Quando o objetivo é queimar calorias para acelerar a queima de gordura, o primeiro pensamento é ir direto para a esteira, mas você ficaria surpreso ao descobrir quantas calorias a musculação pode queimar.
Porque musculação é “superior”
Antes mesmo de falarmos sobre quantidade de calorias queimadas, você deve saber que a musculação gera vários benefícios de curto e longo prazo para a saúde, corpo e mente.
Algumas vantagens:
- ossos mais fortes e densos.
- aumento da massa e força muscular.
- acelerar o metabolismo.
- diminuição da gordura corporal.
- maior estabilidade das articulações.
- maior resistência e saúde cardiovascular.
- melhor força funcional (pense em carregar um bujão de gás sem se machucar).
- mais auto-confiança e auto estima.
Isso só para citar alguns (veja os outros benefícios da musculação).
Mas independente do que a musculação pode trazer de bom para sua vida, cada pessoa tem um objetivo específico, os mais comuns são construir massa muscular e queimar gordura.
Que é possível construir massa muscular com a musculação, todos nós já sabemos.
A questão que fica é…
Musculação é útil para queimar calorias e perder gordura ?
De forma curta e grossa, sim.
Musculação é a atividade mais efetiva em estimular crescimento das fibras musculares (“construir músculos”).
A medida que você adquire massa muscular, seu metabolismo, ou mais precisamente seu gasto de energia, aumenta.
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Veja, massa muscular é um tecido “vivo” que precisa de calorias para ser sustentado.
De forma simplista, quanto mais massa muscular você tem, mais calorias você tende a queimar.
O mais incrível disso é que as calorias queimadas por conta da massa muscular sequer ocorrem dentro da academia, mas em repouso.
Somente o fato de você carregar mais massa muscular no corpo já faz seu metabolismo acelerar e queimar mais calorias.
Basicamente, uma pessoa com mais massa muscular tende a ter menos gordura e não acumula gordura com facilidade, pois ele estará sempre queimando mais calorias do que o normal.
Isso não significa que fazer musculação torna uma pessoa “imune” a acumular gordura, mas dificulta o processo e deixa o metabolismo mais saudável.
Mas quantas calorias um treino de musculação pode queimar ?
Isso varia de pessoa para pessoa.
Para estimar quantas calorias uma atividade física queima, cientistas usam uma variável chamada MET (Metabolic Equivalent of Task) que em tradução livre significa “custo energético para realizar uma tarefa”.
1 MET = 1 caloria queimada por quilo corporal a cada hora.
Em repouso, assistindo Netflix por exemplo, seu organismo está trabalhando a 1 MET, o equivalente a queimar 1 caloria por quilograma de peso corporal por hora.
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Para uma pessoa de 50 quilos, ficar uma hora assistindo Netflix queima aproximadamente 50 calorias.
Ao fazer um treino de musculação, seu organismo trabalha entre 3 METs (se você estiver fazendo um treino leve) a 6 METs (se você estiver realmente treinando pesado).
Para uma pessoa de 50 quilos, um treino de musculação pode queimar entre 150 e 300 calorias por hora.
Para estimar quantas calorias você queimaria, basta usar o seu peso corporal em quilos e multiplicar por 3 e 6. O resultado será a quantidade de calorias aproximada que você pode queimar fazendo musculação a cada hora.
É válido frisar (e frisar mais uma vez) que este resultado não passa de uma estimativa.
Uma série de fatores – incluindo quanto você pesa e quanta massa muscular você tem – influenciam quantas calorias você queima fazendo musculação.
Fatores que afetam quantas calorias você queima durante o treino
Além do seu peso e composição corporal, vários fatores em seu treino podem afetar quantas calorias você queima.
1. Descanso entre as séries
Nenhuma surpresa aqui.
Quanto tempo você fica sentado percorrendo a timeline do Instagram entre os séries afeta o total de calorias queimadas durante o treino.
Quanto mais intenso for o treino, com intervalos curtos e programados, mais calorias você queimará.
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Por quê?
Manter um intervalo de inatividade mínimo força seu organismo a trabalhar mais.
Ele também precisa trabalhar mais para se recuperar e reabastecer o que foi perdido após o treino, queimando mais calorias totais.
2. Cargas usadas
Assim como o quanto você descansa (ou não descansa), a quantidade de carga que você levanta também determina a intensidade geral do seu treino, que afeta quantas calorias você queima.
Afinal, quanto mais pesado você treina, mais energia seu organismo precisa produzir (consequentemente queimando mais calorias).
Isso é importante entender, pois muitas pessoas pensam que levantar cargas leves por várias repetições é o que faz queimar mais calorias.
Quando na verdade, treinar pesado – usando cargas altas – é o que faz o corpo queimar mais energia.
Considerando que o corpo queima mais calorias quando exerce mais trabalho, o que vai gerar mais queima de calorias: levantar 10kg por 30 repetições ou 100kg por 8 repetições ?
Pois é.
Você até pode produzir mais suor levantando 10kg por 30 repetições, mas queimará muito mais calorias treinando com os 100kg.
Por conta disso, concentre seu treino na faixa de 6 a 12 repetições – a faixa com maior potencial para gerar hipertrofia -, usando o máximo de carga possível sempre mantendo a boa forma durante os movimentos.
3. Quantos músculos você usa
Fazer uma série de rosca concentrada para isolar o bíceps não queima a mesma quantidade de calorias do que fazer uma série pesada de agachamento livre.
Basicamente, quanto mais músculos são recrutados ao mesmo tempo durante um único exercício, mais calorias você queima.
Exercícios que usam seus músculos maiores (pense em costas e membros inferiores) e exercícios compostos que envolvem vários grupos musculares (como supino, agachamento e terra) requerem mais energia para executar e, assim, queimam mais calorias.
Por isso o foco do treino deve ser fazer os exercícios compostos antes no treino, enquanto você tem mais energia para treinar pesado neles e deixar os exercícios isoladores para mais tarde no treino.
Palavras finais
Sim, musculação queima calorias e pode acelerar a perda de gordura corporal.
Nada disso significa que você precisa escolher entre musculação ou aeróbicos.
Na verdade, aliar as duas atividades, com uma dieta equilibrada, gerará resultados ainda mais rápidos. Veja também: Benefícios dos aeróbicos na musculação e como conciliar os dois
A lição que precisamos tatuar no cérebro é que devemos fazer musculação com o intuito de construir massa muscular, somente dessa forma poderemos melhorar nosso metabolismo e queimar mais calorias.
Treinos leves, especialmente em circuitos, que obrigam o praticamente a treinar com pesos leves, até poderão gerar bastante suor, mas não construirão massa muscular e nem queimarão tantas calorias (ao todo).