Sh'lac

EDIT: ESTOU REAPROVEITANDO O TÓPICO, MAS A PERGUNTA AGORA É, ONDE VOCÊS VEEM QUE EU POSSO CORTAR VOLUME (SÉRIES OU EXERCÍCIOS)? Sempre levo consideravelmente mais que uma hora para completar o treino, e o ideal seria ficar ainda abaixo dessa marca. --- Bom dia gente! Gostaria que avaliassem meu treino. Adicionei todos os dados e informações úteis. Se tiverem algo a sugerir, ou um ponto a elogiar, fico grato. Abraço! --- DADOS: Idade: 18 (17 e 11 meses, na verdade) Altura: 1,89 Peso: 86,5 BF: Não meço há anos. Mas, se fosse estimar, uns 15%. Minha gordura é bastante focada no abdômen (sei que a de todo mundo é, mas a minha é mais que o comum). Quem me disse isso foi um nutrologista/ endocrinologista esportivo depois de uns exames. Ele disse que, enquanto a "média" conseguiria o começo de um "tanquinho" com uns 11%, eu começaria a ter com uns 7 só, devido a distribuição da gordura no meu corpo ser excessivamente focada na barriga. O lado bom disso é que, apesar da BF alta, o resto das minhas medidas não vem tanto de gordura como poderiam imaginar. Medidas: Não tenho todas atualizadas também. Meu peitoral (linha dos mamilos) deve estar em 99 (expirado) e 101/102 (inspirado). Mas esses números são por causa das minhas costas. Enquanto elas (em especial as "asas") são a parte mais desenvolvida do meu corpo, meu peitoral é talvez a mais subdesenvolvida, rs. Para o resto do meu corpo, é só imaginar tudo proporcional aos meus 34 cm de braço (vergonha, sim). E eu estou meio barrigudo também. Minha cintura (medida no menor ponto possível) é de 89 cm. Na linha do umbigo deve ser 93 ou 96, mas não tenho certeza. Já foi de 75 com eu tendo 5 cm a mais de braço, enfim. Objetivo do treino: Voltar para a academia depois de um ano e meio parado, de modo a perder essa gordura insurgente sem tirar ainda mais da minha massa magra (ou talvez recuperar um pouco, tendo em vista aquele lance de memória muscular e tal). Porém, o foco é mesmo a manutenção de massa enquanto tenho um déficit de calorias para emagrecer. Isso sem contar que busco me "reacostumar" à rotina de treino e tal. --- TREINO: Estrutura: A1/A2/A1 (o treino A1 sempre duas vezes na semana e o treino A2 sempre uma vez). A1: Agachamento 5X8 Levantamento Terra 5X8 Supino Reto 5X8 Desenvolvimento Militar 5X8 Remada T Cavalinho 5X8 A2: Levantamento Terra 5X8 Agachamento 5X8 Supino Reto 5X8 Desenvolvimento Militar 5X8 Pulley Frente 5X8 --- OBS.: Vou conciliar a musculação com outras atividades (kung fu, dança e natação), todas também três vezes na semana. Isso justifica o volume bem baixo e o fato de eu não estar fazendo nenhum abdominal (o treino do kung fu envolve muito ele no aquecimento). Sem contar o fato de que fazer abdominal tendo três kg de banha encima do dito tanquinho não é muito motivador, né? Rs. OBS2.: Minha dieta considera todas essas atividades. O déficit será só de 400 kcal, fiquem tranquilos. OBS3.: Nunca fiz Full Body antes.

Tecnicamente, "montar a dieta" é possível porque dei aquele "jeitinho brasileiro", rs. O site disponibiliza a você criar receitas e ver informações acerca delas, e usei disso para poder ver informações da dieta inteira. Depois de você montar "o quanto vai comer no dia" é só dividir pelas refeições de forma conveniente no Bloco de Notas ou sei lá. Alternativo a isso, você também pode colocar cada refeição como uma receita, buscando em cada uma um sexto das calorias que pretende ingerir no dia. Aí é só copiar o que tem em cada refeição no bloco de notas e pronto! Se meu texto lá encima causou algum mau-entendido, só comentar que eu corrijo. PS.: Quanto ao excesso de fibra, obrigado por avisar, hahaha. Na verdade, essa dieta minha ainda não está concluída. Eu queria abaixar a quantidade de fibras, mas é meio complicado porque essa dieta é vegetariana e quase todo vegetal é rico em fibras. Valeu cara !!!

Então gente, achei um site muito bom para todas as etapas do desenvolvimento de uma dieta, e gostaria de recomendá-lo para vocês. Eu vejo que, na hora de montarmos uma dieta, costumamos ter um trabalho um tanto quanto dividido. Quer dizer, começamos calculando nossos gastos diários em uma ferramenta (que muitas vezes se baseia em níveis bastante abstratos de atividade, o que acaba nos obrigando a fazer outra busca para descobrir os gastos decorrentes de atividades adicionais). Depois, temos que ir para outra ferramenta para montar a dieta em si (que normalmente apresenta um repertório limitado de alimentos, tendo então que irmos atrás dos dados de alguns outros alimentos na mão). E então, essas ferramentas da segunda etapa muitas vezes não automatizam o processo de soma dos macronutrientes, e menos vezes ainda apresentam informações acerca dos micronutrientes, o que acaba culminando em mais uma etapa manual (para a primeira parte) e em um "dane-se, eu tomo um multivitamínico" para a segunda. Para esses problemas, a minha solução foi o Nutrition Data. O único "defeito" dele é não ser em português. Se você tem um conhecimento mediano de inglês, no entanto, tudo se resolve procurando o nome dos alimentos no Google Tradutor. Ele reúne no mesmo site todas as ferramentas necessárias para quem vai montar uma dieta, e faz isso bem. Para ver o seu gasto calórico diário é só ir em "Tools > Daily Needs Calculator" e por seus dados. As definições dos níveis de atividade são menos abstratas, baseadas no quanto você anda por dia, e todas as outras atividades são acrescentadas separadamente, o que sana a dificuldade que alguns têm para achar o nível correspondente em outros sites. Caso você faça mais que três atividades adicionais na semana, é só guardar os gastos para três dessas e calcular de novo os gastos das outras atividades e somar. No que diz respeito a montar sua dieta em si, é questão de você dizer que "quer criar uma nova receita" (My ND > My Recipes > New Recipe), e acrescentar nessa "receita" tudo que integraria sua dieta (fora do site você só vai ter que dividir em refeições, mas mais tarde). Depois disso o processo é bastante intuitivo, com o maior repertório de alimentos que já vi, a possibilidade de você acrescentar seus próprios alimentos (que você muito provavelmente não vai precisar usar) e com mais algumas facilidades, você podendo buscar os alimentos por nome, pela quantidade de algum macro ou micronutriente, e também por alguns critérios do Nutrition Data, como "carga glicêmica", "saúde ideal", "saciedade", etc.. Você vai ter informações disponíveis, durante e depois da criação, como as que podem ver nas imagens abaixo. Esses gráficos e esses dados também estão disponíveis para todo alimento que se encontra no site. Como vocês verão, o site dá todo tipo de informação que é possível querer e mais algumas que até são um tanto quanto inúteis. Eu não cliquei em "more details" para muitas das coisas, mas tem ainda mais dados disponíveis. E bom, é isso, não fui pago para fazer publicidade do site não. Mas ele facilitou tanto a minha vida... Que precisava retribuir os criadores de alguma forma, HAHAHAHA. OBS.: Sim, tem que criar conta, mas é grátis. OBS2.: Eu coloquei o hiperlink umas dez vezes, porque tinha deixado só uma, mas imaginei que muita gente não fosse achá-lo perdido no meio do texto e ia ficar enchendo o saco ao invés de procurar.

Então cara, eu tinha essa mesma dúvida. Na verdade, postei aqui esses dias, e, hoje, conforme descia o fórum, vi esse título, e achei que fosse meu tópico. HAHAHAHA. A maior diferença entre nós dois é que eu busco perder massa enquanto você busca ganhar, mas isso não muda muita coisa. Aqui vão umas recomendações, do que eu já sabia e do que acrescentaram no tópico: 1. Quando for calcular seus gastos diários para montar a dieta, considere essas outras atividades. Elas devem aumentar consideravelmente o quanto você deve comer. Eu sei que a maioria das calculadoras online não cumprem muito bem o papel nessa hora, porque geralmente se resumem a multiplicar sua taxa basal de metabolismo por algumas faixas de atividade. É difícil de escolher, e falta precisão. Então, te apresento: o Nutrition Data. É só ir em "tools" e escolher "Daily Needs Calculator". Lá eles estabelecem uma definição mais exata do que é cada nível de atividade e possibilitam você adicionar atividades extras. 2. Se possível, diminua o volume do seu treino. Não sei o quanto você treina, mas é bem provável que seja bem vinda uma diminuição. 3. Não sei suas possibilidades, mas tente distribuir as atividades uniformemente na semana, tomando cuidado para não sobrecarregar nenhum dia. No meu caso, eu pus a atividade secundária mais leve (Kung Fu) no dia da academia e as outras duas, não tão leves quanto o Kung Fu, não tão pesadas quanto a musculação, no dia seguinte. Dias alternados. 4. Se possível, aumente o espaçamento entre as atividades em cada dia. Ou seja, o ideal é uma cedo, outra tarde... Mas claro que isso depende da sua rotina, né? Abração!

Bom, eu pensei aqui, e você está certo. Diminuir os dias de treino assim já tirariam bastante a impressão de sobrecarga. É que eu tinha montado meu treino em uma outra situação, quando queria essas atividades paralelas menos vezes nas semana e tal. Só me resta a dúvida quanto aos horários. Quer dizer, eu estou livre esse ano (problemas com documentação e tal, aí não pude ingressar na faculdade). Então, eu posso colocar uma espaçamento de doze horas entre uma atividade e outra, se for o ideal, assim como posso fazê-las juntas. O que me sugere, nesse sentido? E, antes de eu terminar aqui: obrigado! Hahaha.

E aí galera, tudo bem? Pelo que costumo ler aqui (criei a conta agora, mas sou "fantasma" há anos), ninguém tem uma visão muito boa de misturar musculação com bastantes exercícios aeróbicos. A questão é que eu tive uns contratempos na infância e bom... somando esses com a minha altura (1,90) cresci bastante desengonçado, sem coordenação motora alguma. Então, eu vinha visando algumas atividades que envolvessem mais controle em movimentos rápidos, balanço e afins. Acabei por optar por, além da Musculação, fazer a tríade: Kung Fu, Dança e Natação (nunca aprendi a nadar, risos). Cada uma eu faria 3 vezes por semana. Kung Fu e Dança seriam 3 X 1 hora e Natação 3 X 45 minutos. Pelo que vejo, o Kung Fu, apesar de exaurir, não chega a provocar muito estímulo em alguma região. Fora o aquecimento que envolve algumas flexões e diversos tipos de abdominais, o resto é mais desenvolver memória para as formas e a qualidade dos movimentos. No entanto, eu acredito que a natação e, talvez, a dança, me estimulem de forma maior, de modo a talvez interferir nos meus ganhos (ainda não comecei eles para dar certeza). Eu visava uma divisão de treino que seria: uma semana ABC 2X, e na semana seguinte, ABCDE, com dois treinos especiais mais voltados para a força. Só busco (e é o que pergunto) como conciliar essas outras atividades com o treino. No dia que eu fizesse dança, seria bom eu treinar as pernas ou evitar treiná-las? Seria bom distanciar quanto um treino de peito da natação? E esses abdominais estranhos sem carga que tenho que fazer no Kung Fu? Atrapalhariam o treino de abdômen se em dias diferentes? E, além disso, como vou ter que fazer pelo menos uma dessas atividades paralelas todo dia de treino, em quantas horas eu deveria espaçá-las da musculação? Valeu desde já por lerem e se disporem há ajudar. PS.: Sim, eu inclui essas atividades nas contas de gasto calórico diário, e vou comer para compensar. Quer dizer, como viso cutting (ainda mantive parte dos ganhos que tive nos outros anos de academia, mas engordei), eu vou comer o bastante para deixar déficit de só 300/400 kcal. Não vou ficar subnutrido. HAHAHAHA.