Exercício prancha – como fazer da forma correta e variações

A lista de benefícios que a prancha possui vai muito além de construir a musculatura do abdômen, porém a maioria das pessoas jamais verão estes benefícios por executar o exercício da forma errada.

Prancha, ou abdominal prancha, é um exercício que todos deveriam estar fazendo, independente do objetivo ser muito longe de obter um abdômen definido.

Primeiramente, prancha é um dos melhores exercícios para fortalecer o core.

Nosso core é composto pelo reto do abdômen, oblíquos (interno e externo), trasnverso do abdômen, músculos do quadril e lombar.

Enquanto o bom e velho abdominal tem maior ênfase no reto do abdômen, a prancha trabalha todos os músculos do core (o que inclui a musculatura abdominal).

Isto não só auxiliará no desenvolvimento muscular do próprio abdômen como fortalecerá todos os músculos importantes para o seu equilibro e prevenção de lesões.

Além disso, ao realizar o exercício de forma correta precisamos fazer isometria com inúmeros músculos.

Claro, fazer prancha não é o equivalente a um treino de corpo inteiro.

Mas quanto mais grupos musculares são recrutados durante um exercício, mais benefícios ele tende a entregar.

Músculos envolvidos

Por mais que a prancha tecnicamente seja um exercício para core, o principal músculo envolvido durante o exercício continua sendo o reto do abdômen, junto com o transverso do abdômen e eretores da espinha.

Portanto se há dúvidas se o exercício pode ser incluido no treino de abdômen quando o objetivo máximo é melhorar a qualidade desta área, não tenha dúvidas de que a prancha será uma ótima adição.

Oblíquos serão apenas estabilizadores durante o movimento junto com trapézio, deltoides, manguito rotador, quadríceps e músculos adutores das pernas.

Como executar o exercício prancha corretamente

A primeira vista, a prancha parece ser o exercício mais simples de ser executado.

Afinal, basta suportar o corpo nos cotovelos pelo máximo de tempo e pronto, certo ?

Não.

Execução correta da prancha vai além de apenas suportar seu corpo parado.

Primeiramente, tenha certeza absoluta de que não está:

• Deixando o quadril se inclinar em direção ao chão;
• Empinando o glúteo em direção ao teto;
• Deixando a cabeça cair em direção ao chão de uma maneira que você consiga enxergar os pés.

Em vez disso, tenha certeza absoluta de que está:

• Mantendo a coluna em uma linha reta que vai da cabeça até os pés;
• Contraindo o glúteo e abdômen para que a região do core fique estabilizada e alinhada com a coluna;
• Mantendo os cotovelos logo abaixo dos ombros;
• Ficando com as escápulas dos ombros aduzidas e para baixo (imagine que você está tentando guardar suas escápulas no bolso de trás da calça);
• Mantendo a posição por 30 a 60 segundos, sem pender para extremos desnecessários que não trarão ganhos adicionais.

Uma dica para saber se você está executando a prancha corretamente é verificar se abdômen e glúteos estão cansando e nunca os braços e/ou lombar.

Se braços e lombar sempre começam a queimar, em alguns casos até impedindo o exercício, você ainda está executando o exercício de forma errada.

Se for possível pratique em frente ao espelho e tenha certeza de que sua coluna está realmente em linha reta com a cabeça e pés.

Muito difícil ?

Talvez você nunca tenha feito prancha na vida e notou que o exercício é extremamente difícil.

Dependendo da sua condição física atual e fortalecimento do core, isto poderá acontecer e não é incomum.

Neste caso, você pode começar a fazer o exercício com os joelhos no chão (em vez dos pés).

A única diferença de execução aqui é que a coluna estará alinhada com os joelhos.

Execução da prancha lateral

A prancha também poderá ser feito de forma lateral, com o objetivo de recrutar mais os oblíquos.

A execução é a mesma com a diferença óbvia de que o corpo agora estará na lateral.

Para executar o exercício corretamente, siga estas dicas:

• Deite-se de lado em um colchonete e apoie o peso do corpo em um antebraço;
• O cotovelo deverá ficar na mesma linha dos ombros;
• Cabeça deverá estar alinhada com coluna e coluna alinhada com os pés, formando uma linha reta;
• Segure esta posição por 30 a 60 segundos;
• Troque de lado e repita o processo.

Pontos importantes

Existem inúmeras variações mirabolantes de prancha, mas para atingir o seu propósito – que é treinar o abdômen e core como um todo – a prancha comum é a mais efetiva.

Além disso, 3 a 4 séries com 30 a 60 segundos cada,  são tudo o que você precisa para extrair os benefícios do exercício.

Se você consegue fazer mais, com tranquilidade, ótimo.

Apenas verifique sua execução durante todo o tempo.

Aa maioria das pessoas perdem a postura no meio do exercício, começam a compensar com outros grupos musculares e assim conseguem ficar na “prancha” por longos períodos, mas de forma errada e não obtendo qualquer benefício por fazer isso.

No mais, a prancha é um exercício incrível para treinar o abdômen e todos os músculos do core, tornando-o em um movimento muito mais completo que a maioria dos exercícios para abdômen, inclusive melhor que abdominal.