maior a voltagem do circuito, maior será o brilho da lâmpada. Saindo da metáfora: quanto mais você aperfeiçoar o sistema nervoso, mais intenso será seu trabalho muscular.
 
Simplificando ainda mais: é um sistema nervoso bem trabalhado que te permite forçar mais teus músculos.
 
Daí que para ganhar músculos é preciso treinar também o sistema nervoso – pelo menos por um tempo.
 
A prova disso são os caras que nos primeiros meses de academia crescem, mas aí simplesmente param e ficam estagnados. O que aconteceu é que acabou a força deles, eles não têm mais fôlego para continuar forçando os músculos.
 
Os bodybuilders clássicos entendiam a relação entre força e tamanho. Treinavam aqueles meses iniciais focando a força e pouco se importando com o tamanho. Outros simplesmente combinavam treinamentos de força com os de crescimento. Bodybuilders da atualidade fazem a mesma coisa. Eles entendem que força e tamanho andam juntos.
 
Você vai precisar treinar também sua força caso deseje que seu crescimento dure mais tempo. Misture, faça ciclos, mas junto do treinamento para ganhar massa treine também sua força.
 
[NT: e o artigo termina com o autor dizendo que um tutorial específico para treinar força com bodyweight ainda tá pra sair].
 
 (fim)
 
 

Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0

Iniciando no BodyWeight Training (BWT)

Por: aGaBoY

 


•O que é o BodyWeight Training?
É o tipo de treinamento físico usando o peso do corpo.
Extra: Também conhecido como, BarHitting, Street Workout, Treinamento com peso do corpo, Treinos calisténicos, Treinamento de rua.

Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos básicos, eles são:
Squats (agachamento)
Pull-up (barra-fixa)
Push-up (flexão)
Sit-up (abdominal solo)

***Importante, não colocarei repetições em NENHUM exercício (nível iniciante/intermediário), recomendo sempre fazer o máximo que aguentar em cada uma das séries

•Aquecimento e alongamento.

É importante o alongamento e aquecimento antes do treino de qualquer nível.


 
•Como devo me alongar?

Deve reservar pelo menos 5min unicamente para a parte dos alongamentos, dar atenção especial para o alongamento das pernas (muito importante!). Exemplos de alongamentos a serem feitos:


 
•Como devo me aquecer?

Bem, o ideal é fazer de até 2 séries para cada grupo múscular que for exercítar com 50% das repetições (ou tempo) que faria o exercício. Exemplo de aquecimento a ser feito:


 
•O que tem de novo na versão 2.0?

A mudança mais clara é que não tem mais imagens. Caso tenham dúvida sobre qual exercício é exigido, podem consultar no listão. LINK AQUI

Outra mudança é no treinos propostos, tomei a liberdade de dar uma editada, deixar mais ♪ hamônico ♫ com o nível.

Como não tem imagens mais, vai caber tudo em um post só, sendo mais fácil a leitura.


Treinamento básico para iniciantes, nível 1.
•Iniciante nível 1:
Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercício físico.
Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra pegada supinada) e/ou as push-ups (flexões) e/ou os squats (agachamento)).

Bem, uma boa rotina pronta para preparar para os básicos do BWT:


 
Treinamento básico para iniciantes, nível 2.
•Iniciante nível 2:
Essa parte é para quem já passou do nível 1 e já domina em parte, os 4 movimentos básicos.
Agora o número de série é aumentado junto com a dificuldade dos exercícios.
Também é adicionado dois exercícios básicos a mais: o Knee plank (prancha frontal com apoio dos joelhos) e os Walking lunges (avanços).
Bem, uma boa rotina básica pronta para recém iniciados:


 
Treinamento básico para iniciantes, nível 3.
•Iniciante nível 3:
Essa é parte é para aqueles que já fazer todos os movimentos do iniciantes nível 2.
Os exercícios do iniciante nível 2 já estão relativamente fáceis e você agora consegue sua primeira chin-up.
Também é adicionado 2 exercícios para preperar para outros movimentos comuns no BWT. Aumenta em 1 o número de séries por exercício.
Bem, uma boa rotina básica pronta para iniciantes:


 
Treinamento básico para intermediários, nível 1.
•Intermediário nível 1:
Neste nível você TEM QUE CONSEGUIR já consegue fazer todos os exercícios do nível iniciante (1,2 e 3). Além de ser capaz de fazer pelo menos uma repetição na barra fixa (pull-up) com pegada pronada).
Aqui já dá para dividir o treino em A e B para ter um melhor controle do volume.
Bem, uma boa rotina básica pronta intermediários nível 1:


 
Treinamento básico para intermediários, nível 2.
•Intermediário nível 2:
Este nível começa quando você não se sente estimulado mais pelo treino do intermediário nível 1.
Aqui a dificuldade aumenta e os treinos ficam mais pesados.
Você vai trabalhar em progressões e em equilíbrio.

Exercício pliométrico.
Vai ter um dia exclusivo para treinamento do core.

Este é o nível do choque!
Bem, uma boa rotina pronta para intermediários nível 2:


 
Treinamento para intermediários, nível 3.

•Intermediário nível 3:

Para todos aqueles que já conseguem fazer os treinamentos básicos até o intermediário nível 2.

Aqui é hora de dominar alguns movimentos.

Você começa focar um objetivo.

Você analisa seu ponto fraco e monta uma rotina para melhorar ele.

Você pode fazer treinos de explosão e resistência.

A partir daqui, você deve fazer as modificações no treino de acordo com o que você quer e deve melhorar.

Ainda assim, vou postar aqui um treino (super básico) de referência:


 
Treinamento para integrados, nível 1.
•Integrados nível 1:
Aqui você já está íntimo dos movimentos.
Os exercícios que antes pareciam difíceis agora estão integrados na sua rotina.
Aqui é onde você estará na maior parte do tempo.
Você já sabe montar o treino que melhor te estimula para aquilo que quer.
Aprende também, que apenas exercícios básicos não são suficientes para estimular o seu corpo, aprende que tem que progredir para movimentos mais difíceis.

Aqui é onde você domina os exercícios mais divertidos.
Agora suas dúvidas vão para outro tópico:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discusso-atualizado-13012013/

É neste nível que estou. Levando em conta os níveis divididos assim:
 
Iniciante 1, 2 e 3
Intermediário 1, 2 e 3
Integrado 1, 2 e 3
Avançado 1 e 2
 
Fim do post Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0. Espero que tenham gostado!


 
Iniciando no BodyWeight Training (BWT)
Por: aGaBoY


 

 

No livro Never Gymless/Infinite Intensity, o Ross Enamait descreve metodos de treino que podem ser integrados ao treinamento do atleta para desenvolver um condicionamento físico superior, aeróbico e anaeróbico. Bem como preparar o atleta psicologicamente para continuar além do cansaço.

Ele divide em 5 categorias:

I - Tiros, Intervalos e Corrida em Subida;
II - Treino de Intervalo Aumentado (EIT)
III - Treino de Circuito Integrado (ICT)
IV - Minute Drills
V - Finishers

I - Tiros, Intervalos e Corrida em Subida;

O autor considera tiros como qualquer corrida com menos de 200 metros, que permitem um esforço de máxima velocidade.

Treino de Intervalo simplesmente alterna periodos de alta intensidade com periodos menos intensos de descanso ou recuperação (HIIT, Tabata). No caso ele exemplifica usando um treino de intervalo de 400 metros com 1 minuto de descanso andando.

Se não tiver condições de medir 400 metros, é opção ir numa pista de atletismo e cronometrar o tempo pra 400 metros, daí utiliza esse tempo para, ou correr por tempo, ou demarcar pontos de referência pra essa distância.

Corridas em subida são menos estruturadas, e variam conforme a disponibilidade de morros e a inclinação. Um morro bastante inclinado e curto permite correr em velocidade máxima, se já tiver mais de 100 metros vai necessitar de algum grau de cadencia.

Ele reitera a importância de sempre terminar forte e puxar mais o gás nos últimos metros.

II - Treino de Intervalo Aumentado (EIT)

O autor utiliza essa nomenclatura para determinar rotinas de condicionamento que incluem tiros, intervalos e tiros em subida combinados com alguma forma de exercício de resistência.

Esses treinos ultrapassam uma limitação de treinos apenas com corrida, pois também requerem trabalho dos membros superiores. Por exemplo, ao completar 400 metros numa corrida de intervalo, você estará cansado, respirando pesado, sentindo o cansaço da corrida. Nesse ponto, você irá imediatamente descer e executar 20 flexões. Uma série de flexões é muito mais difícil quando executada imediatamente após uma corrida de 400 m.

Outro exemplo de EIT poderia incluir um exercício como burpees, seguidos da corrida de intervalo, por exemplo:
-15 burpees
-400 metros corrida
(repetir 6 vezes - 60-90 segundos de descanso entre circuitos)

Essa é uma forma efetiva de condicionar todo o corpo, e também é recomendado incluir atividades específicas do seu esporte, por exemplo, um wrestler poderia subir o morro correndo e no topo ficar 1 minuto treinando num clinch.

III - Treino de Circuito Integrato (ICT)

Essa nomenclatura é apenas um meio de descrever o processo de combinar diversos exercicios em uma continua e acelerada rotina. Quando utiliza esse protocolo, o autor geralmente combina exercícios que requerem resistência e potência.

A razão para esse efeito combinado é obvia. Cada atributo físico perde valor quando sozinho. Considere um lutador forte que fica sem gás após poucos segundos de ação intensa. Mesmo possuindo força considerável, é inútil sem o condicionamento físico necessário para aplicá-la sob condições mais exigentes. A mesma lógica se aplica à um lutador que possui uma resistência tremenda, mas é tão fraco para socar uma sacola de papel molhada. Um atleta deve permanecer forte, rápido e potente durante toda a competição.

A meta de um circuito integrado é misturar diversos atributos juntos em uma rotina. Quando a fatiga aumenta, você deve ainda demonstrar qualidades explosivas. Não é suficiente ser rápido e forte por uma fração de segundo. Você deve desenvover a habilidade para manter essas qualidades.

Trabalhando com essas rotinas irá aprender a ir fundo e continuar a batalha, mesmo com a inevitável fatiga instalada. Além do forte corpo que será lapidado através dessas rotinas, você irá desenvolver uma mentalidade imparavel. Se sua mente for fraca, você irá desistir assim que a fatiga se instalar. Atletas precisam trabalhar além do cansaço. A habilidade de demonstrar-se hábil enquanto cansado é única. A única forma de desenvolver essa habilidade é treinando pra isso.

Esses circuitos integrados o forçarão a ir mais fundo.

IV - Minute Drills

São similares à um treino de circuito. A única diferença é que os minute drills são executados por um tempo específico. Por exemplo, um boxeador preparando-se para uma luta poderia utilizar circuitos de 3 minutos para preparar-se para a competição. Ele irá lutar em rounds de 3 minutos, então poderá utilizar esses drills para desenvolver o condicionamento necessário para esse desafio.

Iniciantes podem utilizar minute drills começando com 1 minuto. Atletas mais avançados podem fazer drills com até 5 minutos. Por exemplo uma rotina pode requerir 5 minutos de exercícios continuos. Esse bloco de 5 minutos equivale à um round. O atleta então descansa por 1 minuto, e continua com outro round. O treino total consistiria de 3 a 5 rounds.

Os minute drills não só são eficientes, mas você pode integrar uma mistura sem fim de exercícios para prevenir tédio. Você nunca irá ultrapassar esses drills. Minute drills podem ser utilizados tanto para iniciantes quanto avançados.

V - Finishers

A última categoria de condicionamento oferece uma maneira de extrair mais alguns benefícios de um treino. Por exemplo, você finalizou o treino principal, agora você pode descer e executar uma série de várias repetições de flexões e agachamentos. Pare pouco antes da falha.

Exemplos de Rotinas

Intervalos (descansar 60-90s andando)





EIT





ICT





Minute Drills





Finishers





Sugestões de Divisão de treino:

Blocos de 5 dias:




Blocos de 6 dias:




Blocos de 7 dias:

Listão de exercícios usando o peso do corpo
Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal.
Classificados em categorias e subcategorias.
Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral.
Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos.

Puxar: (16 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Empurrar: (40 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios)


Pernas: (23 exercícios)

Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c
Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI
Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw
Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY
Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg
Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s
King deadlift - Foto - Vídeo
One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0
Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE
Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA
Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw
One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g
Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg
Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY
Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k
Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20
Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU
Horse stance - Foto - Vídeo
Core: (33 exercícios)

Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA
Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds
Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4
Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo
One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA
Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk
Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A
Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg
Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U
Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g
Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo
Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk
Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs
Montain climbers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30
Hanging knee to elbows - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME
Mistos geral: (36 exercícios)

Burpees - Foto - Vídeo
One leg burpees - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts
Bridge to stand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs
Spiderman pushup - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU
Aztec pushup - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U
Tornado pull-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8
Jumping jacks - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
L pull-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10
L chin-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE
Handstand press - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0
Standing Straddle Press Handstand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU
L-sit to handstand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U
L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs
L-sit to handstand to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ
Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4
Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY
Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY

Total de 151 exercícios (por enquanto).
-----------

Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem.
Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível.
Abraço galera! \õ

*última edição dia 09/03/2013.

Ninguém leu meus links. Aiai.

Agachamento com pulo.
Agachamento com uma perna só.
Agachamento com uma pena pulando.

Isso só agachamento.

Quando se trata de conhecimento, povo passa batido. sad

Ae galera, legendei mais vídeos.

São 3 vídeos do Izzy, do Powerlifting To Win, onde ele fala sobre teoria de treino e os aspectos que envolvem uma programação de treino voltada para o Powerlifting / ganho de força.

O 1º vídeo fala sobre os princípios fundamentais de um treino de Powerlifting.
O 2º vídeo fala sobre as variáveis do treinamento: volume, intensidade, frequência, overtraining, undertraining.
O 3º vídeo fala sobre as classificações Novato / Intermediário / Avançado e o que se deve fazer em cada um desses níveis em termos de periodização.

Assistam nessa ordem: