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Ter planos de treino de musculação sólidos e consistentes é essencial para poder aumentar a massa muscular e ganhar peso de forma mais rápida. Não basta ir ao ginásio todos os dias e levantar alguns pesos de forma aleatória, porque não o irá conduzir ao sucesso. É preciso ter um plano de treino de musculação que seja adaptado às suas necessidades e objectivos específicos, neste caso, o aumento de massa muscular! Aqui vai aprender sobre os vários factores que compõem o desenho e a implementação de um plano de treinos de musculação, que funcione para o ganho de massa muscular. É a sua dedicação em aprender cada um destes componentes que fará o sucesso ou insucesso na produção de músculos e peso corporal saudável. Sucesso do Plano de Treinos É muito importante entender que o treino de musculação não é o único factor de sucesso. Está sempre combinado com outros dois factores fundamentais: •Dieta •Descanso Estes são os três factores essenciais para conseguir ter um plano de ganho muscular com sucesso. Todos eles são igualmente importantes, basta que um deles não esteja optimizado para que todo o programa funcione de forma ineficiente. Quando consegue combinar um bom treino de musculação com uma excelente dieta e descanso suficiente, terá um poder enorme em direcção ao sucesso. Se não conseguir fornecer os nutrientes necessários para que o corpo crie massa muscular não interessa qual é o treino de musculação que faz. Tudo será inglório. Da mesma forma, se não descansar o tempo suficiente para permitir a recuperação muscular, o treino de musculação não serve para nada. É um dos principais problemas de quem quer aumentar a massa muscular mas não tem os conhecimentos necessários. Foca-se muito no treino de musculação e desleixa-se na dieta e descanso dos músculos. Modelos de Treino de Musculação Existem várias alternativas para os treinos de musculação e há muitas correntes que apenas acreditam no seu modelo, criticando todos os outros. Existem muitos ‘segredos’ para ganhar massa muscular. O melhor é ignorar estas pessoas e afastar-se. Cada um ficará na sua. Há duas filosofias principais nos planos de treinos: •Treino de alta intensidade •Periodização Treino de Alta Intensidade O treino de alta intensidade funciona através de um plano de treino de musculação completo, com todo o corpo a ser trabalhado uma a três vezes por semana. Este treino é muito curto mas de intensidade muito elevada. São entre 8-12 repetições até ao falhanço. Cada um dos exercícios deverá aumentar a força para que no próximo exercício precise de fazer mais repetições com o mesmo peso ou as mesmas repetições com mais peso. Periodização No treino com periodização, a progressão funciona de forma diferente. Treina levemente durante três semanas, depois de forma média durante mais algumas semanas e depois faz um treino muito intenso na parte final do ciclo. Aqui irá ganhar músculos de forma cumulativa, em vez de ver resultados em cada treino de musculação. Com este modelo a ideia é mudar a intensidade e pesos para não haver overtraining. Estes planos têm muito mais do que apenas este resumo, mas a diferença principal reside na alta intensidade utilizada na primeira filosofia em vez dos ciclos de intensidade do segundo modelo. Para quem é hardgainer, o mais eficiente costuma ser a combinação de várias filosofias. O foco principal é em volume baixo de treino, separação muscular por treino e o máximo de intensidade possível para aumentar a massa muscular mais rapidamente. A filosofia mais comum para os praticantes de musculação é um treino de 3 dias por semana, separado por grupos musculares. Desta forma cada grupo muscular é treinado apenas uma vez por semana. Exercícios de Musculação Para Ganhos Musculares Para os hardgainers, os exercícios compostos são os mais eficazes porque estimulam mais fibras musculares em simultâneo durante um período muito curto. É a melhor relação esforço / resultados. Os dois exercícios musculares compostos mais eficazes são o bench press (supino plano) e squats (agachamentos). Para cada grupo muscular, aqui fica um resumo do melhor exercício composto: •Squats – Pernas •Calf Raises – Pernas •Bench Press –Peitorais •Pull Ups – Costas •Bench Dips – Braços •Bicep Curls – Braços •Military Press – Ombros •Crunches – Abdominais São exercícios que todos os praticantes de musculação conhecem. Não são exercícios ‘secretos’. Não é preciso ser um especialista em bodybuilding para conseguir executar correctamente cada um destes exercícios. A massa muscular constrói-se com os exercícios básicos e não com um exercício especial para conseguir atingir cada um dos músculos. Quase só com estes exercícios poderia fazer um treino excelente. Devem ser incluídos em todos os planos de treino. Existem depois algumas alternativas mas o movimento básico é sempre o mesmo. Séries e Repetições Existem basicamente três formas de dividir as repetições nos treinos de musculação, consoante o objectivo desejado, que pode ser: •Força – Entre 1 e 6 repetições •Crescimento Muscular – Entre 7 e 12 repetições •Resistência e Tonificação – Mais de 13 repetições Estes números podem variar um pouco, mas a maior parte dos exercícios são levados ate à fadiga muscular ou até ao falhanço completo. Por exemplo, se quiser fazer 12 repetições até ao falhanço muscular significa que não conseguirá fazer a décima terceira repetição. As variações das repetições são extremamente importantes nos resultados finais do aumento muscular. Para o treino de hipertrofia e ganho muscular, os programas de musculação devem concentrar-se em repetições médias (entre 7-12), para atingir a máxima hipertrofia. Se combinar treinos intensos e leves, conseguirá também manter os músculos numa situação de crescimento constante, porque não irá entrar em nenhuma rotina. As diferentes repetições também afectam os grupos musculares de forma diferente. Por exemplo, os gémeos devem ser treinados em repetições mais elevadas. Fazer experiências com o aumento de peso e repetições para cada grupo muscular poderá ser a melhor forma de conhecer o seu corpo. Treino Com Aumento Progressivo O treino progressivo é um conceito simples que significa que em cada treino muscular deve exigir mais dos seus músculos. A forma de conseguir atingir este objectivo é através do aumento do peso ou do aumento das repetições em cada série. O corpo precisa de estar sempre a adaptar-se a novos esforços! Por isso é que é tão importante a mudança. O nosso corpo é extremamente inteligente e consegue adaptar-se rapidamente a novos esforços. Por exemplo, se fizer 20 flexões todos os dias durante 1 ano o seu corpo não irá ter grande crescimento muscular. Irá adaptar-se ao fim de pouco tempo e não precisará de crescer mais. Por isso precisa de aumentar constantemente o esforço nos músculos. Para aumentar a massa muscular, os programas têm de utilizar um aumento progressivo, qualquer que seja a forma utilizada. Só assim poderá esforçar as fibras muscular a continuarem a crescer. O Máximo de Descanso Possível Um dos factores mais negligenciados pelos principiantes na musculação é o descanso. Mas deverá ficar com esta máxima: Os músculos crescem durante o descanso e não durante o treino! Durante o treino de musculação no ginásio não está a criar músculos, está a perder músculos. É a primeira etapa do crescimento muscular. A etapa seguinte passa por descansar, dormindo e estando deitado no sofá, para que os músculos e a dieta façam o seu trabalho. Desta forma os tecidos musculares não estão ocupados a fazerem outra coisa que não seja o seu aumento dos tecidos musculares. Para aumentar a massa muscular e ganhar peso, tem de dar ao corpo a oportunidade para construir músculos que esforçou durante o treino de musculação. Se este tempo não for dado convenientemente, não conseguirá os melhores resultados. A quantidade de descanso que cada pessoa necessita é variável de indivíduo para indivíduo, mas existem algumas regras gerais: •Os grupos musculares devem ser treinados, no máximo, duas vezes por semana, em treinos separados e três vezes por semana em treinos de corpo completo. Quanto mais treinar um grupo muscular, mais correrá o risco de overtraining. •Nunca deverá treinar mais do que uma hora seguida. O ideal é que faça treinos curtos mas intensos. •Não deve treinar mais do que cinco vezes numa semana. •Depois de fazer um ciclo de treinos de 12 semanas, tire 1 ou 2 semanas de férias da musculação. A maior parte dos praticantes de musculação avançados segue estas regras. Pode parecer estranho, mas treinar cinco vezes por semana não garante melhores resultados do que treinar duas vezes. Pode até ser o contrário. Durante o período em que se encontra fora do ginásio deverá concentrar-se na alimentação correcta e no descanso eficiente. São os tais três factores essenciais para o crescimento muscular. Aqui poderá aprender mais sobre a importância do descanso no sucesso de um programa de aumento muscular. Criar Um Treino de Musculação Completo Depois de conhecer os factores essenciais no aumento muscular, é preciso decidir qual vai ser o seu treino de musculação. Existem milhares de opções para o treino. Poderá utilizar a internet para encontrar treinos novos, poderá comprar livros para ver treinos de profissionais adaptados para principiantes, poderá ver aqui neste site alguns exemplos de planos de treino. Pode utilizar um desses treinos sem o modificar ou modificando-o para ficar mais adaptado às suas necessidades. Pode também criar o seu programa de treinos de raiz, porque como viu não é nada complicado. É importante que fique claro que um treino de musculação não irá durar toda a sua vida. Ao longo dos anos irá fazer dezenas de planos de treino, para não criar habituação no corpo. Conforme vai treinado vai também conhecendo os exercícios que funcionam melhor consigo. Não se preocupe com a obrigação dos treinos de musculação. É apenas um dos factores de que depende para o crescimento muscular. Se não conseguir treinar num certo dia da semana, pode treinar no dia seguinte sem prejuízo dos resultados finais. Factores Para Aumento de Massa Muscular Como em tudo, quanto mais aprender melhores resultados conseguirá para o aumento de massa muscular. Depois de aprender do básico neste artigo, poderá aprender muito mais para optimizar o seu crescimento muscular. Aqui fica a explicação de alguns factores que podem melhorar a sua performance. Intensidade A intensidade máxima é dar tudo o que tem durante um exercício e um treino de musculação. Deve focar-se completamente no exercício, na forma correcta de o executar, na respiração, etc. Tem de conseguir levantar de forma correcta o peso para que os seus músculos não consigam dar nada mais. Deve ir até ao falhanço. Deve sempre procurar dar mais. Para aumentar a massa muscular, tem de treinar com a máxima intensidade! Tem de convencer o seu corpo de que precisa adicionar mais massa muscular, através do exercício até ao falhanço. O nosso corpo consegue adaptar-se e sabe exactamente quanto conseguimos dar de nós. Se terminar uma série de exercícios e não tiver dado o máximo possível, o corpo simplesmente não vai necessitar de criar mais músculos. É tão simples quanto isso! A intensidade do treino é muitas vezes o que faz a diferença entre resultados extraordinários no ginásio e resultados medíocres, mês após mês. Muitas pessoas necessitam de Personal Trainers para os poderem motivar a treinarem de forma mais intensa. Mas mesmo que treine sozinho, tenha sempre presente a intensidade máxima que deve dar ao treino. Existe sempre mais a dar de si! Quando vir que os progressos começam a reduzir, olhe bem para a intensidade em que está a manter os treinos. O aspecto mental é tão ou mais importante que o aspecto físico do treino. Métodos de Treino Como já viu aqui neste artigo, os métodos são as diferentes formas de atacar os seus músculos. Desde uma série mais simples até um plano de treino mais elaborado. Tudo é importante. Existem vários métodos para ganhar músculos, mas o mais importante é que não se deixe ficar sempre com a mesma rotina. Ao fim de algumas semanas é altura de trocar porque senão deixará de crescer. Depois poderá sempre voltar ao seu plano de treino favorito. Treinos Separados Os treinos separados consistem em treinar os grupos musculares em dias diferentes da semana. É um dos planos de treinos mais utilizados e eficazes. Se utilizar este modelo de treino poderá treinar mais exercícios por cada grupo muscular, criando mais esforço nos músculos. Quanto mais forem esforçados até ao falhanço, maior será o resultado final. É importante que mantenha os treinos de musculação curtos e intensos. Não precisa de fazer treinos separados durante todo o ano, mas devem ser praticados frequentemente. Tempo do Exercício O tempo do exercício consiste na velocidade em que pratica o movimento. A velocidade a que faz determinado exercício tem muito impacto no resultado final. Para o aumento de massa muscular é importante concentrar-se na parte excêntrica do movimento, quando baixa o peso. Esta é parte do exercício que esforça mais as fibras musculares para a reconstrução dos músculos. Quanto maior for a necessidade de reparar o músculo, maior é o crescimento! Mudança dos Planos de Treino O treino de musculação deverá mudar de forma radical ao fim de algumas semanas. Como já foi referido, o nosso corpo tem uma capacidade extraordinária de se adaptar aos esforços de rotina e isso faz com que deixem de crescer. Se o corpo acha que não tem necessidade de criar mais músculos, é isso que vai acontecer! O corpo nunca se pode sentir familiarizado com um plano de treino, por mais intenso que seja, porque senão não há crescimento. É preciso surpreender os músculos e criar-lhes stress inesperado, para que eles continuem a adaptar-se. Aquecimento e Alongamento Outros factores que os praticantes de musculação menos apreciam, mas que são extremamente importantes. Para maximizar o seu treino de musculação é essencial que tenha um bom aquecimento muscular, bem como um alongamento eficaz. O aquecimento e alongamento fazem com que: •O corpo tenha uma temperatura mais elevada e funcione com mais performance. •O corpo leve os fluidos até às articulações, o que é essencial para prevenir lesões musculares. •Aumente a flexibilidade e permita movimentos musculares mais completos. •Reduza as dores musculares após o treino, o que permite regressar aos esforços mais rapidamente. Exemplo de Aquecimento e Alongamento Muscular Aqui fica um exemplo simples do que deve fazer antes do treino de musculação: •Cinco minutos de exercício aeróbio leve, que pode ser feito numa bicicleta, a saltar à corda ou a correr. Qualquer que seja o exercício é importante que a temperatura do corpo aumente. •Alongue após o aquecimento para não ter nenhuma lesão. No final de cada exercício deverá fazer um ligeiro alongamento. •No início de um exercício muscular mais pesado, deve também aquecer e alongar correctamente. Se incluir estas pequenas alterações no seu treino de musculação vai ver que se lesiona menos e que consegue treinar mais intensamente. Isso fará com que crie mais músculos, mais rapidamente. Exercícios Cardiovasculares e Abdominais Os exercícios cardiovasculares são essenciais para a saúde geral do nosso corpo. No entanto estão também em competição directa com o crescimento muscular. Exercícios Cardiovasculares Os exercícios cardiovasculares consomem as calorias que necessitamos para aumentar a massa muscular. Um treino de musculação para ganhar massa muscular deverá colocar o treino cardiovascular num plano secundário. Deve ser mantido a um mínimo até que você consiga atingir os resultados que pretende. O aumento muscular não deve ser procurado durante toda a vida, apenas durante uma fase do ano, ou da vida, em que deseja melhorar a sua estrutura muscular. Depois de conseguir aumentar a massa muscular, poderá focar-se novamente na manutenção muscular. Para este tipo de treinos, a parte cardiovascular é muito importante. Abdominais Os abdominais também competem com os treinos de hipertrofia muscular, mas de forma diferente. Os abdominais não devem ser ignorados ou limitados, como acontece com o treino cardiovascular. Em vez disso devem ser tratados como um grupo muscular importante e que precisa de ser atacado de forma eficaz. Uma boa estrutura abdominal é importante para construir um corpo mais forte! O problema é que um treino para aumentar a massa muscular não é o mais indicado para conseguir ter o tão desejado ‘six-pack’. O seu objectivo é construir músculos e a sua dieta é adaptada para lhe dar o máximo de calorias com nutrientes essenciais ao crescimento. Para definir os abdominais irá necessitar de ter um controlo apertado sobre a massa gorda que cobre esses músculos. Só quando mudar a dieta para eliminar a massa gorda é que poderá começar a ver novamente os seus abdominais mais definidos. Com estes dois factores competitivos é fácil de perceber que nunca deve trabalhar em vários objectivos simultâneos na musculação. Se quer ganhar massa muscular, não deve treinar para a maratona. Se quer definir os abdominais, não deve fazer um treino de aumento de massa muscular. Conquiste um objectivo de cada vez e terá mais sucesso! Para ter um crescimento muscular mais eficaz, controle os abdominais e trabalho cardiovascular. Este artigo tem o básico do que precisa para criar um plano de treino de musculação para aumentar a massa muscular de forma mais rápida

Seu treino visando nos seus objetivos na minha opinião tá ótima; porque sou daqueles que gosto de inova procurando métodos que possa melhora o desempenho. esse treino o primeiro lembra o meu, boa sorte companheiro quem na arrisca não pedisca rsrsrs.... abraços.

Acompanhado guerreiro; é uma honra ver seu relato abraços!!!

Rsrsrsrsr muito bom cara gosteiiii!

Também to de olho do outro lado irmão, rsrsrsr... acompanhando que venha os ganhos rsrsrs... abraços!

Parabéns, pela contribuição irmão; Vai ser de grande ajuda,abraços.

Se você quiser ver um instrutor de academia enrolado, pede para ele uma série de força. Pouquíssimos sabem o que isso quer dizer. Você vai ouvir a resposta típica: pouca repetição e muito peso. Olha só que simples! Pronto, diminui o número de repetições, aumenta o peso e sai treinando! Te espero no próximo torneio de levantamento de pesos... É muito mais do que isso. Mesmo que você não seja um basista, um powerlifter, terá que dividir seus treinamentos em períodos de hipertrofia e períodos de força. E a razão é muito simples. Para crescer, você tem que aumentar os pesos, e para aumentar os pesos você vai precisar de força, e para aumentar a força vai precisar de trabalhos específicos com esse objetivo. Os treinos convencionais das academias não te preparam para isso. Essas rotinas de 3 de 10, 5 x 10, e por aí, funcionam durante um certo tempo, geralmente com o sedentário, ou com o iniciante na musculação. Com uma pessoa de nível já mais avançado não resolvem nada, nem para hipertrofia e muito menos para força. De todas as perguntas que chegam a respeito disso, separei as mais comuns, para servirem de guia para esse artigo. São elas: - Quantas vezes na semana devo treinar peito? - Sempre devo treinar pesado quando for fazer o supino? - Quantas repetições devo fazer? - Quais exercícios ajudam a aumentar a carga no supino? Para começar, ótimos ganhos podem acontecer quando se treina o supino duas vezes por semana, com intervalos de 3 a 4 dias entre os dias de peito. E conheço alguns bons supinadores que chegam a excelentes resultados com treinos de peito 3 vezes por semana! A rotina que vamos mostrar agora será de treinos 3 vezes na semana, segundas,quartas e sextas. Com dois dias desses com supino, sendo um dia com cargas pesadas e outro com cargas leves. Outra boa dica é conseguir um parceiro de treino. Alem de te dar mais motivação, vai trazer mais segurança ao treino, principalmente nos dias de treino pesado. SEGUNDA FEIRA - SUPINO PESADO Dia de treino pesado. Comece aquecendo o corpo, SEMPRE. Use a esteira para uma caminhada ou a bike durante 5 a 10 min, só para aquecer. Em seguida vá para o banco de supino. Faça algumas séries, como 4 ou 5 com 15 repetições cada, com pesos leves.Em seguida faça 4 séries de 5 repetições com cargas pesadas. Nessa fase do treino, de cargas pesadas, descanse bem entre as séries. Você poderá treinar com intensidade nos outros exercícios dessa rotina, mas não no caso do supino, no dia de peso. Lembre-se que estamos treinando força, aumentando as cargas do supino, e não fazendo treinos de intensidade. Eu costumo descansar de 3 a 5 minutos, as vezes mais, dependendo do peso que esteja querendo empurrar. Depois do supino reto vá para o inclinado 45°, e repita as 4 séries de 5 reps. Em seguida deite em um banco e faça crucifixo ou flyes, 4 repetições de 12 a 15 reps em cada, mas com intervalos menores, de 30 segs a 1 minuto. Para encerrar a segunda-feira, escolha dois exercícios leves de costas, como a puxada e a remada com cabos, nada de Terra e Remada Livre. A idéia aqui é fortalecer os dorsais, que também trabalham no supino, mas sem sobrecarregar o resto do treino, e assim evitar o overtraining. 4 séries de 12 a 10 reps em cada e pronto. Um detalhe importantíssimo! Nada de levantar a perna, ou deixar os pés em cima do banco "para proteger a coluna"! Esse é um dos erros mais comuns nas academias, porque alem de não proteger coluna nenhuma, te tira o equilíbrio durante a execução do supino. Não existe nenhum bom supinador que tira os pés do chão. Isso é coisa de playboy... QUARTA FEIRA - BRAÇOS Você já leu aqui alguns artigos sobre rotinas eficientes para os braços, então não há necessidade de me estender. Treine os bíceps e tríceps no mesmo dia, quarta. Priorize os tríceps, que respondem pela maior parte do braço e depois faça bíceps. 3 exercícios para tris e dois para os bis. Treino convencional. 12 a 8 reps, com descansos de 30 segs a 1 min entre as séries. QUINTA FEIRA - PERNAS, OMBRO E SUPINO LEVE Na quinta, perna e ombro. Um músculo grande e um pequeno. Ao final supino leve, para melhorar a técnica e aumentar a circulação sanguínea, o que diminui o risco de lesões. Perna Leg Press - 4 x 12 reps Femural Deitado - 4 x 12 reps Panturrilha Sentado - 4 x 15 reps Ombro Elevação Lateral - 3 x 15 a 12 reps Desenvolvimento - 4 x 5 reps Remada Alta (trapézios) - 3 x 15 a 12 reps Supino Leve - 4 x 12 a 10 EXEMPLO DE PROGRAMA DE ELEVAÇÃO DE PESO NO SUPINO Essa rotina vai te dar uma idéia de como deve ser montada uma planilha para ganho de força no supino. Existem várias outras, mas em geral serão todas parecidas, variando um pouco nas cargas e no número de repetições. Esse tipo de treino é ótimo quando se alcança um platô, quando você não consegue mais subir as cargas. Defina o peso que quer atingir e faça os cálculos do jeito que segue abaixo. Vamos determinar, como exemplo, que você queira chegar aos 150 KGs de supino. Semana 01 Segunda Feira: Pesado - 84 kgs X 4 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 02 Segunda Feira: Pesado - 86 kgs X 4 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 03 Segunda Feira: Pesado - 88 kgs X 4 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 04 Segunda Feira: Pesado - 118 kgs X 1 série X 1 repetição, 90 kgs X 4 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 05 Segunda Feira: Pesado - 94 kgs X 3 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 06 Segunda Feira: Pesado - 96 kgs X 3 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 07 Segunda Feira: Pesado - 100 kgs X 3 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 08 Segunda Feira: Pesado - 122 kgs X 1 série X 1 repetição, 100 kgs X 3 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 09 Segunda Feira: Pesado - 104 kgs X 2 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 10 Segunda Feira: Pesado - 106 kgs X 2 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 11 Segunda Feira: Pesado - 108 kgs X 2 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 12 Segunda Feira: Pesado - 110 kgs X 2 séries X 3 reps Não treine mais nenhuma parte do corpo nessa semana. Se sentir muita disposição, continue o treino de quarta e sexta, mas sem nada de supino ou ombro, e apenas com pouca carga. Semana 13 Semana de quebra de recorde pessoal! Segunda Feira: 60 kgs X 2 séries X 12 reps 74 kgs X 1 série X 5 reps 84 kgs X 1 série X 5 reps 100 kgs X 1 série X 1 rep 112 kgs X 1 série X 1 rep 124 kgs X 1 série X 1 rep 134 kgs X 1 série X 1 repetição É isso aí, em 13 semanas você já saiu da casa dos 100 kgs de supino. Foi capaz de empurrar 134 kgs! Com isso, agora que vai voltar ao treino normal, aqueles 84 kgs lá da primeira semana virarão brincadeira de criança. Você vai aquecer com aquele peso. Provavelmente conseguirá, daqui para frente, fazer supino com 90 a 100 kgs com 6 a 8 repetições. E para quem achou que o ganho foi pouco, pergunte a um basista, um powerlifter, o que é ganhar 20, 30kgs em 13 semanas em um exercício básico. Para quem já brinca aí nos 120, 130 kgs, e quer subir, é só refazer os cálculos da planilha, mantendo as mesmas diferenças de peso entre as semanas. O grande lance desse tipo de trabalho está na capacidade de gerar confiança no cara. Você vai começar a perder o medo de ficar embaixo da barra com um peso que achava que demoraria alguns meses, ou anos, para conseguir empurrar. E mesmo que não tenha conseguido chegar até o final, nos 134 kgs, já deve ter conseguido fazer o supino com 115-120 kgs, que também representa um ótimo ganho. E lembre-se de contar o peso da barra, sempre. E também ter por perto alguém para ajudar, principalmente nos dias de quebrar os limites.

Muito bom sou amante de treino de perna principalmente agachamento é meu forte, Belo artigo irmão valeo mesmo!!!

http://musculacao457.multiply.com/video/item/8 http://musculacao457.multiply.com/video/item/7 http://musculacao457.multiply.com/video/item/6 http://musculacao457.multiply.com/video/item/5 http://musculacao457.multiply.com/video/item/4 http://musculacao457.multiply.com/video/item/3 http://musculacao457.multiply.com/video/item/2

Meu lanche da manhã mando 60 gramas de aveia rsrsrsr... muito bom mesmo galera!!!

Dieta tipo 1 (Para Mulheres) Valor Nutritivo: Proteinas: 139.52g Hidratos de Carbono: 127,6g Lipidos: 22g Total Calórico: 1266 Kcal Pequeno Almoço - 1 pão de mistura (60g) com 1 queijo fresco Pequeno e pouco gordo - 1 copo de leite magro (200 ml) Meio da Manhã - 1 batido Total Whey (1,5 medida) diluido em 150 ml de água Almoço - Sopa de legumes (sem batata ou cenoura) - 1 posta de peixe grelhado (130g) - 1 batata cozida média ou 1/4 prato de arroz integral ou massa - Salada variada temperada com uma colher de sobremesa de azeite Primeiro Lanche (1 hora antes de treinar) - 1/2 batido MRP diluido em água Segundo Lanche (imediatamente após o treino) - 1 maçã média - 1/2 batido MRP diluido em água Jantar - 1 sopa de legumes (sem batata ou cenoura) - 1 bife de peru grelhado (120g) - Salada temperada com 1 colher de sobremesa de azeite Ceia - 1 copo de leite magro (200ml) ============================================= Dieta tipo 2 (Para Homens) Valor Nutritivo Proteinas: 156g Hidratos de Carbono: 130g Lipidos: 40g Total Calórico: 1504 Kcal Pequeno Almoço - 1 pão de mistura com 1 queijo fresco grande magro - 1 iogurte natural ou 1 iogurte liquido magro Meio da manhã - 10g de frutos secos (1 noz e 4 avelãs) - 1 batido Total Whey (1,5 medida) diluido em 150 ml de água Almoço - Água - Salada de alface, tomate, 2 colheres de sumo de limão - 2 postas de filetes de pescada grelhados (130g) - 2 batatas cozidas (150g) e um fio de azeite Primeiro Lanche (1 hora antes do treino) - 1/2 batido MRP diluido em água Segundo Lanche (imediatamente após o treino) - 20g de frutos secos - 1/2 batido MRP diluido em água Jantar - 1 prato médio de sopa de legumes com feijão e hortaliças - 1 bife de peru grelhado com especiarias (140g) - 1 peça de fruta Ceia - 300 ml de leite magro

Salve guerreiro, então você tem razão em alguns potos que falo mais no caso de estende o braço já aconteceu comigo. Então eu sei o que estou falando possiveis lesões futura é como fazer leg e estica totalmente as perna; futaralmente bau bau joelhos,abraços!!!

Irmão a supida é explosão mesmo, subi rapido e desce lendo pra tem o maior aumento de fibras, Detalhe não precisa estica totalmento seus braços evite leções futuras abraços!

Estranho chacal acho que só você aqui é do contra, tive ganho e outro mebros também, e pelo que me parece você tá suplementando com a mesma só que a sua é mais concentrada antes de critica algo tenha conhecimento em uso!

Dicas para quem está treinando sério e quer resultados 01 - Quando não conseguir aumentar os pesos ou manter a qualidade do movimento, faça modificações em seus treinos. 02 - Realize várias refeições durante o dia. Pequenas, mas freqüentes o ajudarão a ganhar massa muscular e perder gordura. 03 - Procure ingerir 1.3g a 1.7g de proteína para cada Kg de seu peso. Indivíduos engajados em treinos de alta intensidade precisam mais proteína, especialmente quando buscam hipertrofia. 04 - Use Suplementos, mas de forma coerente. Tente um de cada vez. Quando este não der mais resultados passe para outro. Só assim, saberá se foi produtivo ou não para o seu objetivo. 05 - Não cometa o OVERTRAINNING . Qualquer fisiculturista lhe dirá que este é o maior dos pecados. Se você ainda sente o cansaço do treino anterior, descanse mais um dia. 06 - Seja qual for o seu objetivo, procure viver uma vida normal e saudável. Nada em exagero ou extremo será produtivo. 07 - Execute os movimentos básicos para obter resultados sólidos. 08 - Concentre-se em seus treinos. Durante os movimentos estabeleça uma conexão mente/ corpo. 09 - Seja social antes e após os treinos, mas quando o mesmo começar, esqueça do resto e concentre-se no que está fazendo. 10 - Procure incorporar outras atividades ao seu treinamento. Ciclismo, natação, Cooper etc... todos são benéficos física e mentalmente para você. 11 - Seja coerente com os métodos de treinamento. Se for muito confuso ou metodológico, tome cuidado. 12 - Use movimentos corretos, não se preocupe com a quanti- dade de peso utilizada. Muitas vezes cargas elevadas não signifi- cam eficiência. 13 - Não se deixe influenciar por outras pessoas, você é único e precisa respeitar isto, se quiser chegar a algum lugar. 14 - Procure ler e obter conhecimento sobre vários assuntos. Treinos dietas, métodos, drogas etc.... Mesmo que o artigo não lhe diga res- peito, não quer dizer que você deve ignorá-lo. 15 - Comer em demasia não aumentará sua massa muscular. Estudos vem demonstrando que isto é possível realizando uma alimentação equilibrada e coerente. 16 - A sensação de “pump” não significa um bom treino. Você pode ter esta mesma impressão realizando altas repetições com pesos leves. Para hipertrofia muscular, utilize cargas mais pesadas e baixas repeti- Ções. 17 - Não pense que para “crescer” você deve treinar um grupo muscu- lar duas ou três vezes na semana. Você pode ter ganhos significativos treinando apenas uma vez cada grupo por semana. 18 - Procure controlar o seu “stress”. Geralmente é muito fácil perder o controle da situação, mas lembre-se que isto afeta toda a química de seu corpo e interfere indiretamente em sua massa muscular, bem como na sua saúde. 19 - Vitaminas são muito importantes, mas alimentos saudáveis, com pouca gordura e insaturadas, são essenciais. O corpo precisa de vários nutrientes em equilíbrio para crescer e esta varia de pessoa para pessoa. 20 - De vez em quando, compre roupas novas para treinar. Pode pare- cer tolice, mas você ficará mais ativo e vaidoso. 21 - Fique longe das drogas. Embora alguns considerem a maconha inofensiva, ela baixa os níveis de Testosterona. 22 - Bebidas alcoólicas, só com moderação. Embora possuam pou- quíssimas calorias, elas baixam, consideravelmente, os níveis de Testosterona. 23 - Não banque o engraçado com a namorada de algum Fisiculturista. Especialmente se ele estiver por perto. Você não conseguirá ficar grande se estiver no hospital. 24 - Sobre esteróides? . Eles realmente aumentam rapidamente a massa muscular, mas possuem efeitos colaterais e podem ser de origem duvi- dosa ( falsificados ) . Mantenha-se longe dessa turma. 25 - Durma. A necessidade varia de acordo com o indivíduo, mas tenha certeza de que está sendo o suficiente para se recuperar. Se o sono vier durante o dia, definitivamente você está dormindo pouco durante a noi- te. 26 - Não realize aeróbicos em excesso, ou sua massa muscular será afe- treinos. Contudo, se isto ocorrer, os outros grupamentos nunca irão responder. Dê prioridade aos grupamentos fracos. 30 - Não use somente máquinas ( aparelhos ), pois eles tendem a atenuar o trabalho ou acostumam o músculo a apenas em determi- nado ângulo e você fica limitado a este tipo de movimento. Tente alternar sempre pesos livres e aparelhos. 31 - Não siga treinamentos e dietas de Fisiculturistas mais avança- dos. Eles já possuem a experiência e o tempo de treino que você não possui, ainda. 32 - Realize movimentos completos. Alguns exercícios lhe darão noção do que isto significa, tais como: remada unilateral, tríceps por trás da ca- beca etc... 33 - Realize aquecimentos e alongamentos antes de cada treinamento. A maioria das pessoas não dá a importância devida a isto. O problema é que com a falta de aquecimento,os músculos e tendões ficam muito mais vulneráveis a lesões e fraturas. 34 - Fique alguns minutos na bicicleta ergométrica para aquecer os seus músculos e depois passe para alguns alongamentos para que os ligamen- tos e tendões estejam preparados para o treinamento. 35 - Descanse pelo menos 45 segundos entre uma série e outra, a não ser que você esteja tentando melhorar sua capacidade cardiovascular através do treino de musculação. Talvez, neste caso seja mais apropriado a bicicleta ergométrica ou a esteira. 36 - Concentre-se na fase negativa do movimento. É nesta fase que você estará realmente trabalhando sua musculatura. Se você não conseguir sus tentar o peso nesta fase do movimento, a carga que você está usando com certeza, está pesada demais. 37 - Exploda na fase positiva do movimento de cada repetição. Isto irá recrutar o máximo de fibras musculares, o que acarretará em hipertrofia. 38 - Bronzeamento artificial pode ser prejudicial para sua pele, principal mente se isto for uma rotina para você. Após de algumas sessões acumuladas, sua pele estará sujeita a rugas antes da hora, queimaduras, irritações e câncer de pele. Se você o contrair e, consequentemente vier a morrer, não conseguirá ficar “grande”. 39 - Não tente mudar sua rotina de uma só vez. Tente incorporar as suas mudanças aos poucos. Sua dieta, treinamento, descanso e tudo mais deve ser bem estruturado para que você solidifique um novo estilo de vida. A pressa não levará a nada, somente à frustração. 40 - Não se esqueça dos três movimentos básicos de qualquer treina- mento: agachamento, supino e levantamento terra. Obviamente, o leg- press poderá substituir o agachamento e o supino com halteres poderá vir no lugar do supino tradicional. O mais importante é que você entenda os fundamentos do treino com estes exercícios básicos para depois se preo- cupar com movimentos isolados. 41 - Não se baseie somente nos espelhos, principalmente aqueles que de certa forma modificam sua imagem real. Alguns aumentam seu volume outros o fazem parecer mais definido. Seja realista e controle seu progres so com um diário de treino ou tire fotos antes/depois para ter certeza de seu progresso. 42 - Nunca deixe seu treinamento interferir em outros aspectos de sua vida. Ficar alguns dias sem treinar não irá prejudicá-lo, muito pelo con trário, poderá beneficiar sua recuperação e reduzir o stress dos treina- mentos severos. 43 - Use o adipômetro para medir o seu progresso. A fita métrica não conseguirá diferenciar a quantidade de gordura e músculo que está em seu corpo. 44 - Não troque suas refeições por suplementos. A alimentação é a ba- se de qualquer programa, seja para ganhar músculos ou perder gordura. Os suplementos também são importantíssimos e diferenciadores nos resultados finais, mas como o nome já diz: são Complementos de suas refeições, específicos para atletas. A diferença entre a performance dos atletas profissionais internacionais e a dos atletas comuns são muitas vezes devida ao simples uso de suplementos. 45 - Seja realista, paciente e dedicado. Estas são as principais ferramentas para atingir qualquer meta. Fonte: http://www.saudenarede.com.br

Caraka riiiiiiiiii muito rsrsrsr...

Parabéns guerreiro tá com um shape a pampa não fica triste no proximo você leva,rsrsrsr achei estranho você perde para esse cara na foto; aparenta que está mais própocional em volume e definição, vai sabe né rsrsrsr... abraços guerreiro!!!

Caraka boa rsrsrsrsr... me assustou rsrsrsr...

O Zoltán Vörös e o Evan centopani tem o Braço mostruuuuu afinal todos estão de parabéns.

Ki peninha o titio ia representa á ograda mais valeo pelo esforço!!!

Começa no smith depois quanto tiver com uma postura correta tenta o livre com carga leve só mesmo pra aprende a executa-lo. Eu comecei assim hoje tenho um perna bacana graças a minha persistência abraços bons treino!!!

Também acho irmão investe em NO que você no minimo conhece relatos dele; aqui no fórum tem varios e vendedores confiavel abraços!!!

Eu tenho 67 de coxa e 1,73 de altura 86kg

Muito bom guerreiro, até eu que treino a anos olhando alguns exercícios vi que eu executava os errados. Obrigadão pelas dicas irmão; foi de grande ajuda abraços!!!