Este treino AB 2x (com 4 treinos na semana) divide a porção superior e inferior do corpo em dias distintos, podendo ser realizado apenas com halteres.
Um treino apenas com halteres é perfeito para quem precisa viajar com frequência, treina em casa ou simplesmente precisa realizar um treino rápido na academia (quando ela está lotada).
Esta rotina treina todos os músculos do corpo e pode ser feita por até 12 semanas, após esse tempo você precisa considerar aumentar o volume do treino, seja através da adição de repetições, séries ou carga, para evitar estagnação.
Entre as três variáveis mencionadas, a carga tende a ser mais importante para hipertrofia.
Esta divisão AB 2x, como o nome sugere, exige quatro sessões semanais de treino, onde o treino A será uma representação do treino para membros superiores e o treino B para membros inferiores.
Quais dias você deve treinar, isso é com você. Com isto dito, é melhor sempre deixar até 72h de descanso entre treinos de superiores ou inferiores.
Por exemplo: se você treinou membros inferiores na segunda, é melhor treinar inferiores novamente apenas na quinta feira.
Outro exemplo para simplificar essa situação é apenas seguir o treino na ordem que ela é listada no texto e descansar nas quartas feiras e fins de semana.
Seus dias de descanso são oportunidades perfeitas para incorporar alguma forma de cardio, treino de flexibilidade, mobilidade no foam roller ou uma combinação dos três
Apenas não fique parado vendo séries no netflix (e provavelmente comendo mal), mantenha seu nível de atividade física alto seu NEAT agradece.
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O principal objetivo desse treino AB é ganho de massa muscular. Porém, se você estiver seguindo uma dieta hipocalórica (para queimar gordura), ele funcionará muito bem para este objetivo também.
Os descansos entre as séries do treino deverão ser entre 30 a 60 segundos. Quanto menos carga você tem disponível para treinar (ex: halteres muito leves), menor deve ser o descanso.
Se você tem alguma dúvida a respeito do treino, por favor use o formulário de contato no fim do texto.
Divisão de treino AB 2x com halteres
Dia 1 (de preferência segunda-feira): Treino A – membros superiores
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Remada curvada com halteres | 4 | 8-10 |
| 2. Supino reto com halteres | 4 | 8-10 |
| 3. Elevação lateral com halteres | 3 | 8-12 |
| 4. Pullover | 3 | 8-12 |
| 5. Rosca direta com halteres | 2 | 8-12 |
| 6. Rosca francesa unilateral com halteres | 2 | 8-12 |
| 7. Encolhimento com halteres | 2 | 12-15 |
Dia 2 (de preferência terça-feira): Treino B – membros inferiores
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Agachamento unilateral (pistol) | 4 | 8-10 |
| 2. Stiff com halteres | 4 | 8-10 |
| 3. Agachamento sumo com halteres | 3 | 8-12 |
| 4. Flexora usando halteres | 3 | 8-12 |
| 5. Elevação de panturrilhas em pé | 3 | 8-12 |
| 6. Prancha | 3 | 20 segundos |
Dia 3 (de preferência quinta-feira): Treino A2 – membros superiores
| Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Remada unilateral (serrote) | 4 | 8-10 |
| 2. Desenvolvimento com halteres em pé | 4 | 8-10 |
| 3. Supino inclinado com halteres | 3 | 8-12 |
| 4. Remada curvada com halteres | 3 | 8-12 |
| 5. Rosca martelo | 2 | 8-12 |
| 6. Supino chão com halteres | 2 | 8-12 |
| 7. Encolhimento com halteres | 2 | 12-15 |
Dia 4 (de preferência sexta-feira): Treino B2 – membros inferiores
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Stiff com halteres | 4 | 8-10 |
| 2. Passada com halteres | 4 | 8-10 |
| 3. Ponte com halteres | 4 | 8-10 |
| 4. Agachamento com halteres | 3 | 8-12 |
| 5. Elevação de panturrilhas sentado | 3 | 8-12 |
| 6. Prancha | 3 | 20 Secs |